A kinyújtott lábakkal végzett elhúzás nagy tömeggel végezhető. Ez az egyik fő oka annak, hogy nagy hatással van az ülő izmok és combizmok (comb hátsó részének) fejlődésére.

A deadlift bármely változata esetében a hát erőssége és munkája nagyon fontos. A lábak nyújtásakor a törzsegyengetők különösen stabilizáló szerepet töltenek be. A hátsó részt vesz az ún izometrikus összehúzódás.

kinyújtott

A nagy súlyok előnye szintén gyengeség a holtversenyben. A gyakorlat a lemezek betöltésére csábít. Érzelmileg kezelhetjük őket. A hiba része azonban lehet a hát későbbi segítése. A hát a leggyengébb láncszem az egész gyakorlatban. Erről azonban külön cikkben.

Tervezés: Ha csak most kezded el a gyakorlatot, akkor ajánlom a sparringot. aki képes lesz helyrehozni. Az edzés alatti minimális súlynak magától értetődőnek kell lennie.

Álljon széles vállakkal. A lábak előre mutatnak. Tartsa a súlyzót vállszélességben. A könyök az ismétlés során feszített marad. A hátsó része egyenes és természetesen meghajlott a tengelyben. Tartsa meg ezt a kanyart akkor is, ha előre hajol. Tolja kissé hátrafelé a vállát és a lapockáit. Ez elősegíti a törzs szilárd megtartását előre hajlításkor.

Annak érdekében, hogy főleg az ülőizmokra és a comb hátsó részére gyakoroljon hatást, a térdeknek (majdnem) keresztben kell maradniuk. A probléma akkor jelentkezik, amikor a combhajlításokat levágják, és a lábak egyszerűen nem engednek. Az előrehajlás túl rövid lesz, vagy a hátsó része lekerekített lehet. Emiatt hajlítsa a térdeit szükség szerint. Ne feledje azonban, hogy a hajlítás növekedésével a fókusz megváltozik. A lábakról inkább a hátsó kiegyenesítőkre kerül.

Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt ismétli. A törzs szilárdan kezdje meg az előre hajlítást - az ismétlés fékező részét. A mozgást a csípőízületen keresztül kell vezetni. Tolja hátra a fenekét és a csípőjét. A kilátás mindig előre mutat. Ha elcsúszik a szeme egy előre hajlóban, jó eséllyel nem marad szilárd a háta. Tartsa a súlyzót teste közelében.

Amikor a törzs eléri a párnával párhuzamos helyzetet, állítsa le a fékezést. Ha nem éri el ezt a helyzetet, végezzen rövidebb, de technikailag helyes mozgást. Ha az előrehajlás közben görnyedni kezd, ne folytassa az előrehajolást.

Amikor a legalacsonyabb helyzetet eléri, tudatosan húzza meg az ülőizmokat és a combhajlításokat. A csípőt előre tolják. Kezdje megegyezni a törzset, és emelje felfelé a súlyt. A karok kinyújtva maradnak, és a tengely természetesen hajlított. Kilégzés a legnehezebb rész leküzdése után. Az ismétlésnek vége, amikor a törzs ismét függőleges helyzetbe kerül.

Lélegző: Az előrehajlás megkezdése előtt lélegezze be és tartsa vissza a lélegzetét. Ez megerősíti a hajótestet. A törlési szakaszban csak a legnehezebb pillanat leküzdése után lélegezzen ki.

  • A gyakorlat meggondolatlan használata mindenki számára, akinek problémája van vagy volt a tengellyel
  • Túlzott terhelés
  • Kerek hát
  • Lefelé nézni