Mit hoz létre a szépség és az erő kombinációja? Nos, kaliszténika! A görög szavaknak vannak jelentései is, amelyekből ez a név származik: kallos - szépség + sztenosz - erő.
Mi a kaliszténika?
A kalisztetika két szinten érthető meg. Tágabb értelemben ez bármilyen testmozgás lehet, a saját testének súlyával.
Szűkebb értelemben (és erre irányítjuk cikkünket) a kaliszténikában látjuk szisztematikus erőfeszítés az egyes izomcsoportok erőinek és együttműködésének átfogó fejlesztése érdekében.
Ez egy filozófia, olyan gyakorlatok és módszerek összessége, amelyek saját testük súlyát használják fel a testmozgáshoz - de nem elégszik meg a saját súlyával végzett húsz guggolással.
A kaliszténika egyenletesen fejleszti az erőt, az állapotot, az állóképességet és a stabilitást.
A kaliszténika korábban csak a tanulók és hallgatók fizikai erőnlétének javítását célzó iskolai programok része volt, de idővel ez a koncepció híveit szerte a világon és minden korosztályban.
És mivel jobb egyszer látni, mint százszor hallani - nézz meg egy videót, amely a kalisztén művészetet mutatja teljes dicsőségében.
Mit kap a kaliszténika?
-
megtanulod átfogóan irányítani a testedet fejlesztesz erőt fejlesztesz izmaidat javítod mozgásképességed stabilitást fogsz szerezni javítani fogja koordinációját
Mely gyakorlatokat használja?
A kaliszténikában csak akkor csinálod te vzs. a tested és a gravitáció.
A kaliszténika a saját testének súlyával rendelkező gyakorlatokkal dolgozik. Inspirációt (főleg az elején) cikkünkben talál "Önsúlyos gyakorlatok: mindet kezelheti?".
Saját testsúlya és statikus állóképessége mellett a kaliszténika torna ihlette gyakorlatokat is alkalmaz. Az ügyesség, az atlétika és a mozgás kegyelme szintén fontos része a kaliszténikának.
A kaliszténikától kezdve az utcai edzésig?
Ezt a két kifejezést gyakran összekeverik. Neked is káoszod van, ahol véget ér a kaliszténika és megkezdődik az utcai edzés?
Elmagyarázta nekünk a különbséget bronz médialejátszó a moszkvai utcai edzés világbajnokságáról Veronika Greinerová: "Mindkét kifejezés alapján elképzelhetünk egy saját súlyú gyakorlatot, de még mindig van egy kis különbség.
A Street Workout Amerikában kezdett edzeni utcai játszótereken vagy bármilyen korláton. Ma vízszintes rudakon, párhuzamos rudakon és a földön edzenek. Gyakorolható szabad készlet formájában, egyéni gyakorlatsorozatok után, vagy hozzáadott súllyal.
Inkább a kaliszténika olyan gyakorlat, amelynek saját súlya van, rúd, párhuzamos rudak vagy egyéb eszközök használata nélkül. "
Az utcai edzés ezért a kaliszténika mellékágaként értelmezhető, amely a szabadtéri testmozgásra összpontosít.
Edző játszótereket használ és bármilyen időjárás esetén gyakorol: legyen kint 40 vagy -10 fok.
Utcai edzők spóroljon az erővel, szabaduljon meg a hidegrázástól, erősítse az egész testet és támogassa az immunitást 😊– és ez még nem minden. Ahogy Veronika hozzáteszi:
"Egy igazi edzés amellett, hogy ügyes és mozgékony, hajlandó segíteni és tanácsot adni másoknak is."
Szeretne egy utcai edzésközösség tagja lenni? Csatlakozhat az instagramhoz Szlovákia utcai edzés a Workout4u_eu.
Ezek a profilok összekapcsolják az edzést Szlovákia és Csehország egész területén. Inspiráció és hasznos információk mellett ott is talál érdekes versenyek. Szóval, erre megy?
Hipertrófia és kaliszténika
Az izom hipertrófia elérése érdekében meg kell adnia az izmoknak egy bizonyos ingert: mechanikai igénybevétel hatására megkapja őket, anyagcsere-stresszt és mikroszkópos károsodást okoz.
Tud-e izmokat építeni kaliszténikával? Igen.
A kaliszténika a masszív izmok és a maximális erő felépítésének legjobb módja? Nem.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha erősítő edzéseket végez, akkor ne végezzen saját súlyával gyakorlatokat. Fordítva - ha egy pad után időről időre "megérkezünk", például hajtókarokkal, ez hozzájárulhat az anyagcsere stresszének kialakulásához, és végül magasabb izomnövekedéshez vezethet.
A mozgás során sincs semmi fekete-fehér, és a kaliszténika megfelelő kiegészítője lehet az erőnléti edzésnek akkor is, ha nem akarja magát teljes mértékben ennek szentelni.
Mi kell a testmozgáshoz?
Azt szeretnénk írni, hogy "semmi", de ez nem teljesen igaz. Igen, ha nincs tapasztalata a testmozgással kapcsolatban, könnyen elkezdheti otthon: guggolás, hajtókar, deszka, kézi állvány.
Ha rendszeresen és határozottan edz, akkor gyorsan javulni kezd, és a tornaszőnyeg nem lesz elég az Ön számára.
Az ismétlések száma nem növelhető a végtelenségig - ezért például a köztes értékelni fogja edzés játszóterek. Különbözőket talál ott rudak, párhuzamos rudak vagy bonyolultabb Építkezés (pl. fogantyúkhoz).
Remek eszköz egyben torna gyűrűk, amely alaposan ellenőrizni fogja nemcsak a test közepének és a vállövnek az erejét, hanem a stabilitását is.
Calisthenics és utcai edzés otthon?
Kezded, nincs edzőterület a ház közelében, és két bár miatt nem akarsz fizetni az edzőterembe való belépésért? Néhány hasznos eszközzel elvégezheti a nappaliban.
Ha tetszik a kaliszténika ötlete, de nem akarja teljesen "megfordulni" az egyéb segédeszközök gyakorlása közbeni használatának lehetőségében, az alapja egy vízszintes sáv.
Ajánljuk keresztléc mennyezetre szereléssel, ami nagyobb tapadást nyújt Önnek, és lehetővé teszi a gyakorlatok szélesebb körének gyakorlását.
Értékelni fogja a már említetteket is torna gyűrűk vagy hajtókar.
A kalisztetika megfelelő az Ön számára?
Meg akarja tudni, hogy a teste mire képes?
Szeretnél erősebb, mozgékonyabb lenni, nagyobb állóképességgel rendelkezned a statikus helyzetben (értékelni fogod, ha gyereked van 😊)?
Meg akarja erősíteni a test, a karok és a hát közepét?
Tanulj meg mozogni?
Végül tegyen egy kézenállást?
Ha nincsenek szigorú mozgáskorlátozásai, akkor egészséges és SZERVE VAN, hajrá! A kaliszténikai gyakorlatok a hipertrófiára összpontosító erőnléti edzésnek is nagyszerű kiegészítői lehetnek.
Kaliszténika és sérülések: veszélyes?
Calisthenics - gyakorlatok haladóknak
Forgókar a kézen: a calisthenics mellett a crosfitterek is népszerűek. Az állvány az egyik saját súlyú alapgyakorlat, amely fejleszti a test közepének (magjának) stabilitását és erősségét.
Izom fel: a hajlítás változata, ahol az álla nem áll meg a trapéz szintjén, hanem felette folytatódik a merülésen keresztül.
Emberi zászló: fordításban az "emberi zászló" az egyik leghatékonyabb gyakorlat a saját testének súlyával.
Kaliszténika és sérülések: veszélyes?
Ha betartják az alapvető biztonsági szabályokat és a helyes technikát, akkor a kaliszténikával alacsony a sérülésveszély.
Ausztráliában összegyűjtött adatokat 550 felső és szabadidős testedzőtől, akik egy éven belül sérüléseket jelentettek. Az eredmény? Évente edzőnként 0,4 sérülés, ill. Évente 0,3 sérült résztvevő.
A sérülések az esetek több mint 95% -ában lágy szöveteket érintettek: szakadt bőrkeményedések vagy horzsolások.
Calisthenics - hogyan kezdjük?
Az alapja az saját súlyával sajátítsa el a fő gyakorlatokat, amire szüksége lesz otthoni környezetre és bármilyen trapézra.
Az első néhány hónapban elégedett leszel a hajtókarokkal, a hajlatokkal, a párhuzamos rudak merülésével, a lábak felfüggesztésével, a guggolással és variációival, a tüdőkkel vagy a deszkákkal (vagy más gyakorlatokkal a hason).
Összpontosítson a megfelelő technika, izomérzet és funkcionalitás. Vagy ahogy a következő videó srácai mondják - ne hatos csomagért edzen, hanem egy erős magért (nemcsak a kaliszténikában, hanem főleg a mindennapi életben is megtalálható).
Az interneten sok álszakértő található, és nem állítjuk, hogy szakértők vagyunk a kaliszténika területén. További ötleteket és utasításokat talál a kaliszténikus kezelés megkezdéséhez a következő videóban:
Hogyan lehet növelni a testmozgás intenzitását?
Használja a teljes mozgástartományt
Nem vagy macerás, ha 50 mozdulatot teszel a mozgástartomány felével. Tehát sokkal nagyobb macher lennél, ha kevesebbet készítene belőlük, de teljes egészében.
Így az izmokat teljes hosszukban (vagy legalábbis nagyrészt) edzheted, és még nagyobb ösztönzést adhatsz nekik az alkalmazkodásra.
Dolgozzon nagyobb karokkal
Nem kell mesterfizikusnak lenni ahhoz, hogy megállapítsa, hogy a lábak akasztóban történő emelése sokkal nehezebb, ha kinyújtják őket - és így nagyobb karral dolgozik.
Hasonló gyakorlatot használhat más gyakorlatokhoz is.
Dolgozzon egyoldalúan
Vagy más szavakkal: a feladatok egyoldalú végrehajtásával magasabb szintre léphet külső terhelés hozzáadása nélkül.
A klasszikus hajtókar helyett próbálkozzon egy kézzel a hajtókarral, ahelyett, hogy guggolna egy zömök pisztolyt stb.
Tartalmazza a statikus állóképességet
Az izometrikus összehúzódás (az izom nem nyúlik meg és nem rövidül meg) az erő és az izom felépítésének másik módja. Az állóképességet nemcsak az azt feltételező gyakorlatokba foglalhatja (pl. Emberi zászló).
"Haladóbb kezdőként" növelheti a nehézséget, ha szünetet ad a forgattyú alsó helyzetébe, vagy meghosszabbítja az excentrikus összehúzódást (amikor az izom megnyúlik).
Hol találhat ihletet?
Hasznos információk, a technika magyarázata és az edzés inspirációi találhatók például az Instagram-profilban Progresszív kaliszténika.
Ha inkább videókat szeretnél, ne hagyd ki a Youtube csatornát Kalisztén család. Itt megtalálja az edzésprogramokat, utasításokat, tapasztalatokat, tippeket és trükköket, és a fiúk online gyakorlást is végeznek a kaliszténika területén.
Ha komolyan gondolja a kaliszténikát, ez jó hely lehet a szükséges információk megszerzéséhez.
Ha inspirációt szeretne az edzésprogramokhoz és további gyakorlatokhoz (pl. A mobilitás vagy a stabilizálás javítása érdekében), akkor értékelni fogja a Youtube csatornát Kaliszténikus mozgás.