A vádli gyakorlatok a kevésbé népszerű és természetesen elhanyagolt gyakorlatok közé tartoznak. Általában a kezdők főleg a felsőtestre koncentrálnak, és egy komikus figurát hoznak létre. Ez azonban könnyen megváltoztatható, ha az alábbi gyakorlatokat belefoglalja az edzéstervbe.
A borjúgyakorlatok azért is kevésbé népszerűek, mert ahhoz, hogy látható legyen a haladás, valóban dolgozni kell. A borjakon végzett edzés során 3 szabályt kell betartani, amelyek nélkül a kívánt eredményeket nagyon nehéz lesz elérni.
Maximális mozgástartomány, intenzitás és több ismétlés. Ez azt jelenti, hogy nagy intenzitással és nagyobb számú ismétléssel haladunk a mozgás maximális tartományára, hosszú szünetek nélkül. Egyszerűen a borjakat megfelelően kell szedni a legjobb hatás elérése érdekében. Természetesen minden mértékkel jár, mégsem akarsz kellemetlen sérüléseket okozni.
A borjúgyakorlatokat hetente kétszer vagy háromszor kell elvégezni. De a borjúgyakorlatokat két napig nem vesszük bele az edzéstervbe. A borjaknak is időre van szükségük a regenerálódáshoz.
A borjaknak kb
- 4-5 sorozat
- 6-12 ismétlés kötetenként
- 10-20 ismétlés az erőért és az állóképességért (kisebb súly mellett)
Ha azt akarjuk, hogy a gyakorlatok a vádli izmainak különböző részein működjenek, elegendő megfordítani az enyhe tippeket:
- a borjú belső része - Fordítsa kissé oldalra a hegyeket
- a borjú külső része - helyezze közelebb egymáshoz a tippeket.
A borjakat szokásos járással is lehet gyakorolni, mozgáskor a lábujjak segítségével. Ekkor éreznünk kell, hogy a borjaink is részt vesznek mozgásunkban.
1. Borjúgyakorlatok - az álló borjúnevelés
A készülék segítségével gyakori borjúgyakorlat a készülék fülei. Ez egy technikailag viszonylag egyszerű gyakorlat, ami egyszerűségének köszönhető, kezdőknek is alkalmas. Ha nem jár edzőterembe, akkor ezt a gyakorlatot a készülék nélkül is kicserélheti. (videó lent)
Hogyan kell gyakorolni a kiterjesztéseket az eszközön.
Lábhegyekkel állunk a készülék lépcsőjén, kezünkkel megfogjuk a fogantyúkat, és az egész testet megerősítjük. Ezt követően tippjeinkkel megpróbáljuk a testet a lehető legmagasabban tolni. Ellenőrzött és lassabb süllyedéssel az alsó helyzetbe megpróbáljuk a sarkakat ismét a lehető legalacsonyabban tolni, hogy a lehető legnagyobb mozgástartományt érjük el.
A megfelelő légzés belégzés, ha lefelé haladunk, a lejárat felfelé.
Bővítmények a készüléken álló helyzetben - videó
2. Borjúgyakorlatok - Álló kiemelkedések támogatással - videó
Ha nem megy a fitneszközpontba, akkor a borjait nagyon egyszerűen és hatékonyan gyakorolhatja, még otthonában is. Az eszköz nélküli hosszabbítás kiváló borjúgyakorlat a kezdők számára, vagy hatékony nyújtásként is szolgál. Csak olyan falra van szükséged, amely feltétlenül otthon van 😀
A gyakorlat alapvetően megegyezik a gép meghosszabbításával, azzal a különbséggel, hogy saját súlyunkat használjuk terhelésként.
Kezünkkel a fal felé nézve állunk, és az egész testet megtámasztjuk és megerősítjük. Ezt követően megpróbáljuk a testet a lehető legmagasabban tolni a tippekkel, azzal a ténnyel, hogy a mozgást lassan és a lehető legmagasabban végezzük. Ne próbáljon gyorsan mozogni. Ez csökkenti a funkcionalitást és növeli a sérülések kockázatát. Ha meg akarja növelni a nehézséget, van egy lehetőség… egyszerűen tegyen egy hátizsákot a hátára, pl. vízzel töltött palackok.
Álló kiterjesztések támogatással - videó
3. Gyakorlat a borjak számára - álló gyakorlatok
Alapvetően ugyanaz a gyakorlat, mint a támaszokkal ellátott támaszok. De a változás nehézségekben van. A gyakorlatot alátámasztás nélkül, terheléssel hajtják végre. A gyakorlat nemcsak a borjakat érinti, hanem a stabilizáló izmokat is. Ezt a borjúgyakorlatot klasszikus egykezes karok formájában kell elvégeznünk, vagy lecserélhetjük őket vízzel töltött palackokra.
Igyekszünk minél magasabbra tenni a mozgást, miközben egy ideig a felső helyzetben maradunk
A borjúgyakorlatok megfelelő végrehajtása
A borjakat csak nagy intenzitású edzéssel lehet gyakorolni. Ha nem döbben meg kellőképpen a magas ismétlés, az edzés intenzitása, akkor a gyakorlatnak nem lesz megfelelő előrehaladása a hangerőben.
Különösen a kezdők számára az a helyzet, hogy az elején túl sokat terhelnek, nem követik a mozgás teljes tartományának és intenzitásának helyes technikáját, és természetesen nem elegendő számú ismétlést.
Ne feledje, hogy a tökéletes edzéshez a gyakorlatot a nyújtástól a borjúizmok teljes összehúzódásáig teljes tartományban kell végrehajtanunk ... tökéletesen kontrollált mozgást kell éreznie.
A gyenge borjújú kezdők gyakran megpróbálnak ultra-nehéz súlyokat használni, miközben csak fel-le ugrálnak, és fél ismétléseket hajtanak végre a megfelelő edzés helyett.
A vádliak gyakorlása során gondolkodjon azon, hogy minél többet mozogjon, és ne aggódjon, hogy milyen súlyt használ. Rossz és célszerűtlen fárasztani a borjút, ha sorozatban nyolc-tíz ismétlést hajt végre.