Fogyókúra közben ne adja fel a húst!
A Zuzana Pavelková Šafářová heti menüjéből elég minden, amire a testének szüksége van - húsból és zöldségből. A vidám nyelvek számára édes ételeket is kínálnak.
A marhahús segít a fogyásban
Redukciós étrendben a marhahús különösen alkalmas. Nagy előnye a hosszú telítő képesség, ezért nem lesz éhsége vagy étvágya a fogyasztása után. "Ezenkívül a marhahús olyan anyagokat tartalmaz, amelyeket leggyakrabban a kereskedelemben előállított hulladékégetőkben használnak, mert igen felgyorsítja az anyagcserét a zsírégetést. Ez a karnitin és a konjugált linolsav anyaga, más néven CLA "- magyarázza Zuzana Pavelková Šafářová táplálkozási szakember. A CLA azonban csak akkor jelenik meg a marhahúsban, ha a szarvasmarhákat legelővel etették. Tehát mindig jó, ha érdekel a hús eredete. "Nem csak a csökkentésben javasolom a marhahús fogyasztását főleg hőkezelt zöldségekkel" - teszi hozzá.
HÉTFŐ
Készítsen palacsintát sima lisztből, tojásból és tejből.
Lekvár: Mossa meg a Hokkaido tököt, vágja le, szedje le a magokat és vágja nagyobb darabokra. Nem szégyenlünk. Csepegtesse vízzel egy serpenyőben, lassú tűzön párolja, és szükség szerint keverje puhára. Édesítsük cukorral vagy mézzel, és főzzük egy ideig. Kóstolhatjuk citromlével, dióval vagy kardamommal. A maradék lekvárot szombaton tesszük.
Falatozás
Joghurt, körte, 750 kJ
150 g fehér joghurt 3,5% zsírtartalmú
1 körte
Ebéd
Tök rizottó, 2350 kJ
Hokkaido tök (100 g)
Rizs (száraz állapotban) (100 g)
Csirkehúsleves (150 ml)
Vaj (1 teáskanál)
Hagyma (20 g)
Parmezán (2 evőkanál)
Só bors
A hagymát vajban, tök apróra vágva megpirítjuk, és egy ideig pároljuk. Adjunk hozzá rizst, pirítsuk meg és öntsük a húslevest. Öntsük, amíg a rizs megpuhul. Végül hozzákeverjük a vajat és a parmezánt, szükség szerint megkóstoljuk.
Olovrant
Káposzta saláta almával, 920 kJ
Káposzta (200 g)
Alma (200 g)
Hagyma (30 g)
Citromlé (2 evőkanál)
Rasca, só, bors
Teáskanál cukor
A káposztát tésztára vágjuk, megfőzzük és hagyjuk lecsöpögni. Az almákat durván reszeljük le, és keverjük össze a citromlével. Hozzáadunk apróra vágott hagymát, rascát és fűszerezzük. Hagyja pihenni 20 percig.
Vacsora
Tojások benedict, 1420 kJ
1 tojás
1 sárgája
Teljes kiőrlésű pirítós kenyér (2 szelet)
Sonka min. 95% hús (2 szelet)
Vaj (1 evőkanál)
Borecet (1 evőkanál)
Só bors
Petrezselyem vňať (1 evőkanál)
Citromlé
Az ecetet borssal és gyógynövényekkel félig felforraljuk, lecsepegtetjük és félretesszük. A sárgáját az ecettel vízfürdőben addig verjük, amíg a keverék besűrűsödik. Keverje hozzá a vajat. Fűszerezzük sóval, borssal és citromlével. Forraljuk fel az elveszett tojásokat. Tegyen egy szelet sonkát, tojást és mártást a pirítósra.
Teljes energia: 7260 kJ
KEDD
Reggeli
Kukorica zabkása mézzel és dióval, 1820 kJ
Kukoricadara (50 g)
Félzsíros tej vagy növényi tej (350 ml)
Méz (1 teáskanál)
Dió (10 g)
Forraljuk fel a kukoricadarát tejben, ízesítsük mézzel és szórjuk meg apróra vágott dióval. A tej helyett gyógynövényes italt lehet használni.
Falatozás
Gyümölcssaláta, 725 kJ
Szőlő (40 g)
1 kisebb alma
1 kisebb banán
Ebéd
Teljes kiőrlésű spagetti csirkével és paradicsomos salsa, 2360 kJ
Csirkehús (100 g)
Teljes kiőrlésű spagetti (száraz állapotban) (60 g)
2 nagy paradicsom
Kesudió sózatlan (20 g)
Tengeri só, fűszerek
Nádcukor (0,5 teáskanál)
Fehérborecet (1 teáskanál)
Fokhagyma (1 szegfűszeg)
Olívaolaj (1 teáskanál)
Oregano
Grana Padano sajt (1 evőkanál)
A diót száraz serpenyőben megpirítjuk, és turmixgépben összetörjük. A hámozott paradicsomról eltávolítjuk a magokat, és a húsát apró darabokra vágjuk. Keverjük össze a paradicsomot sóval, borssal, cukorral, ecettel és adjunk hozzá diót, fokhagymát, olajat, oreganót, mindent alaposan keverjünk össze.
A csirkét apróra vágjuk, sózzuk, ízesítjük, meglocsoljuk olajjal és aranysárgára sütjük. Adjunk hozzá salsa-t és keverjük össze. Ezután keverje össze a megfőtt spagettit, és sajttal megszórva tálalja.
Olovrant
Kefir, tönkölyszendvics, 925 kJ
Kefir fehér (220 ml)
Tönköly szendvicsek (30 g)
Vacsora
Kovászos kenyér paradicsommal és avokádóval, 1440 kJ
Kovászos kovászos kenyér (nagyobb szelet)
Fokhagyma (harmadszor)
Olívaolaj (2 teáskanál)
Avokádó (50 g)
1 nagy paradicsom
Citrom vagy lime (gyümölcslé)
Fekete bors, só
Süssünk egy szelet kenyeret, dörzsöljük meg fokhagymával, kenjünk be avokádót, sót, ételízesítőt, csorgassuk meg citromlével, adjunk hozzá paradicsomszeleteket és csepegtessünk olívaolajjal.
Teljes energia: 7270 kJ
SZERDA
Reggeli
Búzatorta szilval, 1830 kJ
Búza (50 g)
Félzsíros tej (200 ml)
Szilva (100 g)
Méz (1 evőkanál)
Mazsola (2 evőkanál)
Fahéj (1 teáskanál)
Csipet só
Forralj zabkását tejből, búzából és mézből, keverd bele a mazsolát. Melegítse fel a sütőt 180 ° C-ra. Tegye a zabkása felét kikent formába, tegyen rá szilvát, szórja meg fahéjjal, és tegye a zabkása másik felét. Kb. 40 percig sütjük. A javulás érdekében megkenhetünk havat a felvert tojásfehérjéből.
Olovrant
Zabpehely sütik, 730 kJ
Zúzott zabpehely (1 evőkanál)
Tönköly teljes kiőrlésű liszt (2 evőkanál)
Víz (az útsűrűség szerint)
Sütőpor (csipet)
Méz (2 teáskanál)
Olívaolaj (1,5 teáskanál)
Mindent keverjünk simára, szükség szerint adjunk hozzá vizet. A tésztából készített palacsintákat sütőpapírra helyezzük. Süsse 180 ° C-on 5–15 percig, a tészta sűrűségétől függően.
Ebéd
Marhahús gombával, rizzsel, uborkasalátával, 2350 kJ
Basmati rizs (száraz állapotban) (60 g)
Marhahús (100 g)
Marhahúsleves (100 ml)
Gomba (maroknyi)
Hagyma (20 g)
Fokhagyma (fél szegfűszeg)
Liszt és vaj teához
Uborka (150 g)
A finomra vágott hagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a felkockázott húst és húslevessel letakarjuk. Gombát, fokhagymát adunk hozzá, és puhára pároljuk, szükség szerint öntsünk fel vizet. Fűszerezzük vagy egy ággal besűrítjük. Tálaljuk rizzsel és uborkasalátával.
A répát fokhagymával és kakukkfűvel sós vízben puhára főzzük. Hámozzuk meg, vágjuk kockákra, adjunk hozzá olajat, mézet, ecetet és kakukkfüvet. Só, évszak. A rukkolát és a mentát összekeverjük citromlével, sóval, fűszerezzük, répán tálaljuk. Végül túrót és reszelt sajtot adunk hozzá.
Vacsora
Tojás omlett spenóttal, kenyérrel, 1440 kJ
2 tojás
Egy kis tej
Egy marék friss spenót
Só
Parmezán (1 evőkanál)
Rozskenyér (1 szelet)
Egy kis olaj sütéshez
A tojásokat felverjük tejjel, sóval, adjunk hozzá parmezánt és öntsük egy serpenyőbe. Kaparjuk ki a tojásokat, adjuk hozzá a spenótot, és a készeket gurítsuk ki a serpenyőből. Tálaljuk süteményekkel.
Teljes energia: 7260 kJ
CSÜTÖRTÖK
Reggeli
Kovászos kenyér tonhal kenettel, paprikával, 1810 kJ
Kovászos kenyér (1 szelet)
Tonhal saját gyümölcslében (60 g)
Túró (2 evőkanál)
Paprika (50 g)
Citromlé (1 evőkanál)
Só
A tonhalat összekeverjük a sajttal, hozzáadjuk az apróra vágott paprikát, a citromlevet és a sót. Kovászos kenyérrel tálaljuk.
Olovrant
Turmix, 520 kJ
Szőlő (100 g)
Ananász (90 g)
Egy kis víz
Keverje össze a szőlőt és az ananászt, ha a turmix túl sűrű, hígítsa fel kevés vízzel.
Ebéd
Gombóc bryndzával vagy sajttal, 2330 kJ
Burgonya (160 g)
Sima liszt (50 g)
Bryndza vagy sajt (50 g)
Szalonna (20 g)
Só
Lereszeljük a burgonyát, sózzuk, liszttel keverjük össze. A tésztát szitán nyomkodjuk gombócokká vagy vágjuk gombócokká, és főzzük sós forrásban lévő vízben, amíg a gombóc meg nem úszik. Ezután keverje össze őket bryndzával vagy sajttal, és szórja meg sült szalonnával.
Olovrant
Szendvics sült padlizsánnal és ajvárral, 920 kJ
Teljes kiőrlésű pirítós kenyér (2 szelet)
Grillezett vagy sült padlizsán
Ajvar (sült paprika, hagyma, olajmártás)
Keverjük össze a padlizsánt, és süssük 160 ° C-on körülbelül 45 percig. Vágjuk le, vegyük le a húst és keverjük össze ajvárral. A kenettel megkenjük a pirított kenyeret.
Vacsora
Argentin bableves, 1450 kJ
Színes bab (40 g)
Csirkehúsleves (200 ml)
Paradicsompüré (100 ml)
Paradicsom (50 g)
Sült sonka, kiváló minőségű (20 g)
Hagyma (30 g)
Zeller (30 g)
Sárgarépa (30 g)
Fokhagyma (1 szegfűszeg)
Chili paprika (csipet)
Oregánó, kakukkfű, fekete bors, édes paprika
Hagyja a babot főzni. Megtisztítjuk és felvágjuk a hagymát, a zellert, a sárgarépát, a fokhagymát. Vágjuk kockákra a sonkát. Hozzáadjuk a főtt babhoz, fűszerezzük, és puhára főzzük.
Teljes energia: 7030 kJ
PÉNTEK
Reggeli
Joghurt házi müzlivel, 1840 kJ
3,5% fehér joghurt (150 g)
Zabpehely (30 g)
Mogyoró (12 g)
Kesudió (12 g)
Mazsola (1 teáskanál)
Fahéj (1/2 teáskanál)
Méz (1 evőkanál)
Kókuszzsír (1 evőkanál)
Törje össze a diót, keverje össze pelyhekkel, mazsolával és fahéjjal. Oldja fel a zsírt, adjon hozzá mézet és egy csipet sót. Melegítsük, amíg egységes keverék nem lesz, de forraljuk fel. Keverjük össze laza keverékkel. Süssük 160 ° C-on körülbelül 20 percig, és időnként keverjük össze. Hagyjuk kihűlni. Joghurttal keverve tálaljuk.
Teljes energia: 7270 kJ
SZOMBAT
Reggeli
Banán palacsinta tök lekvárral, 1850 kJ
2 banán
Zúzott zabpehely (3 evőkanál)
1 tojás
Vaj sütéshez
Töklekvár (2 evőkanál)
Nyomja össze a banánt, keverje össze a tojással és a pelyhekkel, és mindkét oldalán pirítsa meg a palacsintákat. Hétfőtől megszórjuk tök lekvárral.
Falatozás
Almapüré túróval, 710 kJ
Félzsíros túró (120 g)
Almapüré (50 g)
Keverjük össze a pürét és a túrót.
Ebéd
Marhapecsenye sült babgal, burgonyapürével, 2300 kJ
Marhapecsenye (250 g)
Só bors
Burgonyapüré (tej, burgonya, vaj, só) (200 g)
Pörkölt bab (100 g)
Olaj
A steak megfelelő elkészítése elengedhetetlen. A húst nem sózzuk, nem fűszerezzük előre. Először mindkét oldalon megpirítjuk a szárazon, így a hús visszahúzódik és megtartja az értékes tápanyagokat. Ezután fűszerezhetjük és szükség szerint beállíthatjuk. A megtisztított burgonyát megfőzzük, lecsöpögtetjük, hozzáadunk egy darab vajat és egy kevés forró tejet. Péppé keverjük, ha túl sűrű, forró tejjel hígítjuk. A megtisztított babot kevés olajon megpirítjuk.
Olovrant
Túrós kenyér, sárgarépasaláta, 910 kJ
1 szelet rozskenyér
Túró (4 evőkanál)
Sárgarépasaláta (reszelt sárgarépa, citromlé) (150 g)
A túrót sárgarépasalátával keverjük és rozskenyérrel tálaljuk.
Vacsora
Hideg zöldségleves, kovászos kenyér, 1450 kJ
1 nagy paradicsom
Uborka saláta (50 g)
Pirospaprika (50 g)
Hagyma (10 g)
Fokhagyma (fél szegfűszeg)
Csípős paprika ízlés szerint
Só, bors, bazsalikom, sült saláta kitûnõ
Citromlé
Olívaolaj (1 teáskanál)
Sterilizált hámozott paradicsom (50 g)
Csont nélküli fekete olajbogyó (30 g)
Tejföl (15%) (1 evőkanál)
Kovászos kenyér
Hámozott, apróra vágott zöldségeket hagymával, fokhagymával és borssal, sóval ízesítjük és összekeverjük. Adjunk hozzá olajat, paradicsomkonzervet, bazsalikomot és citromlevet. Mindent összekeverünk és egy tányérba vagy tálba öntjük. Olajbogyót, fokhagymát és bazsalikomot finom pasztává keverünk. Kenje meg egy bagetten vagy kenyéren. Díszítsük a levest krémmel.
Teljes energia: 7220 kJ
VASÁRNAP
Reggeli
Frittata feta sajttal, 1820 kJ
70 g újkrumpli, tésztára vágva
50 g fiatal spenótlevelet
70 ml zúzott konzerv paradicsom (püré)
Egy kis fokhagymagerezd, vékony szeletekre vágva
1 tojás
15 g feta sajt kockára vágva
1 evőkanál vaj
Egy csipet őrölt füstölt bors
Só és frissen őrölt fekete bors
Olaj
A burgonyát finoman forraljuk enyhén sós vízben. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra. Öblítse le a spenótot hideg vízben, és hagyja, hogy a szitába csöpögjön. Ha a burgonya megsült, öntsük a forró vizet a spenótra, hogy elsorvadjon. Préselje ki a felesleges vizet a spenótból, sózza, fűszerezze, keverje össze paradicsommal, fokhagymával, füstölt paprikával, tojással és sajttal. Helyezze a burgonyát egy forró serpenyőbe, kevés olajjal, kenje meg a spenótkeveréket, tegye a vajpelyhet és süsse a fedél alatt körülbelül 15 percig.
Falatozás
Joghurt Chia maggal, 700 kJ
Teljes zsírtartalmú fehér joghurt (150 g)
Chia mag (1 evőkanál)
Keverjük össze a chia magokat joghurttal, és hagyjuk legalább 15 percig duzzadni.
Ebéd
Tök au gratin kakukkfűvel és ementálival, 2360 kJ
Hokkaido tök (150 g)
Só bors
Tejszínhab 33% (100 ml)
Fokhagyma (1 szegfűszeg)
Kakukkfű
Ementáli sajt (40 g)
Vágja a tököt, faragja ki, vágja szeletekre és hámozza meg. Tegyen egy tepsibe. Só, évszak. Egy edényben főzzük meg a tejszínt fokhagymával, kakukkfűvel, sóval, fűszerezzük. Főzzük 5 percig. Öntsünk tejszínt a tökbe, és szórjuk meg reszelt sajttal. 200 ° C-ra előmelegített sütőben kb. 30 percig sütjük.
Olovrant
Kovászos kenyér csontos sonkával, 1040 kJ
Kovászos kenyér (1 szelet)
Csont nélküli sonka (20 g)
Mézes mustármártás (1/2 teáskanál méz és 1 evőkanál francia mustár)
Cseresznyeparadicsom köretként (100 g)
Kenje meg a kenyeret mustármártással, tegye rá a sonkát és paradicsommal tálalja.
Vacsora
Karfiol, mint agy, burgonya, 1420 kJ
Karfiol (100 g)
2 tojás
Olaj
Burgonya (100 g)
Vaj a zsírozáshoz
Só
A főtt karfiolt levágjuk és olajon megpirítjuk. Tojásokat adunk hozzá és "agyat" készítünk. A megtisztított burgonyát sós vízben megfőzzük, kivajazzuk vajjal, és karfiol agyával tálaljuk.
Teljes energia: 7340 kJ
Kevés az energiád? Sokkal több lesz egy hét múlva!