Egészségügyi és orvosi videó: Cyklopotulky Štúrovo (2021. február)

A súlyzós testmozgás kettős előnyt nyújt a fogyókúrázóknak. Tudja meg, hogyan lehet a "súlytovábbítás" lefordítani "fogyássá".

súlyzós

Az aerob testmozgás kiválasztásakor tudod, hogy mindenki kiválóan alkalmazza a kalóriaégetést és a szív- és érrendszeri egészséget, különösen, ha betartja a zónába való belépés utasításait. Néhány aerob választás azonban további mérföldeket jelent az egészséged érdekében. Ezek súlyú aerob tevékenységek, amelyek különös figyelmet igényelnek.

Miután megismerte a különbségeket, megváltoztathatja edzésprogramját, hogy mindkét opciót belefoglalja, még akkor is, ha a súlyválasztás gyorsabban eléri a célját.

Gyakoroljon súlyával. Ezek a gyakorlatok pontosan azok, amelyeket elvárhat a nevétől: az izom-csontrendszerre nehezedő gyakorlatok megnövelik a csonttömeget az izommunka során. "A súlyzós edzés nagyszerű módja a fogyásnak" - mondta Laura Stusek, a Salt Lake City-i Westminster College fitneszkoordinátora. A nagy hatású lehetőségek közé tartozik a kick-box, a kocogás, a futás, a lépcsőzés, a tánc, a nagy hatású aerobik órák, az ugrókötél és a tenisz egyesek lejátszása. Az alacsony ütközési lehetőségek közé tartoznak a gyaloglás, az elliptikus edzők, a lépcsőgépek és az alacsony hatású aerobik órák. Óriási előnye ennek a fajta testmozgásnak, hogy növeli a csontsűrűséget, ami fontos a csontot okozó betegség elhárításában. Ezért olyan fontos a nehéz edzés most és a későbbi években.

Testmozgás súly nélkül. Ezek a gyakorlatok olyan alacsony stresszű tevékenységeket tartalmaznak, mint úszás, kerékpározás és vízi aerobik. Bár ezek kevés vagy egyáltalán nem okoznak valódi stresszt a testnek (és nem járulnak hozzá sokat a csontképződéshez), mégis jelentős számú elégetett kalóriához járulhatnak hozzá. "A beltéri kerékpározás jó példa" - mondja Stusek. "Ez nem súly, de a résztvevők óránként akár 600 kalóriát is elégethetnek, az egyén méretétől és intenzitásától függően."

A súlycsökkentés és a súlymentes aerob edzés szintén kulcsfontosságú lehet a fogyás szempontjából. A Stusek három-négy napos aerob testmozgást javasol az általános egészségügyi ellátáshoz, és hetente legfeljebb négy-hat napot fogyáshoz. A fogyás szempontjából szintén fontos az intervallum edzés, egy perc magas intenzitású tevékenység (például futás) váltakozása, amelyet egy perc alacsony intenzitású testmozgás (például gyaloglás) követ, legalább 20 percig, öt perc melegséggel és öt percig tartó edzéssel. hűtés könyvjelzőként.

Fogyás és erőedzés

Az edzés másik fontos része az erősítés vagy az állóképesség. Noha ez technikailag nem igényes gyakorlat, ez a gyakorlat kézi szabad súlyok és egyéb eszközök, például kettlebell, ellenállási hevederek és stabilizáló golyók használatát foglalja magában az izomerő növelése, az ízületek stabilitásának javítása és a mobilitás növelése érdekében.

Ami a súlyt és a súly megtartását illeti, a testmozgás nagyszerű, de fontos az anyagcsere sebességének növelése nyugalmi állapotban (RMR) is. Azáltal, hogy a napi elégetett kalóriák 60-75 százalékát teszi ki, az RMR-t befolyásolja a test izomzatának mennyisége. Minél több izom, annál több kalóriát éget el a nap folyamán, nemcsak a testmozgás során. Az erőnléti gyakorlatok felépítik ezt az izmot, ráadásul a csontokat is segítik. Tehát, ha a fő kardió edzésed nem hordoz súlyt, akkor ezek az erőedzések az osteoporosis ellenes részét képezik az általános edzéstervednek.

Az Amerikai Sportorvosi Akadémia (ACSM) és az Amerikai Szívszövetség fizikai aktivitási irányelvei immár minden felnőtt számára erősítő edzéseket tartalmaznak. Az ACSM azt javasolja, hogy nyolc-tíz erősítő edzést végezzenek nyolc-tizenkét ismétléssel, hetente kétszer, ha 65 évesnél fiatalabbak; 65 év felett az ajánlást nyolc-tíz erősítő edzésre emelik, 10-15 ismétléssel, mindkettőt hetente kétszer-háromszor. Figyelem: A következő napokban soha ne építsen erőgépet, mivel az izomnak pihennie kell.

Idővel az izmok hozzászoknak az edzéshez, ezért fontos, hogy folyamatosan növeljék őket súlynöveléssel vagy rutinmódosítással. Ha a célod nagyobb erő, akkor a nagyobb súlyú edzés a helyes út, míg kisebb súlynál több ismétléssel növelheted az állóképességet. Végül feltétlenül kezdjen nagyobb izomcsoportokkal, mielőtt áttérne a kisebbekre.

Ne feledje, hogy az erősítés és az erőnléti edzés nem a bővítésről szól, hanem a sovány izmok és erős csontok felépítéséről. Az előnyök - a gyorsabb fogyástól a jobb csontegészségig - jól fognak segíteni.