abban hogy

Bevallom, a MUDr könyve. David Frej engem különösen a nevével lenyűgözött (a biológiai óra és a cirkadián ritmus jelensége számomra a tavalyi "újdonság"), de az alcímmel is: "Az anyagcsere, a hosszú élettartam és az egészség titka". Végül is ki ne akarna legalább 100 évesen élni, és titkokat is megtudni?:ról ről)

A könyv elolvasása után azt kell mondanom, hogy ebben a hosszú életben nincs semmi titokzatos. Különösen fontos, hogy az alvás és az étkezés, a mértékletesség és a test természetes mozgása során rendszeres kezelési rendet kövessünk. Ennek a rendszernek pedig összhangban kell lennie a biológiai óránkkal. Sok gyakorlati tippet és tanácsot tanultam azonban az életmódról - az alvásról, az évszakok testünkre gyakorolt ​​hatásáról, de arról is, hogy miként lehetne legyőzni a sugár-lábat, vagy a kapcsolat különbségeit.

Biológiai óraközpont és perifériás óra

Életünket három típusú óra befolyásolja: napenergia (fényt és hőt biztosít számunkra), társadalmi (falióra, csuklóóra, ébresztőóra, amely emlékeztet bennünket a munkaidőre és az iskolai tanításra), majd a biológiai - belső, genetikailag adott. Ennek a biológiai órának a közepe az agy azon részében van, amely akkora, mint a hipotalamusznak nevezett tűfej. Ez a miniatűr központ hihetetlenül sok funkciót szabályoz testünkben - hormonszekréció, éhség, jóllakottság, alvás, ébrenlét, anyagcsere, emésztés, szomjúság, növekedési hormon, tanulási folyamat, pulzus, pihenési ciklus és aktivitás vagy szerotonin termelés és még sok más. funkciókat. A biológiai órák célja a test felkészítése a közelgő eseményekre, még mielőtt azok bekövetkeznének.

Van azonban perifériás biológiai óránk is. Ezek az órák mindegyik cellánkban vannak. Tudományosan már bizonyított. Ennek érdekében a múlt században Nobel-díjat ítéltek oda. És ez a felfedezés segített nekik gyümölcslegyeket készíteni. A biológiai órába egysejtű organizmusok is beépülnek. Annak érdekében, hogy az egyes sejtek aktivitása egy személyben szinkronizálódhasson, kommunikálniuk kell egymással, amiért a neurotranszmitterek felelősek. A bennünk lévő biológiai órával foglalkozó tudományt nevezzük kronobiológia. Ez egy fiatal tudomány, amely ötvözi a molekuláris biológiát, a fiziológiát, az epidemiológiát és a genetikát.

24 óra

A biológiai óra időrendszere független, de körülbelül annyi időbe telik, amíg a Föld a tengelye körül forog, azaz 24 óra: a latin circa diem-től (kb. Egy nap). Minden belső folyamatunkra ez a 24 órás ciklus tartozik. Például a sav-bázis egyensúlyunk, azaz a pH vagy a testhőmérsékletünk. Ebben a 24 órás ciklusban változások vannak viselkedésünkben, fiziológiánkban és anyagcserénkben. Ezt a ritmikát belsőleg és természetesen kapjuk meg, genetikailag állítják be.

Fény és egyéb külső hatások

Bár biológiai óránk genetikailag módosított, a külső retinákon keresztül is befolyásolják a külső hatások, különösen a fény. Azok, akiknek a napi rutinjuk összhangban van a fény és a sötétség váltakozásával, jobban profitálnak, mint azok, akik nincsenek összhangban a külső környezettel.

Edison feltalálta az izzót és "tönkretette" az egészet.: o) A mesterséges megvilágítás miatt, amelynek esténként és éjszaka ki vagyunk téve, átlagosan kevesebbet alszunk, mint a múltban (kb. 2 óra), és testünkben káros változások és a biológiai óra megzavarása következik be. Biztosan tudja, hogy este a monitorokon és a TV-ken szűrőket kell használnunk, amelyek eltávolítják a kék spektrumot. Ez megzavarja a biológiai órát, valamint az intenzív vörös fényt, mivel leállítja a melatonin termelését.

Hasonlóképpen, különféle egyéb változások, amelyekben a biológiai óránktól eltérő időpontban vagyunk kitéve a fénynek, például utazási időeltolódás vagy éjszakai műszak, megzavarják a biológiai óra szabályos ritmusát, és időrendszerünknek kezelnie kell ezt a változást. Időbe telik. Ha nem foglalkozik vele, problémák merülnek fel. Mentális vagy fizikai.

Betegségek a biológiai órák szempontjából

Sokan közülünk nem hallgatják a belső óráinkat, vagy nincs más választásuk, a tervezés során pedig jobban szeretjük ezeket a társadalmi osztályokat. Létrehozott idő. Ezután viseljük a következményeket stressz és a civilizáció betegségei formájában. A cirkadián ritmusunk megzavarása (fény, utazás, éjszakai műszak stb.) Belső ritmuszavarokat, egyensúlyhiányt és egészségügyi problémákat okoz. A hosszabb utakon történő gyakori utazás és az ezzel járó krónikus sugár-lábak ritmuszavar és fiziológiai változások elvesztését, valamint a tumor növekedését okozzák az embereknél. Az éjszakai fény viszont megzavarja az óra gén aktivitását, és szerepet játszik az emlőrákban.

Egyéniségünkből adódóan az általános és mesterségesen meghatározott értékek szerinti bánásmód sem felel meg annak kezelésének módjáról. Ideális idő van az egyes gyógyszerek beadására. A megfelelően időzített kezelés nagyon fontos a maximális, minimális mellékhatásokkal járó hatás érdekében.

Kronotípusok

Mindannyian különbözőek és egyediek vagyunk. Sok közös tényező van azonban bennünk. Ezek alapján a biológiai óra, vagyis egy bizonyos kronotípus szerint egy bizonyos embertípusba sorolhatók. MUDr könyvében. Freja találhat egy tesztet is, amely szerint megtudjuk, hogy inkább esti típusúak vagyunk-e - bagoly vagy korai típus - szemetelő. A tippeket nyert embereknek azonban csak kis százaléka van. Legtöbben valahol a közepén vagyunk, akár közelebb egy bagolynak, akár közelebb a sólyomhoz.

Bizonyos mértékben a kronotípus genetikailag előre meghatározott és jobban hat ránk, mint a legtöbben észrevesszük. Ez tükröződik abban, hogy viselkedünk, mikor eszünk, mit eszünk, gyakorolunk-e és mikor, milyen nemi életet élünk, sőt milyen szakmát választunk, és abban is, hogy miért van jó hangulatunk és sok energia reggel és rossz este, mások pedig fordítva. Csak egy másik kronotípus vagyunk. És nem hibáztathatjuk.

A baglyok és a tündérek biológiai órákban, így a napi rutinban körülbelül 2 órás időeltolódással rendelkeznek. Ezért ha házasok, kevésbé kielégítő házasságot köthetnek. Az egyik reggel elhagyatottnak érzi magát a reggelinél, a másik szomorú, hogy párja nem marad vele este egy éjszakai filmet nézni. Különbségeink felismerése azonban segít elkerülni a felesleges konfliktusokat. Például a gyöngybagolynak és a bagolynak késő reggel vagy kora este, 18 és 20 óra között kell töltenie az időt, amikor mindkettő a leghatékonyabb, és mindkettőjüknek elegendő energiája van.

A kronotípus összefügg az életkorral is. A gyermekek, valamint az idősek inkább szoprán. A diákok baglyok. Ezenkívül számos természetes baglyát "átdolgoznak" mókussá. A munka, a család és egyéb körülmények miatt korábban kell kelniük. MUDr. Frej könyvében gyakorlati tanácsokat ad mindkét kronotípushoz. Például az "átdolgozott" és a fáradt baglyáknak délután aludniuk kell, ideális esetben 16:00 körül és legfeljebb 15-20 percig, hogy frissen ébredjenek.

Fontos kideríteni, hogy milyen kronotípusok vagyunk. Különösen azért, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy jobban megértsük, mikor teljesítünk a legjobban, mikor jön az energiaesés stb. és ennek megfelelően tervezze meg a napját. Tegye meg a napi rutinját.

Napi adagolás

Azt hiszem, mindannyian megértettük, hogy a napi rutin remek módszer az egyensúly fenntartására, a betegségek megelőzésére vagy gyógyítására. Napi rutinunknak tiszteletben kell tartania a biológiai órát. Mindennek megvan a maga rendje, és minden tevékenységet el kell végeznünk abban az időben, amikor nekik szánjuk őket, hogy a lehető legkevesebb megterhelést okozzuk a testünknek. Éppen ellenkezőleg, a biológiai óráink iránti tiszteletlenség - rendszertelen életmód, helytelen étrend, rossz alvás megzavarja egyensúlyunkat, és ez tükröződik az érzelmi (mentális egyensúlyhiány) és a fizikai (betegség) szinten.

Az ideális napi rutinnak így kell kinéznie:

5:30 és 7:30 között kelünk. Ébredés után hálaadás, nyelvtisztítás, meleg víz mésszel és mézzel, higiénia, nagy szükség stb.

6:00 és 8:00 között jó alkalom a reggeli testmozgásra. A legegészségesebb mozgás a séta - csökkenti az egész napos fáradtságot, és erősíti a koordinációt és a memóriát. A reggeli jóga is alkalmas - javítja a hangulatot, megszünteti a depressziót és segít a fogyásban.

7:00 és 8:00 között valószínűleg a legjobb idő a reggelire. Ezeknek az évszaknak megfelelően kell kinézniük. Nyáron könnyebb, télen gazdagabb.

9:00 és 11:00 között itt az ideje a tervezésnek és a munkának. Ebéd előtt a legjobban összpontosítunk, így aztán kellemetlen vagy nehéz feladatokat kell megoldanunk, találkozót szerveznünk és így tovább.

Az ebédet legjobban 11:30 és 13:00 között lehet fogyasztani - 3-4 órával a reggeli után. Ez volt a nap fő étkezése. Étkezés után jó egy ideig feküdni, majd egy ideig sétálni.

Itt az ideje a rutinfeladatoknak 14: 00-ig, mert ebéd után lelkileg lassabbak vagyunk.

14: 00-18: 00 között dolgozni, tanulni és sportolni kell. Jelenleg jó képességünk van emlékezni és reagálni. Koncentráljunk a fontos dolgokra.

Később sportolhatunk is. Ebben az időablakban az a legjobb teljesítmény, mert izmaink vannak a legjobban túlmelegedve, ezért jobb a véráramlásom. Emellett tartósabbak is, ezért alacsonyabb a sérülés kockázatunk. A szív terhelése alacsonyabb és a tüdő kapacitása magas.

18:00 és 19:00 óra között jó idő vacsorázni. Könnyűnek kell lennie - zöldségek, rizs, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér avokádóval stb. Vacsora után a tökéletes alkalom a sétára. Az esti séta csökkenti a zsírraktározást és javítja az alvást, különösen meghosszabbítja a mély alvást.

21:00 után a melatonin kiválasztódni kezd. Nem szabad többé tévézni, inkább könyvet olvasni és 22:00 és 24:00 között lefeküdni.

Diéta a biológiai órák szerint

Egyéni anyagcserénk is van. Akár 80% -a genetikailag meghatározott. Van egy meghatározott anyagcsere-értékünk, amelyet nem fogunk meghaladni. Megfelelő étrenddel, testmozgással és életmóddal azonban valamennyire befolyásolhatjuk őt, és abbahagyhatjuk a vitát vele.

Mi emberek gyakran különböző ételeket fogyasztunk a nap folyamán rossz időben és helytelen kombinációkban, csak az ételek íze és élvezete érdekében. Ízlésünket nemcsak a kronotípusunk befolyásolja (a baglyoknak nincs kedve reggel enni, napközben több kávét isznak, fő étkezésük pedig a vacsora), hanem a napszak, az évszak és így tovább is. Nem értjük, hogy az étrend és annak összetétele szintén egy és nagyon fontos külső tényező (például fény, alvás, melatonin, mozgás stb.), Amely hatással van a perifériás szövetekben (vese, máj, hasnyálmirigy, lép) a biológiai óránkra, bőr). Ezért törekednünk kell ezek harmonizálására.

Sokan egyszerűen figyelmen kívül hagyjuk azt a tényt, hogy az étrend, valamint az elfogyasztott idő jelentős hatással van egészségünkre. És nem csak azért. Az étel nemcsak szerveink és szöveteink, hanem az elme és a lélek számára is biztosítja a tápanyagokat. Ezért a diéta befolyásolja megjelenésünket, érzelmeinket és gondolkodásunkat is. Valami mást kell hozzáadni annak fontosságának hangsúlyozásához?

Testünk rendszeres étrendet követ el, étkezések között legalább 3-4 órás időközönként. Sokan, akik 100 éves korukig éltek, naponta legfeljebb 1-2 alkalommal ettek. A biológiai órák szerint az ételszükséglet reggel 7:00 és 8:00 óra között, délben 12:00 és 13:00 között, este pedig 18:00 és 19:00 között van. A rendszeres étrend rendszeres alvást is jelent. Éppen ellenkezőleg, a szabálytalan étrend egészségügyi problémákat okoz.

Reggel gyorsabb az anyagcserénk és nagyobb az érzékenységünk az inzulinra. A legmegfelelőbb reggeli ezért alacsony glikémiás indexűek (például zabkása, teljes kiőrlésű müzli stb.). Ha könnyű reggelünk van, akkor inkább szénhidrátokat fogyasztunk - gabonafélék + diófélék, magvak vagy zabkása + diófélék + mazsola és juharszirup. Szezonális gyümölcs- vagy organikus fehérjeszelet is megfelelő.

Ha eszünk tíz, fogyasszuk el akár 3 órával reggeli után és egy órával ebéd előtt. A gyümölcs ideális.

A ebéd emésztésünk erős, a legtöbbet elköltjük. Ezért a teljes kiőrlésű tészta, az egészséges gabonafélék vagy a hüvelyesek alkalmasak ebédre. A fehérje ebédnek hüvelyesből, halból, húsból, sajtból vagy tojásból kell állnia. Adjunk hozzá annyi zöldséget és egy kevés zsírt. Megfelelő desszert egy négyzet alakú bio csokoládé vagy dió. 15:00 után gyengül az emésztésünk.

Olovrant legyen, amint azt helyesen kitalálhatja, legfeljebb 3 órával ebéd után. Alma vagy körte, őszibarack, organikus sajt, teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz, marék mandula vagy mag.

Este Az inzulinérzékenység csökken és a zsír gyorsan elraktározódik a szervezetben. Ezért a triptofánban gazdag ételeket kell fogyasztanunk, amely szerotoninból és melatoninból készül. Mivel a melatonin a triptofán metabolizmusa során képződik, a melatonin termelésének választása növelhető megfelelő elegendő triptofánt tartalmazó élelmiszerek kiválasztásával. Ilyen étel például a spenót, az algák, a szezám, a túró, a tofu, a gomba, a pulyka és a lencse.

Hideg italok nem alkalmasak a test számára, sokkot okoznak a szervezetnek, ami lassítja az anyagcserét és gátolja a fogyást. Emellett nagy mennyiségű folyadék károsítja a vesét és lelassítja az anyagcserét. A koffein és az alkohol közvetlenül befolyásolja a biológiai óránkat. Ha szereted a bort, tudd, hogy a legjobb 18:00 és 20:00 között inni az alkoholt, amikor az a legjobban metabolizálódik.

Következtetésképpen

A MUDr. Freya, és egyetértek vele, jobban oda kellene figyelnünk arra, amit a testünk mond nekünk. A természeti elvekkel összhangban élni nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. A nyugati orvoslás azonban nem tartja be ezeket az elveket. Nem is tartja tiszteletben egyéni különbségeinket. Tehát rajtunk múlik, hogy tiszteletben tartjuk-e a biológiai óránkat és rendszerességünket. Ily módon egyensúlyt teremthetünk életünkben, amely az egészségünk alapja.

Ha érdekel ez a könyv, itt megvásárolhatja.