A fehérjék sok aminosavként ismert építőelemből állnak. Szervezetünknek fehérjére van szüksége étrendünkben, hogy aminosavakat biztosítson sejtjeink és szöveteink növekedéséhez és szerkezetéhez. Étrendi fehérjeszükségletünk egész életen át változik. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 0,83 g fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként naponta (pl. 58 g/nap 70 kg-os felnőtt esetén). A növényi és állati fehérjék minőségükben és emészthetőségükben különböznek egymástól. Arra kell összpontosítanunk, hogy különféle forrásokból származó fehérje fogyasszon egészségünket.
Milyen fehérjék készülnek?
A fehérjék sok különböző aminosavból állnak, amelyek összekapcsolódnak. Húsz különböző aminosav építőelem létezik, amelyek általában megtalálhatók a növényekben és az állatokban. Egy tipikus fehérje 300 vagy annál több aminosavból áll, és az aminosavak specifikus száma és sorrendje minden fehérje esetében egyedi. Az ábécéhez hasonlóan az aminosav "betűket" több millió különböző módon lehet elrendezni a "szavak" és egy teljes "fehérje" nyelv kialakítása érdekében. Számától és aminosav-szekvenciájától függően a kapott fehérje meghatározott alakra hajlik. Ez az alak nagyon fontos, mert meghatározza a fehérje (pl. Izmok vagy enzimek) működését. Minden fajnak, az embernek is, megvan a maga jellemző fehérjéje.
Az aminosavakat esszenciálisnak vagy nem esszenciálisnak minősítik. Ahogy a neve is sugallja, az esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes előállítani, ezért az étrendből kell származnia. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet képes előállítani, ezért nem biztos, hogy táplálékból származnak.
Asztal 1. Esszenciális és nem esszenciális aminosavak.
Esszenciális aminosavak
Nem esszenciális aminosavak
* feltételesen esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy ezek csak bizonyos körülmények között szükségesek (pl. újszülötteknél). 1
Milyen fehérjék tesznek a testért?
Testünk több ezer különböző fehérjéből áll, amelyek mindegyike meghatározott funkcióval rendelkezik. Ezek alkotják sejtjeink és szöveteink szerkezeti összetevőit, valamint számos enzimet, hormont és az immunsejtek által kiválasztott aktív fehérjét.
Ezeket a fehérjéket a szervezetben egész életünk során folyamatosan javítják és pótolják. Ez a folyamat (más néven "fehérjeszintézis") folyamatos aminosav-ellátást igényel. Noha egyes aminosavak újrafeldolgozhatók a régi fehérjék lebomlásával a testben, ez a folyamat tökéletlen. Ez azt jelenti, hogy fehérjét kell ennünk az étrendünkben.
Mivel a fehérje elengedhetetlen a sejtek és szövetek növekedéséhez, a megfelelő fehérjebevitel különösen fontos a gyors növekedés vagy a megnövekedett igények idején, például gyermekkorban, serdülőkorban, terhességben és szoptatásban. 1
A fehérje funkciói a testben:
- az emésztőenzimek elősegítik a kémiai reakciókat
- támogassa az izmok összehúzódását és mozgását
- testtámaszt nyújtani
- a hormonok segítik a testi funkciók összehangolását
- nélkülözhetetlen molekulákat mozgatnak a testben
- támogatják a DNS és az RNS szabályozását
- javítja a szervezet immunfunkcióit
Milyen ételek sok fehérjét tartalmaznak?
A fehérje megtalálható a növényi és állati élelmiszerekben.
Fehérjetartalom a szokásos állati és növényi élelmiszerek tipikus adagjában:
Étel
g/100g
Fehérje g/adag
% DRV *
Darált marhahús (5% zsír)
75 g adag: 21,3 g
100 g adag: 25,3 g
50g adag vagy 1 tojás: 7g
50 g adag: 12,7 g
50 g adag: 10,6 g
200 ml-es adag: 7 g
200 ml-es adag: 6,8 g
100 g adag: 8,6 g
A fehérje minősége sokféleképpen meghatározható; mindazonáltal az összes meghatározás az esszenciális és nem esszenciális aminosavak megoszlására és arányára utal. Az állati fehérjék általában jobb minőségűek, mivel a növényi fehérjékhez képest nagyobb arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat.
Általános tévhit, hogy bizonyos esszenciális aminosavak teljesen hiányoznak a növényi fehérjékből. Valójában a legtöbb növényi eredetű fehérje mind a 20 aminosavat tartalmazza, de általában korlátozott számú esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek korlátozó aminosavakként ismertek. Ez azt jelenti, hogy ha kis mennyiségű növényi táplálékot fogyasztanak egyedüli fehérjeforrásként, akkor nem valószínű, hogy elegendő esszenciális aminosavat szolgáltatnának a követelményeink teljesítéséhez. Azoknál az embereknél, akik nem, vagy csaknem egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű ételeket, például vegánok vagy vegetáriánusok, fontos, hogy kiegészítő korlátozó aminosavakat tartalmazó forrásokból származó fehérjéket fogyasszanak. Például a rizs (korlátozott mennyiségű lizin és tiamin, de magas metionin tartalmú) és a bab (a lioninban és tiaminban korlátozott, de a lizinben és a tiaminban korlátozott mennyiségű) fogyasztása további aminosavakat eredményez, amelyek segíthetnek az esszenciális aminosav követelmények kielégítésében. .
Az állati és növényi fehérjék biológiai hozzáférhetőségükben és emészthetőségükben is különböznek. Az emészthető esszenciális aminosav (DIAAS) pontszám az ajánlott módszer az étkezési fehérje emészthetőségének meghatározására, és 100 alatt vagy néha meghaladja az értékeket. A 100 feletti DIAAS azt jelzi, hogy a fehérje nagyon emészthető és minőségi, és jó kiegészítője azoknak, amelyek alacsonyabb tulajdonságokkal bírnak. Az állati fehérjék általában magasabb DIAAS pontszámokkal rendelkeznek, mint a növényi fehérjék (2. táblázat). Mivel a legtöbb ember sokféle forrásból fogyaszt fehérjét, a fehérje minősége és az emészthetőség általában nem kérdés.
2. táblázat. DIAAS és a különböző típusú fehérjék minősége 100g élelmiszer.
Fehérje típus
DIAAS
Minőség
Mennyi fehérjét együnk naponta?
Az EFSA kifejlesztette a fehérjék étrendi referenciaértékeit (DRV). A fehérjék DRV-értékeit az élet különböző szakaszaiban a 3. táblázat foglalja össze. Egy átlagos felnőtt számára ajánlott legalább 0,83 g fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként naponta. Más szóval, egy 70 kg-os felnőttnek arra kell törekednie, hogy minden nap legalább 58 g fehérjét fogyasszon. Ez egyenértékű a fehérjével, amely körülbelül 200 gramm csirkemellben vagy 240 gramm vegyes dióban található.
A növekedés időszakaiban, például gyermekkorban, terhességben és szoptatásban a fehérjeszükséglet viszonylag magas. Ezenkívül a fehérje/energia arányunk időskorban kezd növekedni. Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi fehérjére van szükségünk, de kevesebb energiára (vagy kalóriára) szükségünk a csökkent anyagcsere és a mozgásszegényebb életmód miatt.
3. táblázat. Étrendi referenciaértékek az életszakaszokhoz. BW: testtömeg.
Referencia érték
g/nap 70 kg felnőtt
Gyermekkor (12 hónap - 17 év)
1,14 - 0,83 g/testtömeg-kg
Felnőttek (18-65 évesek)
Idősebb emberek (> 65 év)
Szoptatás (0-6 hónap)
Szoptatás (> 6 hónap)
Milyen egészségügyi előnyei vannak a fehérjének?
A testünk követelményeinek kielégítéséhez elegendő fehérje fogyasztása sok testfunkció szempontjából fontos. Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy bizonyos helyzetekben a fehérje bevitelének a szükséges szint fölé történő növelése további egészségügyi előnyökkel járhat.
Fehérje és súlykontroll
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása bizonyítottan jobban növeli a jóllakottság érzését, mint a magas zsír- vagy szénhidráttartalmú ételek. Rövid távú vizsgálatokból jó bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (azaz napi 1,2-1,6 g/kg; 70 kg-os felnőtt esetén napi 84-112 g) segíthet csökkenteni az általános kalóriabevitelt és gyors fogyást. Mint minden diéta, a magas fehérjetartalmú étrend is csak akkor hatékony, ha betartják azt, ami néhány ember számára nehéz lehet, és alacsony betartásuk részben megmagyarázhatja a hosszú távú testsúly-fenntartás korlátozott előnyeit.
Fehérjék és szarkopénia
A szarkopénia olyan rendellenesség, amelyet az izomtömeg és a fizikai funkció fokozatos csökkenése jellemez, és amelyet általában idősebb felnőttekkel társítanak. A szarkopénia fokozott gyengeséggel, leesés kockázatával, funkcionális hanyatlással vagy akár korai halállal jár. Mivel a fehérje elengedhetetlen az izomtömeg helyreállításához és fenntartásához, nem meglepő, hogy az alacsony fehérjebevitel a szarkopénia fokozott kockázatával jár. Hasonlóképpen, a fokozott fehérjebevitel és a fokozott fizikai aktivitás elősegítheti az izomtömeg és erő fenntartását az életkor előrehaladtával, csökkentve a szarkopénia és a csontváz rendellenességeinek kockázatát. .
Fehérje és sportteljesítmény
A fehérje régóta társul az atlétikai teljesítményhez. A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik az izomszövet helyreállításában és megerősítésében edzés után. Noha a fehérje kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából, az előnyök maximalizálása érdekében az étrend során figyelembe kell venni, amely megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az optimális fehérjebevitel a típustól (pl. Állóképesség vagy izomedzés), a testmozgás hosszától és intenzitásától függ, és a többi nem mindig jobb. A napi 1,4-2,0 g testtömeg-kilogramm bevitel (pl. Napi 70-130 g 70 kg-os felnőtt esetén) elegendőnek tekinthető a legtöbb testedző igényeinek kielégítésére. A sportolóknak kiegyensúlyozott étrenddel kell törekedniük a fehérjebevitelre. Olyan egyéneknél használnak fehérje-kiegészítőket, akiknek magas fehérjetartalmukra van szükségük, de korlátozzák teljes kalóriabevitelüket.
Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?
Nincs elegendő bizonyíték a fehérjebeviteli küszöb megállapításához, és az EFSA kijelentette, hogy a DRV kétszeresének (1,7 g/kg/nap vagy 70 kg-os felnőttnél 119 g/nap) fehérjebevitele normális körülmények között továbbra is biztonságosnak tekinthető. A túlzott fehérjetartalom problémát jelenthet a vesebetegségben szenvedők számára, és ezeknek az egyéneknek regisztrált dietetikushoz vagy háziorvoshoz kell fordulniuk, mielőtt megemelnék a fehérje szintjüket.
Hízhat
Van egy általános tévhit, miszerint a fehérje fogyasztása során nem lehet hízni. Ez nem igaz, csakúgy, mint a szénhidrátok és zsírok felesleges kalóriatartalma, a fehérje feleslege testzsírokká alakítható, ami súlygyarapodáshoz vezet. Ami a súly megtartását illeti, a legfontosabb az energiaegyensúly megtartása .
A vörös és a feldolgozott hús és a rák kockázata
A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez, de egyes fehérjetartalmú ételek egészségünk szempontjából jobbak lehetnek, mint mások. Különösen a nagy mennyiségű vörös és feldolgozott hús fogyasztása jár együtt egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával. A vörös hús jó fehérjeforrás és sok más nélkülözhetetlen tápanyag, például vas, B 12 -vitamin és cink, ezért a kockázat csökkentése érdekében nem szabad teljesen elkerülni. A World Cancer Research Fund azt ajánlja, hogy próbáljunk meg legfeljebb három adag (kb. 350-500 g főtt súly) vörös húst fogyasztani hetente.
Fehérje fenntarthatóság
Az elkészített ételek választása nemcsak az egészségünkre, hanem a környezetünkre is hatással van. Az olyan állati fehérjék, mint a marhahús, a tejtermék és a bárány, általában nagyobb hatással vannak a környezetre (azaz több erőforrást használnak fel, és több üvegházhatású gázt termelnek), mint a növényi erőforrások, például a szója, a borsó és a lencse. Noha nem szükséges vagy ajánlott az állati eredetű ételek teljes kerülése, az étkezési szokások megváltoztatása, hogy több növényi eredetű fehérjeforrás is szerepeljen, egészségünk és a bolygónk javát szolgálhatja.
A fehérje nélkülözhetetlen az élet számára; biztosítja a sejtjeink és szöveteink növekedéséhez és fenntartásához szükséges esszenciális aminosavakat. Fehérjeszükségletünk életszakaszunktól függ, és az európaiak többsége annyit fogyaszt, hogy megfeleljen követelményeinek. Mivel tápanyagokat fogyasztunk, nem pedig tápanyagokat, olyan fehérjében gazdag ételeket kell választanunk, amelyek nemcsak esszenciális aminosavakat szolgáltatnak, hanem az egészséges és fenntartható étrendet is elősegítik.