tudnia

Melatonin tud dolgozni mint hormon, ami segít aludni, de segíthet a testmozgásban és a testépítésben is? Itt megtalálja, hogyan használják a kiegészítést, a formákat, az adagolást és a mellékhatásokat.

A melatonin leginkább a minőségi alvásban betöltött szerepéről ismert, de az elesésben is segít. A melatonin receptorok megtalálhatók testünkben. Például a bélben is viszonylag magas szint található, nemcsak az agyalapi mirigy szabályozza az alvást. Tehát nem lehet meglepő, hogy a melatonin-kiegészítés több előnnyel járhat, mint csupán segíteni problémás alváshoz.

Mi a melatonin?

Az emberekben van melatonin az esszenciális aminosav triptofánból származik (a vacsora utáni álmossághoz kapcsolódó aminosav). Reakciók sorozatával a triptofán szerotoninná alakul, amelyet aztán melatonin előállítására használnak fel.

A melatonin nemcsak az agy tobozmirigyében termelődik, hanem például a gyomor-bél traktus és a bőr is melatonint alkot. Például a beledben 400-szor több melatonin van, mint a tobozmirigyben. A valószínű magyarázat az, hogy tobozmirigye a melatonin hatására a testében szabályozza a cirkadián ritmust, míg a melatonin termelése más szövetekben is előfordul saját egyedi környezetük körülményei alapján.

Mit csinál a melatonin?

A melatonin leghíresebb műve segítsen az alvásban és állítsa be a cirkadián ritmust - amely magában foglalja a napi ciklust követő fiziológiai, mentális és viselkedési eseményeket (pl. megkülönbözteti a nappali és az éjszakai rendszert). Ez jó hormon az alvászavaros emberek számára. Ezen kívül melatonin antioxidánsként, testhőmérséklet-szabályozóként, értágítóként is működik, és hozzájárul a hajunk és a bőrünk minőségéhez is. Kiderült, hogy a melatonin hormonként, citokinként működik (sejtjel) valamint a biológiai és idegrendszer modulátora. A test szinte minden rendszerét érinti, beleértve az idegi, endokrin, immunrendszert, emésztési, keringési, mozgásszervi, reproduktív és integrált (pl. Haj és bőr).

Milyen előnyei vannak a melatoninnak az erőnléti és erőnléti edzés világában?

Sportos szempontból a melatonin alvássegítő és antioxidáns szerepe felgyorsíthatja a testmozgástól való felépülést és segíthet a gyarapodásban több állóképesség képzése során a jobb hosszú távú előnyök érdekében. Hasonlóképpen, a melatonin hatása a bélben kulcsszerepet játszhat zsírvesztés esetén. Itt van egy jobb áttekintés a melatonin étrend-kiegészítőként történő szedésének lehetséges előnyeiről.

Alvási segédeszköz

Amint bárki álmatlanságban szenved, elmondhatja, hogy az alvás elvesztése megzavarhatja az életét. A melatonin segíthet a jobb alvásban. Ez az alvást elősegítő hatás üdvözölhető, ha alvászavarod van, vagy néha súlyos alvástól szenved, vagy nehezen tudsz elaludni. A melatonin-kiegészítők csökkenthetik az elalváshoz szükséges időt. Ez az alvást kiváltó hatás elősegítheti az éjszakai baglyok mozgását abban, hogy korábban lefeküdjenek, és másnap korán kezdjék. Ha extrém éjszakai bagoly vagy, ez egy késleltetett alvási szindróma (DSPS) nevű alvászavar tünete lehet. Még akkor is, ha nincs álmatlansága, fontos, hogy elegendő és jó alvást kapjon, különösen kemény edzés után, minden edzés után. Az alvás fontos az izomzat helyreállításához, ez is segít elkerülni a túledzést és maximalizálja az edzés előnyeit. Jó alvás nélkül a teljesítményed és az egészséged minden bizonnyal csökkenni fog, a fizikai aktivitás pedig csökkenni kezd. Az alvás fontos az immunrendszer számára, ezért ha hiányzik, akkor hajlamosabb lesz a betegségekre és a sérülésekre is.

Felépülés az övezeti betegségből (Jet Lag)

Vannak, akik azt tapasztalták, hogy a melatoninszint növekedése segíthet az övezeti betegség okozta álmatlanságban. De míg ennek a hormonnak néhány tanulmánya kimutatta, hogy a kiegészítés javítja a sugárzáródást, más vizsgálatok nem találták a melatonin hatását a zónás betegségre.

Alacsonyabb testhőmérséklet és érzékenység a fájdalomra

A melatonin javíthatja az alacsony intenzitású testmozgást, például hosszú távú és gyorsabb alvást, ha csökkenti a testhőmérsékletet. Ez a hormon serkenti az értágulatot a végtagok felületes szövetében (pl. A lábak és a karok bőrében), ami növeli a testből eltávolítható hő mennyiségét, és fájdalomcsillapítóként működik (csökkenti a fájdalmat). Ha a melatonin csökkentheti a mag hőmérsékletét és a fájdalomra való érzékenységet, kiegészítése segíthet olyan tüneteknél, mint a fáradtság a meleg edzés közben.

Csökkent oxidatív károsodás

A melatonin erőteljes antioxidánsként működik, ami azt jelenti, hogy meg tudja tisztítani a káros szabad gyököket, például azokat, amelyek testmozgás, alacsony kalóriatartalmú étrend vagy környezeti stressz és öregedés során keletkeznek. A melatonin valójában rendkívül aktív, mint kritikus antioxidáns a mitokondriumokban, a sejtek erőműveiben. A melatonin-kiegészítésnek elő kell segítenie az edzés utáni gyorsabb felépülést, és segít az öregedés, valamint a napsugárzás és más, a sejtjeire káros stresszorok hatásainak lassításában is. Például egy nemrégiben készült tanulmány arról számolt be, hogy a melatonin-kiegészítés csökkenti az izomkárosodás és az oxidatív stressz markereit az ellenállásra edző sportolóknál. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a melatonin-kiegészítés csökkentette a DNS károsodását és növelte az antioxidáns kapacitást a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) után. Elhízott felnőtteknél a melatonin nemcsak a fogyásban és a súlykontrollal járó kémiai jelek javításában segített, hanem csökkentette az oxidatív károsodás markereit is.

Zsírégetés

Amint azt az elhízott felnőtteknél végzett fenti tanulmány sugallja, a melatonin segíthet a zsír- és fogyásban. A jobb alvás az éhomi hormonok (például a leptin) és az anyagcsere jobb szabályozását is jelenti, amelyet a cirkadián ritmus befolyásol. Ráadásul, ha valaha is álmatlanságban szenvedtél, tudod, milyen könnyű egész éjjel valamit felverni. A jó alvás segít elkerülni ezt a csapdát. Egy másik magyarázat az lehet, hogy a melatonin csökkenti az inzulin termelését és felszabadulását, amint arról számos tanulmány beszámolt. A melatonin ezen hatása magyarázhatja azt is, hogy az edzés előtti kiegészítés miért növelte a szénhidrát-üzemanyag-fogyasztást egy 30 perces állóképesség alatt.

A bőr és a haj egészsége

A melatonin segíthet a bőrén és a haján, mert antioxidáns, és melatonin receptorok vannak a bőrben és a hajhagymákban. A melatonin kiegészítőként védi ezeket a részeket a szabad gyökök károsodásától (pl. Napozás, dohányzás). Segíthet abban, hogy elég egészségesek és nedvesek maradjanak.

Melyek a melatonin mellékhatásai?

A melatonin általános biztonságosnak tekintik, de az álmosság, szédülés, fejfájás, émelygés, csökkent éberség és a reakcióidő lelassulása olyan mellékhatás, amely tipikus dózisban (3-10 milligramm) jelentkezhet. A "másnaposság" vagy az álmos érzés reggel, miután a melatonint alvási segédeszközként használják, szintén gyakori, de enyhe mellékhatás. Egyesek számára az álmatlanság javítása megérheti a másnapi álmosságot. Ha zavarják ezeket a tüneteket, hagyja abba a melatonin szedését. Mivel a melatonin úgy tűnik, hogy csökkenti az inzulinszintet és növelheti a vércukorszintet, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megpróbálnák. Beszéljen orvosával is, ha vényköteles érszűkítő gyógyszereket (pl. Perifériás érrendszeri rendellenességeket vagy PVD-t), antidepresszánsokat vagy alvási gyógyszereket szed.

A melatoninnak vannak étrendi formái?

Melatonin ételek

  • pisztácia
  • szárított áfonya
  • cseresznye
  • dió
  • paradicsom
  • lencse
  • fekete rizs
  • mustármagok
  • kávé
  • lazac
  • szárított tojáspor

Néhány szárított gyógynövény viszonylag gazdag melatoninban, például a rimbabai közönséges (Tanacetum parthenium), az orbáncfű (Hypericum perforatum) és a kínai koponya (Scutellaria baicalensis) levelei, amelyek 0,002-0,007 milligramm melatonint tartalmaznak szárított grammonként növény. Ha nem kap elegendő ilyen ételt és gyógynövényt a melatoninszint növeléséhez, fontolja meg annak kiegészítését.

Mennyi melatonint kell bevenni és mikor?

Noha a szabad melatonin biohasznosulása viszonylag alacsony (10–56 százalék), az 1–5 milligramm közötti adag, amelyet lefekvés előtt körülbelül 20 perccel fogyasztanak, 10–100-szorosára emeli a vérszintet annak az összegnek, amelyet alvás közben el kell érnünk. A hatás körülbelül 4-8 órán át tart. Úgy tűnik, hogy a nők biológiai hozzáférhetősége magasabb és a kiindulási értékük gyorsabban visszatér, mint a férfiaknál. Kísérletezzen a melatonin adagolásával, hogy elegendő legyen a kívánt alváshoz, de kerülje a másnaposság-hatást, amely akkor fordulhat elő, ha túl sokat vesz be. Kezdje 1 milligramm melatoninnal, majd növelje az adagot éjszakánként 1 milligrammal, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbb adagot.

A melatonint étellel kell bevenni?

Nem világos, hogy éhgyomorra vagy étellel kell-e bevennie a melatonint. Mivel szerepet játszik az emésztőrendszerében, ha bélbomba formájában étellel együtt veszi be, az alvás segítése helyett a gyomor-bél traktusban végezheti a munkát. Ugyanez történhet, ha éhgyomorra vagy hosszan tartó állóképességi edzés után fogyasztja a melatonint. Ez azt jelenti, hogy a legjobb egy egészséges harapnivalóval, például tejsavófehérje turmixolással, egy tál friss meggyzel vagy néhány pisztáciával.

Milyen egyéb összetevőket ne vegyen be a melatoninnal?

A koffein csökkentheti a melatonin hatékonyságát, és az alkohol minden bizonnyal csökkenti az alváshoz való képességét. Egy tanulmány arról számolt be, hogy bár egy alkoholos ital nem változott, két ital 9, 3 és 15, négy vagy több ital pedig 17 százalékkal csökkentette a melatonint. A cink és a magnézium egyaránt növelheti a melatonin természetes szintézisét a szerotoninból, de egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy ezeknek a kiegészítőknek a melatoninnal történő fogyasztása sokkal hatékonyabb, mint a melatonin önmagában. Ha azonban nem változatos az egészséges táplálkozásod, és intenzíven edzel, akkor valószínűleg kiegészítő cinkre és magnéziumra lesz szükséged ahhoz, hogy a tesztoszteron és az izomnövekedés az utadon maradjon.

Van még néhány neve a melatoninnak?

A melatonint tudományosan azonosítják olyan fülbemászó nevekkel, mint az N-acetil-5-metoxi-triptamin vagy az 5-metoxi-N-acetil-triptamin, vagy hivatalosan a szisztémás nevek egyikével, például acetamiddal, N- (2- (5-metoxi-) 3 -il) etil) - (9C1). A melatonin rövidítése MLT vagy MT.

Slominski, R. M., Reiter, R. J., Schlabritz-Loutsevitch, N., Ostrom, R. S. és Slominski, A. T. (2012). Melatonin membrán receptorok a perifériás szövetekben: eloszlás és funkciók. Molecular and Cellular Endocrinology, 351 (2), 152-166.

Chen, C. Q., Fichna, J., Bashashati, M., Li, Y. Y. és Storr, M. (2011). A melatonin megoszlása, működése és fiziológiai szerepe az alsó bélben. World Journal of Gastroenterology: WJG, 17 (34), 3888.

Mukherjee, D., Roy, S. G., Bandyopadhyay, A., Chattopadhyay, A., Basu, A., Mitra, E.,… és Bandyopadhyay, D. (2010). A melatonin védelmet nyújt az izoproterenol által kiváltott szívizomkárosodás ellen patkányokban: antioxidáns mechanizmusok. Journal of Pineal Research, 48 (3), 251-262.

Atkinson, G., Drust, B., Reilly, T., és Waterhouse, J. (2003). A melatonin jelentősége a sportorvoslás és a tudomány szempontjából. Sportorvoslás, 33 (11), 809-831.

Manfredini, R., Manfredini, F., Fersini, C., és Conconi, F. (1998). Cirkadián ritmusok, atlétikai teljesítmény és jet lag. British Journal of Sports Medicine, 32 (2), 101-106.

Watson, A. M. (2017). Alvás és atlétikai teljesítmény. Jelenlegi sportorvosi jelentések, 16 (6), 413-418.

Arendt, J., Skene, D. J., Middleton, B., Lockley, S. W. és Deacon, S. (1997). A melatonin kezelés hatékonysága jet lag, műszakos munka és vakság esetén. Journal of Biological Rhythms, 12 (6), 604-617.

Aoki, K., Stephens, D. P., Zhao, K., Kosiba, W. A. ​​és Johnson, J. M. (2006). Hőstresszre adott bőr értágító válaszának módosítása nappali exogén melatonin beadással. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 291 (3), R619-R624.

Reiter, R. J., Rosales-Corral, S., Tan, D. X., Jou, M. J., Galano, A. és Xu, B. (2017). A melatonin mint mitokondriumra célzott antioxidáns: az evolúció egyik legjobb ötlete. Cellular and Molecular Life Sciences, 74 (21), 3863-3881.

Leonardo-Mendonça, RC, Ocaña-Wilhelmi, J., de Haro, T., de Teresa-Galván, C., Guerra-Hernández, E., Rusanova, I.,… & Acuña-Castroviejo, D. (2017) . Az antioxidáns melatoninnal való kiegészítés előnye a redox állapotra és az izomkárosodásra az ellenállást képzett sportolóknál. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, (999), 1–8.

Ortiz-Franco, M., Planells, E., Quintero, B., Acuña-Castroviejo, D., Rusanova, I., Escames, G., és Molina-López, J. (2017). A melatonin-kiegészítés hatása az antioxidáns állapotra és a DNS károsodására nagy intenzitású edzett sportolóknál. International Journal of Sports Medicine, 38 (14), 1117-1125.

Szewczyk-Golec, K., Rajewski, P., Gackowski, M., Mila-Kierzenkowska, C., Wesołowski, R., Sutkowy, P.,… & Woźniak, A. (2017). A melatonin-kiegészítés csökkenti az oxidatív stresszt és szabályozza az adipokineket elhízott betegeknél, kalóriatartalmú étrendben. Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama, 2017.

Trionfante, C. P., Davis, G. R., Farney, T. M., Miskowiec, R. W. és Nelson, A. G. (2017). A melatonin edzés előtti adagja megváltoztathatja az aljzat használatát edzés közben. International Journal of Exercise Science, 10 (7), 1029.

Slominski, A. T., Zmijewski, M. A., Semak, I., Kim, T. K., Janjetovic, Z., Slominski, R. M. és Zmijewski, J. W. (2017). A melatonin, a mitokondrium és a bőr. Cellular and Molecular Life Sciences, 74 (21), 3913-3925.

Fischer, T. W., Slominski, A., Tobin, D. J., & Paus, R. (2008). A melatonin és a szőrtüsző. Journal of Pineal Research, 44 (1), 1-15.

Andersen, L. P. H., Gögenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). A melatonin biztonságossága emberben. Klinikai gyógyszerkutatás, 36 (3), 169-175.

Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. és Li, H. B. (2017). Étrendi források és a melatonin bioaktivitásai. Tápanyagok, 9. (4), 367. o.

Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (2017). Melatonin: farmakológia, funkciók és terápiás előnyök. Jelenlegi neurofarmakológia, 15 (3), 434-443.

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Étrendi tényezők és a melatonin ingadozó szintje. Food & Nutrition Research, 56 (1), 17252.