növelésére

Mindenekelőtt tegyük fel magunknak a kérdést izomtömeg növelése fontos. Természetesen a sportolóknak szükségük van rá, különösen, ha csak néhány versenyre koncentrálnak, de például a testépítőknek a verseny előtt és másoknak is.

Az izomtömeg növelése azonban olyan emberek számára is alkalmas, akik már abban a stádiumban vannak, amikor csak tehetik tartsa meg ideális súlyát és testmozgást és fizikai formájukat szeretnék javítani. Ha megteszik a következő lépést, vagyis egy jó izomalapot építenek, akkor a jövőben előnyökkel járnak. Folyamatosan dolgozhatnak fizikai állapotukon, és ahogy mondják "kiképzik őket". A tartalékok ilyenkor hasznosak például betegség idején, vagy az időskor kezdetén, amikor hosszabb ideig frissek és függetlenek.

A háromdimenziós étrend a szénhidrátokra játszik szerepet

Hogy kell kinéznie izomfelvételi diéták? Mindenekelőtt növelni kell a szénhidrátbevitelt, de vigyázzon, ez kb összetett szénhidrátok. A növekedés ilyen aránya ekkor körülbelül 7-8 gramm lehet testtömeg-kilogrammonként. Szerezzen szénhidrátokat teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, burgonya. Ideálisak például zabpehely és a reggelire készített müzli.

A fehérje körülbelül 2-3 gramm/testtömeg-kilogramm. A zsíroknak testtömeg-kilogrammonként 1 és 1,5 g között kell lenniük. Azonban meg kell enni azokat a minőségi zsírokat, amelyekben megtalálhatók hal, marhahús, tojás, dió, avokádó stb. Természetesen az egészséges táplálkozásnak kell alapulnia.

Ügyeljen a kiegyensúlyozott étrendre

Súlygyarapodás esetén is igaz menü kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy tiszteletben kell tartani a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kilogrammonkénti arányát. Ebben az esetben ennek a három élelmiszer-összetevőnek az aránya eltérő háromarányú, elfogult a szénhidrátok mellett. Növeli részeiket. Ha a súly stagnálása bekövetkezik, ez azt jelentheti, hogy a szénhidrát adagok nem elegendők, és még mindig könnyen hozzáadhatók ezen a területen. Alternatív megoldásként az étrendben lévő szénhidrátok arányával is érdemes együtt dolgozni. Például az egyik héten a szénhidrátfrakció kisebb lesz, a másik pedig nagyobb. A test éber és munkás lesz, nem stagnál.

A pihenés a test regenerációja szempontjából is fontos. Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő tápanyaggal, akkor az izomglikogénből kezdi el venni őket, és az izomnövekedés helyett lefogy.

Az ideális mennyiség 4-5 kg ​​/ hó

Milyen ételek alkalmasak a súlygyarapodásra? Már említettük a teljes kiőrlésű szénhidrátokat, a zabpelyhet. De nem szabad lebecsülni a kellő minőségű fehérjét. Bizonyítják magukat minőségi sajtok, például Cottage, Lučina, tej, túró, természetesen hús - hal, baromfi, marhahús. Fontos növelni az ételek mennyiségét és összetételét a térfogat növelésekor. A változatos menüknek magától értetődőnek kell lenniük.

Soha ne felejtse el, még akkor sem, ha nagyobb mennyiségű elfogyasztott szénhidrátra koncentrál rengeteg zöldség és gyümölcs és természetesen az ivási rendszerre is. A súlygyarapodás ideális üteme megegyezik a fogyáséval, azaz havi 4-5 kg. Megfelelő fitnesz étrenddel nem probléma elérni.

Példa az étrendre az izomtömeg növelése során

1 nap

Reggeli: zabpehely müzli fehér joghurttal és gyümölcsökkel
Falatozás: kukoricapehely, fehérje rúd
Ebéd: tészta saláta csirkével és zöldségekkel
Vezet: ízesített rizs, túró
Vacsora: burgonya, sült pisztráng

2. nap

Reggeli: rozskenyér, tojás, paradicsom
Falatozás: zabpehely, túró
Ebéd: természetes pulykaszelet rizzsel, különféle paradicsom saláta
Vezet: turmix zabpehelyből, tejből és gyümölcsből
Vacsora: sült lazac gyógynövényes burgonyával

3. nap

Reggeli: teljes kiőrlésű keksz, gyümölcs, fehér joghurt
Falatozás: kukoricapehely, sajtpuding
Ebéd: főtt marhahús burgonyával, paradicsomos és borsos salátával
Vezet: Túró, sötét kenyér, paprika
Vacsora: sós rizspuding zöldségekkel (borsó, babarépa és kukorica) és csirke darabokkal