Bizonyára észrevette, hogy tofu szerető vagyok. Ez a szójasajt kiváló minőségű fehérje forrása, amely 8 esszenciális aminosavat tartalmaz. Az orvostudományban nélkülözhetetlen szó olyan anyagot jelent, amely fontos a test számára, de a test nem tudja saját maga elkészíteni, ezért nekünk kell az ételben bevennünk. Az esszenciális aminosavak közé tartozik a lizin, valin, leucin, izoleucin, metionin, treonin, fenilalanin és triptofán. A fehérje mellett a tofu gazdag zsír-, vitamin-, ásványi anyag- és szénhidrátforrás. A tofu jó kalcium-, mangán-, réz-, szelén-, fehérje- és foszforforrás. Ezen kívül nagy mennyiségű omega 3 zsírsavat is tartalmaz.
Hány kalóriát tartalmaz a tofu?
Ha érdekli a kérdésre adott válasz, tudd, hogy 100 gramm tofu 76 kalóriát tartalmaz. A szójasajt tehát közepesen magas kalóriatartalmú étel, és a szójatermékek megfelelő és ésszerű fogyasztása nem okoz problémát az alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók számára.
Milyen fehérjét tartalmaz a tofu?
A tofu gazdag növényi fehérjeforrás. A 9 esszenciális aminosav közül 8-at tartalmaz, amelyekre táplálékkal kell ellátnunk a testünket, mert ez előállíthatja őket. Minden 100 gramm tofu 8 gramm fehérjét tartalmaz. A szójafehérjét tartják az állati fehérje legjobb alternatívájának a vegetáriánusok számára. A húst fogyasztó emberek számára a tofu ezután segít csökkenteni a túlzott húsfogyasztást, ami jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.
Milyen más tápanyagokat tartalmaz a tofu?
Minden szójatermék nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, és fordítva, nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Ennek eredményeként egészségesnek tekintik őket.
100 gramm tofu a következőket tartalmazza:
- 2 g szénhidrát
- 1 g rost
- 4 g zsír
- A mangán ajánlott napi adagjának (ODD) 31% -a
- Az ajánlott napi rézadag 11% -a
- Az ajánlott napi magnéziumadag 9% -a
- A kalcium ajánlott napi adagjának 20% -a
- A vas ajánlott napi adagjának 9% -a
- A szelén ajánlott napi adagjának 14% -a
- A foszfor ajánlott napi adagjának 12% -a
- A cink ajánlott napi adagjának 6% -a
- Az A-vitamin ajánlott napi adagjának 2% -a
- A B6-vitamin ajánlott napi adagjának 5% -a
Tofu és izoflavonoidok
Az izoflavonoidok a szójatermékekben található természetes anyagok, amelyek elősegítik az ösztrogén receptorok aktiválódását az emberi testben, amelyek néha előnyösek, néha károsak lehetnek. A szója fő izoflavonoidjai a genistein és a daidzein. Ezeknek van a legnagyobb pozitív hatása az emberi egészségre.
Van néhány mellékhatása tofu?
Noha a szakértők véleménye a tofu egészségügyi előnyeiről nagyon eltérő, meg kell jegyezni, hogy NINCS bizonyíték arra, hogy a tofu súlyos egészségügyi problémákat okozna. Fontos azonban felismerni, hogy a világ legegészségesebb étele sem tesz jót az egészségének, ha túlzott mennyiségben fogyasztja. Ezért jó a szójasajt tofut mértékkel fogyasztani.
A szójatermékek (és ezért a tofu) lehetséges mellékhatásai a következők:
- A vese- vagy epekövek kialakulásának veszélye a tofu oxaláttartalma miatt.
- Ösztrogénérzékeny emlődaganatokban szenvedő nőknél a tofu és más szójatartalmú ételek gyenge hormonális hatás miatt negatívan befolyásolhatják betegségüket (lásd fentebb a fitoösztrogénekről - izoflavonoidokról szóló részt).
- A tofu strumigéneket (főleg gorogént) tartalmaz, ezért pajzsmirigy betegségben szenvedő nők nem fogyaszthatják.
- A szója izoflavonoidok nem alkalmasak a gyermekek számára, mert zavarhatják a nemi szervek megfelelő fejlődését
- Egyes állatkísérletek szerint a szóját tartalmazó élelmiszerek negatív hatással lehetnek a termékenységre
A tofuban található antinutriensek problémákat okozhatnak az anyagcserezavarral vagy emésztési rendellenességekkel küzdő emberek számára. Ezek az antinutriensek különösen a következő problémákat okozhatják:
- a tripszin, a fehérje megfelelő emésztéséhez szükséges enzim hatásainak elnyomása
- a szójaételekben található lecitin puffadást és hányingert okozhat, ha nyersen fogyasztják (nyersen)
- a fitátok (fitinsav) csökkentik néhány fontos tápanyag és ásványi anyag felszívódását.
Szerencsére a szója ezen antinutrienseinek többsége könnyen inaktiválható a szója fogyasztása (beöntés) előtti áztatásával, forrázásával vagy fermentálásával. A tofu elkészítése előtt célszerű hagyni a szójababot is csírázni. Ez nemcsak a fitinsav és a tripszin inhibitorok negatív hatásait inaktiválja, hanem a szója fehérjetartalmát is növeli.
Tippek az egészséges tofu kiválasztásához
Könnyedén elkészítheti a tofut otthon, vagy megvásárolhatja fagyasztott vagy szárított formában, vagy csészében, dobozban vagy dehidratált formában. Mielőtt szójasajt tofut vásárolna, olvassa el figyelmesen a címkén szereplő információkat. Az egészséges tofu csak szójababot, vizet és nem veszélyes koagulánst tartalmazhat. Ne felejtse el öblíteni az egyes tofu darabokat vízben, mielőtt felhasználná őket főzéshez vagy fogyasztáshoz. A tofut hűtőszekrényben kell tárolni. A csomagolás felnyitása és kivétele után a fel nem használt tofu maradványokat vízbe kell meríteni és hűtőszekrényben kell tárolni. Ha csomagolt tofut vásárol, akkor legkésőbb 5 hónapon belül használja fel, még akkor is, ha a csomag hosszabb lejárati idővel rendelkezik. Általában nem megfelelő 5 hónapnál idősebb tofut használni. A legjobb, ha otthon készíti el a saját tofuját. Nem nehéz, és egyetlen boltban sem vásárolható tofu nem felel meg a házi tofunak.