Mindenki az ideális menüt keresi, minden szakértő mást ajánl, sokféle megközelítés és megoldás létezik. Azt mondanám, hogy minden egyes módszer helyes és rossz is. Az étkezés nagyon egyedi kérdés.
. De ha nem tudja, mit tegyen, minden tanács jó. Ebben a mai cikkemben felajánlom az egészségre vonatkozó menüket.
Ennek köszönhetően képes lesz több fizikai és szellemi teljesítményt nyújtani, egészségesebb lesz, támogatni fogja a menstruációs folyamatok rendszerességét, vagy férfiaknál a tesztoszteron termelését. És a sportra gondolkodó egyének ismét megnőnek a sportteljesítmények.
A menü a dietetikusok szakértőinek általános és érvényes tanácsain alapul, akik érdeklődésének nemcsak a menü módosítása az energiacsökkentés formájában, hanem az egészségügyi oldalra is nagy figyelmet fordít. Ez nem paleo, egyoldalú étrend, zsíros étrend, IF vagy bármi más, modern és specifikus.
A sikeres fogyás feltétele azonban a nagyobb energiafogyasztás, nem lesz elég a lépcsőn felmenni, a buszhoz szaladni, hanem még valamit akar, mozgást a sport jegyében.
Általánosságban elmondható, hogy a munkaképes emberek étrendje hasonló szabályokat követ, bizonyos különbségekkel az adott sportághoz és az azt irányító személyhez igazítva.
Az egészséges táplálkozás alapja a szénhidrát, amelynek a táplálkozási piramis alapját kell képeznie. Elvileg a szénhidrátok a teljes napi energiafogyasztás 55-65 százalékát teszik ki, az energia 20-30 százalékát zsírok alkotják, az energia 10-15 százaléka pedig fehérjéből származik. A fizikai aktivitás típusától függően ezek az értékek változnak, és figyelembe kell vennünk a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét is.
Az értelmetlen számokat konkrét ételcsoportokká alakítom át, az étrend összetétele a következő:
- kenyér, gabonafélék, rizs és tészta (6–11 adag/nap)
- zöldség (3-5 adag/nap)
- gyümölcs (2-4 adag/nap)
- tej, joghurtok és sajtok (2-3 adag/nap)
- baromfi, hal, bab, tojás, vörös hús és diófélék (2-3 adag/nap)
- zsírok, olajok és édességek (alkalmanként)
Mikor kell szénhidrátot adni, és mikor van itt az ideje a fehérjének
A szénhidrátoknak a nap első harmadától a közepéig túlsúlyban kell lenniük, délután nyúljanak a fehérjéhez. Adja meg a testnek reggelinél, edzés előtt és főleg utána, amikor az úgynevezett anabolikus ablak bekövetkezik. Semmilyen körülmények között ne távolítsa el a zsírt az étrendből. Fontos a testünk számára, és a testmozgás során a test energiát merít belőle, különösen az aerob tevékenységek során.
Mit és mikor kell enni, attól függ, miért sportol. Ha fogyni akar, edzés után legfeljebb 1,5 órával kell ennie. A szénhidráttal kiegészített fehérjék jó választás. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor az edzés után fél órán belül pótolnia kell a szénhidrátokat, és két órán belül fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt kell fogyasztania.
Példa egy helyes és változatos menüre három napig
Hogy néz ki egy ilyen táplálkozás, a következő menü mutatja, amely mindenki számára alkalmas, aki anaerob sportokat űz vagy folytat, vagy általában nagyobb az energiafelhasználása.
1 nap
Reggeli: 1 főtt tojás, 1 darab gyümölcs, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
Olovrant: rizses szendvicsek 2db, 1/2 l ásványvíz, gyümölcs - 1db
Ebéd: 100 ml alacsony zsírtartalmú fehér joghurt vagy sajt, 300 g gyümölcssaláta, 2 teljes kiőrlésű szendvics, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
Olovrant: rizses szendvicsek 2db, 1/2 l ásványvíz, gyümölcs
Vacsora: 125 g sovány hús, 200 g rizs, 400 g párolt zöldség, nagy zöldségsaláta olívaolajjal, gyógytea
2. nap
Reggeli: 300 g gabonapehely, 150 ml alacsony zsírtartalmú tej, friss gyümölcs, gyógytea keveréke
Olovrant: 600 g zöldségsaláta, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
Ebéd: Nagy zöldségsaláta 80 g tonhal mellett, olívaolaj, citromlé és fűszerek öntettel, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
Olovrant: 600 g zöldségsaláta, 200 ml alacsony zsírtartalmú tej
Vacsora: 100 g főtt sovány hús, 200 ml húsleves, 200 g párolt zöldség, 1 burgonya
3. nap
Reggeli: 200 g fehér zsírszegény joghurt friss gyümölcsökkel és dióval keverve
Olovrant: 30 g alacsony zsírtartalmú kemény sajt, 2 darab teljes kiőrlésű szendvics, 100 g gyümölcs
Ebéd: 200 ml paradicsom, 80 g sovány főtt hús, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldségsaláta
Olovrant: 30 g alacsony zsírtartalmú kemény sajt, 2 rizses szendvics, 100 g gyümölcs
Vacsora: 300 g főtt tészta, 80 g párolt hal, párolt zöldség (2 db paradicsom, 1/2 hagyma, 1 db cukkini), friss zöldségsaláta
Minden nyersanyagot kész állapotban lemérnek.