hogyan

Egészséges fogyás és egészséges étrend

Egyél egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fontos része az egészség megőrzésének. Segíthet abban is, hogy a legjobban érezze magát. Csak kövesse nyolc egészséges táplálkozási tippet, és máris mehet egészséges diéta.

Egészséges táplálkozás

Egyél megfelelő mennyiségű kalóriát. Ha az aktívabb emberek közé tartozol, egyensúlyozd a kapott energiát az elfogyasztott energiával. Ha többet eszik a kelleténél, hízni fog. Ha túl keveset eszel, fogyni fog. Az átlagembernek kb 2500 kalória naponta. Az átlagos nőnek szüksége van rá 2000 kalória.
Fogyasszon sokféle ételt, hogy kiegyensúlyozott étrendet biztosítson a testének, hogy teste minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.

Hogyan kezdjük el az egészséges étrendet

Ezek a gyakorlati tippek segítenek az egészséges táplálkozás és ezáltal a táplálkozás alapjaiban, és egészségesebbé válhatnak a fogyásban.

1. Ossza meg ételeit keményítőtartalmú ételekre

A keményítőtartalmú ételek közé tartozik például a burgonya, a gabonafélék, a tészta, a rizs és a kenyér. Válasszon olyan teljes kiőrlésű fajtákat, amelyek több rostot tartalmaznak, és hosszabb ideig jóllakottság érzetet keltenek. A keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek körülbelül egyharmadát kell kitenniük.

2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

Legalább enni ajánlott napi öt adag különféle gyümölcsöt és zöldséget. Könnyebb, mint amilyennek látszik. Egy pohár 100% -os cukrozatlan gyümölcslé egyetlen adagnak tekinthető, és az ételekben főtt zöldségeket is beleszámítják.

Vágd a banánodra reggeli müzlik vagy kényeztesse magát a szokásos tizedik hellyel Szárított gyümölcs.

3. Egyél több halat

A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Próbáljon hetente legalább kétszer halat enni, ebből egyszer zsíros halat.

A magas omega-3 zsírsavtartalmú zsírhalak megelőzhetik a szívbetegségeket. Választhat friss, fagyasztott és konzervből. Ne feledje azonban, hogy a konzervekben és a füstölt halakban sok a só.

A zsíros halak közé tartozik a lazac, a makréla, a pisztráng, a hering, a friss tonhal és a szardínia.

Az alacsony zsírtartalmú halak közé tartozik a tőkehal, a sima lepényhal, a fekete tőkehal, a tonhalkonzerv és a szürke tőkehal.

Egyél halat rendszeresen, és forgasd meg őket.

4. Csökkentse a telített zsírok és cukrok bevitelét

Mindenkinek szüksége van egy kis zsírra az étrendjében. De fontos odafigyelni arra, hogy mennyi zsírt és milyen zsírt fogyasszunk. A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Telített zsírok számos ételben megtalálhatók, például kemény sajtokban, süteményekben, kekszekben, kolbászokban, tejszínben, vajban, kenőcsökben és pitékben. Ezért próbálja csökkenteni ezeknek az ételeknek a bevitelét, és olyan ételeket válasszon, amelyek telítetlen zsírok helyett telítetlen zsírokat tartalmaznak, például növényi olajokat, zsíros halakat és avokádót. A hús kiválasztásakor válasszon sovány húst és vágja le a látható zsírt.

Az édes ételek és italok, beleértve az alkoholos italokat is, gyakran magas kalóriatartalmúak, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.. A fogszuvasodás oka is lehet. Korlátozza az édes italokat, szénsavas alkoholos italokat, süteményeket, kekszeket és édességeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak. E cukor helyett tegyen étrendjébe olyan ételeket, amelyek természetes cukrot, például gyümölcsöt tartalmaznak.

Az élelmiszer-címkék segíthetnek: Olvassa el őket, hogy ellenőrizze, mennyi cukrot tartalmaz az étel. 100 g-nál több, mint 15 g cukor azt jelenti, hogy az étel sok cukort tartalmaz.

5. Egyél kevesebb sót

Még ha nem is tesz sót az ételébe, akkor is sokat ehet. Az elfogyasztott só körülbelül háromnegyedét a megvásárolt ételek tartalmazzák. Például reggeli müzlik, levesek, szószok és kenyér. Nagy mennyiségű só fogyasztása növelheti a vérnyomást. A magas vérnyomásban szenvedők hajlamosabbak a szívbetegségekre vagy agyvérzésre.

Az élelmiszer-címkék segíthetnek: 100 g-nál több mint 1,5 g só azt jelenti, hogy az ételben sok a só. A felnőtteknek és a gyermekeknek naponta 2-5 gramm sót kell fogyasztaniuk. A 3 évesnél fiatalabb gyermekek még ennél is kevesebbet fogyasszanak.

6. Legyen aktív

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás fontos szerepet játszik az egészséges testsúly fenntartásában, amely az általános egészségi állapot fontos része.. A túlsúly vagy az elhízás olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos típusú rákok, szívbetegségek és stroke. A túlsúly az egészségére is hatással lehet. A legtöbb felnőttnek fogynia kell, és ehhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania.
Ha fogyni próbál, a cél az, hogy kevesebbet fogyasszon, az egészséges ételekre összpontosítson és aktívabb legyen.

A fizikai aktivitás elősegíti a fogyás fenntartását vagy az egészséges testsúly fenntartását. Aktívnak lenni nem jelenti azt, hogy órákat töltsön az edzőteremben. Más módszereket is találhat a fizikai aktivitás növelésére és a mindennapi életbe történő beépítésére. Például próbálja meg leszállni a buszról egy megállóval korábban a munkából hazafelé menet.

7. Ivási rendszer

Körülbelül 1,2 liter folyadékot kell innunk naponta, hogy ne legyenünk kiszáradva. Ezen részeg folyadék mellett vizet veszünk az elfogyasztott ételekből. Próbáljon kerülni olyan édes szénsavas italokat, amelyekben magas a hozzáadott cukor és magas a kalóriatartalom, ez pedig rossz a fogak számára. Nyáron meg kell növelni a folyadékbevitelt.

8. Ne hagyja ki a reggelit

Vannak, akik kihagyják a reggelit, mert úgy gondolják, hogy ez segít a fogyásban. A valóságban A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres reggeli segíthet az embereknek a testsúlyuk ellenőrzésében. Az egészséges reggeli a kiegyensúlyozott étrend fontos része. Az egészséges reggeli biztosítja az egészségünk megőrzéséhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

A teljes kiőrlésű gabonafélék friss vagy szárított gyümölcsökkel meghintve kiváló választás az egészséges és tápláló reggelihez.