Most nyitottam ki a pezsgőt, a következőt az előkészített poharakba öntöttem. de mielőtt ihatnánk egy italt a "boldog új esztendőre", megint megcsörrent a telefonom. Anyám szemrehányóan nézett rám (egész nap azt mondta nekem, hogy ma csak a családom számára kell félretennem. Ezt megígértem neki), de úgy tettem, mintha a kilátás túllépett rajtam és egyáltalán nem avatott be. Húrok, előkészített kívánságok, egy kis pezsgő (bevallom . nem szeretem az alkoholt vagy a pezsgőt. Amikor inkább a jeget és a szalmabort szeretem), és már a zsebemben vadásztam a mobiltelefonomra. Utoljára nem fogadott hívás? Ivo. egy barátom, aki annak ellenére, hogy rendszeresen edzett, több éve túlsúlyos és minden évben elkötelezi magát - most nagyon szegény vagyok. Tárcsáztam egy ismerős számot, és Ivo azonnal felkelt. A szavak úgy gördültek ki belőle, mint egy vízfolyás a megrepedt gátból (hmm. Hol olvastam?) És csak türelmesen vártam a végét. és valójában egy közismert könyörgés formájában hangzott el: „. és az új évben úgy döntöttem, hogy lefogyok. Írnál nekem valamit? Semmi bonyolult, de hatékonynak kell lennie. nekem elég néhány óra edzés! ”
Pár óra . mindenki szeretne jól kinézni, mindenki szeretne égetni valamit zsírból, de legyen könnyed, diéta, éhezés nélkül (senki nem akarja használni a rég bevált. egyél, fogyj). És ami a legjobb: hagyjon csak néhány órát, és csak néhány koronába kerüljön. Több órán át! Ez egy ötlet. Eszembe jutott, hogy évekkel ezelőtt, amikor még a súlyom is, köszönhetően a szabálytalan (de magas kalóriatartalmú) étrendnek és a rendszertelen edzésnek (megtévesztem. Rendszeresen edzettem. Minden második hétfőn) könnyen átugrott 100 kg fölött, kidolgoztam egy edzést magamnak. úgynevezett 45 órás edzés. Belülről felnevettem és megígértem, hogy segítek Ivónak. igen, edzésed lesz, és erőfeszítéseid csak néhány órán át tartanak - pontosabban 45-ig! De nem mondtam el neki, mi vár rá. miért rontja el az újév első perceit? Hol az edzésem, melyik fiókban?
Edzés 45 óra
- heti négy napon edz - hétfőn (A), kedden (B), csütörtökön (C) és pénteken (D)
- az edzésnapon reggel edz az edzőteremben, este pedig aerobik tevékenységet végez
- 1. és 2. héten minden egyes szettben elvégezzük az előírt számú szettet és ismétlést, az esti izobikus tevékenység 30 percig tart
- A 3. és a 4. héten további egy sorozatot ad hozzá minden egyes szettbe, az esti aerob tevékenység 35 percig tart
- Az 5. és a 6. héten két extra sorozatot ad hozzá minden egyes szettbe, az esti aerobik tevékenység 40 percig tart
- A 7. héten edz, mint a 3. és a 4. héten
- A 8. héten úgy edz, mint az 1. és a 2. héten
képzés A - aerob tevékenység; mell-hát; aerob tevékenység; has
képzés B - aerob tevékenység; combok; aerob tevékenység; has
képzés C - aerob tevékenység; bicepsz-tricepsz; aerob tevékenység; has
képzés D - aerob tevékenység; vállak; aerob tevékenység; has
A képzés:
. aerob tevékenység. 10 perc
1. Mell - fejjel lefelé nyomás egy lejtős padon. 2x12,8
Vissza - keskenyen húzza a szíjtárcsát felülről a mellkasig. 2x10,8 (szuperhalmaz - 4 perc)
2. Mell - szoros nyomás. 2x6
Vissza - a T-fogantyút egy előre hajló derékig húzza. 2x8 (szuperhalmaz - 4 perc)
3. Mell - nyújtás egyenes padon. 2x10
Vissza - húzza a szíjtárcsát a hegyről a mellkasig. 2x8 (szuperhalmaz - 4 perc)
4. Mell - pulóver. 2x12
Vissza - húzza a szíjtárcsát az alsó ülésről az övig. 2x8 (szuperhalmaz - 4 perc)
. aerob tevékenység 10 perc
Has. 10 perc
Teljes edzésidő. 46 perc
A +1 sorozat teljes edzési ideje. 50 perc
+ 2 sorozat teljes edzési ideje. 54 perc
B képzés:
. aerob tevékenység. 10 perc
1. Comb - guggolás ülésre. 2x20
Comb - fekve a készüléken. 2x8,8 (szuperhalmaz - 5 perc)
2. Comb - mély guggolás. 2x5
Comb - elülső láb az eszközön. 2x12 (szuperhalmaz - 5 perc)
3. Comb - guggol a készüléken. 2x8
Comb - fekve a készüléken. 2x12 (szuperhalmaz - 5 perc)
4. Comb - lábnyomás a készüléken. 2x15
Comb - mellső lábak. 2x6 (szuperhalmaz - 5 perc)
. aerob tevékenység. 10 perc
Borjak. 10 perc
Teljes edzésidő. 50 perc
A +1 sorozat teljes edzési ideje. 54 perc
+ 2 sorozat teljes edzési ideje. 58 perc
C képzés:
. aerob tevékenység. 10 perc
1. bicepsz - áll egy nagy súlyzóval. 2x12,8
Tricepsz - hajtókar a pad szélén. 2xhiányos (szuperhalmaz - 4 perc)
2. bicepsz - egyik karral állva. 2x5 + 4 + 3 (a legkönnyebbtől a legnehezebbig)
Tricepsz - nyomás egy keskeny padon egy lejtős padon a vezetőrudakban 2x10 (szuperhalmaz - 4 perc)
3. bicepsz - csigával állva. 2x10
Tricepsz - húzás egyenes fogantyúval. 2x10 (szuperhalmaz - 4 perc)
4. bicepsz - Scott egyik padján egy padon. 2x10
Tricepsz - francia nyomás az ágyban. 2x10 (szuperhalmaz - 4 perc)
. aerob tevékenység. 10 perc
Has. 10 perc
Teljes edzésidő. 46 perc
A +1 sorozat teljes edzési ideje. 50 perc
+ 2 sorozat teljes edzési ideje. 54 perc
D képzés:
. aerob tevékenység. 10 perc
1. Váll - ülő nyomás a fej előtt. 2x12,6
Trapéz - a vállak emelése egy karral. 2x15.10 (szuperhalmaz - 4 perc)
2. Vállak - súlyemelő transzfer a talajtól a mellkasig 2x8
Vállak - alkar egyik karral ülő helyzetben egy lejtős padon 2x12 (szuperhalmaz - 4 perc)
3. Váll - súlyemelés a melltől a kinyújtott karig. 2x6
Vállak - felállva egykezes súlyzókkal. 2x12 (szuperhalmaz - 4 perc)
4. Vállak - a fej előtt ülő nyomások nagy súlyzóval. 2x8
Trapéz - egy nagy súlyzót húz az áll felé. 2x8 (szuperhalmaz - 4 perc)
. aerob tevékenység. 10 perc
Borjak. 10 perc
Teljes edzésidő. 46 perc
A +1 sorozat teljes edzési ideje. 50 perc
+2 sorozat teljes edzésideje. 54 perc
Képzési idő egyes hetekben:
1. hét - 188 perc a fitneszközpontban, plusz 120 perc otthoni aerob tevékenység
2. hét - 188 perc a fitneszközpontban, valamint 120 perc otthoni aerob tevékenység
3. hét - 204 perc a fitneszközpontban, valamint 140 perc otthoni aerob tevékenység
4. hét - 204 perc a fitneszközpontban, valamint 140 perc otthoni aerob tevékenység
5. hét - 220 perc a fitneszközpontban, valamint 160 perc otthoni aerob tevékenység
6. hét - 220 perc a fitneszközpontban, valamint 160 perc otthoni aerob tevékenység
7. hét - 204 perc a fitneszközpontban, valamint 140 perc otthoni aerob tevékenység
8. hét - 188 perc a fitneszközpontban, valamint 120 perc otthoni aerob tevékenység
Teljes edzésidő. 1616 perc a fitneszközpontban, plusz 1100 perc otthoni aerob tevékenység. azaz kb. 45 óra
Étel
1. étel. 6:30
- adag tejsavófehérje
- 5g BCAA
- 3g L-karnitin
- 3g glutamin
- adaptogének - dózisú RAP1 tesztelő spray, 2x RodioLon
- magnézium és C-vitamin
KIKÉPZÉS. 7: 30-tól 8: 30-ig
Közvetlenül edzés után
- 1000 mg C-vitamin
- 5g BCAA
- 3g glutamin
2. étel. 8:30
- zabpehely, mazsola, méz
- E-vitamin kapszula
3. étel. 11:00
- 2 tonhalkonzerv tésztával, vagy fél csirke rizzsel
- kávé
- 2x B6-vitamin
4. étel. 14:00
- egy adag tejsavófehérje vagy 250 g alacsony zsírtartalmú túró
- adaptogének - ½ adag RAP1 teszter Spray, 2x RodioLon
5. étel. 17:00
- negyed csirke, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségsaláta egy csepp olívaolajjal
- kávé
- 2x B6-vitamin
AEROB KÉPZÉS. 18: 30-tól 19: 00-19: 15-ig
Közvetlenül edzés után
- egy nagy grapefruit
6. étel. 20:00
- negyed csirke, zöldségsaláta egy csepp olívaolajjal
- 2x B6-vitamin
7. étel. 22:00
- 250 g alacsony zsírtartalmú túró
- edzés nélküli napokon fogyasszon további 1-2 grépfrútot, rizst, zabpelyhet
- igyon napi 2 liter mentateát és legalább 2 liter tiszta vizet citrommal