ételek

A szénhidrátok, azaz a cukrok a fogyás szempontjából olyan témakörök, amelyekről a legtöbb ember nagyon határozottan vélekedik. Abban áll, hogy egyszerűen kijelentik, hogy a cukrok egészségtelenek, ezért teljesen ki kell őket zárni az étrendből. A valóság azonban nem annyira negatív.

Mik azok a szénhidrátok és mit jelentenek?

A szénhidrátok az emberi test számára szükséges egyik alapvető tápanyag. Szénhidrátoknak is nevezik őket, és kémiailag szén-, hidrogén- és oxigénatomokat tartalmazó anyagok. A szénhidrátok fontosak a test energetikai működéséhez, és az aktivitástól függően naponta 300-500 grammig kell használni.

A test működése szempontjából elsősorban a következő funkciókkal rendelkeznek:

  • fontos energiaforrás, és lehet rövid távú energiaforrás, főleg glükóz és fruktóz, vagy akár hosszabb távú ellátás is.
  • építő funkcióval is rendelkeznek, különösen a cellulóz, a kitin és a nukleinsavak tekintetében, sejtlégzésre is használják őket
  • a szénhidrátok fontosak a szervezetben lévő egyéb anyagok, például hormonok vagy több koenzim funkciója szempontjából is, hatással lehetnek a test hőmérsékletére is
  • szervrendszer szempontjából a szénhidrátok fontosak az agy és az idegrendszer, a vérkeringés és a vörösvérsejtek, de az emésztés szempontjából is

A szénhidrátoknak több csoportja van, amelyek általában főleg a cukrokban találhatók meg, ilyenek például a glükóz, a fruktóz, a galaktóz vagy a szacharóz, a keményítő, amely az emésztőrendszerben molekulákra bomlik, és a rost, amely szintén fontos az emésztés szempontjából.

Eredet szempontjából a szénhidrátok lehetnek természetesek, amikor még nem kerültek ipari feldolgozásra, és a mesterséges szénhidrátok, amelyek már jelen vannak az elkészített ételekben és az élelmiszerekben. Még fontosabb különbséget tenni az egyszerű szénhidrátok és a komplex szénhidrátok között, ideális arányuk 20–80%. Összességében nekik kell az energiabevétel felét kitenniük.

Mik az egészséges szénhidrátok és milyen ételekben vannak

Az egészséges szénhidrátok főleg komplexek, de bizonyos egészséges mennyiségben természetes természetes egyszerű szénhidrátokat is fogyaszthat a nap folyamán, például gyümölcsben. Az egészséges szénhidrátok fő előnye alacsonyabb glikémiás indexük.

Íme néhány példa egészséges szénhidrátokat tartalmazó ételekre:

Val vel: A méz az egyik legegészségesebb étel, előnye, hogy nagy mennyiségben tartalmaz nemcsak természetes szénhidrátokat, hanem C-vitamint is, amely nélkülözhetetlen mind az anyagcseréhez, mind az immunitáshoz. A mézet különféle módokon használhatja, például hozzáadhatja a főételekhez, de a teához is.

Gyümölcsök és zöldségek: Természetesen a hasznos egyszerű és összetett szénhidrátok többféle gyümölcsöt is tartalmaznak, például banánt, almát, kivi vagy epret. A gyümölcs előnye, hogy gyakorlatilag minden csoport vitaminjában is nagyon gazdag. Ezek az anyagcseréhez és a fogyáshoz is fontosak.

Hüvelyesek: Egészséges szénhidrátok több hüvelyesben is megtalálhatók, például lencsében, csicseriborsóban, borsóban és babban. Előnyük, hogy a szénhidrátok mellett egyéb, a szervezet számára hasznos anyagokban is gazdagok, például magnéziumban, vasban és B-vitaminokban, ráadásul szinte semmilyen káros zsírot nem tartalmaznak.

Diófélék és magvak: A diófélék és a magok sok fajtája a szénhidrátok szempontjából egyértelműen egészséges tápláléktípusok közé tartozik, de például a zsírsavak és az ásványi anyagok is. Ehet például mandulát, diót, földimogyorót, makadámiadiót, chia magot és tökmagot.

Egyéb növényi források: Ha elegendő egészséges szénhidrátot szeretne fogyasztani, és változatosabbá kívánja tenni a szokásos étrendet, hozzáadhat barna rizst, quinoát, zabot, fügét, teljes kiőrlésű kenyeret, zabpehelyet, hajdinát vagy bulgurt is. Előnyük, hogy fő- és kisebb ételekben használhatók, és különféle módon készíthetők el.

Melyik egészségtelen szénhidrát a legrosszabb

A legtöbb egyszerű szénhidrátot, különösen a mesterségesen módosítottakat, a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni és ki kell iktatni az étrendből. Magas glikémiás indexük van, és a testben zsír formájában tárolódnak.

Ezért különösen a következő ételeket kell kihagyni:

Édesség: A problémás ételek szénhidrát szempontjából valószínűleg a legjellemzőbb kategóriája az édesség. Az egyszerű és egészségtelen típusú szénhidrátok, különösen a cukrok, például különféle kekszek, sütik, félkész sütemények, fagyasztott krémek és alacsonyabb kakaótartalmú közönséges csokoládék.

Fehér kenyér: Köztudott, hogy a fogyni vágyóknak kerülniük kell a fehér kenyeret, azért is, mert az nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Felejtsen el mindent fehér lisztből, legyen az kenyér, sütemény vagy tészta. Ezenkívül ezek az ételek kevés hasznos tápanyagot tartalmaznak.

Sós ételízesítők: Nem csak az édességekben, hanem paradox módon a sós ételekben is vannak káros szénhidrátok, amelyek károsak az egészségre és a fogyásra is. Ez lehet különféle chips, sós pálca vagy keksz, valamint mustár, ketchup, szójaszósz és más típusú mártás vagy öntet.

Édesített italok: Az édes italok szintén nagyon jó példák az egészségtelen szénhidrátokra. Azonban a legismertebb kólaitalok és limonádék mellett az ilyen szénhidrátok megtalálhatók a látszólag előnyös italokban is, például a gyümölcslevekben vagy a nedűkben. Ezért próbáld meg minél jobban korlátozni őket.