regenerálása

Alexandra Baroková

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Nem újdonság, hogy a sportolóknak folyamatosan túllépniük kell a kényelmi zónát és a határt, hogy meglássák kemény munkájuk eredményét. Figyelniük kell a megfelelő regenerálódásra is, amely nélkül a kívánt hatás nem jelentkezik. A regeneráció nemcsak a sport fejlődésének, hanem a sérülések megelőzésének is fontos. A szükséges pihenést főként elegendő alvással, jól megválasztott táplálkozással, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazhatja, de mint számos tanulmány is mutatja, napokig kevésbé igényes edzés, más néven "deload". Csökkenti az edzés intenzitását és nehézségeit, meghosszabbítja a szettek és a kisebb súlyú gyakorlatok közötti szüneteket. Az úgynevezett deload fázisban javul az edzéshez való alkalmazkodásod, ugyanakkor élvezni fogja a testi és szellemi kikapcsolódást. A mai cikkemben áttekintést adok arról, hogyan lehet stratégiailag beépíteni a deload-ot az edzéstervbe, és milyen előnyökkel járhat. Többek rejlenek bennük, mint csak az ízületi fájdalmak segítése.

Biztosan megtapasztalta a következő forgatókönyvek legalább egyikét: megsérül, ízületi fájdalmat érez, hosszú nyaralásra indul, vagy hosszú ideig túledzett, ami nagyon fáradtnak érzi magát, és regenerálódnia kell. Ebben az esetben csak annyit kell tennie, hogy alkalmazkodjon a helyzethez, és jelentősen csökkenti az edzését, vagy egy időre teljesen abbahagyja az edzést. [2]

Csak akkor lehet megváltoztatni alakját és haladni, ha tudja, hogyan kell hosszú ideig és fenntarthatóan edzeni. Ez sérülés és izületi fájdalom nélküli edzést jelent. Lassítják a céljaid elérését, és ha sokáig kénytelen vagy abbahagyni a testmozgást, akkor sokkal nehezebb lesz visszafutnod a korábban rendszeres és kemény rendbe.

Optimális esetben az edzés során új impulzusokkal kell stimulálnia a testét. A testnek mindig új ingerekre van szüksége, amelyekhez alkalmazkodni tud, és ennek eredményeként előreléphet. Ezek az impulzusok például az edzésterv változásai formájában jelentkezhetnek, azaz a gyakorlatok variációja és azok variációi, de az edzés terhelésváltozásai vagy szünetei formájában is. Így a test izomtömegre tehet szert, csökkentheti a zsír arányát, vagy növelheti sebességét, ügyességét, állóképességét és hasonlókat.

Itt talál egy sor újratöltési képzést, amely támogatja az előrehaladást. Ha még mindig nem érted, hogyan lehetne folytatni a könnyebb képzési formákat, olvass tovább. Az átrakásos edzés során nemcsak a fizikai, hanem a mentális regenerációt is élvezheti, nem beszélve a hormonrendszer és a motiváció jelentős előnyeiről. Mindenre feltölti a készletet. Azok az erőforrások, amelyekből az igényes edzések során profitálhat.

Nagyon nehéz általánosítani, hogy a deload edzés hosszúságának mely formája a legalkalmasabb az Ön számára. Ez sok tényezőtől függ, például:

  • Sportolói szint (kezdő, középhaladó vagy nagyon tapasztalt sportoló)
  • Az edzés ciklusának hossza
  • Az edzés során felhasznált terhelés
  • Korábbi tapasztalatok az edzés nehézségének variációival stb.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha több héten keresztül könnyű terhelés mellett edz, akkor célszerű a terhelést 30-50% -kal, 7-10 napra csökkenteni. Ha azonban több hónapos kemény edzésed van, növeld a terhelés csökkentését 60-90% -ra a következő 10-28 napra. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb a fáradtsági ráta, annál többet kell levenned a terhelésről, és annál hosszabb ideig kell kiválasztani az újratöltési fázist. [1]

Nem szabad azonban elegendő figyelmet fordítania a megfelelő regenerálódásra csak néhány hetes időközönként. A megfelelő regenerációnak az ön prioritásai kell, hogy legyenek még az egyes edzések között is. Ezért, ha még gyorsabb ütemben szeretne haladni, figyeljen a kellő terheléssel történő edzésre, majd regenerációra és szuperkompenzációra. Mindet helyesen kell időzíteni. Mit jelent?

A regenerálás túl hosszú

Ha túl sokáig regenerálódsz az edzések között, a tested felkészül ugyanarra a teljesítményre, mint az utolsó edzésre, az úgynevezett lehűlésre. Ezért a teljesítmény szintje mindig ugyanaz lesz. Az edzést azonban úgy kell időzítenie, hogy teste felkészültebb és jobb kiindulási helyzetben legyen, mint az utolsó edzés előtt.

A regenerálás túl rövid

Ha az edzések közötti gyógyulási aránya túl rövid, a test minden edzés előtt rosszabb kiindulási helyzetbe kerül. Ezért tovább kell esnie a fáradtság szakaszában. Nem mozoghat így. Ezért csökken a teljesítmény, vagy a legrosszabb esetben sérülés.

Optimális regeneráció

Amire szüksége van az optimális előrehaladáshoz és a sérülések megelőzéséhez, az az edzések közötti elegendő regeneráció. Tehát a továbbképzést bele fogja foglalni abba a szakaszba, amikor a szuperkompenzáció a csúcson van. Tehát optimálisan regenerálódott, és készen áll arra, hogy alkalmazkodjon az új ingerekhez a következő edzés során.

Nincsenek csodálatos utasítások a tréning kikapcsolására vagy a szuperkompenzáció alkalmazására, mivel mindkettő nagyon egyedi. Ha további képzéseket vár, és sok energiát érez, akkor a regenerációja elegendő. De ha ez más, itt az ideje, hogy nagyobb regenerálódást élvezzen. Ezért hallgasson a testére. Csak így járhat el a céljaival.

[1] C. Geoff: A Deload & Taper tökéletesítése 2. rész: Tapering & Peaking, http://gcperformancetraining.com/gc-blog/perfectingdeloadtaper2 (2017)

[2] S. Stevenson: Deload, Detrain, Decondition… Defeated?, Https://www.elitefts.com/education/training/bodybuilding/deload-detrain-decondition-defeated/ (2014)

Oszd meg ezt az oldalt

Alexandra Baroková

A fitnesz iránti szenvedélyem 2013-ban kezdődött. Számos egészségügyi komplikáció miatt először módosítottam az étrendemet, és a saját testemmel kezdtem el gyakorolni. Később felfedeztem az erőedzés varázslatát, amelynek során megjelentek a kívánt eredmények. Még mindig intenzíven foglalkozom az erőnléti edzéssel. Egészségügyi utam megtanított arra, hogy ne féljek a célom elérésétől, a kényelmi zónából való kijutáshoz, hanem arra is, hogy képes legyek elérni mindent, amit kitűztél, ha 100% -osan lemaradsz mögötte. Ezenkívül a rendszeres edzés segít a munka és a magánélet egyensúlyának fenntartásában a kemény munka mellett. Személyes fitnesz motivációs blogomat is üzemeltetem az Instagram-on (@suginka), és örülni fogok, ha dobsz egy szemet 