Egy másik fontos tényező azonban szintén pótolhatatlan fontosságú - a megfelelő táplálkozás. Ez nemcsak a test számára biztosítja az izomtérfogat megszerzéséhez szükséges energiát, hanem elegendő kalóriát is biztosít a szükséges regenerációhoz.
Az izomtömeg növekedésének eléréséhez korántsem elegendő az izomsejtek növekedését serkenteni hatékony edzéssel. Bár ez a növekedésük fő kiváltója, elegendő pihenés nélkül ez az egész komplex fiziológiai folyamat aligha valósulhat meg.
Amikor az izmok nem nőnek
Ha Ön is azon szerencsétlenek csoportjába tartozik, akik már sok inget izzasztottak az edzőteremben, és az izmok még mindig nem nőnek és nem nőnek, akkor probléma lehet, például nem kielégítő étrendben vagy annak helytelen összetételében, vagy étkezések kihagyása. A testépítő étrend alfája és omegája a vas rendszeressége. Ha többet tör el, mint te, ne csodálkozz, hogy a bicepszednek nincs hangereje.
Figyeljen azonban az edzés közbeni alattomos gyakorlásra, az alváshiányra, valamint az általános pihenésre, a stressz tényezőkre és a mentális egyensúlyhiányra is. Feleslegesen fékezhetnek álmaid célpontjain is.
Alapelvek
Első és legfontosabb: győződjön meg arról, hogy az "építő étrend" a lehető legváltozatosabb. Nemcsak a gyomrod lesz elégedett, hanem lelkileg is megtalálod magad. Két vagy három főétkezés helyett együnk öt-hat közepes adagot naponta. Dúsítsa étrendjét a lehető legtöbb minőségi fehérjével, valamint természetes szénhidrátokkal gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és zöldség formájában.
Éppen ellenkezőleg, az állati zsírt engedje le, amennyire csak lehetséges, és a lehető legszélesebb ívben kerülje meg a gyorsétteremeket. Így elkerülheti a zsíros ételek felesleges fogyasztását és az üres kalóriákat az édes ételekben vagy italokban. Mindenesetre minden multivitamin és multimineral táplálékkiegészítő örömmel fogadható magas koncentrált enzimtartalma miatt, amely segíti a fehérjeszintézist.
A test működése
A kalóriafogyasztás matematikája meglehetősen egyszerű. Ha a testsúlya stabil, azaz a felfelé vagy lefelé irányuló ingadozások nélkül, annyi kalóriát fogyaszt, amennyit elfogyaszt. Ha célja a hízás, vagy akaratlanul is lefogy, akkor logikusan növelnie kell a jövedelmét. Az étrendben ugyanakkor a zsírok és cukrok aránya is jelentős.
Annak érdekében, hogy megfeleljen az izomtömeg minél felelősségteljesebb elkötelezettségének, a kalóriabevitelnek ötvenöt százalék szénhidrátból, harminc százalék fehérjéből kell állnia, a fennmaradó tizenöt százalék pedig egészséges zsírokat fogyaszt. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy az energiafogyasztása ne haladja meg a négy-öt gramm szénhidrátot, két gramm fehérjét és 0,6 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként.
Mit és mikor együnk
Mint észrevehette, a szénhidrátok az izomépítő étrend legfontosabb összetevői. Ezért a komplex tányérok, például gabonafélék, burgonya, rizs, különösen durva szemű, tészta, teljes kiőrlésű kenyér és zöldségek biztosan nem hiányozhatnak a tányérjából. Figyelünk a tojássárgája és a tojásfehérje, a zabpehely, a gyümölcs, de a minőségi pulykahús és a steak fogyasztásának szükségességére is.
Fogyasszon egy nagyobb ételt legkésőbb két órával a tervezett edzés előtt, és közvetlenül utána kenyerezze magát egy fehérjeitalral. Az edzés után legfeljebb egy órával következhet egy újabb nagyobb étkezés elfogyasztása. Azonban határozottan ne hagyja ki, mert az edzés utáni táplálkozás figyelmen kívül hagyása az erősítő edző egyik legnagyobb bűne. És azt akarod, hogy növekedjenek az izmaid, nem?