A Brian DeCosta név nem sok újdonság a Bodybuilding.com rajongói számára. DeCosta az Instagramon végzett ellop edzései minden nap új rajongókat hoznak neki, és a fitnesz világ többi része gyorsan rájön erre. Mint DeCosta kifejtette a "The Self-Made Bodybuilder" -ben, túljutott a sikeres edzőépítés nehézségein, és kipróbálta, hogy néz ki.

volumenű

De figyelmeztetni kell: a DeCosta nem könnyű. Megkértük, hogy ossza meg vele kedvenc napját, így Ön is megtapasztalhatja egyszerű edzésstílusát. Tartalmazza a klasszikus gyakorlatok fejlesztéseit, például a súlyzópad és a kábelkar egy darabból való összenyomását, valamint számos eséskészletet és szuperkészletet.

A hangerő kulcsfontosságú, ha a méretre törekszik, és ha azt szeretné, ha korábban elvégezte a DeCosta egyik edzését, akkor érezte a vele járó kielégítő fájdalmat. Rögzítse és készüljön fel életének bombájára, vállára és tricepp pumpájára.

Brian DeCost nagy volumenű push edzése

4 szett, 15 ismétlés (a szett készlettel a döntő után)


Superset [19659000] Munkamenetet tartok. Szünet 60 másodperc a mozgások és a kerekek között.


Fellép az EZ-Barral.

4 készlet, 15 ismétlés


Szünet 60 másodperc a mozgások és a kerekek között

4 sorozat, 15 ismétlés (vállonként)

4 készlet, 15 ismétlés


3 készlet, 10 ismétlés (az utolsó mondat után beállított cseppel)


vagy Pec-Deck mellrepülés

3 készlet, 15 ismétlés


Szünet 60 másodperc a mozgások és az áramkörök között

3 sorozat, 10 ismétlés (vállonként)


Statikus ülésen, egy leszálló parton hajtják végre.

3 sorozat, 10 ismétlés


Tippek a technikához

Arnold Press

Ne keresse az Arnold Press alkalmazást. A hiba befejezéséhez vegye be az első 3 működő fájlt. Ehelyett válasszon olyan súlyt, amely kielégítő váll égési sérülést okoz, és lehetővé teszi a vér áramlását a bejövő többi ütem többi részében! Ez utóbbi mondat mellett természetesen. Addig vegye be a csepegtetőt, amíg nem sikerül.

Emelje fel a súlyzó elejét

Az első Superset készlet első részeként válasszon egy nehéz súlyt, amelyet nem kell impulzusként használnia a test többi része számára, hogy a legalacsonyabb helyzetből kapja, hogy párhuzamosan kapjon. Érje el az ismétlést, és hagyja, hogy a kötet elvégezze a dolgát! Tartsa hátra vállát, és törzse a helyére pattanjon, hogy egyenesen ülhessen.

Ülő tricepsz meghosszabbítás

Ha lehetséges, használja az EZ botot ehhez a mozgáshoz, hogy kényelmesebb helyzetbe hozza a csuklóját, és elkerülje a nehézkes súlyzó elhelyezést. Koncentráljon mindkét tricepsz egyforma használatára, hogy felfelé tolja a rudat, és egyiket vagy másikat ne részesítse előnyben.

Egykaros kábel vállprés

Miután már találkozott az Arnolds-szal, akkor az egyik oldala a másik után lesz elszigetelt! Mozgás teljes mozgástartammal, és engedje le a könyökét közvetlenül a vállízület alá. Tolja addig, amíg a könyök a helyére nem pattan, és a bicepsz a füléhez igazodik. Őrülten fogsz égni.

Kötél Tricepsz meghosszabbítás

Ismét keressen egy Sweet Spot-ot, elég súlyú ahhoz, hogy jó pumpát kapjon, és mind a 15 ismétlést kitűnő formával teljesítse. Koncentráljon a könyök megtartására, amikor minden ismétlésnél nyújtózkodik. Ha 4-szett alatt kell lefogynia, hogy 12-15 ismétlés között maradjon, tegye meg.

Lejtő

Csábító egy ilyen nagy összetett mozgást akarni, ami rendkívül nehéz, de az eddigi összes munka után ez nem lehet megoldás. 3 szettet kell készítenie 10 ismétlésből. Válassza ki a közepes súlyát, és próbálja meg minden ismétlést! Utolsó mondatod cseppek sorozatával végződik. Tehát vegye be az első két szett körülbelül 20 százalékát, és készítsen egy másik szettet közvetlenül a második után. Készítsen előhívót, amikor szüksége van rá!

Sütő fedélzeti láda

Fedélzeti kemence - elég egyszerű, igaz? Nem olyan gyorsan. A videóban észreveszed, hogy a DeCosta a mozdulatok kombinációját hajtja végre itt a készleteiben. Úgy kezdődik, hogy mindkét kezével megismétli. Ezután a bal kezét behúzott helyzetben tartja, és az ismétlést a jobb kezével hajtja végre. Ezután a jobb kezét statikus helyzetben tartja, míg a bal keze végrehajtja az ismétlést. Gondolj "mindkettőre, jobbra, balra". Végezze el ezt ötször szettenként, ami 15 ismétlésnek felel meg.

Egykarú súlyzóprés

Szerinted a súlyzóprés csak egy mellkasi gyakorlat? Ez a lépés valami mást fog megtanítani. Sok alapvető stabilitás szükséges itt, hogy ne kelljen leesnie az oldalról. Feszültséget kell építenie a felsőtestén, hogy ez a súly megmozduljon. Tolja egyenesen felfelé a súlyt, és tartsa a könyökét kissé behúzva, hogy elkerülje a kar elejének túlterhelését.

Súlyzó vállprés Crunch statikus tartással

Crunch a padon, és tartsa a felső pozíciót egy magas mellkas. Ez a mozgás kihívást jelent a magja, a csípőhajlítói, a hát felső része és természetesen a vállai számára. Használjon elég könnyű súlyzókat ahhoz, hogy a helyén tartsa és ráncok nélkül végezze el az összes ismétlést. Ne aggódjon: 10 ismétlés, még mindig elég nehéznek érzik magukat!