Milyen étrend a legjobb a sportoláshoz? Először kezdjen el futni vagy egészségesen étkezni?

írta Martina Strihová

Melyik étrend a legjobb sportoláshoz - magas fehérjetartalmú vagy zöldséges? Mit kezdjek először - egészségesen táplálkozni, vagy futni és sportolni? Izomtömegünk nem szenved növényi étrenden?

diéta

Először a mozgásról

Mindannyian tudjuk, hogy a fizikai aktivitás hatással van a fogyásra. És csökkenti az olyan súlyos betegségek kockázatát is, mint a cukorbetegség, a vastagbélrák. stb.

A fizikai aktivitás és a testtömeg kapcsolatával kapcsolatos tudományos vizsgálatok összefoglalása megerősítette, amint azt már régóta tudjuk, hogy a többet mozgó emberek súlya kevesebb. A rendszeres testmozgás segít fenntartani a súlyt. A testmozgás rendszeres megkezdése és befejezése azonban nem a legjobb megoldás, jobb, ha a testmozgást végleg beépítjük az életmódba.

Ahhoz, hogy karcsúak legyünk, napi 15–45 perc testmozgásra van szükségünk. Tehát 5 - 8 kilogramm lesz kevesebb, mint ha nem edzünk. Nappal is mozognunk kell a gyakorlaton kívül, így napi 100 - 800 kcal-kal éghetünk el. Ez a mozgásszegény életmód hátránya.

A növényi étrend növeli a mozgásvágyat

Az alacsony fehérjetartalmú étrenddel táplált patkányok nemcsak kímélték a májrákot, hanem alacsonyabb a vér koleszterinszintje, láthatóan több energiát és önként legfeljebb kétszer annyi testmozgást végeztek, mint az állati fehérje tartalmú étrendet tápláló patkányok. A megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás kölcsönhatásba lépnek, és hatásaik megsokszorozódnak.

Laboratóriumi kísérletek során a patkányokat amerikai jellegű, állati fehérjével és alacsony állati fehérjetartalmú étrenddel etették. Amikor a patkányoknak felajánlották a testkerék önkéntes használatának lehetőségét. Az alacsony állati fehérjetartalmú étrendet fogyasztó patkányok többet sportoltak és sokkal később elfáradtak. Ugyanaz volt a hatás, mint a világ sportolói.

Ennek a tanulmánynak a használatával tisztázták az étrend és a testmozgás kombinálásának előnyeit a testsúly szabályozásában. A kísérleti patkányokat 20% kazeint (tehéntej fehérje) vagy 5% kazeint tartalmazó táplálékkal etették. Az 5% kazeint fogyasztó patkányoknál kevesebb rosszindulatú daganat volt, alacsonyabb volt a vér koleszterinszintje, és hosszabb ideig éltek. Bár ezek a patkányok több kalóriát fogyasztottak, testhő formájában elégették őket. Az 5% kazeinnel táplált állatok azonban sokkal aktívabbak voltak, mint a 20% kazeinnel táplált patkányok. A patkányok már az első nap folyamán önként többet edzettek sebességmérővel felszerelt kerekeken. A testmozgás intenzitásában megfigyelt különbség még kétszeres volt!

A növényi étrend kétféleképpen befolyásolja a test kalóriaegyensúlyát és súlykontrollját. A növényi étrend segítségével a test megszabadul a felesleges energiától a test hő formájában, és ezáltal megakadályozza annak zsírraktárakban történő tárolását. A növényi étrend is segíti az embert a fizikai aktivitás növelésében. És ahogy a súly csökken, a fizikai aktivitás könnyebbé és könnyebbé válik. A diéta és a testmozgás közösen befolyásolja a fogyást és az egészség javulását.

Világ sportolók

A világ számos sportolója azt tapasztalta, hogy az alacsony zsírtartalmú növényi étrend fogyasztása javítja sporttevékenységüket. Ide tartoznak, de nem kizárólag:

  • triatlonista, Iron Man (többszörös Ironman-győztes) Dave Scott
  • sprint és távolugró Carl Lewis, aki 10 olimpiai és 10 érmet nyert a világbajnokságról
  • sportoló, Edwin Moses, két olimpiai aranyérem és 122 egymást követő 400 méteres gátfutás győztese
  • teniszező Martina Navrátilová
  • birkózó Chris Campbell
  • a maratonfutó, Ruth Heindrich, az "Ironlady" nyers vegán triatlonista több mint 900 trófeát, 6 Ironman triatlont, 67 maratont nyert, köztük Boston, New York és Moszkva stb. Észak-Amerikában a 10 legtehetségesebb nő listáján szerepel, és 79 éves.

Futással pótolni tudom a rossz étrendet?

A fizikai aktivitás befolyásolja az érzésünket is. Hatással van a szervezet különböző vegyi anyagaira, és ezek befolyásolják hangulatunkat és koncentrálóképességünket. A jobb érzés és a nagyobb mentális érzékenység biztonság és motiváció érzését kelti a megfelelő étrendben.

Néha fordítva csinálunk dolgokat. Az emberek csak futással vagy sportolással szeretnék legyőzni a rossz étkezési szokásokat. De ez nem így működik. Szerint Dr. Campbell, az étrend előnyei és hátrányai jelentősebbek és nagyobb mértékben működnek, mint más tevékenységek előnyei és kockázatai. Az élet e két alkotóeleme szorosan kapcsolódik egymáshoz, és az a fontos, hogy minden együtt működjön az egészség elősegítése vagy aláásása érdekében.

Ez nem olyan új információ.

Már 100 évvel ezelőtt a kémia terén kiváló Russel Henry Chittenden (1856-1943) felfedezte, hogy miért kagyló íze édesebb, ha újra főzik. Chittenden elárulta, hogy az izomszövet nagy mennyiségben tartalmaz szabad glikogént. Ezután együttműködött a prominens kémikus Wilhelm Kühne-vel, aki elsőként használta az "enzim" szót.

Chittenden 144 tudományos közleményt adott ki, köztük táplálkozási szövegeket, különös tekintettel a fehérjeszükségletre (1904). Ez a szöveg a figyelmet arra összpontosította minimális fehérjeszükséglet pihenés vagy testmozgás során és befolyásolta a táplálkozással és a testedzéssel kapcsolatos további kutatásokat.

A korábban ajánlott fehérje dózisok sokkal magasabbak voltak, például a napi körülbelül 3100 kcal (13 MJ), 118 g fehérje (Carl Voit) vagy 127 g/nap (Max Rubner) fogyasztásával dolgozó dolgozók megfigyelései alapján, és hasonló mennyiségeket ajánlott. A nehéz fizikai munkát végző katonák számára az ajánlott dózis még magasabb volt.

Ellentétes, Chittenden kísérletei ellentmondanak ezeknek a számoknak, mert megállapították, hogy sem normális férfiaknak, sem fiatal sportolóknak (beleértve őt sem) nem volt csillapítás, ha alacsony fehérjetartalmú étrendet tartottak.

ÁBRA. 1 .: Fiatal férfiak, akik egy éves kísérletben vesznek részt a "minimális" fehérjebevitelben a felső és az alsó test erejének és a fizikai erőnlétnek a Yale Egyetemen.

ÁBRA. 2: Két Yale-sportoló, akik megtartották az izomtömeget annak ellenére, hogy az európai táplálkozási szakemberek fehérjebevitelüket nem optimálisnak (napi kb. 0,9 g/testtömeg-kg) tartják. A magas fehérjetartalmú étrend hívei úgy vélték, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrend napi megerőltető edzése gyengítheti az izomrendszert, és az embereket lesoványodhat. Chittenden ezeket a fotókat hangsúlyozta, hogy a teljes napi bevitel részeként minimális mennyiségű fehérje fogyasztása nem csökkenti az izmosságot.

Chittenden információi között szerepelt a napi étrend és a vizelet nyilvántartása a nitrogén kiválasztásának (fehérjehasználat) meghatározása érdekében. Chittenden kutatásából származó információk azt mutatták magas fehérjebevitel nélkül is megőrizhetik az egyének az egészséget és a fizikai teljesítőképességet.

Következtetés

Ezek a művek megerősítették, hogy az étrend és a sport nagyon összefüggenek egymással. Növényi étrenden sokkal nagyobb a vágy a testmozgásra és a mozgásra, emiatt izomtömege nem szenved. Ezenkívül, ha újra sportol, még több motivációt kap az egészséges táplálkozásra.

Vitárius típusú

További információkért olvassa el a Nem futtatható ételeket, a több mint 100 km-t futó szlovák vegán Peter Fijalek cikkét, valamint több cikket arról, hogy a növényi fehérjék elegendőek számunkra.

A cikk nem képviseli az orvosi vagy egyéb orvosi eljárásokat és véleményeket.