Mint említettem a SALZKAMMERGUT TROPHY 2019 meghívóján, elhozom az Áčka pályára való felkészülésemet. Ebben a "blogban" számos szubjektív véleményt írok, némelyik akár objektív is lehet, hogy igazuk volt-e, tudni fogom, ha a határon belül elérem a célt. 😀

Ha lát valamit, ami reklámnak tűnik számodra, akkor tudd meg, hogy ez nem reklám, mivel megemlítem azokat a dolgokat, amelyeket használni fogok, vagy amelyeket magam igazoltam. Ami az edzést és a táplálkozást illeti, mindannyian mások vagyunk és mindenki számára más.

Férjként, apaként és dolgozó emberként a hozzá tartozó felelősséggel egyértelmű, hogy felkészülésem nem nézhet ki ilyennek. egy kerékpáros, aki 15: 00-kor jön az iskolából vagy a munkából, és minden nap 4 órára megy. Természetesen nem vagyok nyugdíjas, de 30 éves korom után az edzés vagy a versenyek utáni regeneráció már nem ugyanaz, mint 24 éves koromban.

ivási rendszer

A tél folyamán próbáltam folyamatosan mozogni, néha az edző (ZWIFT), néha sífutás, amikor volt idő, valamint körkörös edzés Ján Hodoňval és néha fitnesz. Támogatom azt a véleményt, hogy a tél folyamán jobb más sportokat is folytatni a nyár folyamán "elfelejtett" izomrészek kompenzálása érdekében, mert a kerékpáron nem az egész testet gyakorolja. A múlt hétvégi mérlegelés az FTP-teszt kapcsán 83 kg-os súlyt és 3 W/kg teljesítményt mutatott (nincs dicsőség, de azt hiszem, jobb lesz).

MÁRCIUS terve

Nincs sok idő hátra, és a cél elérése érdekében valamilyen sorrendet kell használnom, és technikai csípésekkel (wattmérő, pulzusmérő) és kozmikus ételekkel is segítek magam, ahogy csak tudom. Heti három edzőegységgel beszélünk az erőnlét megőrzéséről, hogy legyen némi előrelépés, nekem legalább 5-re van szükségem. Természetesen el kell dobnom a felesleges „szalonnát”, és fel kell állítanom egy egyszerű rendszert, kevesebb lézengést, több edzést.

Véleményem szerint a március egy olyan időszak, amelyre fókuszálunk alapvető állóképesség. Hosszú túrák nyugodt tempóban, amikor a köteteket összegyűjtik. Az alapvető állóképességben (ZDV, 2. zóna) való lovaglás érzelmileg nyugodt impulzusokban (vagy wattokban) történő utazás olyan szinten, ahol úgy érzi, hogy a végtelenségig mehet. Vezetéskor az ember nem lélegzik, és nehezen képes folyékonyan beszélni. Akinek van pulzusmérője és ismeri a pulzus zónáit, tudja, milyen számokat kell megtartani, akinek van wattmérője, az FTP teszt alapján elég pontosan meghatározhatja az erőzónákat. Bár a ZDV edzés alapvetően klassz, az én szempontomból ez a legnehezebb edzés. A tél után az első túrákon viszonylag lassú, és néha előfordul, hogy (egy jó mesén és kerékpáros ruhába öltözve) körülvesz egy civil, aki 500 m-re mozog egy faluban, és alacsonyabbra kell tartania sebességet, és hagyd, hogy körülötted menjen. Csábítja az embert, hogy hozzátegye, a pulzusa emelkedik, majd nem azt edzi, amije van, hanem olyan tempóban halad, és a ZDV nem úgy fejlődik, ahogy kellene. Tehát ne a sebességet nézzük (alapvetően nem is a kilométereket), hanem a kerékpárral töltött időt. Tehát az a tervem, hogy márciusban 3-4 óráig (ha egy hét alatt sikerül) lovagolni a ZDV-ben.

Természetesen nincs sok idő hétköznapokon, és a lehetőség egyszer-egyszer előfordul, így 60-90 percig az időjárás is nagy szerepet játszik. Szép időben - kerékpár, rossz esetben - fitko, körkörös edzések Jan's-ban, vagy rövid túrák a szimulátoron a ZWIFTE-n, olyan edzések egy órán belül, mint SST, GORBY 🙂

Mivel a tél folyamán egy órányi kerékpározással alapos állóképességet mozgattam és edzettem, nincs értelme (legalább 2 óra, mivel ZDV = alap hosszútávú állóképesség, attól függően, hogy milyen maratont futsz), hozzáadom az erő állóképesség edzését. Az erő-állóképesség alapvetően az a képesség, hogy hosszabb ideig nehezebb fokozaton haladjon, például haladjon felfelé vagy a szél ellen. Egyszerűen nyerjen erőt a lábában. Az erő-állóképességi edzés számomra körülbelül így néz ki: kb. 20 perc kezdete, 4 intervallum, 10 perc felfelé (a legjobb, ha állandó lejtésű domb van, vagy egy sík síkon közlekedik a szél ellen), körülbelül 110% -os FTP-vel kadenciával (kulcssebesség percenként)) 50, majd egy rövid 10 perces autóútra. A lábak lassabban, időközönként erősebben csavarodnak. Akinek van wattmérője és tudja az FTP-jét, annak könnyebb, ragaszkodhat a számokhoz. Aki nem, érzelmileg kell éreznie.

Aki nem télen vezetett szimulátort vagy görgőt, vagy nem csinált semmit, annak még van ideje az erő kitartására, nekem nincs időm, ezért dolgoznom kell. Mától minden edzésemet a DIÉTA-ra is felteszem, így könnyen ellenőrizhető, hogy varrok-e. 🙂

Szalonna

Nem vagyok a fogyókúra híve. Annak érdekében, hogy az ember lefogyjon, amikor mozog, elég, ha könnyen beállítja az étrendet. Kerülje tehát az édesvizeket, az értéktelen sült ételeket (a kedvenc sült sajtom) és a rendszeres étrendet. Jobb 5 kisebb adag, mint 2 mega shake. Kb. 78 kg-ra kell leadnom júliusra (optimális számomra 182 cm-nél), így nem lesz gond.

Regenerálás

Sok kerékpáros még mindig megfeledkezik a regenerációról. Arra azonban rá kell jönnie, hogy nem edzéssel, hanem regenerációval fejlődik. Az edzés csak impulzus a fejlődésre. A test csak az edzés utáni regenerálódás után erősebb. Röviden összefoglalva, itt van egy jó cikk a regenerációról: TÁPLÁLKOZÁS ÉS ALVÁS, A REGENERÁCIÓ ALAPJA. A megfelelő regeneráció nem csak a fáradtság elleni küzdelem, hanem a felesleges betegségek megelőzése is, mivel a legyengült szervezet jogilag gyengült immunitással rendelkezik.

Kozmikus étrend

Nagyon gyakran látom, hogy a kerékpárosok tiszta vízen közlekednek, egyesek "AVENGERI" még egy 3 órás utat is egy palackig. Alapvető információkat talál az ivási rendszerről a következő cikkben: Ivási rendszer edzés közben és a második részben Ivási rendszer - kérdések és válaszok. Véleményem szerint étrend-kiegészítőkre van szükség egy kerékpáros számára, aki nem csak a Vízmű után sörözik és pizzázik. Ne feledje azonban, hogy ezek étrend-kiegészítők, nem szabad összetéveszteni az étrenddel, és nem szabad eltúlozni.

Az űrdiétám a márciusi utak alatt és után ...

Hogy ne felejtsem el, az Ack pálya nem ingyenes, így mostantól a rajtig megszüntetem az alkoholt és abbahagyom a dohányzást. Aki cigarettával a kezében lát engem, annak van egy ingyenes Voltage botom. 🙂

4 hétig folytatom a következő hónap tervével…