Tagadhatatlan az az igazság, hogy ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízol.

csinálni

Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor lefogysz.

De kevesebb kalória fogyasztása hosszú távon sokak számára nem teljesen fenntartható. Néha édesség vagy bármi fogyasztható.

Pontosan ez az a jó csalásnap, mert ennek köszönhetően könnyebb lefogyni. Nem is kell attól tartania, hogy közben nagyon hízik. Ha nem viszi túlzásba, és betart bizonyos szabályokat, akkor csak egy minimális zsír lesz, amelyet játékosan megéget a fogyás következő szakaszában.

Miért hasznos a csalás napja/étkezése?

A csalás gondolata elsőre meglehetősen ellentmondásosnak tűnhet.

  1. Miért kell "aggódni" és lemondani egy kis ételről, megtartani a kalóriát, amikor úgyis "elrontja", egy nap, amikor kezeli magát?
  2. Aztán vannak olyan emberek, akik nem tudják kordában tartani az étvágyukat, és azt állítják, hogy a "tiltott" ételek alkalmi, de rendszeres kényeztetése segíti őket az étrend folytatásában.

Mindkét megközelítés eleve szélsőséges, amely megosztja az embereket, és nem tud megegyezni abban, hogy valójában kinek van igaza.

Ilyen esetekben a legjobb, ha objektíven, összefüggésben, előrelátóan szemléljük a dolgokat, és különösen a tudományos tanulmányokat.

Megállapították, hogy egy csalónap/étkezés több szempontból is elősegítheti a fogyást (de az izmok gyarapodását is).

Szabályozzák az étvágyat

Az étvágyunkat nem csak az határozza meg, hogy van-e teli és üres gyomrunk. Ebben két hormon is fontos szerepet játszik - a ghrelin és a leptin .

A leptin étvágycsökkentő hormon, a ghrelin pedig étvágygerjesztő hormon.

A kutatások szerint az éhezés során 24 és 72 óra között a leptin és a ghrelin szintje szignifikánsan eltér a normál körülmények között.

Tehát, ha kalóriahiányban szenved, sajnos a ghrelin szintje emelkedik, és nagyobb az étvágya.

Amikor azonban ideiglenesen növeli a kalóriabevitelt, például csalásnapokon, testünk képes szabályozni ezt a két hormont, és kontroll alatt tartja az étvágyunkat.

Ez a tanulmány megállapította, hogy a leptin szint 24 óra alatt akár 30% -kal is növelhető, ha egy szénhidrátban gazdag ételt eszel.

Ezt saját tapasztalataim alapján is meg tudom erősíteni. Egyik nap állandóan édességet ettem. A kalóriákat kordában tartottam, és csak valamivel nagyobb volt az energiafogyasztásom, mint amennyit a nap folyamán elégettem. Másnap akár félig kevesebb kalóriát ettem, és egyáltalán nem volt étvágyam. Még egy napig tartott, és a harmadikig nagyobb étvágyat éreztem.

Jutalom

Úgy gondolom, hogy időről időre jutalmazol valami kicsi dolgot, ha valamit elértél, ez segít a folytatásban.

Azonban vegye észre, hogy én írtam valami kicsi . Mindennek bizonyos korlátokat kell adni, és a teljes távozás elrontaná eddigi erőfeszítéseit.

Az ilyen irányú kutatások ugyanazokra a megállapításokra jutottak.

Ez az összefoglaló elemezte az étrend javadalmazásával és viselkedésével kapcsolatos 12 vizsgálat eredményeit. 11 tanulmány rövid távon pozitív kapcsolatot talált a jutalom és az étrend-terv betartása között.

Csökkent étvágy a túlevés miatt

Mindannyian ismerjük azokat a pillanatokat, amikor szeretnénk tömni magunkat mindennel, ami a szemünk elé kerül. Valami megmagyarázhatatlan okból meg akarunk enni bármit vagy valami konkrétat, ami nagyon tetszik.

Ha nem diétázol, nem gyakran fordulnak elő, de amikor csökkented a kalóriát, ezek a pillanatok általában gyakrabban fordulnak elő.

De ha stratégiai és tudatos módon tervez egy csalás-étkezést, akkor kontroll alatt tudja tartani az ízlését és nem lehet rabszolgája.

Ha hízik, akkor nagyon kevés zsír

Ha attól tart, hogy a nap folyamán sok zsírt fog hízni, nyugodtan pihenhet. Semmit sem fog elérni, ha van kalóriakontrollja. Vagy nagyon keveset nyer, ha elhagy egy kicsit, elhanyagolható mennyiséget.

Nézzünk meg további kutatásokat.

Először is, itt a tudósok 16 olyan embert vizsgáltak, akiknek állítólag 50% -kal több energiát kellett volna fogyasztaniuk az ételtől, mint amennyit a nap folyamán két hétig elégettek. Átlagosan körülbelül 1400 extra kalória volt.

Kéthetes túlevés után 3 font (kb. 1,36 kg) zsír gyűlt össze. Ez napi 0,2 font (kb. 90 gramm).

Egy hasonló tanulmányban a kutatók azt találták, hogy ha az emberek 8 hét alatt 40% -kal több kalóriát fogyasztanak, akkor 9 fontot (kb. 4,08 kg) híznak, ami napi 0,16 font (kb. 72 gramm).

Ezek a szóban forgó emberek további 1200–1500 kalóriát kaptak naponta, de még mindig kevesebb, mint 100 gramm zsírt nyertek naponta.

Lehet azt állítani, hogy ez furcsa, mert egy nap az emberek híznak, túlságosan megeszik, másnap pedig plusz kilójuk lesz.

Ez nagyon könnyen megmagyarázható. Háromféle módon lehet hízni:

  • zsír - a legrosszabb és egészségtelen módja a hízásnak hosszú távon.
  • víz - mivel a test nagy mennyiségű vizet tart vissza, amelyek napról napra ingadoznak, súlyunk is változik. A kisebb ingadozások rendesek és teljesen normálisak.
  • izmok - a hízás legideálisabb és legegészségesebb módja.

Mivel az izmok csak testmozgással nyerhetők meg (nem reagálnak egy másik ingerre), kevés zsír lesz, a többi automatikusan víz.

Hogyan lehetséges? A válasz nátriumban és szénhidrátokban rejlik.

Ha többet eszel, általában több szénhidrátot és sót vesz be (ami nátrium).

A nátrium szerepe a testnedvek normális szintjének fenntartása, és nemcsak a vérben, hanem a sejteket körülvevő folyadékokban is megtalálható. És mivel a nátrium vizet is juttat a sejtekbe, nagyobb bevitele növeli a testben visszatartott víz teljes mennyiségét is. Más szóval, átmenetileg eláraszt, ha pizzát, krumplit vagy gyorséttermet fogyaszt.

Csak egy sóval teli étkezés öntözhet néhány száz gramm vízzel, amely több napig megnyilvánulhat a mérlegen, mire a szervezet megszabadul a felesleges nátriumtól és víztől.

A szénhidrátok hasonló hatással vannak a szervezetre. Amellett, hogy fő energiaforrás, glikogénként (a felhasználható energia gyorsabb formája, mint a zsír) raktározódnak a májban és az izmokban is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend híveivel ellentétben a szénhidrátokat nem azonnal tárolják a zsírok. Ellenkezőleg. Először is, a test energiaforrásként használja őket, ahol szükség van rá, és glikogénné is alakítja őket, amelyet egy felnőtt valóban nagyon sok.

Becslések szerint átlagosan akár 600 gramm glikogén is lehet az izmokban és a májban. A konkrét mennyiség természetesen az életkortól, nemtől és az izomtömeg nagyságától függ.

De ami érdekes ... 1 gramm glikogén megköti legalább 3 gramm vizet. Tehát, ha naponta 400 gramm szénhidrátot eszik (ami a csalás napján egyáltalán nem jelent problémát), akkor 1,2 kg súlyt is meg lehet hízni víz formájában.

Figyelembe véve a szénhidrátok és a nátrium együttes hatását, 1,5 fontot nyerhet egyik napról a másikra.

De most fontos figyelmeztetés. Sok ember számára ez azt jelentené, hogy 1,5 kg zsírt hízott fel. De ez nem igaz. Ez a súly a csalás napját követő napokban ismét gyorsan csökken, amikor ismét csökkenti a kalóriákat.

Még az előző két tanulmányban is összességében többet értek el az emberek. De a zsír kevesebb volt, mint a fent említett napi 100 gramm. Minden más víz volt.

Összefoglalva: a túlfogyasztás egy napja nem teszi tönkre álmait egy jobb alakról. Még akkor is, ha extra 1500 kalóriát eszel.

Elég lenne, ha 3 napig 500 kalóriát veszítene, és minden rendben van. Nincs stressz.

Mi lenne, ha sokkal többet ennél?

A fenti tanulmányok napi 1000-1500 kalóriát vizsgáltak.

De mi van akkor, ha valakihez tartozol, aki teljesen távozik?

Például van egy teljes csokoládé (kb. 1000 kalória), pizza (1000–2000 kalória), csomagol egy csomag fagylaltot (kb. 750–1000 kalória) ... így a napi bevitel nagyon könnyen túlléphető háromezer kalória.

A csalás napját követő napon el kell mondania, hogy mindent rosszul tett, és vegyen egy csomó zsírt?

Ha a korábbi vizsgálatokban résztvevők kevesebb, mint 100 gramm zsírt gyűjtöttek naponta, akkor ha 3000 kalóriával meghaladja az energiafogyasztást, akkor körülbelül 330 gramm zsírhoz jut.

Ha így veszed, nincs semmi szörnyű, és egy héten belül fogyni fogsz, mint semmi a fogyókúrához megfelelő étrenddel .

Ha megnézzük a hétköznapok nagy változásait az ünnepek alatt, hasonló számokat kapunk. A két tanulmány megállapította, hogy ebben az időszakban az emberek csak átlagosan fél fontot híztak.

Ezt azonban tágabb összefüggésben is figyelembe kell venni, mert a fél kiló nem sok, de ha figyelembe vesszük, hogy ez évente megtörténik, és az év folyamán az emberek továbbra is híznak, annak rosszabb következményei vannak.

Egy napi megbeszélés szempontjából ez nem szörnyű.

Még akkor is, ha az emberek szomorúan mondják el, mennyit híztak az ünnepek alatt, és szeretnék-e fogyni például az új év után, súlyuk gyorsan visszatér az előző számokra.

A napi 3000 kalória bevitele nem tükröződik automatikusan a további 3000 kalória formájában, amelyet zsír formájában tárolnak.

Miért nem minden kalória válik automatikusan zsírrá?

Gratulálok pl. "10 000 kalória kihívás", és sok példát talál a túlevésre, amikor az emberek csak néhány nap múlva ették meg, és rendben voltak, és nemigen vettél észre a megjelenésükről.

Dwayne The Rock Johnson legendás csalásnapja már szerepel a közösségi hálózatokon.

Megjegyzés: Nem ajánlom enni annyit a csalás napjai alatt. Egyrészt nem egészséges, és nem mindenki képes ennyi cukrot egyszerre kezelni. Ez csak egy demonstráció, hogy még az ilyen egynapos szélsőségek sem jelenthetnek valami szörnyűséget egyes emberek számára.

Hogyan lehetséges, hogy még ilyen túlevés esetén sem szereznek meg kilók zsírokat az emberek?

Mindenki szerez némi zsírt, de az összes extra energia nem automatikusan tárolódik a zsírban. A meghatározott zsírmennyiség több tényezőtől függ:

  • az ételek termikus hatása
  • egyes makrotápanyagok könnyebben tárolhatók a zsírban, mint mások
  • nem kell felszívnia minden bevitt kalóriát

Az ételek hőhatása

Ha eszel valamit, az emésztés során energiát éget el, amelyet szakmailag az ételek termikus hatásának neveznek.

A kutatások szerint ez átlagosan a teljes napi energiafelhasználás körülbelül 10% -a.

Bizonyos értelemben minél többet eszel, annál több energiát éget el az étel megemésztéséhez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy annyit ehet, amennyit csak akar. A hosszan tartó túlevésnek mindig súlygyarapodást kell eredményeznie.

Tehát az anyagcsere sebességének növekedése attól függ, hogy mennyit eszel .

Az élelmiszer kisebb adagjai emésztéskor kevesebb energiát égetnek el, mint a nagyobb adagok.

Az anyagcsere növekedésének sebessége azonban attól is függ, hogy az étel milyen makrotápanyagokból áll. Egyes makrotápanyagok jobban növelik a termikus hatást, mint mások:

  • a fehérjéknek a legmagasabb hőhatása van, akár 30%
  • szénhidrát kb. 5-10%
  • csak zsírok 0-3%

Ez azt jelenti, hogy a fehérjében, majd a szénhidrátokban gazdagabb étrend emésztéskor több energiát éget el, mint a magas zsírtartalmú étrend.

Például, ha extra 1000 kalóriát fogyasztana, akkor általában emésztéssel körülbelül 100 kalóriát égetne el. De ha több magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, könnyen 150 kalóriát égethet el az emésztés során.

Néhány makrotápanyag zsírokban van tárolva, mint mások

Az, hogy mennyi kalóriát tárol a zsírban, attól függ, hogy az egyes makrotápanyagok hogyan oszlanak meg az étkezésben, és ezért mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt el a csalás napjai alatt.

A test nem minden makrotápanyagot dolgozza fel egyformán.

Kezdjük a legfontosabb makrotápanyaggal - a fehérjékkel.

A fehérjéket a szervezet szinte kizárólag a szövetek helyreállítására/felépítésére, a sejtek regenerálására, hormonok és más, a test számára szükséges anyagok előállítására használja, és a felesleges energia elégetik a májban. Csak nagyon ritka esetekben tárolódik felesleges energia a fehérjékben a zsírban.

A szénhidrátokat leginkább az izmokban lévő glikogénkészletek helyreállítására használják. Különösen az alacsony szénhidráttartalmú fanatikusok mondják el, hogy a szénhidrátok gonoszak, és nyerni fog belőlük. Nos, egyáltalán nem ilyen. A szénhidrátokat általában csak ritkán tárolják a zsírban. Leggyakrabban akkor, amikor a glikogénkészletei megteltek, és a test nem használja fel a szénhidrátok energiáját.

Az ételekben található zsír összetételében nagyon hasonlít a zsírszövethez, ezért a test könnyen elraktározza a zsírraktárakban (nem csoda, hogy ilyen kicsi a hőhatása). Ebben a tanulmányban, ahol az emberek szénhidrátokat vagy zsírokat fogyasztottak, az emberek több zsírszövetet nyertek, amikor több zsíros ételt fogyasztottak. Az eddigi legnagyobb tanulmányban a makrotápanyagok zsírgyarapodásra gyakorolt ​​hatása egyértelműen zsírhoz vezet. Bár ezt a vizsgálatot egereken végezték, fiziológiájukban és anyagcseréjükben állnak a legközelebb az emberhez.

A szénhidrátok túlfogyasztása szintén zsírgyarapodást eredményez, de egy nap alatt biztosan kevesebb lesz, mintha étrendjének nagy része zsírban gazdag ételekből állna.

Kémiai szempontból a fehérjék és a szénhidrátok összetétele eltér a zsírtól.

Annak érdekében, hogy a szénhidrátok zsírraktárakban tárolódjanak, át kell menniük a de novo lipogenezis nevű folyamaton.

Normális körülmények között a de novo lipogenezis csak akkor fordul elő, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, amelyet nincs hová tárolnia (vagy inzulinrezisztens), mert máj- és izomglikogén-raktára már tele van.

A máj ezután a felesleges szénhidrátokat zsírsavakká alakítja, amelyeket a test a bőr alatti zsírban tárol. Ha azonban a de novo lipogenezis folyamata túl gyakran megy végbe (pl. Alultápláltság), az anyagcserében rendellenes reakciókhoz, például túlsúlyhoz, elhízáshoz vagy akár különféle betegségekhez vezet. .

Ahhoz azonban, hogy elkezdjen sok zsírt gyarapítani, néhány napig túl kellene fogyasztania szénhidrátokkal, és ez alatt napi 700+ grammot értem. .

Nem kell felszívnia minden elfogyasztott kalóriát

A test különleges organizmus, és számos útja van a megkerüléshez.

Normális körülmények között a kalóriákat azért veszik be, mert a kalóriák nem azért fejlődnek, mert a felesleges energiát ki lehet választani a szervezetből. Ezt csak megégetve lehet megtenni.

Csak a vizeletben és a székletben lévő anyagok feleslegétől szabadulhat meg ásványi anyagként és vitaminként, mivel a szervezetnek nincs módja ezek tárolására.

Ha felesleges kalóriát visz be a szervezetébe, a testének nincs más választása, mint zsírban tárolni. A tárolás azonban csak emésztés után következik be. Az emésztetlen étel nem bocsátotta ki a felesleges energiát a szervezetbe.

És ez a test egyik gyönyörű misztériuma, amikor egy kevés (zsírban) elfogyasztott kalória emésztetlen étel formájában ürülhet ki a székletből.

Ez ritka esetekben fordulhat elő, ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt. Ezek elsősorban gabonafélék, diófélék, magvak vagy zöldségek.

Még furcsább, magas rosttartalmú ételek megakadályozhatják a zsírraktározást, így kiküszöböl valamit a székletből. Talán ezért találtak egyes tanulmányok pozitív kapcsolatot az étrendben nagyobb oldódó rostbevitel és a zsírraktározás kevésbé valószínű között.

Ezeket a megállapításokat azonban óvatosan kell megtenni. Ezek nem azt jelentik, hogy ha sok rostot eszel meg a csalás napjai alatt, a felesleges kalória átmegy az egyik lyukon az alján, a másik pedig ki. Határozottan nem. Ha kiküszöböl néhány kalóriát, az nagyon kevés lesz. Egyrészt még mindig jobb, mint a semmi. Másrészt határozottan ne hagyatkozzon rá.

Jó azonban szem előtt tartani, hogy amikor megcsal egy napot, a rostokban gazdag étrend jól jöhet.

A csalás napjának/csal étkezésének megvan a maga határa

Eddig úgy írtam, mintha egy csaló nap/csalás nem jelent semmi rosszat, és elmehet sétálni.

Az ellenkezője igaz.

A Cheat Day nem ad engedélyt arra, hogy annyit csavarjon, amennyit csak akar. Semmiképpen. Engedélyt ad arra, hogy bármit fogyasszon, annál többet, mint amikor korlátozott a kalóriatartalma, de megvannak a maga korlátai is, hogy ne csúszkáljon rossz járdákon.

A csalás-étkezés nem ad engedélyt x ezer kalória elcseszésére munkamenetenként. Engedélyt ad arra, hogy bármit fogyasszon. Ha napközben eszi, amikor meg kell tartania a kalóriahiányt, akkor meg kell őriznie az étel kalóriáját, ill. állítson be más ételeket úgy, hogy ne lépje túl a kalóriát.

Ha a nap folyamán megvan, amikor stratégiailag egy kicsit több kalóriát vesz fel, akkor a nap folyamán csökkentenie kell a kalóriákat is, hogy ne túllépje túl sokat.

Ha megtervezi az étlapját, és csalási napot/étkezést szeretne tartalmazni, tartsa szem előtt a következőket:

  • 90/10. Szabály - Ha megcsal napod van, az egész hét kalóriáinak 90% -ának egészséges és táplálékban gazdag ételnek kell lennie.
  • 80/20 - ha valaha is átengedi magát a csalásnak, a kalória 80% -ának egészséges és táplálkozásban gazdag ételnek kell lennie.
  • Ne csaljon túl gyakran - legfeljebb egy csalási nap hetente egyszer elegendő.
  • Ha megcsal napod van, és több ócska ételt eszel, ne haladja meg az energiafogyasztást több mint 1000 kalóriával . Minél több kalóriát túllép, annál hosszabb ideig kell fogynia a következő napokban.
  • Ideális a csalás napján akár 500 extra kalória .

Mi van, ha véletlenül túlzásba viszi?

Egyszerűen fogalmazva: semmi. Túloztál, így nyersz egy kicsit többet. A világ nem fog összeomlani. Megy tovább.

Tanulnia kell belőle, el kell fogadnia a hibát, és legközelebb kordában kell maradnia. A legfontosabb, hogy ne tegye a csalás napját csalási hétté - vagyis a túlevést egy egész hétre kell meghosszabbítani, csak azért, mert egy nap elment és bűnösnek érezte magát, vagy azért, mert elvesztette a fogyás irányítását.

Alan Marlatt klinikai pszichológus, aki az addiktív viselkedést tanulmányozta, ezt a mindent vagy semmit gondolkodásnak az absztinencia rendellenességeinek nevezte. .

Például az alkoholfüggők gyakran hosszas absztinencia után kezdenek újra inni, mert úgy gondolják, hogy elvesztették önuralmukat. Hasonló viselkedés tapasztalható azoknál az embereknél is, akik fogyni akarnak. Azt hiszik, hogy elvesztették az irányítást, és ez nem számít, ezért túlzásba kezdenek.

Ehelyett csak annyit kell tennie, hogy beismeri a hibát, megtanulja, és legközelebb jobban jár.