Kevésbé hagyományos kialakítás a borjúizmok megerősítésére, amellyel változatossá teheti ennek az izomrésznek a szokásos edzéseit.
Gyakorlat
 |
Üljön a klasszikus ferde lábprésen, hogy a fenék és a hát alsó része szilárdan és állandóan érintkezzen a háttámlával. Helyezze a lábak hasát a présállvány alsó részére (láb-préslemez) kényelmes szélességben és szabadon mozgatható bokával. Tartsa a lábujjakat egyenesen vagy kissé egymástól. Az alsó végtagoknak feszítettnek vagy kissé hajlítottnak kell lenniük, de térdükön nem kell teljesen összehajtani. A lábpréslemez felengedése után erősen meg kell tartania az oldalsó fogantyúkat, hogy a lehető legjobban stabilizálják a felsőtestet és növeljék az erőpotenciált.
Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét a bokában történő megnyújtás közben, a sztrájk sebességének szabályozásával és a mozgás tartományával körülbelül 30-45 fokon. A csúcs összehúzódásának fokozása érdekében rövid ideig (1-2 másodpercig) tartsa a kitüremkedést maximális nyúláson. Lélegezzen ki és térjen vissza ellenőrzött módon olyan helyzetbe, ahol érzi a borjú izmainak feszültségét. Ezután rövid szünet után ismételje meg a mozgást.
További tippek, ajánlások és figyelmeztetések
- A lábak csúszásának elkerülése érdekében viseljen szorosan illeszkedő cipőt, és ügyeljen arra, hogy a nyomólemez területe ne legyen csúszós. A lábak hasának folyamatosan érintkeznie kell a deszkával edzés közben.
- Biztonsági okokból és a megfelelő mozgástartomány biztosítása érdekében ezt a gyakorlatot lassú és közepes tempóban hajtsa végre. Túl gyors mozgás esetén az alsó végtagok túlzottan átkapcsolódhatnak, és a tábla elveszítheti az érintkezését.
- A lábnyomás meghosszabbítása jótékony hatással lehet az erő és az izomtömeg fejlesztésére a rövidített mozgástartomány miatt. A lábujjak minél nagyobb átkapcsolása növeli a lábak megcsúszásának esélyét. Korlátozza a mozgástartományt úgy, hogy a lábak és a párna érintkezésben maradjanak az edzés során.
- Soha ne lazítsa el teljesen az izmait, és ne ragaszkodjon az oldalsó fogantyúkhoz az egész sorozat során.
- Ne engedje le a nyomólemezt túl gyorsan, és ne dobja le. Ez növelné a sérülés lehetőségét és annak valószínűségét, hogy a lábak lecsúsznak a deszkáról.
- Különböző lábtávolságokkal (testtartásszélességekkel) változtathatja meg a vádli izmainak terhelését.
A testmozgás során aktivált fő izomcsoportok
A borjú hátulján lévő izmok - különösen a bicepsz vádli és a ferde vádli izom - vesznek részt a mozgásban.
Lélegző
Boka meghosszabbítása (pozitív fázis) során lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét. A negatív fázis során kilégzés és kontrollált visszatérés a kiindulási helyzetbe.