Portál a testmozgásról és az egészséges életmódról

  • Bevezetés
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • Versenyek
    • A gyermekek egészsége
  • Aerobic
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Beh
    • Események
    • Oktatók
    • Csere
    • Edzésterv
    • A gyermekek egészsége
  • Fitness
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Test & Elme
    • Események
    • Oktatók
    • Eszközök
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Egészség
    • Események
    • Csere
    • A gyermekek egészsége
  • Receptek
    • Levesek
    • Előételek
    • Főételek
    • Saláták
    • Sivatagok
    • Italok
    • A többiek
    • A gyermekek egészsége
  • E-Shop

5 legjobb gyakorlat a gyors izomreakciókhoz

Akár a fitnesz növelése, a fogyás vagy az izomtömeg növelése a célja, az állóképességre és az erőnlétre kell összpontosítania. Mindkét edzéssel jobb eredményeket érhet el, mintha kihagyna egyet.

gyors

Először vegyünk egy kis biológiát. A vázizmokat lassú (piros) és gyors (fehér) rostok alkotják. A fehéreket tovább osztják oxidatív (lassú rosttartalmú enzimekkel is) és glikolitikusakra. A gyors szálak nagyobb térfogattal rendelkeznek, és nagyobb erővel képesek a terhelés ellen hatni. Ezért végzik az erőnléti munka nagy részét.

A lassú izomrostok nem képesek ilyen erő kifejlesztésére, de sokkal tovább működhetnek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nagyszámú mitokondriumot tartalmaznak, az aerob anyagcsere enzimjeinek nagy aktivitása van.

Hogyan lehet gyorsan betölteni az izomrostokat?

Az erősítő edzés, amely gyorsan erősíti az izomrostokat, növeli a maximális erőt, hipertrofálja a szív kamrájának falát, erősíti a csontszövetet és növeli az izomtömeget is. A megfelelő edzés kiküszöböli az izom egyensúlyhiányát, és minimalizálhatja egyes egészségügyi problémákat, például a hátfájást.

A legjobb gyakorlatok a gyors rostok megerősítésére

Guggolás

Álljon lábával a csípő szélességén, csípőre tett kézzel vagy kinyújtva maga előtt. Lassan hajlítsa a lábát térdre, amíg a fenekével el nem éri a szintjét. Ha ez a helyzet problémákat okoz Önnek, és a lábujjaihoz emel, csak akkor lépjen a helyzetbe, ha a combja vízszintesen a padlóhoz áll. Ezután nyomja ki a kiindulási helyzetbe.

Kѕuky

Helyezze magát egyenesbe, és engedje le testét a földre, karjait könyökénél hajlítva.

Zhyby

Lógassa a kezét a keresztlécre, és a hátsó izmaival húzza meg magát a keresztlécig. Miután megérintette az áll állát, térjen vissza ellenőrzött módon a kiindulási helyzetbe.

Holt mozdulatok

Álljon fel a súlyzóhoz úgy, hogy kissé guggol egy nagyobb előre hajlítással (csak kissé, csak annyi, hogy elérje a súlyzó tengelyét és megragadja). Lélegezzen be, és kezdje meg az emelést, nézzen egyenesen előre vagy kissé felfelé, soha ne a földre, mert ez veszélyes guggolást okoz.

Húzza meg a súlyzót, csak annyit kell tennie, hogy megbirkózik vele, nem kell a kanyarba menni. Kezelje ellenőrzött módon az ereszkedést, amíg a súlyzó megérinti a talajt, és ismételje meg a mozdulatot függőlegesen.

Az angol

A kiindulási helyzetben álljon egyenesen és nézzen előre. Ezután mozogjon dinamikusan a forgattyú helyzetébe. Két kézzel érintse meg a padlót, és terítse hátra a lábát. Készíts kakukkot, és hajlítsd be a lábadat robbanékony mozdulattal, amikor visszatérsz, és a mellkasod elé kerülsz. Végül ugorjon ki a guggolásból a lehető legmagasabban.

Mindezen gyakorlatok során az izmok maximális aránya vesz részt, ezért nagyon alkalmasak ilyen típusú edzésekre. Tegye őket számokban 10 ismétlés után, körkörös edzésstílusban, öt áramkörben. Ne tartson szünetet addig, amíg a tizedik angol nyelv egy perc alatt nem telik el.

A gyors izomrostok megerősítésének fő előnye az izomtest, amelynek magas a nyugalmi anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy edzés után viszonylag nagy mennyiségű zsírt égethet el sokáig.

Címlapkép forrása: Pexels, CC0

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.