A Deadlift hihetetlenül hatékony és fontos gyakorlat, ha komolyan gondolja a testmozgást. Ez azonban csak akkor hatékony és biztonságos, ha megfelelően edzi. Bizonyára láttál már valakit az edzőteremben, hogy ezt a gyakorlatot különféle variációkban (klasszikus, román, szumó stb.) Gyakorolja, de mindegyikben fontos betartani bizonyos szabályokat és elveket.

Hogyan gyakoroljuk a deadliftet:

  1. Álljon közel a súlyzóhoz - lábaival vállszélességben és kissé elfordítva a lábujjait. Ne álljon túl messze a súlyzótól!
  2. A súlyzónak a vállak mögött kell lennie, körülbelül a lapockák síkjában. Sok gyakorló úgy gondolja, hogy a holtemelés csak egy guggolás, súlyzóval a kezében, de ez nem így van.
  3. Csak óvatosan emelje meg a súlyzót, mielőtt holtemelőt végezne. Emelje meg, hogy hallja a csörgést a bárban az orsókba.
  4. A hát szögének változatlanul kell maradnia a gyakorlat során - nem szabad kerekíteni.
  5. Végezze el a holtpontot a farizmok nyújtásával (a segged később megköszöni).
hibázzon
 Helyes helyzet (bal) és helytelen helyzet (jobb) a gyakorlat során

Az elmélet egyszerű - holtemeléssel egyszerűen felemeli a súlyzót a földről. Aki azonban már megpróbált holtpontra lépni, tudja, hogy a gyakorlatban ez nem ilyen egyszerű, és sok munkát igényel a megfelelő technika elsajátításában.

Hacsak nem egy igazi szakértő tanította meg a technikát, nagyon valószínű, hogy az öt leggyakoribb hiba egyikét követi el, amelyet gyakran minden tornateremben látni fog.

1. Az elején álljon túl messze a súlyzótól

Annak érdekében, hogy valóban hatékonyan végezhessenek holtpontot, a súlyzónak a lehető legrövidebb utat kell megtennie. Ez azt jelenti, hogy tökéletesen függőleges vonalban kell felfelé és lefelé haladnia. A súlyzó végső helyzetének a talajon pontosan ott kell lennie, ahol az elején volt. Sokan azonban túlságosan messze állnak a súlyzótól, és amikor a súlyt a megfelelő függőleges vonalban emelik, az túl messze van a testtől - így a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, ami nagyon veszélyes, és több energiát is feleslegesen igényel.

Rossz hozzáállás Rossz hozzáállás

2. Zömök

Ez a pont mindenkinek szól, aki csak néhányszor látott holtversenyt megmutatni valaki mással (valószínűleg az interneten), és azt gondolja, hogy ez valójában csak egy guggolás, súlyzóval a kezében. Így kezdeti testtartásuk magában foglalja a túl alacsonyra beállított csípőket és a hát nem megfelelő szögét. Akkor te is túl messze vagy a súlyzótól.

Ha azt figyeli, hogy valaki "guggolásból" próbál holtpontot csinálni, akkor észreveszi, hogy testének helyzete teljesen megváltozik, amint felemeli a súlyt. A csípő magasabb lesz, mint a térd, a vállak pedig a súlyzó előtt vannak, ami azt jelenti, hogy az illető pontosan ugyanabban a helyzetben lesz, mint az elején kellett volna.

Ez a "guggoló" kiindulási helyzet teljesen haszontalan, mivel semmilyen előnyt nem jelent a gyakorlatban, csak egy kicsit több energiát vesz el, mint amennyi ennek a gyakorlatnak kellene.

Mindig álljon indulás előtt, hogy a súlyzó a vállai mögött legyen - közvetlenül a lapockák alatt. Győződjön meg arról, hogy a csípője magasabb, mint a térde.

3. Emelje meg a mérleget, amint megragadja a súlyzót

Tegyük fel, hogy megfelelő a testtartásod, és meg akarsz emelni egy súlyzót. Sokan ezt úgy teszik, hogy megragadnak egy súlyzót és azonnal felemelik. Egy ilyen eljárás azonban nagyon nem hatékony. A helyesség után először fel kell emelnie a súlyzót, hogy a rúd megérintse a korongok belső éleit, és egy kis csilingelést halljon. Enélkül a testmozgás kevésbé hatékony és veszélyes is.

4. Nem fogja megtartani a megfelelő hátsó szöget

Sok ember holtemelés közben lő a térdére, mielőtt leemelné a súlyzót a földről. Ilyen esetekben lehetetlen, hogy a hát kiegyensúlyozott maradjon. Egy ilyen gyenge elhúzás sokkal nagyobb megterhelést jelent a hát alsó részén, és idő előtti fáradtsághoz, gyengeséghez és hátfájáshoz is vezethet.

Ezért mindig csak a súly felemelése után törölje le a térdeit - hogy megakadályozza a gerincszög megváltozását.

5. Túlságosan kinyújtod a hátad

Sok testedző túlságosan hátradől, amikor súlyt emel. Ennek oka lehet a laza farizomzatuk. Ezért holtpont felvétele során mindig vegye figyelembe, hogy a csípő és a fenék izmainak feszültnek kell lenniük.

Ha van néhány tipp és tanács a deadlift gyakorlattal kapcsolatban, mindenképpen írjon nekünk a megjegyzésekbe, és időben közzétesszük őket.