Az egészséges és megfelelő fogyást biztosító megfelelő étrend megtalálása az interneten gyakran nagy kihívást jelent. Néhányan közületek egy font elvesztése is lehetetlennek tűnik. De ossza meg az étkezés szigorú betartásával, 5 font veszteséget kettőre.

diétát

. hónapokban már elképzelhető.

A menü ajánlott energiafogyasztása körülbelül 6100 KJ. Ezzel egy körülbelül 35 éves, 65 kg súlyú nőnek, aki legtöbbször számítógép mellett ül, két hónap alatt körülbelül 3-5 kilót kell leadnia. Mindezt azzal a feltétellel, hogy heti 2-3 alkalommal szánja el magát valamilyen sporttevékenységre (aerobik, K2 túrázás, meleg, fitnesz). Vessen egy pillantást a részletes menükre három napig.

Reggeli: bélelt teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal, rántottával és zöldségekkel 1 481 kJ

tyúktojás 2x kisebb darab (50 g) 632 kJ

teljes kiőrlésű rozskenyér 2x szelet (42 g) 664 kJ

Paradicsomos paradicsom 2x darab (20 g) 33 kJ

retek 2 kisebb darab 22 kJ

sült saláta kitûnõ 30 g 30 kJ

Krémsajt 60% -kal kevesebb zsír 1x egyengetett evőkanál (30 g) 99 kJ

Tizedik reggel: joghurt eperrel és teljes kiőrlésű chips-kel cukor és zsír nélkül 1041 kJ

mezőgazdasági joghurt fehér 3,5% zsírtartalmú 1 tégely (200 g) 530 kJ

tönköly chips 3 evőkanál 30 g 37 kJ

eper 3 közepes darab/50 g) 473 kJ

Ebéd: teljes kiőrlésű spagetti sült paradicsommal és fokhagymás spenóttal, aprított mozzarellával és friss bazsalikommal 2 230 kJ

paradicsom 1 darab (100 g) 93 kJ

baba spenót 50 g 61 kJ

mozzarella light 0,5x csomag (65 g) 431 kJ

extra szűz olívaolaj 1x teáskanál (5 ml) 173 kJ

friss bazsalikom 1x 10 g 10 kJ

fokhagyma 1x darab (5 g) 27 kJ

teljes kiőrlésű tészta (nyers - 100 g)

Olovrant: rozs teljes kiőrlésű kenyér túróval és paprikával 778 kJ

pirospaprika 0,5x kisebb darab (50 g) 74 kJ

íztelen házikó 0,5x csomag (75 g) 373 kJ

teljes kiőrlésű rozskenyér 1x szelet (42 g) 332 kJ

Vacsora: sült saláta kitûnõ és valerian saláta citromlével és juharszirup öntettel, retek és grapefruit, sült burgonya és grillezett csirkemell 1 278 kJ

olívaolaj 1x kávéskanál 113 kJ

sült saláta kitûnõ 1x 30 g 30 kJ

valerian 25 g 17 kJ

retek 25 g 22 kJ

Alias ​​tőkehal (nyers 180 g) 461 kJ

burgonya (nyers 150 g) 480 kJ

juharszirup 0,5 evőkanál 55 kJ

citromlé friss 0,5x kanál (10 g) 6 kJ

grapefruit piros 75 g 94 kJ

Fizikai aktivitás 60 perc.

Reggeli: zabpehely chia maggal, tejjel, áfonyával és banánnal 1 343 kJ

félzsíros tej 1,5% zsírtartalom 200 ml 396 kJ

Kanadai áfonya marék (30 g) 72 kJ

chia mag 1x teáskanál (5 g) 110 kJ

banán 0,5 db (45 g) 177 kJ

finom zabpehely rostokkal 4x dombos kanál (10 g) 588 kJ

Tizedik reggel: teljes kiőrlésű rozskenyér krémsajttal és uborkával 493 kJ

uborkasaláta 50 g 29 kJ

teljes kiőrlésű rozskenyér 1x szelet (42 g) 332 kJ

Krémsajt 60% -kal kevesebb zsír 1 nagyobb teáskanál (20 g) 132 kJ

Ebéd: grillezett vagy sült tengeri sügér basmati rizzsel és grillezett zöldségekkel 2 314 kJ

nyers tengeri sügér 100 g 575 kJ

padlizsán 50 g 51 kJ

cukkini 50 g 42 kJ

Basmati rizs (nyers 100 g) 1 461 kJ

friss citromlé 1x evőkanál (10 g) 12 kJ

extra szűz olívaolaj 1x teáskanál 173 kJ

Olovrant: fehér joghurt málnával és vékony szelet napraforgó kenyérrel 695 kJ

Fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt 1x tégely (120 g) 346 kJ

málna marék (30 g) 77 kJ

Napraforgó rozsbúza kenyér 25 g 272 kJ

Vacsora: kenyér bruschetta keverékével (szeletelt paradicsom pép nélkül, bazsalikommal és olívaolajjal), rukkolával és mozzarellával díszítve 1246 kJ

Esti kenyér 2x darab (30 g) 615 kJ

paradicsom 5x darab (100 g) 84 kJ

friss bazsalikom 10 g 10 kJ

mozzarella light 0,5x csomag (65 g) 431 kJ

extra szűz olívaolaj 0,5x teáskanál 86 kJ

sült saláta kitûnõ 20 g 20 kJ

Fizikai aktivitás: fizikai aktivitás nélküli nap

Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér friss avokádó, joghurt és citromlével, valerian és vad bogyókkal, narancslével díszítve 1 727 kJ

avokádó friss negyed avokádó (50 g) 509 kJ

mezőgazdasági joghurt fehér 3,5% zsír 1x púpozott evőkanál 80 kJ

teljes kiőrlésű rozskenyér 2x szelet (42 g) 664 kJ

citromlé friss 0,5x kanál (10 g) 6 kJ

valerian 25 g 17 kJ

áfonya kanadai kisebb marék (15 g) 36 kJ

málna kisebb marék (15 g) 39 kJ

friss narancslé 200 ml 378 kJ

Tizedik reggel: tintahalkrém zúzott banánnal és kakaóval 853 kJ

csökkentett zsírtartalmú kakaó (fél evőkanál - 10 g) 36 kJ

Skyr joghurt 140 g 363 kJ

banán 1x közepes db (90 g) 354 kJ

Ebéd: Sült tengeri sügér salátával, héjában főtt burgonyával, brokkolival, reszelt parmezánnal, olívaolajjal és citromhéjjal keverve 2 262 kJ

nyers tengeri sügér 150 g 692 kJ

Parmezán vagy Grana Padano 20 g 334 kJ

brokkoli 50 g 79 kJ

extra szűz olívaolaj 1x kanál 518 kJ

nyers burgonya 200 g 640 kJ

Vezet: napraforgó kenyér túróval és retekkel 1 310 kJ

retek 75 g 67 kJ

íztelen házikó 0,5x csomag (75 g) 373 kJ

rozsbúzás napraforgó kenyér 1x szelet 871 kJ

Vacsora: kuszkusz sárgarépával, cukkínival és olivaolajban sült tofuval, gránátalmával 1 758 kJ

extra szűz olívaolaj 1x teáskanál 173 kJ