A quadok gyakorlatait mérsékelt nehézségekkel, lehetőleg további súly nélkül vagy 5 kilogrammra kell korlátozni. Az a tény, hogy még a kis súlyoknál is (több mint 5 kilogramm) a quadricepszet könnyen befolyásolja a gravitáció, és növekedni kezdenek. Ennek eredményeként az ápolt női lábak helyett duzzadt izmokat kapunk, amelyeknek semmi közük a nőiességhez. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan kell nem megrázni a négyfejű lányt, hanem egyszerre tölteni.

bizonyított

Megszabadulni a comb elülső részének figyelmétől nem éri meg - a túl gyenge izmok később kényelmetlen párnát képeznek a térd területén, amely egyszerűen sikoltozás nélkül sikít.

A rendszeres fizikai munka megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozással és kozmetikai eljárásokkal kombinálva már a tanfolyamok 3. hetében megmutatja az eredményt.

Emlékezzünk arra, hogy már megvizsgáltuk a hátsó lyashki karcsúsításának sajátosságait, és a lábak külső és belső részének legjobb mozgásainak tetejét is megcsináltuk.

És most felhívjuk a figyelmét a leghatékonyabb gyakorlatokra a comb elején otthon.

Súlyzó guggol

A guggolás remek gyakorlat az ATV-k számára otthon. Ha a terhelést megfelelően osztják el, többfunkciós hatást gyakorolnak általában az alsó részre és különösen a comb elülső részére. A nehézség átlagos. Vegyünk olyan súlyzókat, amelyek össztömege nem haladja meg az 5 kilogrammot, és az eredmény még gyorsabb lesz.

  1. Kiinduló helyzet - a lábak szét vannak választva, egyenes háttal, a kezek szabad mozgásban vagy súlyzókkal vannak;
  2. Belégzés után engedje le a medencét a padlóval párhuzamosan, húzza meg az izmokat, amennyire csak lehetséges, és tartsa a pózt néhány másodpercig;
  3. Lélegezz ki, lassan megy vissza és csavarod a derekad kissé előre.

További információ a videóban található:

Ha 15-20 guggolást hajt végre 3-4 megközelítéssel, elvarázsolja a csábító lábakat.

Fontos! A guggolásban a hangsúly a sarokra esik - ebben a helyzetben az összes szükséges lábizom munkafázisban van.

Nyomja meg a támaszt

Az első pillantásra való banális gyakorlat segít szépnek lenni, nemcsak elölről, hanem hátulról is. Minden lábizmán keresztül hat, és bónuszként nyomtatást is végez. Tehát, ha van olyan szerencséje, hogy otthon a 7. vagy annál magasabb szinten lakhat, akkor semmiképp sem szabad idegesítenie. Szánjon egy percet, erőltesse meg izmait.

A testmozgás nem túl bonyolult, ha lehetséges, súlyzókkal vagy palacsintákkal mérnek a bárból. A megvalósításhoz a sétákhoz is szükséges felület - szék, zsámoly, széklet, pad, kanapé.

  1. Kiinduló helyzet - a lábak együtt, a hát egyenes, a karok bármilyen alakúak;
  2. Belélegezzük, kinyújtjuk az izmokat és egy lépést teszünk, egyik lábunkkal a támaszon, egy ideig lógva;
  3. Kilégzés után visszatérünk a padlóra, és a másik lábunkkal teszünk egy lépést.

További információ a videóról:

15 - 20 lépés mindkét oldalon 3 - 5 lépésben, 45 másodperces szünettel.

A megfelelő helyen történő további tanulmányozáshoz 30-40 másodpercig maradhat, rendszeresen rugalmas támasztólábak.

Bolgár támadások

A szigetelési gyakorlat a szekvenciális terhelés miatt láthatóan meghúzza a quad területét, nem pedig annak szivattyúzása és túlterhelése. A komplexitás magas, mivel a támadások végrehajtása mellett a figyelem összpontosítására és az egyensúly fenntartására van szükség. Ezenkívül a tüdő megterheli a feneket és a comb hátulját.

  1. Kiindulási helyzet - a bal láb a támaszon nyugszik, a jobb oldalt elengedik, előre mozgatják;
  2. Az inhaláció során a jobb végtagra helyezve a hangsúlyt, amíg a térd 90 fokos szöget nem képez. A lábterhelés a sarok felé tolódik;
  3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

További információ a videóról:

A jó eredmények elérése érdekében 15-18 támadást kell végrehajtani mindkét lábon, 2-3 látogatással percenként szünettel.

Emelje fel a lábát

Ha fő célunk a comb középső izma, akkor nehéz választani a gyakorlatokat. Csak a terhelés miatt nem fog működni, de a lábak emelése jó gyakorlat a combizmok minden részén, hangsúlyt fektetve a mediális részre.

A lábak szisztematikus terhelése a hinták során aktívan elosztja a zsírt azon a területen, ahol gyűlölik őket, és a szükséges méretűre csökkenti a lábak térfogatát. A terhelés átlagos, fontos az izmokra koncentrálni.

  1. Kiinduló helyzet - helyezze a torna szőnyeget a földre, szálljon a hátára, különös tekintettel az alkarra. A lábak egyenesek, előre nyújtottak;
  2. Belégzés után az egyenes jobb lábat felemeljük, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva, miközben a kéreg területe is jól feldolgozott;
  3. Kilégzéskor tegye vissza a lábát a kiindulási pontra. Miután végrehajtotta a műveletet az egyik lábán, menjen a másikra. Két lábat is megemelhet egyszerre.

További információ a videóban található:

25-30-szor forgatjuk mindkét lábon, háromszor ismételve. Ha szükséges, erősítsen súlyokat a lábakra, vagy rögzítse a lábakat rugalmas szalaggal. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a labda a lábai között van.

Légy óvatos! A csípő további feldolgozásához a kilégzési feladatok végrehajtása során ne engedje le a lábát a padló végéig, hanem rögzítse 5-7 centiméteres magasságban a padlószint felett, és emelje meg újra.

Zömök térdelő helyzetből

A térdelő guggolás remek gyakorlat az oldalsó combizmok számára. A funkcionális nyújtás terhelése nemcsak a zsíroktól való megszabadulást segíti elő, hanem az izmok további nyújtását is, amelyek a szokatlan gyakorlatok során megvédik az izomfájdalmaktól. A nehézség átlagos, összpontosítson a koncentrációra.

  1. Kiinduló helyzet - hangsúly a szőnyegen, az ágy a padlón, a test sima térde, a kezek a varratokban;
  2. Belégzéskor mozgassa kissé a medencéjét, majd jobbra, és próbáljon a padlón ülni a lábai közelében;
  3. A kilégzéskor visszatérünk a kiindulási ponthoz, és a másik oldalon cselekményeket hajtunk végre.

További információ a videóról:

Gyakorlatokat végezünk mindkét oldalon 8-12-szer a jobb és a bal oldalon, több látogatás során, 30 másodperces intervallummal.

Nyújtsa ki a comb elejét

Minőségi izomlazítás - az izomfájdalom és a további zsírbontás megszabadulásának alapja. A nyújtás segít abban is, hogy rugalmasabb, rugalmasabb legyen, és a megszokott gyakorlatokat teljesen más szinten hajtsa végre.

Bemutatjuk Önnek a comb elejének nyújtására szolgáló hatékony gyakorlatokat.

Előrehajolt és leült a földre

Földelje az ötödik pontot a padlóra, egyenesítse ki a lábát, nyújtson előre, nyújtsa ki a lábujjait. Belégzéskor előrehajolunk, 20-30 másodpercig lebegünk, fokozatosan kilégezzük, belélegezzük és még jobban ellazítjuk az izmokat. Az idő lejárta után visszatérünk a kiindulási ponthoz.

Béka elöl

Ülünk a földön, egyenes háttal, a lábaink az ágyék területére mozognak. Az izmok erőfeszítésével történő belégzéskor megpróbáljuk a térdeket a lehető legalacsonyabbra engedni, kilégzéskor ellazulunk, a következő lélegzetvétel során a térdeket a lehető legalacsonyabban tartjuk.

Álljon fel: összpontosítson a hajlított lábakra és az egyenes vállakra. Belégzéskor vegye hátul az egyik lábát, emelje fel a zoknit a mennyezetre, és tartsa a bokánál fogva a kezével, nyújtsa a comb elülső felületét a jellegzetes feszültségig, és fagyjon le fél percig. Kilégzés, rázza meg az izmokat, és folytassa a másik lábát.

Kombinálja a comb elülső részén levő terhelést a test többi részével, egészítse ki az erőfeszítéseket masszázzsal és megfelelő táplálkozással, és az első 2 hetes munka után a tükörből egy teljesen ismeretlen, ugyanakkor csábító lányra tekint.

EGÉSZSÉG ÉS TEST: GYAKORLATI TECHNIKA

A quadriceps négy fejből áll: a comb széles külső izma, a széles belső, széles köztes és rektális izmok. A rectus femoris az egyetlen kettős ízületi fej, de a quadriceps gyakorlatok többsége nem terheli meg a szükséges mértékben, ami annak hiányos fejlődéséhez vezet.

Victor Tribunsky 100 személyi edző titka
Személyi edző könyve - Részletes válaszok az ügyfelek és a személyes weboldal látogatói által feltett 100 kérdésre 145 dörzsölés. Olvass tovább "

Üzletünk sporttáplálékot kínál Moszkvában és Oroszországban!

Nagyon jó illusztráció van erről a témáról Per Tesch Cél testépítés könyvében. A mágneses rezonancia képalkotásnak köszönhetően láthatja, hogy a combcsont izmait nem érik különösebben a támadások, a guggolás vagy a lábak, még akkor sem, ha közepes terhelést alkalmaznak. Az összes tesztelt gyakorlat közül csak a lábhosszabbítások stimulálják a rectus femoris izmokat. Ez azonban korántsem ideális gyakorlat ennek az izomnak, ha a szokásos módon hajtják végre.

Hogyan lehet egy egyenes combizmot fejleszteni? Nemcsak oldalról nézve javítja a comb elejének megjelenését, hanem meghatározza annak rajzát is. Sok testépítő számára a probléma a combizmok egyértelmű elválasztása, főleg azért, mert soha nem edezték a megfelelő izmokat. A futás alatt aktívan dolgozik, ezért a futóknak ezen is dolgozniuk kell a sebesség növelése és a sérülések megelőzése érdekében.

Sajnos a quadriceps legtöbb gyakorlata eleinte nem nyújtja kellőképpen a comb végbélizmait, így ez nem segíthet a másik három fejnek. Különböző fokokban a törzs függőleges helyzete (például guggolás közben) biztosítja a rectus femoris izom feszítetlen állapotát. Szeretne vágni, de nem tud. Ebben a gyakorlatban a lábhosszabbításhoz hasonlóan ez is a munka része a gyakorlat legvégén, de ez nem elég. Meg kell nyújtanod a comb felső részén (az izmok kezdete), hátradőlve. Ezután hajlított térd mellett a combok kinyújtódnak, és jobban összehúzódhatnak.

A legjobb combizmok közül Tom Platz, a legendás lábak tulajdonosa volt. De semmi sem volt semmi. Keményen és keményen dolgozott, két különböző gyakorlatot végzett. Az első a láb meghosszabbítása, amelyet egy régi hát nélküli edzőn végzett. Sokkal jobban meg tudott támaszkodni, mint ami a modern szimulátorokon lehetséges. Megnyújtotta tehát a comb felső részét, különösen a rectus izmot.

Tom azonban megtanulta ezt az izmot és a szimulátoron a hátával edzeni. Hogy még néhány ismétlést hajtson végre az irat végén, felemelte a fenekét. Bár kicsi, de lehetővé tette, hogy a comb kinyújtja a végbélt.

Tom második gyakorlata egy szajkó-guggolás volt, a törzse hátradőlt és a csípőjével egy vonalban tartotta. Szimulátorban csinálta.

Remélem, komolyabb izomedzésekre inspiráltam. Ha helyesen tölti be, a fejlesztése nem olyan bonyolult. Természetesen a legtöbb résztvevő a modern lábhosszabbító szimulátorok hátuljának problémájával fog szembesülni, de erre a problémára van megoldás. Egyébként sok otthoni tornaterem lehetővé teszi a hát eltávolítását. Nem kell túl sokat hajolnia. Amint úgy érzi, hogy a hát alsó részén kezd leereszkedni, ez azt jelenti, hogy nem kell tovább térnie. A szokásos szimulátorokon egyszerre csak egy lábon dolgozzon. Kissé oldalra dől, tovább lehet hajolni, mert a hát nem lesz annyira zavart. Mindig mozgassa a lehető leghátrább. Ezenkívül elhelyezhet valamit az ülésen.

Fogyás, ne hozza a végére, hogy elkerülje a térd növekedését - végezzen részleges ismétléseket az amplitúdó tetején.

A test elegendő elhajlásával végzett szokásos nővérguggolás tökéletesen megterheli a rectus femorist. Jó lenne, ha a quadricep edzés végén kombinálnád a kiterjesztéseket a lányos guggolással. Ez kiváló pumpálást és stimulációt nyújt a rectus femoris számára.

Comb gyakorlatok

A rectus femoris közvetlenül a bőr alatt, a combcsont elülső felületén helyezkedik el a felső harmadban, és rugalmas szerkezetű. Ez az izom javítja a comb elejének megjelenését. Futás közben aktív, a jól fejlett és szivattyúzott combizmok lehetővé teszik a futók számára, hogy jelentősen növeljék a sebességet és megakadályozzák a sérüléseket.

Az enciklopédia ezen része a különböző gyakorlatok széles választékát tartalmazza. Nemcsak maguknak a gyakorlatoknak a részletes leírását kínáljuk Önnek, hanem lehetőséget kínálunk arra is, hogy video-anyagokon lássa a megvalósításukhoz szükséges technikát.

A sporttáplálkozási komplexumról az izomtömeg-készletről weboldalunkon is tájékozódhat.