A szuperélelmiszerek nemcsak az egészséges táplálkozás kedvelői körében váltak trenddé, hanem fokozatosan ismertté válnak a nagyközönség számára. A szuperélelmiszernek olyan ételnek kell lennie, amely a szervezet számára fontos összetevők komplexét biztosítja. A chia magok is ebbe a kategóriába tartoznak?
Chia mag gazdag táplálkozási összetételüknek köszönhetően nyerték el népszerűségüket, különös tekintettel a telítetlen zsírsavak - omega 3 és omega 6, rost, antioxidánsok, ásványi anyagok, vitaminok, sőt fehérjék - forrására. Tényleg varázslatos. Ha azt várja tőlem, hogy most írjam meg, hogy ez nem igaz, akkor nem kell aggódnia. A chia magok valóban tartalmazzák mindezt, de rendbe kell hozni a dolgokat.
Chia, mint telítetlen zsírsavak forrása ?
A chia magok tartalmaznak ugyan omega-3-at, de nem abban a formában, amelyben testünk használja őket. Tartalmaznak ún ALA-sav (alfa-linóleum), amely a szervezetben DHA-val kell átalakulnia (dokozapentaénsav) vagy EPA (eikozapentaénsav) a test számára használható.
A probléma az, hogy a miénk a test csak nagyon kis mennyiségű ALA-t alakít DHA-val és EPA-val. Pontosabban: átlagosan 5% az EPA-nál és kevesebb, mint 0,5% a DHA 1-nél .
Összehasonlíthatjuk azzal, hogy nyersanyagot vásárolunk egy boltban ebédfőzéshez, vagy kész ételeket vásárolunk. Ebben az esetben az ALA-sav a nyersanyag, az EPA és a DHA pedig a kész étel. Testünk pedig a kész ételeket részesíti előnyben az alapanyagok helyett.
Tehát a chia mag, különösen az omega-3 zsírsavak nagy forrása, nem sokat varázsolt.
Chia mint vitaminforrás ?
A chia magok elsősorban a B-vitamin forrásai. A vitaminok mennyisége elképesztőnek tűnik 100 g termékenként, de ha kiszámoljuk, hogy mennyit kapunk egy szokásos 2 evőkanál (pl. 24 g) adagban, akkor a vitaminok mennyisége elhanyagolható .
Ez a tétel a következőket tartalmazza:
- B1-vitamin 0,1 mg mennyiségben (napi ajánlott adag 1,5 mg) vagyis 2 evőkanálban csak a napi B1-vitamin adag 6,67% -át juttatja a szervezetébe
- B3-vitamin 1,4 mg mennyiségben (napi ajánlott adag 20 mg) vagyis 2 evőkanálban csak a napi B3-vitamin adag 7% -át juttatja a szervezetébe
- B9-vitamin 11,8 μg mennyiségben (a napi ajánlott adag 400 μg) vagyis 2 evőkanálban csak a B9-vitamin napi adagjának 2,95% -át kapja meg
- E-vitamin 0,1 g mennyiségben (az ajánlott napi adag 20 mg) vagyis 2 evőkanálban az E-vitamin napi adagjának csak 0,5% -át juttatja a szervezetébe
- C-vitamin 0,4 g mennyiségben (az ajánlott napi adag 60 mg) vagyis 2 evőkanálban csak a napi C-vitamin adagjának 0,67% -át juttatja a szervezetébe
Tehát nem mondhatjuk el, hogy milyen gazdag vitaminforrás a chia mag.
Chia mint rostforrás ?
Chia magok kiváló oldható és oldhatatlan rostforrás. Kétszer több rostot tartalmaz, mint a búzakorpa, 4-5-szer mandula, szója, amarant vagy quinoa 3 . Két evőkanál (24 g) esetében körülbelül 9,3 g rost van (a napi bevitelnek körülbelül 20-30 g-nak kell lennie).
Tehát 2 evőkanál alatt a napi rostdózis körülbelül 31–46,5% -át viszi be a testébe.
Chia, mint fehérjeforrás ?
A chia magok, mint a legtöbb más mag, tartalmaznak fehérjéket, de nélkülözhetetlen aminosavakat nem tartalmaznak (kivéve a szóját és a quinoát). Azért a chia magokban lévő fehérjék alacsony minőségűek és szuperforrásként nem tekinthetők. 2 evőkanálra körülbelül 4,4 g fehérjét kapunk (a napi ajánlott adag kb. 0,8 - 1 g/testtömeg-kg).
Tehát, ha körülbelül 60 kg a súlya, 2 evőkanál chia-ban a napi fehérje-dózis körülbelül 7,3% -át kapja meg. Ha körülbelül 80 kg a testsúlya, akkor az kevesebb, a napi fehérjeadózis körülbelül 5,5% -a.
Chia, mint antioxidánsok forrása ?
Chia mag Rengeteg antioxidánst tartalmaznak, a már említett E-vitamin és C-vitamin, de olyan polifenolok is, mint a koffeinsav, klorogénsav, epikatechin, kvercetin és más, a szervezet számára előnyös bioaktív molekulák 4 .
Chia mint ásványi anyagok forrása ?
A chia mag gazdag ásványi anyag forrás. Hatszor több kalciumot, 11-szer több foszfort és négyszer több káliumot tartalmaz, mint a tehéntej 5, de van egy fogás.
Fitinsavat is tartalmaznak, amely nemcsak a chiában található meg, hanem az összes többi magban, dióban, hüvelyesekben és gabonafélékben is. A fitinsav anti-tápanyag címkét kapott. Miért? A foszfor jelenléte miatt megköti a környezetben található ásványi anyagokat, és létrehozza az ún fitátok.
Így. magas fitinsavtartalmú ételek fogyasztása, például a chia magokat, az ásványi anyagok felszívódásának blokkolásához vezet.
A fitinsavnak köszönhetően nemcsak a vele elfogyasztott ásványi anyagok, hanem azok az ásványi anyagok is alacsonyabban felszívódnak, amelyeket maga a chia tartalmaz, mert nehezen jutnak be a véráramba. A fitátok abszorpciója nagyon alacsony, és általában nem haladja meg a 2% -ot 6 .
Például, ilyen zöldségsaláta vagy gyümölcs turmix tejjel, amelyhez bőségesen adunk chia magokat, jó példa arra, hogy kevesebb ásványi anyagot juttathatunk a testbe, mintha "szuperélelmiszerünk" nélkül fogyasztanánk őket. Esetleg, Megtanítom, hogyan kell megfelelően elkészíteni a chiát, hogy salátákban, pudingokban vagy turmixokban fogyaszthassa őket.;-) Olvass tovább.
Az a probléma főzéssel a fitinsav nem pusztul el (vagy csak kis mennyiségben). A nyers chia magok fogyasztása gazdag dózisú fitinsavval jár, amely nemcsak megakadályozza az ásványi anyagok felszívódását, hanem a nyers állapotban történő rendszeres fogyasztás a bélflóra megzavarásához vezethet. Először is, mivel a magok irritálják a nyálkahártyát, és az anyagcsere után versenyeznek az emésztőenzimekkel. A problémák elsősorban érzékeny embereknél fordulhatnak elő, akik alacsony vérűek, vas felszívódási problémáik vannak, vagy olyan hiányosságokat diagnosztizáltak náluk, mint magnézium, cink vagy kalcium, és természetesen irritábilis bél szindrómában és hasonló emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknél.
Az emésztőrendszer adaptációja
A chia magok Mexikótól Guatemaláig terjedő területről származnak, és több mint 5500 éve használják élelmiszerként. A múltban a maják és az aztékok ételeinek jelentős részeként 7. Így. a Közép- és Dél-Amerikában élő emberek már generációkonként adaptált enzimekkel rendelkeznek a növény megemésztésére.
És mi van azzal az európaival, akinek hirtelen azt mondták, hogy ez jobb, mint ami otthon van? Például egy ilyen mák tápanyag-összetétele nagyon hasonló, mint a chia mag, de a chia-val ellentétben a mákot a szlovák konyhában generációk óta használják. Meg kell azonban jegyezni, hogy a mák nem olyan étel, amelyet naponta fogyasztanánk.
A kérdés az, hogy a növények, például a chia magok ilyen rendszeres fogyasztása hogyan hat az emésztőrendszerünkre. Hosszú távú vizsgálatokra van szükség annak bemutatásához, hogy az európai lakosság főleg állati takarmányban tartott mennyi idő alatt alkalmazkodik a fitinsavban és más tápanyagokban gazdag étrendhez.
A mák vs. Chia mag
Mit kell levenni ebből a cikkből?
- Először is, a chia mag hihetetlen hatásait egy szem sóval kell felvenni.
- Rájön, hogy ezek nem túl jó omega-3 zsírsavforrások.
- Nem arra gondolva, hogy ezeknek a magoknak az elfogyasztása valahogy jelentősen gazdagítja étrendünket vitaminokkal és fehérjékkel.
- Ne feledje, hogy a chia fitinsavat tartalmaz, amely blokkolja az ásványi anyagok felszívódását, ezért fogyasztásuk során az emésztésük javítása érdekében követnie kell az eljárást.
- Fogyasztásuk alkalmas magasabb rosttartalom és bizonyos antioxidánsok alkalmazására.
Hogyan lehet megszabadulni a fitinsavtól?
Először is, a vízbe áztatás csökkenti a fitinsav mennyiségét a hüvelyesek, diófélék és magvak többségében. A chia magok azonban vízzel érintkezve hajlamosak poliszacharidok felszabadítására, amelyek gél bevonatot képeznek a magok körül. Tehát nem világos, hogy a vízben történő áztatás segít-e a fitinsav eltávolításában, és mennyi. Az áztatás mindenesetre javítja tulajdonságait, a magok hozzáférhetőbbek az emésztőenzimek számára, nem irritálják az emésztőrendszer nyálkahártyáját, és testünk nagyobb haszonnal jár nekik.
Hogyan kell csinálni?
- Tegyen 1/4 csésze chia magot 1 pohár desztillált vízbe egy fedeles üvegedénybe. Zárja le a tartályt, keverje össze többször, és tegye a hűtőszekrénybe 8-12 órára. Ez idő után hozzáadhatjuk őket az étkezésekhez. Csaknem egy hétig maradhatnak a hűtőben.
- Nagyobb dózisú C-vitamin segíthet legyőzni a fitinsav hatását. Körülbelül 50-80 mg C-vitamin adagja ajánlott a 25 mg fitinsav korlátozásához (pl. Nagy narancs/100 g eper).
Összefoglalva: a chia magok nem annyira csodálatosak, mint az étel. Nem szabad nyersen fogyasztani a bél nyálkahártyájára gyakorolt hatása, a fitinsav-tartalom, valamint az ásványi anyagok felszívódására és az enzimaktivitásra gyakorolt hatása miatt. Hozzá kell tenni azonban, hogy a chia magok időnként történő fogyasztása nem árt.
Bár a chia maggal ellátott étkezésből nem kapjuk meg a maximális mennyiségű ásványi anyagot, a szervezet ezt más élelmiszerek fogyasztásával kompenzálja. Magának a fitinsavnak és metabolitjainak, amelyekké az emésztőrendszerben átalakul, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van. Azonban továbbra is vitatható, hogy közülük hányan jutnak be a véráramba 6. Ki tudja, amikor ilyen módon kezdjük el etetni a külföldről származó növényeket, az enzimjeink és a teljes emésztésünk idővel alkalmazkodhat, de ez további téma.
Ha el akarja kezdeni a mák fogyasztását chia helyett, és inspirációt szeretne keresni a receptekhez, olvassa el A fitnesztől a konyháig különleges II című könyvünket:
Tekintse meg a mák recepteket a blogunkon is:
Források:
1. Plourde és mtsai. A hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak rendkívül korlátozott szintézise felnőtteknél: következményei étrendi esszenciájukra és kiegészítőként történő alkalmazásukra. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 2007, 32 (4): 619-634
2. Simopoulos. Az esszenciális omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak aránya. Biomed Pharmacother, 2002. október; 56 (8): 365-79.
3. Táplálkozási tápanyagok adatbázisa a standard referenciához, 24. kiadás. Tápanyagadatok laboratóriumi honlapja.US; 2011. Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat.
4. Reyes-Caudillo és mtsai. A mexikói chia (Salvia hispanica L.) magvakban jelen lévő fenolos vegyületek élelmi rosttartalma és antioxidáns aktivitása. Food Chem 2008; 107: (2): 656–663.
5. Beltrán-Orozco et al. A kutya, a millenniumi étel. 2003. Mexikó, Élelmiszeripari Kutatási Osztály.
6. Fitát az élelmiszerekben és jelentőség az ember számára: Élelmiszerforrások, bevitel, feldolgozás, biohasznosulás, védő szerep és elemzés Ulrich Schlemmer1, Mol. Nutr. Food Res. 2009, 53, S330 – S375
7. Marcinek K és mtsai. Chia mag (Saliva hispanica): Egészségfejlesztő tulajdonságok és terápiás alkalmazások - Áttekintés. Rocz Panstw Zakl Hig, 2017; 68 (2): 123-129
- Érdemes bio vagy bio ételeket enni? A tények és a vásárlás teljes összefoglalása - 2019. február 27
- Szlovákia egyike azon 3 országnak, ahol a vastagbélrák gyakorisága a legmagasabb. Hogyan változtathatunk ezen? - 2019. február 11
- Probiotikumok és prebiotikumok. Melyikre van szükségünk és hol találhatjuk meg őket? - 2018. augusztus 23
A cikk 2017.11.02-án került hozzáadásra és a következő kategóriába került: Vendéglátás Szerző: Jana Sremaňáková