Őszintén elkészített cikkek a legfontosabb dolgokról, amelyeket mindenkinek tudnia kell az egészségéről.

érdekében

Válasszon egy témát a menüből, ami jelenleg a legjobban érdekel.

Minden kategória

Diéta az egészséges fogyás érdekében

A cikk szerzője: redakcia Zerex.sk 2018.04.30

Karácsony után, az új év után, a nyári szünet előtt, hétfőtől. Tipikus idők, amikor a felesleges kilók fogyásának vágya általában felébred az emberben. Januárban, még az első napsugarak beköszöntével is, a fitneszközpontok a varratoknál repülnek, és az ételek a "zsírmentes" megy "eladó" felirattal. De nem lenne másképp? Próbálja ki az egészséges fogyás alapelveit. Itt az ideje, hogy hagyja abba a dátumokat, amikor elkezd fogyni, és újból keressen egy új étrendet, amelyet még nem próbált ki. Néhány trükkel, az életmód egészséges szemléletével és módosított étrenddel megszerezheted a szükséges súlyt, amelyet hosszú ideig meg tudsz tartani. Megy érte?

Az egészséges fogyást elősegítő alapelvek

1. alapelv: Nem szabad éhen halni

Nemcsak csökkenteni kell a kalóriákat, de szem előtt kell tartani az éhség kielégítése a megfelelő típusú ételekkel . Miért? Egyszerű okból. Meg kell elégítenie azt az érzést, amely azt mondja: "Éhes vagy, így egyél." Ez a hibás éhség hormon ghrelin, aki ezeket a parancsokat elküldi az agynak. A gyomorban termelődik, és akkor ürül, amikor a gyomor üres.

2. alapelv: Válasszon egyszerre egészséges és jóllakott étrendet.

Az egyoldalú étrend, ahol csak bizonyos ételeket fogyaszt állandóan vagy óriási mennyiségben (pl. Tojás diéta, alma diéta, káposzta diéta - és a végtelenségig folytathatja), egy ideig fogyást okoz, de kevés köze van az egészséges fogyáshoz .

3. alapelv: Fehérjék hozzáadása

Segít csökkenteni az étvágyat, csökkenteni az éhséget és növelni az elégetett kalóriák mennyiségét. A fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak minimális erőfeszítéssel . Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje növeli az anyagcserét és segít elnyomni az étvágyat. Nevű tanulmányban Fehérjebevitel és energiamérleg megnövekedett fehérjebevitel mellett figyeltek meg nagyobb súlycsökkenés és ennek következtében erősebb súlymegtartás .

4. alapelv: Egyél 2-3 óránként

Ha úgy gondolja, hogy a gyakran evésből hízni fog, hasonlítsa össze a következő két helyzetet. Első: reggelije van, tized, ebéd, olovrant, vacsora. Nem éhezel egész nap, a testednek elegendő ideje van az étel feldolgozására, az anyagcseréd teljes sebességgel működik. Második: idő hiányában nem eszel egész nap semmit. Főként kávéval és energiaitalokkal egészíti ki energiáját. Amikor farkaséhséggel tér haza, pótolja az elmulasztott dolgokat. Nem kell enni annyit, de mégis sokkolni fogja a testet . Mi történik a gyorsételekkel este, amikor lefekszel? Ha gyanítod, hogy zsírtartalékok formájában tárolódik a testeden, és elkezd kialakulni pl. új gumiabroncs a derekán, jól sejtette. A szuperételek hatásai, amelyek támogatják a Maqui bogyó egészséges ízét, segítenek az anyagcsere természetes működésének támogatásában is. . Serkenti az emésztést a támogatja az energia általános növekedését . Fogyáskor azonban nem ér véget pozitív hatásokkal. Hatással van a vér koleszterinszintjére, segít fenntartani az immunrendszer megfelelő működését, rost-, vas-, kalcium-, B-vitamin-, C- és fehérjeforrás. Olvassa el még: Maqui bogyó a fiatalságért és a karcsúságért.

5. alapelv: Az alvás alfa és omega

Alváshiány növeli az éhgyomri hormon szintjét és összekapcsolták súlygyarapodással . Ezt a tanulmány is megerősíti A rövid alvási idő a leptinszint csökkenésével, a ghrelin növekedésével és a magasabb testtömeg-indexgel jár . A rövid normál alvási idő és a magasabb testtömeg-index közötti összefüggést nagy populációs mintákban jelentették. Az étrend változása nem fog teljes mértékben működni, ha nem pihen a testének. Ezért mindenképpen aludjon 7.5 - Napi 8 órában .

6. alapelv: Több izomtömeg növekedése

A testmozgás csökkentheti az éhséghormonok szekrécióját. Elsősorban azokra koncentráljon, amelyek megszerzik új energiával tölt fel . A szándék nem az, hogy a gyakorlatot teljesen elpusztítsák. A kardióval vagy súly alatt töltött hosszú óráktól nem fog hirtelen éhes lenni. Ha azonban élvezi, élvezze, akkor az endorfinok szintje megnő, ennek köszönhetően várom a következő gyakorlatot, és könnyebben tudja rendszeresen tartani.

7. alapelv: Víz

Életet adó folyadék fogyasztása Jelentősen befolyásolja a fogyás erőfeszítéseit . A víz felgyorsítja az anyagcserét, és ha napi 2 liter vizet iszik, akkor 96 kalóriát égethet el többet. Még egy étkezés előtti egyszerű ital is segíthet csökkenteni az éhségérzetet, és kevesebbet eshet. Nevű tanulmányban A vízfogyasztás növeli a fogyást, amikor középkorú és idősebb felnőtteknél hipokalorikus étrendbe avatkoznak be Megerősítést nyert, hogy az étkezés előtt fél órával ivott víz okozza ezt az emberek 44% -kal több súlyt vesztettek 12 hét alatt . Az étkezés előtt vett vízmennyiség 15 uncia volt, ami 4,43 dl-nek felel meg.

Diéta az egészséges fogyás érdekében

Az ebédlő építésénél ezt figyelembe vesszük a napi kalóriabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint az energiafogyasztás . Az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére szolgálnak kalória. Egy nő normális napi energiafogyasztása átlagosan 2000 kalória naponta, és ha fogyni akar, akkor az értéke 1500 kalória. Egy férfinak átlagosan 2500 kalóriára vagy 2000-re van szüksége a fogyáshoz. Abban az esetben, ha nem akarja a testét a napi jövedelemért fordítani, ne felejtse el, hogy ráfordításra van szükség. Sportoljon legalább hetente 3-4 alkalommal.

Reggeli

Tudod, amikor későn ébredsz, otthon bepattansz az ajtón, és a legközelebbi kávézóba szaladsz kávéért és muffinért? Amikor ez néhány havonta egyszer megtörténik, nem is olyan rossz. Ha azonban lassan, rendszeresen történik, azt is kezdik látni . A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik nem hiányolják a reggelit, általában karcsúbbak és igen sikeresebb a fogyásban és későbbi karbantartása . Általában fontosabb tápanyagokat kapnak, például rostokat és vitaminokat. Milyen reggelit kell tartalmaznia?

Zabkása

Tele van rostokkal, és hosszabb ideig teltebbé tesz. Egy tanulmány kimutatta, hogy reggelizik a szénhidrátok fokozatos felszabadulásával (például zabpehely) vagy gabonakorpa - 3 órával a testmozgás előtt segít több zsírégetésben. Hogyan? A lassan felszabaduló szénhidrátok fogyasztása nem emeli olyan magasra a vércukorszintet, mint finomított cukrok (például fehér kenyér) fogyasztása esetén. Az inzulinszint viszont nem olyan magas. Az inzulin szerepet játszik abban, hogy jelezze testének a zsírtartalmat . Ezért az alacsonyabb vércukorszint jelentős hatással lehet a zsírégetésre. (Forrás: eatingwell.com)

Tojás

Olyan fehérjéket szállítanak, amelyek a szénhidrátokhoz és a zsírhoz képest hosszabb ideig elégedettséget és jóllakottságot biztosítanak. A tanulmányban A tojásos reggelik javítják a fogyást Tesztelték azt a hipotézist, miszerint az elhízott vizsgálatban résztvevők reggeli tojásai segítenek a fogyásban. Akik tojást ettek reggelire, hosszabb ideig érezték magukat telítettnek és kétszer akkora súlyt fogyott, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát kaptak péksüteményekből reggelire. A tojás az egészségét is erősíti: aminosavak, antioxidánsok és vas vannak benne. Ezek fogyasztása talán a legegyszerűbb módszer a fehérjebevitel növelésére. Egy tojás körülbelül 85 kalóriát tartalmaz, és legfeljebb 7 g fehérjét tartalmaz.

Zöldségek és gyümölcsök

Kb. Kb minden étkezés felét, amelyet a nap folyamán elfogyasztunk . A tojással rendelkező omlett részei lehetnek - pl. paprika, cukkini vagy zabpehely - áfonya, málna, banán, kivi. A zöldségféléket naponta ajánlott fogyasztani. Egészséges, jóllakott és nem tartalmaz sok kalóriát. Sok megfigyelési tanulmányban a zöldségfogyasztás társul alacsonyabb a rák, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata .

Egészséges zsírok

Valószínűleg most arra kíváncsi, hogy mely zsírok lehetnek csak egészségesek. A hasznos élelmiszerekben, például avokádóban, dióban vagy olívaolajban találhatók. Belefoglalja őket a reggelijébe. Használhatunk olívaolajat saláták, omlett és hasonlók készítéséhez, a dió alkalmas a zabkásra. Ezeknek a zsíroknak köszönhetően sokáig fog élni, az energia lassú felszabadulása, amelyek hozzájárulnak a magasabb energiához.

Kávé

A fogyás során nem kell lemondania kedvenc italáról . Csak néhány apró változtatás: cserélje le a tehéntejet kókuszdióra vagy mandulára, a cukrot pedig mézzel, vagy teljesen szüntesse meg. Reggelire válassza ki, hogy a fokozatosan felszabaduló fehérjét, rostot, zöldségeket vagy szénhidrátokat részesíti-e előnyben.

Tizedik vagy ólom

A főétkezések között apró ételeknek is nevezhetjük őket. Segíteni fognak fenntartsa a jóllakottság érzését és kerülje a farkaséhséget . Íme néhány nagyszerű lehetőség, amelyek a fehérjére, a jó zsírokra és a rostokra összpontosítanak. Reggeli, ebéd és vacsora között egyáltalán nem kell éhen halnia.

Diófélék, mandula vagy különböző diófélék keveréke

Olajbogyó

Egyszerűen magaddal is csomagolhatod őket munkára, és cipelésük nem fogja megereszkedni a válladon. Olajbogyó szív-egészséges zsírok forrása és tartalmazzák az antioxidáns oleuropeint. Mérettől függően 25 zöld vagy fekete olajbogyó körülbelül 100 - 175 kalóriát tartalmaz.

görög joghurt

Nagyszerű erőforrás kalcium, kálium és magas a fehérjetartalma . Amikor apró gyümölcsökkel, például áfonyával egészíti ki, antioxidánsokkal is kiegészíti. A vastag joghurt jóllak, és a gyümölcs hozzáadása után is 200 kalória alatti bevitelre tehet szert.

Túró

Sajt van magas fehérjetartalmú étel, amely vet és emellett remekül ízlik. A 150 g-os csomag körülbelül 18 g fehérjét tartalmaz. Hozzáadhat például len-, szezám- vagy napraforgómagot.

Egyéb egészséges alternatívák

2 főtt tojás, 8 szárított sárgabarack, egy darab friss gyümölcs, 250 ml alacsony zsírtartalmú tej, 1 kis doboz tonhal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.

Ebéd vagy vacsora

Mozzarella saláta

Mozzarellának van magas fehérje-, kalcium- és B12-vitamin tartalom . Segít emelni a "jó" koleszterint a vérben. Ha paradicsomot ad hozzá, akkor gazdagítja az ételt C-vitamin, kálium és likopin - antioxidáns, amely segít csökkenteni a rák és a szívbetegség kockázatát. A bazsalikom nemcsak színt adhat ehhez a kombinációhoz, hanem remek ízt és aromát is. Megszórjuk néhány napraforgómaggal.

A hal

A bolygó legegészségesebb ételei közé tartoznak. Gazdagok omega-3 zsírsavak, amelyek támogatják a szív és az agy egészségét, szintén fontosak a mentális egészség szempontjából. Ezenkívül a hal természetes forrása a kiváló minőségű fehérjéknek, jódnak, különféle vitaminoknak (különösen D) és ásványi anyagoknak. Népszerű választás a lazac, a tonhal, a tőkehal vagy a pisztráng. A heti legalább egy adag hal elfogyasztása a szívroham és a stroke kockázatának csökkenésével jár.

Baromfi

Ez baromfi az egészséges táplálkozás szerves része . A csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel. Az előkészítés előtt azonban ne felejtse el eltávolítani a bőrt. Főzni, sütni, grillezni lehet. A sült csirkemell egy adagjában kb. 285 kalória. A pulykamelleknek van magas fehérjetartalma, nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalma, ezért népszerű választás a sportolók számára.

Marhahús

A szegény marhahús segíthet az embereken sújt veszteni a az izmok és az egészséges szív fenntartása mellett . Ezt a Colorado Egyetem kutatásai is megerősítik. Tanulmány A marhahús szerepe a súly, az elégedettség és az energia javításában . Az eredmények rengeteg bizonyítékot szolgáltattak arra vonatkozóan, hogy a sovány marhahús hozzájárulhat az egészséges étrendhez és a fogyáshoz.

Mit szólnál egy melléklethez?

Helyezzen ehelyett burgonyát, rizst, süteményeket vagy tésztákat egy adag zöldség, reggelire vagy egy tizedik gyümölcs részeként . Egészséges alternatívát kap, és ugyanakkor jelentősen befolyásolja a szénhidrátbevitelt.

Vigyázzon erre

Észrevetted már, hogy ha egészségesen is étkezel, ez egyáltalán nem befolyásolja az egészségedet vagy a ruhád méretét? Sok „egészséges” jelzővel ellátott étel nem biztos, hogy önért, hanem ellenetek harcol. Amik ők?

Zöldségízesítők

A zöldségek egészségesek, ezért azt javasoljuk, hogy a nap folyamán fogyasszon minden étkezés közben. De légy óvatos, hogyan fogyasztod . Az emberek gyakran adnak néhány "finom hozzávalót" a zöldségek kevés ízéhez, ami egyáltalán nem lehet hasznos. Ide tartoznak az egészségtelen zsírok, a fűszerkeverékekben található cukor vagy a zsírokkal teli kész öntetek.

Reggeli müzlik

Bár a „teljes kiőrlésű” vagy a „zsírmentes” hihetőnek tűnhet, nézze meg kétszer. Sok reggeli müzlik, még az egészségre vonatkozó állításokkal is rendelkezhetnek magas cukortartalom, színezékek, aromák . Tehát pontosan az ellenkezőjét tehetik annak, amit fogyni próbálsz. Ne hanyagolja el a vásárolt és fogyasztott tartalom elolvasását.

Szárított gyümölcs

Ha maga állít elő szárított gyümölcsöt, vagy tudja, hogyan kell feldolgozni, akkor mindenképpen értékelni fogja hozzáadását, pl. reggelire zabpehely. De milyen gyümölcsöt okozhat neked több kárt, mint hasznot ? Megtalálható a piacon, pl. cukrozott formában (cukorral vagy sziruppal bevont). Az édesített aszalt gyümölcs elkerülése érdekében olvassa el a csomagoláson található tápértékre és összetevőkre vonatkozó információkat. Egyes termelők hozzáadják a szárított gyümölcsöket is tartósítószerek, úgynevezett szulfitok . A gyümölcsnek ugyanis szebb a színe, és hosszabb ideig megőrzhető. Néhány ember érzékeny lehet a szulfitokra, a tanulmányok különösen az asztmás betegekre mutatnak rá.

Nem diófélék, mint a diófélék

Ne helyezze a természetes dióféléket és azok sült sózott változatait egy szintre. Ez utóbbinak köszönhetően egy adag nátriumot is kap a napi bevitel során, ami hátrányosan befolyásolhatja vérnyomását. Azoknak a zsíroknak, amelyeken a diót megsütötték, már nincs semmi közük a dióban található egészséges zsírokhoz.

Ízesített ásványvizek

Szeretné fenntartani az egészséges életmódot és elveszíteni a felesleges kilókat? Nagyon figyelmesen olvassa el a palack címkéjén található információkat . Sok ún Az "ízesített ásványvíz" annyi cukrot tartalmaz, mint az édesített szénsavas italok. A víz támogatja az anyagcserét, de az édesített víz visszaviszi oda, ahol elkezdte (legjobb esetben).