Gyakran túlértékelik és alulbecsülik egyszerre. A nyújtásszakértők véleménye gyakran eltér. Egyesek szerint csökkenti a teljesítményt, ha az edzés előtt benne van. Mások kritizálják azt az állítást, hogy ez segít csökkenteni az izomfájdalmat és a sérülés kockázatát. Bármi is az igazság, egy biztos. A hatékony nyújtással nem ront el semmit. Ellenkezőleg, előnyös a rugalmasság és az egyensúly javításában.
A nyújtás, akárcsak a mobilitási tréning, biztosítja az ízület mozgásának szélesebb skálája. Egyszerre virágzik megfelelő testtartás. Az idősebb emberek számára a stabilitás fenntartására gyakorolt pozitív hatása nagyon fontos. Meg tudják csinálni megakadályozza az eséseket és sérüléseket.
Mikor hatékony
A helytelen nyújtás, például a fájdalomhatáron túli nyújtás könnyen sérülést okozhat. A nyújtó gyakorlatokat alaposan és ugyanakkor óvatosan. A lényeg egy nyugodt nyújtás és csak enyhe kellemetlenség az izmokban. Nyúlik lassan és simán, nem lendítéssel. Próbálja irányítani a testét, és az elméjét az edzett izmokra összpontosítsa.
Összességében a nyújtásnak tartósnak kell lennie csak néhány perc. Megteheti a bemelegítés második szakaszában vagy az edzés végén. Ha csak bizonyos izomcsoportokat vagy testrészeket céloz meg, próbáljon ezekre a részekre összpontosítani a nyújtási gyakorlatokat. Mindig a legegyszerűbb pozíciókkal kezdje.
Megfelelő légzés
Fontos az légy légy tisztában: nyújtáskor lélegezz ki, és kifeszített helyzetben lélegezz normálisan. Ha nehéz természetes módon lélegeznie, akkor lehet, hogy túl feszült. Enyhén lazítson a nyújtási helyzetből, és találjon egy kényelmesebbet. Kevésbé megerőltető helyzetben sokkal könnyebben fog lélegezni.
Statikus nyújtási technika
Előnye, hogy ez a legbiztosabb nyújtás. Nem valószínű, hogy sérülést vagy fájdalmat okozhat. Célszerű a gyakorlatokat a mobilitási gyakorlatok után beilleszteni, amikor azok vannak izmaid és ízületeid felmelegednek. A test jobban reagál a nyújtásra. A gyakorlatot statikus állapotban hajtják végre, ezért bármilyen helyzetben kell maradnia 15 - 20 másodperc mozgás nélkül. Ezután egy pillanatra óvatosan engedje el magát a helyzetből, és ismételje meg kétszer.
A hát felső részének nyújtása
Álljon körülbelül egy méterre egy széktől vagy asztaltól. Hajoljon kissé előre, és tartsa kezével a szék támláját. Lassan lazítsa el a hátát, amíg nem érez egy húzódást a hátizmok mentén.
A csípőhajlító nyújtása
Készítsen elő egy kisebb párnát a padlón. Térdeljen a jobb térdére, és bal oldalán tartsa hajlítva az elejét. Óvatosan mozgassa előre a csípőjét, amíg a jobb combja eleje mentén nyúlást nem érez. Maradjon a kívánt ideig a helyzetben, majd tartson egy rövid szünetet és térjen vissza a nyújtott helyzetbe. Ismételje meg kétszer, majd változtassa meg a lábát.
A csípő nyújtása
Feküdjön a földön, ideális esetben egy kényelmes szőnyegen. Hajlítsa meg a jobb lábát a bal fölé úgy, hogy a jobb láb a bal térd külső részén legyen. Óvatosan tolja át a térdét a testén, amíg nem érzi a csípő és a fenék húzását. Tartsa egy ideig, pihenjen rövid ideig, majd cseréljen oldalt.
A láb belső részének nyújtása
Dőljön le egy asztalra vagy székre, és álljon lábával, amennyire csak lehet. De vigyázz, anélkül, hogy erős húzást éreznél! Fordítsa a jobb lábat kifelé - oldalra. Tartsa a testét függőlegesen. Lassan hajlítsa meg, és hajlítsa meg egyszerre a bal karját, amíg húzást nem érez a lába belseje mentén. Maradjon a kívánt ideig a helyzetben, ismételje meg kétszer, majd helyezze vissza az oldalakat.
A gerinc nyújtása
Üljön egy török ülésen. Tegye a kezét a borja alá, és fogja meg a lábujjait. Óvatosan tolja előre a testét, amíg húzást nem érez a gerinc mentén. Tartsa meg, majd hajtsa végre a szükséges számú ismétlést.
Mire kell vigyázni
Ha átható fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a testmozgást! Ez azt jelentheti, hogy nem voltál elég körültekintő, és nagyon intenzíven vagy gyorsan végezted a gyakorlatokat. Viseljen edzés közben mindig kényelmes és laza ruházat. A szoros ruházat korlátozza a természetes mobilitást és a véráramlást.
Hogyan próbálja javítani testének rugalmasságát? Írjon más tippeket más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésbe.