Az antioxidánsok kétségtelenül az optimális egészség fontos részét képezik. Még a hagyományos nyugati orvosok is felismerik annak fontosságát, hogy elegendő mennyiségű antioxidánst szerezzenek be közvetlenül az étrendből vagy kiváló minőségű antioxidáns kiegészítők segítségével. Nézzük meg, mi az antioxidáns, mire használják és mely ételek tartalmazzák ezeket.

antioxidánsok

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek hozzájárulhat a káros szabad gyökök semlegesítéséhez. Ezek az anyagcsere-reakciók során képződnek a szervezetben, károsítják a sejteket, és számos súlyos betegséghez, így a rákhoz is hozzájárulnak. Az antioxidánsok megkötik a szabad gyököket, semlegesítik és megakadályozzák a test károsodását.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mi az antioxidáns, hogyan működik, milyen típusú antioxidáns létezik, és van-e értelme antioxidánsokkal együtt bevenni az étrend-kiegészítőket, vagy sem. Nagyon kevesen tudják, hogy mi az antioxidáns és hogyan működnek. Az antioxidánsok kérdése meglehetősen összetett, de ez a cikk megmagyaráz mindent, ami fontos az antioxidánsokkal kapcsolatban, hogy ezt egy teljes laikus is megértse.

Mik az antioxidánsok és hogyan működnek?

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és így megvédik a sejteket a károsodástól. Az antioxidánsok működésének jobb megértéséhez molekuláris szinten kell indulnunk.

Mint tudják, körülöttünk minden (és valójában az egész univerzum) atomokból áll. Az atomok tartalmaznak egy magot, amely protonokat és neutronokat tartalmaz, és elektronok keringenek a sejt körül. Az alábbiakban egy egyszerű atomkép látható.

A külső kék gömbök olyan elektronokat jeleznek, amelyek negatív (-) elektromos töltéssel rendelkeznek. Míg a protonok (vörös gömbök) pozitív (+) elektromos töltéssel rendelkeznek, a neutronok (kis kék gömbök) pedig nincsenek feltöltve. Két vagy több atom összekapcsolásával molekulák képződnek.

Az emberi test fehérjékből, zsírokból és dezoxiribonukleinsavakból (DNS) áll, amelyek alapvetően hatalmas molekulák, amelyek több száz vagy több ezer összekapcsolt atomból állnak. Ez egy zsírsavmolekula képe. Minden "golyó" egy atomot képvisel:

Az emberi test (csakúgy, mint más állatok teste) fenntartja a belső környezet stabilitását a kémiai reakciók miatt. A kémiai reakciókat, amelyekre a testnek életben kell maradnia, anyagcserének nevezzük.

E kémiai reakciók során a nagyobb molekulákat kisebbekre hasítják, és fordítva, a kisebb molekulákat nagyobbakra kapcsolják. Ahhoz, hogy egy molekula stabil legyen, megfelelő számú elektront kell tartalmaznia. Ha egy stabil molekula elveszíti az elektronját, szabad gyököt képezhet.

A szabad gyökök instabil, elektromosan töltött molekulák a sejtekben, amelyek reagálhatnak a sejt más molekuláival (pl. DNS) és károsíthatják őket. A szabad gyökök egy láncreakciót is kiválthatnak, amelyben a sérült molekulák is szabad gyökökké válnak.

És ebben a helyzetben az antioxidánsok szóba kerülnek. Amikor egy molekula elveszíti az elektront és szabad gyökökké válik, az antioxidáns molekula bekapcsolódik a reakcióba, és szabad elektront "biztosít" a szabad gyökhöz, hatékonyan semlegesítve azt. Úgy működik, ahogy az alábbi képen látható:

Így az antioxidánsok úgy működnek, hogy szabad gyökökkel látják el az elektronokat, ami semlegesítésükhöz vezet és megakadályozza további kárt.

ÖSSZEFOGLALÓ: Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek harcolnak a szabad gyökök és az általuk a sejtekben és a testben okozott károk ellen. Az antioxidánsok védőhatása az elektronok szabad gyökökkel való ellátása, ami semlegesítésükhöz vezet.

Az antioxidánsok, valamint a szabad gyökök fontosak az élet számára

Az anyagcsere-reakciók során a szabad gyökök folyamatosan képződnek. Ha nem rendelkeznénk antioxidánsokkal, a szabad gyökök nagyon gyorsan elpusztíthatnák a testünket.

Szükséges azonban szem előtt tartani, hogy még a szabad gyökök is végeznek bizonyos funkciókat a testben, amelyek szükségesek a szervezet (forrás) túléléséhez. Például az immunrendszer sejtjei szabad gyököket használnak a baktériumok elpusztítására, amelyek megtámadhatnak minket és fertőző betegségeket okozhatnak (forrás).

És mint a biológia legtöbb dolgában, a szabad gyökök számára is szabad egyensúlyra van szükség. Szervezetünknek szüksége van néhány szabad gyököre, ugyanakkor szükségünk van antioxidánsokra is, amelyek kordában tartják a szabad gyököket.

Ha ez az egyensúly megszakad, probléma merülhet fel. Ha a szabad gyökök (azaz preoxidánsok) száma meghaladja az antioxidánsok számát, akkor létrejöhet egy feltétel, amelyet technikailag ún. oxidatív stressz.

Az oxidatív stressz során a sejtekben lévő fontos molekulák súlyosan károsodhatnak, ami az egész sejt halálához vezethet. Számos tényező vesz részt a szabad gyökök és az oxidatív stressz kialakulásában. Közülük néhányat ismertek, másokat még nem fedeztek fel.

A szabad gyököket és az oxidatív stresszt okozó ismert tényezők a következők:

    Légszennyeződés. Dohányzás. Alkohol fogyasztás. Az élelmiszerekben elfogyasztott toxinok és káros anyagok. Magas vércukorszint (hiperglikémia). Nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása. Sugárzás, beleértve a túlzott napfényt is. Bakteriális, gombás és vírusos fertőzések. Túlzott vas-, magnézium-, réz- és cinkfogyasztás. Oxigénhiány a testben (orvosi hipoxia). Túl sok oxigén van a szervezetben (orvosi hiperoxia). Intenzív és hosszan tartó gyakorlatok, amelyek károsítják a szöveteket. Túlzott antioxidánsok, például C-vitamin vagy E. Antioxidánsok hiánya.

A hosszú távú oxidatív stressz fokozza a káros egészségügyi problémák, például a szív- és érrendszeri betegségek vagy egyes rákok kockázatát. Az oxidatív stressz felgyorsítja a test öregedését is.

ÖSSZEFOGLALÓ: Az emberi testnek bizonyos egyensúlyra van szüksége a szabad gyökök és az antioxidánsok között. Ha ez az egyensúly megszakad, oxidatív stresszhez vezethet, amelynek számos mellékhatása van az egészségére.

Antioxidánsok az ételekben

Az antioxidánsok elengedhetetlenek minden élő szervezet túléléséhez. Az emberi test akár saját antioxidánsokat is előállíthat. Az egyik ilyen antioxidáns az ún glutation.

A növényeknek és az állatoknak, csakúgy, mint más élő szervezeteknek, megvan a maguk módja, hogy megvédjék magukat a szabad gyököktől és az oxidatív stressztől, amelyet ezek a gyökök okoznak. Ezért az antioxidánsok gyakorlatilag minden növényi és állati eredetű ételben megtalálhatók.

Az antioxidánsok táplálékból való bevitele nagyon fontos. Végül is életünk bizonyos antioxidánsoknak van szóban és betűkben, különösen a C-vitamin és az E-vitamin. Semmit sem szabad azonban eltúlozni, és e vitaminok túlzott fogyasztása káros lehet.

TÍPUS: Nézze meg, hol találhat C-vitamint vagy fontos E-vitamint mindenhol.

Az antioxidáns tartalom sokfélesége az egyik oka annak, hogy a növényi összetevőkben gazdag étrend egészséges. A húskészítmények és a halak is tartalmaznak antioxidánsokat, de kisebb mennyiségben, mint a gyümölcsökben és zöldségekben. Bogyók (például áfonya) különösen gazdag antioxidáns források. Az antioxidánsok egyéb forrásai például zöld tea vagy étcsokoládé.

Egyes tanulmányok szerint az A zöld kávé az antioxidánsok legnagyobb forrása az úgynevezett nyugati étrendben, de ez részben annak tudható be, hogy az "átlagos" európaiak nem fogyasztanak túl sok antioxidánsban gazdag ételt.

Az antioxidánsok meghosszabbítják a természetes és iparilag előállított élelmiszerek eltarthatóságát is. Ezért gyakran használják élelmiszer-adalékanyagként. Például az élelmiszeripari vállalatok gyakran adnak C-vitamint termékeikhez tartósítószerként.

ÖSSZEFOGLALÓ: Étrendünk az antioxidánsok nélkülözhetetlen forrása. Ezek természetes formájában megtalálhatók növényi és állati eredetű élelmiszerekben, különösen zöldségekben, gyümölcsökben, valamint olyan italokban, mint a kávé vagy a tea.

Típusú antioxidánsok az ételekben

Az ételekben sokféle antioxidáns található. Az antioxidánsokat általában 2 csoportra lehet osztani, nevezetesen vízben oldódó antioxidánsok és zsírban oldódó antioxidánsok.

A vízben oldódó antioxidánsok a sejten belül és kívül hatnak (mind az intracelluláris, mind az extracelluláris folyadékban), míg a zsírban oldódó antioxidánsok elsősorban a sejtmembránokra hatnak. Itt van egy lista a fő antioxidánsokról, amelyeket eszünk:

    C vitamin - különösen a vízben oldódó antioxidáns és az egyik legfontosabb esszenciális tápanyag, amelyet étrendünkben meg kell ennünk. E-vitamin - a fő zsírban oldódó antioxidáns, amely döntő szerepet játszik a sejtmembránok oxidatív stressz okozta károsodásainak védelmében. Flavonoidok - a növényi antioxidánsok nagy csoportja, amelyek számos pozitív hatással vannak az emberi egészségre.

A legtöbb antioxidáns anyagnak más fontos funkciója is van. Érdemes megemlíteni például a kurkuminoidokat (kurkumin), amelyek megtalálhatók a kurkuma fűszerekben vagy az oleokantálban, amelyek megtalálhatók például az extra szűz olívaolajban. Ezek az anyagok antioxidánsként hatnak, ugyanakkor vannak jelentős gyulladáscsökkentő hatások.

ÖSSZEFOGLALÓ: Számos különféle antioxidáns létezik az élelmiszerekben, beleértve a C- és E-vitamint vagy a flavonoidokat. Az antioxidáns tulajdonságok mellett ezek az anyagok számos más funkcióval is rendelkeznek, amelyek nem kapcsolódnak az antioxidáns aktivitáshoz.

Vegyen antioxidánsokkal kiegészítőket?

Az optimális egészség fenntartása érdekében fontos az étrendből származó megfelelő mennyiségű antioxidáns bevitele. Ne feledje azonban, hogy a több nem mindig jelent jobbat.

Önmagában az antioxidánsok túlzott fogyasztása mérgező hatású lehet, és paradox módon súlyosbíthatja a káros gyökök és az oxidatív stressz hatásait. Egyes tanulmányok még azt is megerősítették, hogy nagy adag antioxidáns bevétele növeli a halál kockázatát. Ezért Ön helyett dönt nem javasoljuk az étrend-kiegészítők nagy dózisú antioxidánsokkal történő bevitelét.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsok természetes formájukban (az ételből nyert) erősebben hatnak az oxidatív stressz ellen, mint az étrend-kiegészítőkből nyert antioxidánsok. Például a vörös narancslé sokkal nagyobb oxidáló hatású, mint ugyanennyi édesített vízben oldott C-vitamin.

Az igazság az, hogy több száz (ha nem ezer) különböző típusú anyag van az ételekben, amelyek kölcsönhatásba lépnek egymással (szinergikusan). Ezért önmagában csak egy vagy két kiválasztott anyag szedése soha nem jár ugyanazokkal a pozitív hatásokkal.

Az antioxidánsok elegendő bevitelének biztosítására szolgáló legjobb (és egyben legegészségesebb) stratégia a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag kiegyensúlyozott étrend, valamint az egészséges táplálkozás elvei.

Másrészt, ha alacsony dózisú antioxidánsokat tartalmaznak étrend-kiegészítők (például multivitamin-kiegészítők), akkor előnyös lehet, ha bizonyos tápanyagok hiányában szenved, vagy jelenleg nem tud egészséges étkezéssel enni.

Mit kell levenni ebből a cikkből?

A megfelelő mennyiségű antioxidáns elengedhetetlen része az egészséges táplálkozásnak, de túlzott mennyiségű izolált antioxidáns bevitele (étrend-kiegészítőkön keresztül) bizonyos esetekben káros lehet. A legjobb dolog, amit tehet, ha elegendő mennyiségű antioxidánst szeretne biztosítani, ha betartja az egészséges táplálkozás elveit, és rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz az étrendjében.