Az új szokások betartása és a kedvenc ételek lemondása sokak számára hatalmas kihívást jelent. De nem kell saját magadévá tenni őket étkező véglegesen törölve. Befogadás csalások vagy akár csalásnapok Az étrend nagyon népszerű a fitneszkedvelők körében. Nézzük tehát, mik ezek csalások, csalónapok és hogyan tudod felhasználni őket utad során egészség és fitnesz cél.

étkezés

Mi a csalás napja és a csalás?

Szinte lehetetlen az egészséges étrendet betartani. Az a vágy, hogy együnk valamit az előírt menüből, egyszer mindenkit utolér. Ha azonban visszafut a fogyasztásba egészségtelen kalóriatartalmú ételek, fitnesz céljaid gyorsan a múlté válhatnak. Ezért sok szakértő ajánlani, hogy megfeleljen ezeknek a kísértéseknek a fogyókúrában nem kerülték el, de szerepel az étrendjükben csalás étkezés vagy csalás nap. [1] [4]

Nincs hivatalos meghatározás Nincs csalás az evés miatt, de a csalásnap különleges a fitnesz világában jelentése. Meghatározható úgy rövid távra tervezett túlevés időszaka. Általában olyan specifikus makrotápanyagok szedésére összpontosít, amelyek meghaladják a jelenlegi kalóriabevitelt. A csalás egy olyan étkezés, amelyet általában nem vesz be az étrendbe.

Az a nap, amikor megcsalja magát egy csaló étkezésben, lazán meghatározható olyan napként, amelyre Ön nem számít kalória és szokatlan ételeket eszel rutinok, csalások. Vágyaitól függően ezek a napok étkezést is tartalmazhatnak magas kalóriatartalmú, amelyeket egyébként az egészséges táplálkozási terv nem engedélyez, mint pl hamburgerek, pizza, édességek - Tényleg mindent, amit akarsz. A cheat-étkezés inkább arra összpontosít Mennyiség mint a minőségnél. [4] [6]

Kinek való a csalás?

Általánosságban elmondható, hogy a csalásnak különösen azok számára van értelme, akik betartják szigorú étrend-terv a keményen edzenek az edzőteremben. Rövid szünetet tartanak, mielőtt visszatérnek az egészséges étrendhez. [9] Ezért nagyon népszerűek a sportolók és a fitneszkedvelők körében. Még egyedül is A szikla követi ezt a szabályt, és szereti megosztani csaló ételeit a közösségi hálózatokon. Leginkább egy halom palacsinta, édes sütemény vagy hamburger. [5] [13] [14]

A csalás étkezések manapság nagy hatással vannak a betegséggel kapcsolatos betegségek kezelésére Étkezési zavar (BED) ez egy életveszélyes, de kezelhető betegség, amelyet visszatérő fogyasztási epizódok jellemeznek nagy mennyiségű étel. Ezt követően ezek a rendellenességben szenvedőknél jelentkeznek mentális problémák, szégyen, félelem vagy bűntudat érzésként.

Az étkezési rendellenességek kezelésének egyik fajtája a telepítés szigorú diéta. Ilyen esetekben igazságosan szolgálnak csalni étkezés hogy az emberek küzdhessenek a betegség ellen könnyebb. Befogadással csalni ételeket mert előfordul a rendellenesség csökkentése táplálékfelvétel azoknál az embereknél, akik hajlamosak az ételtől függeni vagy képtelenek szabályozni étkezési szokásaikat. [19] [4]

Csalás étkezés vagy csalás nap?

Gyakran felmerül a kérdés, hogy jobb-e csalni csak étkezés közben napi egy étkezés, vagy szerepeljen a tervében az ún. „Cheat day”. Ez azt jelenti, hogy megengedheti magának, hogy hetente egy egész nap enni, amit csak akar. De helyes, ha az étrendjét ilyenekre hagyja hosszú ideje?

Minden arról szól motiváció. A cheat ételek fő szerepe az emberi psziché pozitív befolyásolása. Néha nagyon nehéz követni szigorú diéta és remek az a kilátás, hogy például vasárnap megengedhet magának egy csalást motivátor. Fogyasztáskor magas kalóriatartalmú ételek egész nap hiábavaló lehet eddigi erőfeszítéseid. A csalónap után nehezebb lesz futnia előírt menü. [4] [2]

Próbáljon csak cheat ételeket felvenni az étlapjába, például szerdán pizzával és vasárnap reggelivel palacsintával kényeztetheti magát, így a motivációja kevesebb napra terjed ki, és ízlése elégedett. A csalásoknak kompromisszumról kell szólniuk. A legtöbb ember hajlamos stílusosan gondolkodni "Mindent vagy semmit akarok". Keresse meg a határt a között túlevéssel a csalás étel ezért kihívást jelenthet. [3]

90/10. Szabály

Hallottál erről a szabályról? Ez alapvetően azt jelenti Az esetek 90% -a étkezési terve szerint kell enni és 10% -át bármilyen kísértésbe belemerülhet. A csaló étel ilyen módon történő fogyasztásával, nem fogod elpusztítani azok fitnesz célok. [13] [14]

Az első dolog, amit meg kell értenie ezzel a szabálysal, hogy ez egy csalás étel, nem pedig egy csalás napja. Például, ha diétát szeretne követni, amely fogyasztásból áll öt kisebb étkezéseket a nap folyamán, akkor fogyasztani fog Heti 35 étkezés. Ha betartja a 90/10 szabályt, legfeljebb Heti 4-5 csalás étkezés. [5] [13] [14]

A cheat ételek előnyei

Nagy kérdőjel függ a csalétkezések előnyeiről. Egyesek szerint soha nem szabad belefoglalni az étrendbe, mert "rossz" kalóriák beviteléről van szó. Mások ezt állítják alkalmi és különösen jó ütemezett csalás számos előnnyel járhat. Melyek a tények arról, hogy a csalás-étkezéseket bele kell venni az étrendbe?

1. Szabályozzák az étvágy hormonokat

Két hormon - ghrelin és leptin - óriási szerepet játszanak abban, hogy mekkora és gyakori a mieink éhségérzet. Leptin hormonként ismert étvágycsökkentő, míg grelin az éhség serkenti. [10] [17]

A kutatások jelentős változásokat mutattak ki a leptin és a ghrelin szintje során 24–72 óra egészséges étrend követése után. Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet követ, akkor ezt okozhatja hanyatlás leptinszint és növekedés ghrelin szintek. Az egészséges és kisebb adag elfogyasztása után a tiéd lesz megnőtt az étvágy és nem érzed magad elégedettnek. [8]

A jövedelem átmeneti növelésével A kalóriák - egy csalás-étkezés révén - a test szabályozhatja ezeknek a hormonoknak a szintjét, ami a miénket okozza az étvágyat kordában tartják. Egy tanulmány azt mutatta leptin termelés majdnem megnőhet 30% 24 órán át a szénhidrátokban gazdag ételek, azaz a vaj csalásától. Azáltal, hogy az ilyen ételeket felveszi az étrendbe, megteheti elnyomja az éhség érzését és erősíti az étellel való elégedettség érzését. [10]

2. Növelik a pajzsmirigyhormonok termelését

Amikor bent vagy kalóriadeficit, a tested kevesebb hormont termel T3 és T4. Ezek jódozott aminosavak, amelyek a szteroid hormonokhoz hasonló mechanizmusokkal szabályozzák a szervezetben a gén expresszióját. Ehhez is elengedhetetlenek a pajzsmirigy megfelelő működése. Csak a csalás ételeket használják részleges növekedés ezen hormonok közül. [20]

3. Nem zavarják a fogyást

A rendszeres magas kalóriatartalmú étrend és a fogyás egyszerűen nem jár együtt. Szabotázs de alkalmi fogyasztás csalás étkezés erőfeszítéseket fogyás? Egy kutatás során a kutatók 36 kutatás résztvevőjét két csoportra osztották. Az egyik csoportnak engedélyezték a fogyasztást is csalni étkezés a második csoport pedig nem. Akiknek volt megengedett csal étkezéseket, kijelentette, hogy képesek jobban fenntartsa motivációját és önkontrollját amikor úgy étkeznek, mint azok, akik mindennap diétáztak. Meglepő módon mindkét csoport szinte veszített azonos súlymennyiség. [21]

4. Alkalmasak sportolók számára

A testmozgás során a poliszacharid kiválasztódik a szervezetből glikogén, amely a májban és az izmokban található. Fontos, hogy vércukorszint-szabályozás és ellátja a szükséges izmokat energia. A glikogén kimerülésének legegyszerűbb módja a testmozgás. Annak érdekében, hogy utólag maximalizálja az izmok glikogénszintjét, fogyasztania kell szénhidrátok. [7] Sokszor elegendő szénhidrát található a csalétkezésekben, például hamburgerekben vagy pizzákban. Fogyasztásukkal hozzájárulhat a glikogén visszaállításához a szervezetben.

Ezenkívül a testmozgás is nagy motiváció a fogyókúrában, mivel növekszik endorfinok, amelyek elősegítik a jólét érzését. Egy bizonyos cél elérésével az erőnlét területén megteheti jutalom csaló étellel. Az ilyen ösztönzők enyhíthetik az éhséget és lehetővé teszik, hogy pozitívabban viszonyuljanak a fogyáshoz. [21]

Olvasson tovább néhány tippet arról, hogyan kell enni egy csaló étkezés mellett

  • Egyél, amíg meg nem elégedsz, ne egyél túl.
  • Ha étkezés után éhesnek érzi magát, várjon 20 percet.
  • Vigyázzon a hidratálásra.
  • Ne hagyd, hogy éhezjenek.
  • Oszd meg kedvenc csalásodat egy barátoddal.
  • Egyél a szobában és az asztalnál. Ne egyél menet közben.
  • Ne hagyja, hogy a csaló étkezés csaló napokra váljon.
  • Ne stresszeljen, és élvezze a csalást. Fizikai aktivitással gyorsan felesleges kalóriákat égethet el. [11]

A cél az, hogy megszabaduljon a gyorsételektől, de még mindig elegendő mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell beszerezned. Ezek nagyrészt megtalálhatók a csalóételekben is. Ezért gondoljon a megtévesztésére, mint arra az időre, amelyet kap "Rossz" fehérje, szénhidrátok és zsírok. Ezek azonban még mindig tápanyagok, amelyek nélkül a tested nem teheti megfelelően működjenek. [16]

Válasszon minőségi ételt

Azonban még a csalás-étkezés sem lehet zsíros szuper kalóriabomba. Ha a csalás mellett döntött, próbáljon jobb alternatívákat találni az iparilag feldolgozott ételek helyett. Van kedved sajtburgerhez? Válasszon egyet, amelyből készült 100% természetes marhahús hormonok nélkül. Pizzázni megy? Próbálja meg otthon elkészíteni a tésztát, hogy áttekinthesse, milyen összetevőket tartalmaz. Szereted az édességeket, és nem ismered őket felad? Próbálja meg a fehér lisztet lecserélni tönköly vagy kókusz. Finomított fehércukor helyett használjon xilit vagy agave szirupot. [15]

Úgy gondoljuk, hogy a cikkünkben szerepel tanulták minden szükséges információ a csaló étkezés . Te benne vagy csalja az ételt az étrendjébe is? Ossza meg velünk a válaszait Hozzászólások. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el támogatni megosztással.