A mindössze 8 órás étkezés könnyűnek tűnhet, de a valóságban a tizenhat órás éhségsztrájk nem séta a rózsakertben. A szakaszos böjtöt megéri?
Az időszakos böjt ma trend. Az emberek a népszerűsége, de különösen az egészségügyi előnyei miatt követik. 2012-ben vált ismertté a nyilvánosság előtt, miután megjelent Dr. Michael Mosley dokumentumfilm, az Egyél gyorsabban, élj tovább, és Kate Harrison újságíró, Diet 5: 2 című könyve.
A 2016-os év erősítette e módszer népszerűségét Jason Fung bestsellerével, az Elhízás Kódjával. A híres fitneszszakértő, Martin Berkhan meggyet adott hozzá.
Mi a szakaszos böjt?
A szakaszos éhségsztrájk az egészségesebb és a fogyás egyik forradalmi módja. Nagyon egyszerű - csak nyolc órán keresztül eszel, a többi 16 pedig nem eszik ételt.
A legegyszerűbb módszer például a reggeli kihagyása és a nap első étkezése 12 óra körül. Ez azt jelenti, hogy 12-től nyolc órán át (20: 00-ig), nyolc óra után nem eszel semmit; másnapig még egy étkezést kapsz, megint tizenkettőkor.
Természetesen szükség szerint beállíthatja az evés idejét. Fontos, hogy 16 órás éhségsztrájkot kezdjünk. Tehát, ha reggelre jó adag zabpehelyből vagy tojásból van szüksége, állítsa be szükség szerint a nyolc órát.
Ha reggelizés nélkül tud enni, de a koffeinmentes reggeli elképzelhetetlen kihívás az Ön számára, legyen nyugodt - ez az étkezési mód megengedi a kávét, de csak feketét, tej és cukor nélkül. Ugyanez vonatkozik a teára is - ne édesítsen és tej nélkül.
A fogyás nem az egyetlen egészségügyi előny
Kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt számos előnnyel jár egészségünk számára. Csökkentheti a zsír százalékát, különösen a hasból és a belső szervek körül. Mark P. Mattson idegtudós elmagyarázza, hogy májunk glükózt tárol, amelyet a szervezet főleg energiára fordít, mielőtt zsírégetésre kerülne sor.
Pontosítja, hogy a tárolt zsír felhasználása 10–12 órát vesz igénybe a kalóriák elfogyasztásához és az anyagcseréhez. Étkezés után a glükózt energiára használják fel, és a zsírt a zsírszövet tárolja, de az éhezés során, miután a glükóz kimerült, a zsírt lebontják és energiára használják.
A szakaszos böjt pozitív hatása azonban meghaladja az álom karakterét. Tanulmányok kimutatták, hogy szabályozza a szervezet anyagcsere funkcióit, csökkenti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a májbetegségek kockázatát. Segíthet a magas vérnyomásban, és különösen természetes érzékenységet teremt az inzulinra; ennek eredményeként kevesebb zsírt tárolunk.
A kutatás egyértelműen kimondja: az éhezésnek számos előnye van
Számos tanulmány megmutatta az időszakos böjt előnyeit nemcsak vizuálisan, hanem fizikailag és mentálisan is. Nem csak az anyagcserét tudja támogatni, hanem a fáradtságot is megszünteti. 2018-ban Dr. Kelsey Gaber olyan kutatást publikált, amely bemutatja az elhízott emberek vérnyomáscsökkentése közötti kapcsolatot.
Dr. Marie-Piere St-Onge, az Emberi Táplálkozástudományi Intézet tanulmánya megerősítette a cukorbetegek 3-6 százalékos glükózszint (koplalás) csökkenésének összefüggését. További előnyei a gyulladásos betegségek csökkentése, a koleszterinszint csökkentése LDL, amely szintén növeli a szív- és érrendszeri betegségekkel szembeni ellenállást.
A szakaszos böjt szintén nagy védelmet jelent az agy számára; kimutatták, hogy két hónappal csökkenti a sclerosis multiplex tüneteit, és lassítja az emlékezetet és a tanulást befolyásoló betegségek megjelenését.
Mire kell vigyázni
Természetesen minden étrendnek vannak buktatói, ez alól a szakaszos éhségsztrájk sem kivétel. Sokaknak kezdetben nagy problémája van, hogy 16 órán át nem esznek; van idegesség, frusztráció, gyengeség és ingerlékenység.
A koncentráció alacsonyabb lehet a szokásosnál az első napokban, sőt hetekben. Ezek a tünetek azonban gyakran eltűnnek egy hónapos életmód gyakorlása után.
A táplálékbevitel csökkentése nem ajánlott előzetes konzultáció nélkül orvosával. Ha szív- és érrendszeri rendellenességekben szenved, cukorbeteg, bármilyen más betegségben szenved, amelyet kezel, feltétlenül beszéljen kezelőorvosával. Próbáld ki nyugodtan a problémamentes egészség érdekében, de figyeld a testedet és reakcióit.
Ne felejtsük el, hogy az időszakos böjt étkezési rendellenességet válthat ki, különösen, ha kórtörténetében szerepel a betegség. Figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre is - annak érdekében, hogy ne szenvedjen egészséget, az étrendnek, bár nyolc órásnak kell lennie, elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia. Az italozás szükségszerűség, amelyet reméljük, hogy nem kell megemlítenem.
A szakaszos éhségsztrájk különböző változatai
Ha nem tetszik a 16/8 mód, akkor különböző szakaszos böjtök léteznek. Az első az, hogy könnyedén kinyújtja az idejét, amikor nyolc és tíz óra között eszik.
A második egy 5: 2 arányú étrend; közben heti öt napot eszik a szokásos módon, a másik kettő pedig csak korlátozott mennyiségű kalóriát kap (nők 500 kalóriát, férfiak 600 kalóriát).
A harmadik népszerű módosítás az egész napos böjt és a szokásos étkezés váltakozása; kövesse az Eat, stop, eat jelmondatot, amelyet újra és újra megismétel (Eszik, áll meg, eszik, eszik, megáll, eszik.), míg azon a napon, amikor nem eszel ételt, 24 órát kell étkezés nélkül megfigyelni.
Ezen étrendek különféle kombinációit szintén széles körben használják. Fontos azonban, hogy egy személy ismerje egészségi állapotát, és ne diétázzon az egészség rovására.
Vigyázni kell testére és szellemére. Az egészségnek azonban elsődleges fontosságúnak kell lennie, nem pedig kilók leadásával. Ha megfelelően étkezik, rendszeresen mozog, hallgatja testét és összhangban él, az egészség lesz hű társa.