Ez a diétabontás azoknak szól, akik erős izmokat akarnak felépíteni. Mindenhol azt mondják, hogy a diéta a siker 70% -a . igen, ez igaz. Az edzés arra ösztönzi az izmokat, hogy növekedjenek, nagyobbak legyenek, de ez csak az igazság negyede.

A rossz edzés és étkezés olyan, mintha megnyomnánk a villanykapcsolót, és nem világít. mert nincs áram.

Bár a kapcsoló megnyomása képzeletbeli edzés, az áram csak a fontos étrend. A villanykörte fénye természetesen megegyezik az izomtömeg növekedésével.

Ebben a cikkben megtudhatja, mi a jó étrend az izomnövekedéshez, mely ételek a legjobbak, és átveszem egy ilyen étrend pénzügyi vonatkozásait is.

A legtöbb kezdő masszív karokat, hátat és mellet szeretne elérni, és azok, akik valóban ezt értik, valóban izmos lábakat is szeretnének. Annak érdekében, hogy ez valóban megtörténjen, nem elég a brutális kemény edzés, hanem a megfelelő étrend, és nem lusta elkészíteni az ételt.

  • Alapvető étrend az izomtömeg növelésére.
  • Példa az étrendre az izomnövekedés érdekében.
  • Táplálék-kiegészítők.
  • Néhány tipp a zsírmentes izom megszerzéséhez.
  • A leggyakoribb okok, amelyek miatt az izmok nem nőnek.

Alapvető étrend az izomtömeg növelésére

Ha menüket állít össze, írja le az összes otthonában lévő jó ételt, vagy vegye meg könnyen.

Tudok, elmondok egy titkot. Az izomtömeg megszerzése valamivel többe kerül, mint egy klasszikus egészségtelen étrend (néha az egészségtelen trágya drágább, mint egy teljes értékű funkcionális étkezés)

A jó menü kulisszái mögött - pénzre van szükséged

Az biztos, hogy egy kolbász a kenyéren nem sokat tesz az izomnövekedés érdekében (ez sem ingyenes), így van háttérrel kell rendelkeznie. Van, akinek jó a családja, másnak munkája van. Szüksége van rá, mert nap mint nap jó étrendet fogyaszt az izomnövekedés elérése érdekében. A vasárnapi csiga (steak) nem fog megmenteni.

Ezért alszol, és minden erőforrást felhasználsz, ha nincs, akkor létre kell hoznia őket. Mindazoknak, akiknek nagy izmaik vannak, minden bizonnyal jó táplálék- vagy pénzforrásaik vannak, függetlenül attól, hogy valaki támogatja-e őket, vagy keres-e pénzt érte, nem érdekli őket! Ne mentségeket, hanem ételforrásokat keressen, telik az idő.

izomtömeg

És megtanul főzni .

Példa jó étrendre az izomnövekedéshez:

    Reggeli: Kovácsolt tojás + burgonya Tizedik: Tonhal + zöldségek (leggyakrabban köretként szerepel a tonhal kenyér, de a zöldségek jobbak) Ebéd: Hús rizzsel + gyümölcssaláta (barack, alma vagy őszibarack) Olovrant: (edzés előtt étel, amely energiát szolgáltat) Pehely étel: Hús rizzsel (pótolja a hiányzó energiát) Vacsora: (lefekvés előtti étkezés) Túró

Ez egy csontváz-diéta az izomtömeg növelésére. Természetesen ne vedd dogmának. Ha hús és rizs van reggelire, akkor is jól fog járni.

    Reggeli megesz 5 tojást kb 30 gramm fehérje van, burgonya (szénhidrát) kb. 300 grammot adhat. Valójában egy kiadós reggeli jó, ha zöldségeket is fogyasztunk velük. Falatozás a mindennapi tonhalunk súlya körülbelül 180 g konzerv, de a hús 130 g, így kb. 35 gramm fehérje zöldségekkel nagyon jó étel . Ebéd Hús rizzsel - ha az iskolában, a vállalati menzán eszik, és ingyen ad zöldséget vagy salátát, vegyen egy teljes halmot. A 100 g-os természetes csirke 20 gramm fehérjét is tartalmaz. Adok egy kis tanácsot, megbarátkozik a séffel, sok étel van hátra és kidobják . Olovrant olyan étel, amely állítólag energiát szolgáltat a képzéshez, de nem veszi el. Ha szeretné, akkor nehéz lesz. Ezért egyél józan ésszel ételt, például a zabpehely jó, sokáig sok energiát szolgáltatnak, de nem eszel meg. Jó gyümölcs, narancsos alma és hasonlók is. Az edzés előtti étkezésről itt olvashat bővebbenEdzés után . Ez nagyon fontos ! Ebben az étkezés során az izmok összes építőelemét kell ellátnia és feltölteni az energiát. Tehát az ilyen hús burgonyával vagy rizzsel jól jön. Megengedheti magának azokat az ételeket, amelyek magasabb glikémiás indexet tartalmaznak, hogy az izomenergiát glikogénnel töltsék fel. A fehérjék - a fehérjék tartalma biztosítja az izomtömeg növekedését. Étel vacsorára. Lehet húsa zöldségekkel. Inkább a zöldségeket, mint a gyümölcsöket, mert azok minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, ami alvás közben zsírban tárolható. A zöldségek sok enzimet tartalmaznak, és segítenek a hús jobb felhasználásában, így nagyobb az izomnövekedés. A túró viszont kazeint tartalmaz, i. lassan emészthető fehérje, amely táplálja az izmokat az éjszaka folyamán.

Példa étrend-kiegészítőkre:

Az új izomzat előállításához elegendő szénhidrátot és kalóriát tartalmazó étrendre van szükség. Ne feledje, hogy egy üveg nem mentség a rossz minőségű ételekre. Íme egy példa a délutáni edzés minőségi étrendjére:

  • Elfogadott tápértékek. 3000 kalória, 300 g szénhidrát, 225 g fehérje, 100 g zsír

0) nulla étel: 20g fehérje
1) Étel: Sült tojás 3 egész tojás + 4 tojásfehérje
Sajttál + ​​medvehagyma és 2 szelet Ezékiel kenyér és 1 alma

2) Étel: Mandulafehérje turmix

Fehérjepor, pl. 100% tejsavó (Tejsavó) kb. 30 g

áfonya 1 csésze, mandula 8 darab, mandulatej 1 csésze (vagy 2 csésze víz), jég 3-4 kocka,
3) Étel: Steak paradicsomos salátával

steak sovány hússal 200g, 1 paradicsom, uborka, 1 csésze csicseriborsó, egy kanál olívaolaj
4) Étel: Munka utáni ital

Fehérjepor + gyors szénhidrátok, például glükóz vagy maltodextrin
(A helyreállításnak tartalmaznia kell 50 gramm szénhidrátot és 25 gramm fehérjét.)
5 Étel: Csirke salátával és quinoai körettel

Csirkemell, quinoa 1/3 csésze, dió 2 evőkanál, áfonya 2 evőkanál

6 Étel: édesburgonya és parmezán fehér hal

tilápia 250g (hal), parmezán 2 evőkanál, 2 édesburgonya, vaj1 evőkanál, brokkoli 1 csésze.

Fehérjében gazdag ételek

Ebben a listában megtalálja az összes ételt magas fehérjetartalmú

szóval vegyen egy tollat ​​és írja le az étrendjébe !

csomagolnia kell magával . mert három óránként enni kell

Hogy az izmok gyorsabban növekedjenek

Olyan pontok, mint az evés edzés közben, hogy gyorsan izomgyarapodhasson, ha betartja őket, az biztosan fel fog menni

    Naponta 200 g fehérjét fogyasztok (vagy 2 g/kg-ot). Három óránként fogyasszon ételt, hogy megakadályozza a test katabolizmusát. Nem leszek képes egyszerre izomgyarapodni és fogyni. Egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat fogok enni. Edzés után mindig felveszem. Nem fogok éhesen aludni. Jó fehérjét fogok tartalmazni (a kiegészítőket az alábbiakban ismertetjük)

Működő étrend-kiegészítők:

- Nem mondom el, hogy könnyű lesz, megmondom, hogy megéri.

Art Williams

A következő sorokban megtudhatja, hogy melyek a kötetközpontú gyakorlatok TOP-kiegészítői. (Nem a szteroidokra vagy a terjesztőkre gondolok, hanem a mai finomságokra)

    Fehérje - ha olyan költségvetése van, hogy csak egy étrend-kiegészítőt választhat, válassza a fehérjét.

Ha nem érzékeny a laktózra, válassza a tejsavót WHEY WPC, WPI . Ne találjon ki és ne vegyen tiszta tejsavófehérjét, itt van egy jó példa a felülvizsgálatban.

    Vegyük a másodikat kreatin valóban jól működik, és segít jobb eredmények elérésében. A monohidrát ellenőrzött és jó ár/mennyiség arányú, itt találja az utasításokat a használatához. Egyéb működő étrend-kiegészítők BCAA-k és gyors fehérjék például a Hydro jó a katabolizmus megelőzésére, ha az edzés nehéz (főleg a BCAA), a gyors fehérjék alkalmasak az edzés utáni italokra, de drágábbak, de felgyorsítják a regenerációt, itt van néhány tipp: PeptoPro vagy Hydro. Jó az alvás alatti jobb izomregenerációhoz Kazein Éppen ellenkezőleg, hosszú időt tölt el a Pept vagy a Hydra 7 órán át. Alvás közben a test nem kerül katabolizmusba, és tápanyagokat használ az izomtömeg növelésére.

Néhány tipp a tiszta, zsírmentes izmok vagy csak minimális zsír megszerzéséhez:

Jó, ha rájössz, hogy jó izomra van szükséged a nagy izmok megszerzéséhez, nem csinálhatsz bicepszet tíz 50 cm-es szójababszelettel. Minőségi ételek adagjait szeretné, amelyeket folyamatosan szolgálnak fel. A legrosszabb, amit tehet, hogy reped, majd egész nap éhezik. Ezután a test el akar rejteni valamit rosszabb időkre, és a felesleges energiát zsírban tárolja, amelyet valószínűleg nem szeretne megszerezni. Éppen ellenkezőleg, ha éhezik, akkor a test első dolga az izom, majd a zsír.

  • Ezután a rizs és a burgonya adagjaihoz megfelelő tartalmazza a zöldségeket. Ez csökkenti az egész étkezés glikémiás indexét. A gyakorlatban a gyomorban úgy tűnik, hogy a cukor nem emelkedik olyan gyorsan a vérben, és nem hajlamos a zsírban való tárolásra. Tehát ez is az egyik oka annak, hogy a zöldségeket belefoglalják (a frissen nem főtt növeli a glikémiás indexet)

  • Kerülje a feldolgozott ételeket például kolbász, szalámi. Először a zsír, amelyet finomított szénhidrátokkal vagy gyors szénhidrátokkal kombinálva tartalmaz, és ez az oka annak, hogy sok zsírt nyer. Amire azonban nem számíthatna, az az, hogy elárasztja vagy szennyezi az emésztőrendszert. Ennek eredményeként, még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, a teste nem tudja azokat használni, mint kellene, mert problémái vannak. Ha lehetséges, kerülje a fehér lisztet, cukrot (ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket, például kenyeret, kúpokat stb.).

  • Még a tej sem gazdag 15 gramm fehérje megszerzéséhez meg kell inni egy litert . ez nagy mennyiség és terhelés a gyomorban. Ráadásul a tartós tej nem savanyú, hanem rothad, így ismét a céljának éppen az ellenkezőjét érheti el.

  • Ivási rendszer a víz megőrzése elősegíti az emésztést, lemossa a szennyeződéseket, előnyös az izomépítésben. Ha van kedve túl sokat enni, igyon vizet. Jó 3-5 liter vizet inni. A menübe felveheti étkezés között vagy étkezés után. Kerülje az édesített mocsarakat, ezek "üres" energiájú cukrokat tartalmaznak.

  • A szervezet tisztítása a szervezetet havonta legalább egyszer meg kell tisztítani a felhalmozódott szennyeződésektől. A neten sok tisztító kezelés található, és a legtöbbjük működik. Lehet, hogy gyengébbnek érzi magát a tisztításban, de amikor az étrend szerint az izomnövekedés érdekében étkezik, a test jobban felszívja a tápanyagokat, és az izomnövekedés gyorsabb.

  • Táplálék-kiegészítők nagyszerűek, de előbb meg kell oldani a menüt. Ami működik, azt fentebb leírtam, más étrend-kiegészítők az anyagi lehetőségeitől függenek. Nem tartoznak azokhoz, akiknek tízéves a fejfájásuk, és amit édesanyád főz otthon, de megoldhatod a diétádat, akkor a kiegészítőknek van értelme. A fehérje jó, vagy ha nehezebb edzésed van, akkor erősítő. A kreatinnal is jó eredményeket fog elérni, de képesnek kell lennie az adagolásra.

A leggyakoribb okok, amelyek miatt az izomnövekedés lassú vagy nem létezik.

Genetika - és most arra számítasz, hogy az "izomnövekedés elsősorban a genetikáról szól" utalás itt nem fog megjelenni, nem sokan gondolják azt, hogy ha szegények vagy kövérek, akkor ez genetika. Sok kezdő azzal érvel, hogy a genetika igazolja a "kudarcot". Mentség helyett próbáljon kérdéseket feltenni magának.

  • Jó ételt ettem naponta 6-szor ?
  • Aludtam? (Alvásra gondolok)
  • Nem edzem az egybeesést, mint k.k.t ?

Ha őszinte vagy magaddal az ok körülbelül 90% -áról, akkor az említett kérdésekre adott válaszokban nem a genetikában találsz.

Fegyelem fontos az izomnövekedés szempontjából. Az edzéseken fontos teljesíteni a "ma kihagyom a guggolásokat, mert nehézek" tervet, tehát ez bizonyítja, hogy a fegyelem nem sok, és a pontozott edzésterv csak félúton van (kevésbé fele). a gyors izomnövekedés szempontjából fontos táplálékmennyiség. Ahol hiányzik a fegyelem, gyakran nincs sok izomzat.

Rossz edzés - a gyakorlók gyakori szavai

De most vegyen egy szép tányért és dobja a falhoz - eltörik ... megnagyobbodott? határozottan nem, jobb? a szilánkok púpja valószínűleg nem lesz jobb. Ugyanez történik, ha "túl sokat akarsz". Az olyan megszakítók, mint az edzés a kudarcig és a kudarcon túl - a negatív sorozatok lehetnek az okok, amelyek miatt az izmok nem akarnak növekedni - megszakadnak. A megszakító helyett jobban meg kell erősíteni vagy felépíteni az izmokat.

És válasszon valamit kipróbált tréningekkel, mint például a bear vagy a gvt.

Lásd az osztály legszegényebb tanulójának átalakulását: