F-vitamin: Az esszenciális zsírsavak, mint az agy működésének fontos részei
Tudta, hogy az F-vitamin, ismertebb nevén esszenciális zsírsavak, valójában zsír és nem vitamin? Szükség van az agy megfelelő működéséhez és a koleszterin szabályozásához.
A következő sorokban megismerheti az F-vitamin egyéb fontos funkcióit, valamint információkat arról, hogy mi okozza hiányát vagy feleslegét, és hogyan lehet helyesen korrigálni.
Végül elkészítettük az Ön számára megfelelő, kiegyensúlyozott recepteket, amelyeknek köszönhetően ideális napi zsírtartalma lesz.
Az F-vitamin alapvető jellemzői
F-vitamin 1923-ban fedezték fel, zsírban oldódó vitaminnak tekintik. 6 évvel később azonban a tudósok felfedezték, hogy az F-vitamin nem mindig viselkedik úgy, mint egy vitamin. Végül kb tuk.
Az F-vitamin valójában több zsírsav keverékének közönséges neve. A legnagyobb a képviselete linolsav, csoport létrehozása omega-6 zsírsavak (MK).
Az Omega-6 MK fontos energiaforrás, és befolyásolja testünk fontos agyi és immunfunkcióit, valamint a haj és a bőr minőségét. Az omega-6 MK elnevezése magában foglalja mind a linolsavat, mind a gamma-linolsavat.
A másik MC az alfa-linolénsav, amely a csoporthoz tartozik omega-3 esszenciális MK. Egyéb omega-3 MK-k az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav.
A gyógyszerészek javasolják:
Az F-vitamin forrásai az ételekben
Az emberi test linolsavat, valamint alfa-linolénsavat vesz fel, önmagában nem tud előállítani. Mindkét savra szükség van más fontos MC-k képződéséhez testünkben, ezért ezeket külső táplálékból kell megszereznünk.
Az omega-3 zsírsavak főleg a következő ételekben találhatók:
- hal és tenger gyümölcsei (különösen a lazac, a tonhal, a makréla, a szardínia, a homár, a kagyló)
- diófélék és magvak (dió, lenmag, chia mag, szezám-, tök- és napraforgómag) - főleg alfa-linolénsav
- növényi olajok (lenmagolaj, szójaolaj, repceolaj) - különösen az alfa-linolénsav
- mesterségesen MK-val dúsított ételek (joghurtok, tej, csecsemőtáp)
- leveles zöldségek, avokádó
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik hetente legalább egyszer esznek tenger gyümölcseit, igen ritkábban van szívelégtelensége mint azok, akik egyáltalán nem eszik meg őket.
TÍPUS: A hő és az oxigén hatása elpusztítja az F-vitamint. Étel, amit szeretnénk nem szabad közvetlen napfénynek kitenni, sem feleslegesen sokáig nem főzte őket.
Hogyan lehet elérni a megfelelő egyensúlyt az omega-6 és az omega-3 MK között
Egy probléma van az omega-3 és az omega-6 MK-val. Jelenleg az emberek sokkal több omega-6 MK-t fogyasztanak, mint az omega-3. Ez azt eredményezheti, hogy a test nem használja kellő mértékben az omega-3 MK-t, ezáltal növelve a szívbetegségek kockázatát.
A legjobb arány az omega-6 és az omega-3 zsírsavak bevitelében 4: 1. Bonyolultnak hangzik, de nem kell elkezdenie számolni, hogy most mennyit eszel. Fontos enni heti két adag hal és a szint kiegyensúlyozott. Ha nem szereti a halat, vagy nem tudja megenni, nyúljon chia maghoz, dióhoz vagy lenmaghoz.
Az omega-6 és az omega-3 MK legrosszabb aránya a következő ételekkel rendelkezik:
- mogyoró (5162-szer több)
- mandula (2000-szer több)
- szezámolaj (1,138-szor több)
A legjobb arány az omega-6 és az omega-3 MK a következő ételekkel rendelkezik:
- nyers saláta (2,4-szer kevesebb)
- kenderolaj (2,6-szor több)
- chia magok (háromszor több omega-3, mint az omega-6)
Hogyan, mikor és mit kell helyesen kombinálni, a cikk végén megtudhatja receptjeinkből.
Az F-vitamin hatása
Az F-vitamin hatása valóban nagyon változatos. Különösen előírja megfelelő működés és egészséges agyfejlődés.
Egyéb fontos az F-vitamin funkciói Ők:
- biztosítja a csontok, a bőr és a haj egészségét
- erősíti az anyagcserét és az immunitást
- részt vesz a koleszterin szabályozása és segít csökkenteni
- ellen cselekszik magas vérnyomás és túlsúly, ezáltal véd a szívbetegségektől
- támogatja szaporító rendszer
- befolyásolja a funkciót véralvadási
- elengedhetetlen a lipid anyagcseréhez
- megakadályozza az erek megkeményedését
- megelőzően cselekszik a rák ellen
Az MK-k képezik az alapját a sejtmembránok kialakulásának és megfelelő működésének. Segítenek szállítsa a vizet a cellákba és onnan. Ez hidratálja a bőrt. Ezért minden jó bőrápolási terméknek feltétlenül tartalmaznia kell ezeket az MC-ket.
F-vitamin hiány
Mint már említettük, az F-vitamin nagyon fontos testünk megfelelő működéséhez. Övé valaminek a hiánya a következő szövődményekhez vezethet:
- fejfájás
- alacsony vérnyomás
- anyagcserezavarok
- bőrproblémák (pl. ekcéma)
- hajhullás
- lelassította a sebgyógyulást
- máj-, szív- és vesekárosodás
Gyermekeknél a hiány lassú növekedéssel nyilvánul meg valamint hajlam a különféle fertőzésekre.
F-vitamin-hiány esetén előforduló betegségek
Az MC hosszú távú hiánya a testben ahhoz vezethet bőrgyulladás. A kiszáradás miatt a bőr pikkelyes, száraz és érzékeny lesz.
Az F-vitamin feleslege
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala javasolja ne haladja meg a napi 3 gramm MK-t.
A napi maximum túllépése hosszú ideig a következőket okozhatja:
- immunrendellenességek
- Fejfájás
- légszomj
- rossz közérzet
- gyomorproblémák
- büdös verejték
Az F-vitamin ajánlott napi adagja
Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlja az MK napi bevitelét a teljes befogadott energia mennyiségében 4% linolsav és 0,5% alfa-linolénsav.
2018-as cikk szerint Országos Egészségügyi Intézet az F-vitamin ajánlott napi adagja a következő:
Újszülöttek 12 hónapos korig: 0,5 g
1-3 éves gyermekek 0,7 g
4-8 éves gyermekek 0,9 g
9–13 éves gyermekek 1–1,2 g
14-18 éves serdülők 1,1-1,6 g
Terhes nők 1,4 g
Szoptató nők 1,3 g
Gyakran ismételt kérdések az F-vitaminnal kapcsolatban
Szeretne többet megtudni az F-vitamin néven ismert omega-3 és omega-6 MK-ról? Készítettünk néhány gyakran feltett kérdést az Ön számára.
Milyen táplálék-kiegészítők vannak az F-vitaminban?
Kiegészítheti az MK-t különféle táplálék-kiegészítőkkel is, mint pl halolaj, algaolaj vagy csukamájolaj.
Az F-vitamin fontos a kisgyermekek számára?
A kisgyermekek rendszeresen ellátnak zsírsavakat az anyatejből, amely általában linolsavban gazdag. Ezek segítségével kiegészítik őket is élelmiszerek csecsemőknek, amelyek gazdagodnak az MK-val. Az étrend-kiegészítők formájában lévő MK nem alkalmas számukra.
Interakciók vannak az F-vitamin és más gyógyszerek között?
Az omega-3 zsírsavak kiválasztódhatnak egymással. Amennyiben véralvadásgátló gyógyszerek (vérrögképződés megelőzésére szolgáló gyógyszerek) vérzési problémákat okozhatnak. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha zsírsavakat tartalmazó gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt szed.
Források tudományos cikkekhez