túledzett szindróma

Nem csak az elit futók teszik túlzásba az edzéseket. Sokan megérkezhetünk fizikailag és mentálisan is. Olvassa el testének figyelmeztető jeleit, és ne ássa alá egészségét és a felesleges futáshoz való pozitív hozzáállását.

A futók a kemény munka jutalmazását várják. Így kell lennie, és így igazságos is. Minél többet veszünk magunkra, annál jobb eredményeket kell elérnünk és annál jobban éreznünk kell magunkat. De mi van, ha ez nem történik meg? Lehet, hogy hajlamos vagy a betegségre az utóbbi időben, és nem fog hiányozni a megfázás. Nem szabadulhat meg a fájdalomtól, nappal teljesen kimerült, de éjszaka nem is tud aludni a világon.

A túledzés vagy a kiégés egyenértékű a krónikus fáradtság szindrómával. Lehet, hogy most arra gondolsz, hogy valami ilyesmi nem befolyásolhat téged. Végül is nem vagy élsportoló, és nem futsz le több száz kilométert egy héten. Az igazság azonban az, hogy mindannyian túlképezhetjük magunkat, sokkal könnyebben, mint amire számíthat.

Amatőrök vagy szakemberek?

Kemény edzéssel, anélkül, hogy kellő figyelmet fordítana a gyógyulásra és a megfelelő étrendre, problémát kér. Ha ehhez hozzáteszi mindazokat a stresszes tényezőket, amelyeket a mindennapi élet hoz, akkor nem lepődik meg, ha kiég.

A modern trend az amatőr sport egyfajta professzionalizálása. Egyre intenzívebben edzünk, csak halálosan komolyan vesszük az edzéseket, de elfelejtjük, hogy a hivatásos sportolókhoz képest, akik számára a sport a fő munka, nekünk, hétköznapi halandóknak más mindennapi feladataink is vannak. Ezek ráadásul egyáltalán nem elhanyagolhatóak. Munkahelyünkön egyre nagyobb nyomás nehezedik ránk, a megélhetési költségek jóval magasabbak, a gyerekeket pedig egyre nehezebb fenntartani. Sokunkat terhelnek kölcsönök és jelzálogkölcsönök, amelyek akár akarják, akár nem, olyan stresszt okoznak, amelyet naponta talán nem is észlelünk. Egyszerűen nagyon valószínű, hogy az amatőr sportolók, szemben a hivatásos sportolókkal, akik gyakran kizárólag a sportra tudnak koncentrálni, sokkal nagyobb nyomásnak vannak kitéve.

Úgy tűnik tehát, hogy a túlképzés nem csak a túl sok edzésen alapul. A probléma az, hogy túl sok van a környéken. És ami a legrosszabb, sok futó úgy reagál a kiégési állapotra, hogy tovább fokozza edzését ahelyett, hogy egy kis szünetet tartana. Így ördögi körbe kerülnek, ami az egész problémát súlyosbítja.

A túlképzés nem új keletű

A túledzett szindróma az elmúlt években fokozott figyelmet kapott, de ez nem újdonság. A legrégebben dokumentált említés 1909-ig nyúlik vissza. A sportoló és a tudós, Robert Tait McKenzie ezután a Gyakorlat az oktatásban és az orvostudományban című könyvében megemlítette az akut kimerültséget és "az idegrendszer lassú károsodását, amely akár hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat".

A világhírű sportorvos-tudós, Tim Noakes ezt a feltételt részletesen leírta fontos művében, A futás tudományában. Ez a futóedzés klasszikus, amely részletesen leírja a futást a fiziológiától az edzésig, a versenyek sérüléseit, először 1985-ben jelent meg. Ez egyike azon kevés könyveknek, amelyek megnevezik a túledzési szindrómát, ugyanakkor rámutatnak sok futó téves megközelítésére . Noakes azt írja: "Hisszük, hogy minél keményebben edzünk, annál gyorsabban fogunk futni, miközben figyelmen kívül hagyjuk azokat a bizonyítékokat, amelyek szerint ez a hit teljesen téves. Keményebben edzünk, rosszabbul futunk, majd a legnagyobb butaság jeleként azzal magyarázzuk a verseny rossz eredményét, hogy nem edzettünk eléggé. "

Tehát Noakes rámutat a probléma lényegére. Sokan nyilvánvalóan képtelenek vagyunk felismerni, hol fejeződik be egy természetes és előnyös edzésciklus, amely stresszel, gyógyulással, alkalmazkodással és haladással zárul, és megkezdődik a túledzés. Nagy különbség van, amikor meghaladjuk képességeinket, és mikor vagyunk túlképzettek. Az elsőre törekszünk az edzés során. Igyekszünk a testet stressznek kitenni és arra kényszeríteni, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett terheléshez. Amikor alkalmazkodni tudunk hozzá, akkor ez megjelenik a teljesítményünkben - pozitív értelemben.

Ha helyesen akarja megérteni edzését, meg kell értenie, hogy ugyanolyan fontos hetek kemény munkája meghozza gyümölcsét a haladás formájában, a köztük lévő pihenés stratégiai ideje sem kevésbé fontos. Ezután a testnek esélye van megbirkózni a fájdalommal és alkalmazkodni. És egy személy szó szerint énekel a túledzett szindrómáról, amikor a test nem engedi meg magának a pihenést.

Stressz tesztek

Ha gyanítja, hogy a túledzett szindróma Önt is kezdi befolyásolni, először próbáljon meg egy teljes újraindítást. A túledzett szindróma diagnosztizálása előtt kéthetes szünetet kell tartani az edzéstől. Sok futó hallani sem akar ilyesmiről, főleg, ha csak őszintén készülnek a közelgő versenyekre. Ha azonban nem adja meg a testének a szükséges pihenést, akkor azt tapasztalhatja, hogy sokkal hosszabb ideig kell pihennie.

Mivel a túledzési szindróma kezdeti tüneteinek egy része egybeesik a test természetes támadásával egy nagyobb támadásra, a szünetig nem lehet meghatározni, hogy valóban szenved-e ettől. Ugyanakkor esélye lesz megtudni, vannak-e más egészségügyi problémák a csökkent teljesítmény mögött. Ez rendkívül fontos pillanat, mert a túledzés tünetei egybeesnek például a leukémia tüneteivel. Ezért okos mindenekelőtt kizárni, hogy valami kimondottan okolható a kimerültség érzése.

De mi van akkor, ha kiderül, hogy nincsenek ilyen egészségügyi problémái, de kéthetes szünet után az ereje nem tér vissza? Honnan tudod, hogy ami téged zavar, nem csak a fáradtság? Nagyon nehéz megmondani, hogy a tünetek mikor kezdenek klinikai problémát jelenteni. A nappali álmosság és a letargia, a fogyás vagy az állandó éhségérzet jó indikátorok, de a legfontosabb az, hogy képes-e úgy teljesíteni, mint az állapota alapján elvárná. Egyéb tünetek: vérszegénység, krónikus dehidráció, hormonális egyensúlyhiány, fájdalom, étvágytalanság, csökkent libidó, szívritmuszavar vagy lábfáradtság. A túledzett szindróma tünetei egyszerűen nagyon változatosak. Egy másik megbízható mutató a visszatérő légúti fertőzések, ezért nagyon figyeljen, ha folyamatosan köhög. Legyen óvatos, még akkor is, ha hangulatváltozásoktól szenved - a túledzési szindrómában szenvedő sportolók energiától mentesek, letargikusak és dühösek. Ebben az esetben gyakran tapasztalhatja, hogy elégedetlen valamivel, amit szó szerint szeretni szeret.

A pszichológiai tünetek a szimpatikus és a parasimpatikus idegrendszer problémáiból fakadhatnak. Amikor a test stressznek van kitéve, a szimpatikus idegrendszer teljes sebességgel kezd dolgozni. A vér átáramlik a testeden, és a pulzusod megnő. A paraszimpatikus ellensúlyként szolgál - a test újra egyensúlyba kerül. Ha azonban nagyon megterheli a testet, és nem kap elég pihenést, akkor ez az egyensúly meg fog zavarni. A központi idegrendszer befolyásolja agya aktivitását, valamint fiziológiáját. Tehát, ha túledzett szindrómában szenved, elméje túlterhelt, ami megzavarja az alvást, a koncentrációs képességet és a hangulatot.

Ha észreveszi a fenti tüneteket, mindent megtesz, hogy szakember segítségét kérje. Ez segít a diagnózis megerősítésében vagy cáfolásában. Például egy vérvizsgálattal kimutatható a vas vagy a vörösvérsejtek hiánya. Egy másik kockázat az oxidatív stressz. Testét folyamatosan tűz alá helyezik a szabad gyökök, amelyek különösen testmozgás közben szabadulnak fel a testbe. Ezek a szabad gyökök megzavarják a sejteket és a DNS-t, és ha a test nem képes harcolni velük, ez az állapot oxidatív stressznek minősül.

Szélesebb perspektíva

Míg a sportteljesítményeid célja, hogy észrevegyék a túledzett szindrómát, a probléma okának megnevezése során tágabb perspektívából kell szemlélni. Ahhoz, hogy a futó fejlődhessen, keményen kell edzeni, de azt is figyelembe kell vennie, hogyan eszik, mennyit alszik és mennyi figyelmet szentel a gyógyulásra. Mindez fontos, ha haladásra törekszünk, de amikor a dolgok rosszra fordulnak, általában egy dologra koncentrálunk - az edzés mennyiségére.

Bár az edzésmennyiség és a gyógyulás közötti egyensúlyhiány a túledzési szindróma fő oka lehet, összetettsége azt sugallja, hogy számos más tényezőt is figyelembe kell venni. Szeretjük azt hinni, hogy a sportteljesítmény kizárólag a fizikai testről szól. Ez azonban nem így van. A túledzést gyakran nem az edzés volumene, mint olyan okozza, hanem a mindennapi élet más stresszorai, amelyek esetében az edzés volumene kezelhetetlen az ember számára.

Az emberi test képes megbirkózni a nagyobb edzésmennyiség vagy nagyobb intenzitással járó terheléssel, csak elég időre van szüksége a felépüléshez. Különböző dolgok azonban stresszt okozhatnak számunkra. Tehát az edzés fizikai stresszén túl a pszichológiai és szociológiai stresszel is foglalkoznunk kell, és több szakértő úgy véli, hogy a teljes felépülés megköveteli, hogy mindet figyelembe vegyük. Az ilyen nem fiziológiai stressz hatása az élsportolókon is megfigyelhető a fontos versenyek előtt. Ezt nem a megnövekedett edzésmennyiség okozza, hanem a verseny okozta pszichés stressz. És bár mi, szabadidős futók, nem edzünk a riói olimpiára, végül nap mint nap több mint elég gondunk van, ami megterhel minket. Minden nap gondolkodnunk kell a pénzről, a munkahelyi projektekről és az emberek közötti kapcsolatokról, és nem minden mindig rózsás. Általában elfelejtjük, hogy az ilyen stresszeket ugyanolyan komolysággal kell kezelnünk, mint a fizikai stresszeket.

Tehát, ha nem tudja irányítani, próbálja átgondolni, mi folyik az életében. Értékeljen minden lehetséges külső tényezőt, amely befolyásolhatja az energiát edzés közben, és fordítson rájuk annyi figyelmet, amennyit a futásra fordít.

Az emelkedésben

A túledzett szindróma bebizonyosodott, hogy sokkal elterjedtebb probléma, mint azt el lehet hinni, és mind az amatőr futókat, mind az élsportolókat érinti. A túledzés talán leghíresebb esete Alberto Salazar, aki az 1980-as években egymás után háromszor nyerte meg a New York-i maratont, de egy évtizedes rossz teljesítmény következett, amelyet Alberto a nagyon kemény edzés ellenére sem kerülte el. Vagy az volt, hogy nem tudott újabb nagyszerű teljesítményt nyújtani, mert túl sokat tett a testébe? Amikor 1998-ban befejezte a futást, harminc percnél többet nem tudott futni. A Salazart akkoriban rendellenességként fogták fel, de tény, hogy a túledzett szindróma az állóképességű sportolók több mint 60 százalékát érinti karrierje alatt.

Ez a probléma egyre szélesebb körben terjed az ultramaratonisták körében, de téged is érinthet, ha tizedre készülsz. Ha csak túl korán próbálkozik, akkor a problémáról szól. A mentális erőd azonban meghatározza azt is, hogy kell-e megküzdenie a túledzett szindrómával. Nem számít, melyik versenyre készülsz, az elhatározásod hajt előre a D-napon, és segít az edzés közbeni leküzdésében, néha odáig, hogy feleslegesen veszélyezteted a saját egészségedet. Az agy hajlamos azt állítani nekünk, hogy ha egy kis edzés segít nekünk, attól még jobbak leszünk. És ha ez nem jár nekünk jobban, akkor valószínűleg még jobban meg kell próbálnunk. Említettük már ezt az ördögi kört, és nem szabad megfeledkezni arról, hogy sok futó folyamodik ehhez a gondolkodásmódhoz, így teljesen lehetséges, hogy Ön is veszélyben van.

Zár megjelöl kilátás

Az egyik hajlamos lehet a túledzett szindrómára. Veszélyben van, ha Ön egyike azoknak, akik pontosan a tervek szerint cselekednek. Az ilyen futók nem szokták hallgatni szerencsétlen testüket, annak ellenére, hogy szó szerint néhány szabadnapot könyörögnek. Az ilyen egyének tökéletessége és vágyuk, hogy ragaszkodjanak a terv lényegéhez, egyszerűen nem engednek ilyesmit. Másrészt vannak gondtalan futók, akik folyamatosan keményen edzenek, de valahogy megfeledkeznek a megfelelő étkezésről és pihenésről.

Ha meg akarja győződni arról, hogy nincs-e kitéve a túledzés kockázatának, próbálja meg az egész életmóddal összefüggésben szemlélni az edzését. Megfelelő a mennyisége? Dicséretes, ha sok időt és energiát szán a sportra, de soha ne felejtse el, hogy éppen annyit kell edzenie, hogy ideje maradjon minden más feladatra és örömre, valamint a teljes felépülésre.

Ha nem kerüli el a túledzett szindrómát, ne felejtse el a következőket. Ennek legyőzéséhez próbáljon meg emlékezni azokra az okokra, amelyek miatt beleszerett a futásba. Amikor sikerül felhívni a figyelmet a sport iránti pozitív hozzáállására és az ezer apró dologra, amelyek szebbé teszik az életét, elkerülheti a görbe túledzését.

Figyelmeztető jelek

Ha tudatában van a következő tüneteknek, akkor túlozhatja a képzéssel.

A futás alatt

Nulla haladás

Bár növeli az edzés minőségét vagy mennyiségét, lassabban halad vagy egyáltalán nem. Azok az edzések, amelyek számodra egy málna voltak, kimerítőek.

Sérülések és fájdalmak

Folyamatosan fáj a különböző helyeken, vagy nem tud megszabadulni a sérüléstől.

Izomfáradtság és lassú gyógyulás

A klasszikus jelzés, miszerint a kiégés szindróma támad, lényegesen hosszabb időre van szükség ahhoz, hogy felépüljön az igényes edzéstől.

A fejben

Hangulatváltozások és túlérzékenység

Minden irritál téged, és kedves vagy.

A motiváció elvesztése

Csak már nem élvezed az edzést, inkább kötelességként érzékeled, és félsz a kemény edzéstől, ha félsz.

Csökkentett koncentráció

A kemény edzések során nem talál elegendő mentális erőt a teljesítéshez.

Amikor nem futsz

Súlycsökkenés vagy súlygyarapodás

A túledzés növeli a gyors és megmagyarázhatatlan súlyváltozás kockázatát.

Ízek

Egy darabban ízlelheti az édeset vagy a sót, vagy a koffeint.

Étvágytalanság

A túledzettség miatt megnövekedett adrenalin- és noradrenalinszint megfoszthatja az étvágyat.

Fáradtság

Fáradt vagy, ugyanakkor gondjaid vannak a mély álomba merüléssel.

A betegség

A felső légúti fertőzések a túledzési szindróma nagyon gyakori mutatói.

Strata libido

A túledzés az anabolikus hormonok szintjének csökkenését okozza, ami a szex étvágyának elvesztéséhez vezethet.

A vér hiányai

A vérvizsgálatok feltárhatják a túledzett szindróma markereit, beleértve a vérben a ferritin és a magnézium szintjének csökkenését.

Szívverés

Ébredés után megnő a szobaár.

Hogyan lehet kijönni belőle

Tegyen meg mindent, hogy minél előbb felépüljön a túledzésből, és minimalizálja az intenzív edzés negatív hatásait.

Legyen terve

Egy strukturált tervet kell követnie, amely felváltva veszi át a testet szó szerint elborító kemény edzéseket, pihenési és könnyű edzéssel, amelyek során a testnek lehetősége van helyreállni. Ily módon a test nagyobb eséllyel alkalmazkodik.

Legyen hajlandó megszakítani a tervet

Ha kezdi észrevenni a túledzettség tüneteit, támaszkodjon teste hangjára és kezdje el hallgatni. Nyugodtan, felejtsd el egy ideig a tervet, és csak lazíts.

Naplót vezetni

Figyelje a fejlődését, valamint a stagnálást. Azonban ne csak írja le, hány kilométert futott, hanem azt is, hogy mit érzett ezzel kapcsolatban. Tele volt energiával vagy az erő határán állt? Futás közben koncentrált vagy szó szerint félt az edzéstől?

Szünetet tartani

Tartson egy kis szünetet az edzésen, legalább egy héten. Váltogassa a kemény edzéseket a könnyűekkel, hogy esélyt adjon a testének a sejtek szintjén történő helyreállításra. Kényeztesse magát három-négy hetente egy könnyebb héttel, amely során csökkentheti edzésének volumenét és intenzitását. A verseny után tervezze meg a teljes pihenés időszakait, és ne versenyezzen túl gyakran.

Tágabb perspektívából

Jól nézze meg mindazt, ami az életében történik, és ugyanolyan felelősségteljesen álljon hozzá, mint maga a képzés. A pszichológiai és szociológiai nyomás ugyanúgy megterhelheti az embert, mint a fizikai. Ha jelenleg fejfájása van a munkahelyén, vagy valami komoly dolog történik a családjában, az a futás edzésére is hatással lesz. Ezért hallgasson a testére, és legyen nehezebb napokban irgalmasabb önmagához.

Egyél rendesen

Törekedjen arra, hogy étrendje változatos és kiegyensúlyozott legyen. Ügyeljen arra, hogy elegendő kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot vegyen be, beleértve a vasat, a C-vitamint, a magnéziumot, a B-vitaminokat és a cinket.

Spite

A mély alvás során a növekedési hormonok felszabadulnak a szervezetbe, és azokról a sportolókról, akik napi kevesebb, mint nyolc órát alszanak, hajlamosabbak a túledzési szindrómára. Ezenkívül az alvás antioxidáns hatású.

RUNNING magazin

A futás az emberi test egyik legtermészetesebb mozgása, ugyanakkor nagy tudomány. Az elmúlt években szó szerint fellendülést tapasztalt - egyre többen alkalmazkodnak hozzá az életmódhoz, és már nem tudják elképzelni nélküle a napjaikat. Segíteni mindenkinek, aki gyorsabban akar futni ... Tudjon meg többet

2. megjegyzés

Ki a cikk írója? Ha ez egy fordítás, kérem, adjon hozzá egy linket az eredetihez? Hát, köszönöm.