A titok annak, hogyan néz ki és érzi magát a legjobban
Nem lehet meglepő, hogy tizenéves korában hatalmas fizikai, érzelmi, társadalmi és intellektuális változások mennek végbe. Ezek a változások befolyásolják a táplálkozási szükségleteket és a fogyasztott ételeket is. Lehet, hogy már észrevette, hogy rövid idő alatt sokat nőtt (a növekedés ugrik). Ruhád néhány hónap múlva kicsi, és az étvágyad jelentősen megnőtt.
Mint a legtöbb tizenéves, valószínűleg Ön is elég aktív, igényes ütemterve nemcsak a házi feladatokat tartalmazza, hanem a sportot és a különféle tanórán kívüli tevékenységeket is. Törődsz a megjelenéseddel, és mindig a legjobban szeretnél kinézni. Annak érdekében, hogy össze tudja kapcsolni mindennapi felelősségét, és ugyanakkor legyen energiája növekedni és fejlődni, fontos az egészséges étkezési szokások elfogadása. Ez egészséges ételek fogyasztását jelenti.
A tinédzser étrendjének mindig teljesnek kell lennie a saját érdekében. Jól fogja érezni magát, és elkerülheti az egészségtelen táplálkozással kapcsolatos problémákat, például vérszegénységet (vashiány a vérben), a lassú növekedést, a fogszuvasodást és a túlsúlyt. Az ésszerű táplálkozás segít egészséges maradni felnőttkorban, csökkenti a későbbi magas vérnyomás, szívbetegség, cukorbetegség, csontritkulás vagy a rák egyes formáinak esélyét.
Hány kalóriára van szüksége?
A pubertáskor a szükséges kalóriamennyiség az Ön aktuális magasságától és súlyától, az elvégzett tevékenység mennyiségétől és növekedési ütemétől függ. Például, a növekedési ugrások során több kalóriára lesz szüksége és valószínűleg rájössz, hogy növekszik az étvágyad. A 11 és 21 év közötti fiatal férfiaknak átlagosan napi 2500-3000 kalóriára van szükségük, a fiatal nőknek pedig napi körülbelül 2000 kalóriára van szükségük. Ha fizikailag megterhelő tevékenységet végez, akkor további 600-1000 kalóriára lesz szüksége naponta. Nem szükséges azonban kalóriákat számolni. Fontos, hogy tápláló ételeket fogyasszon - még akkor is, ha vegetáriánus ételeket fogyaszt - minden étkezési csoportból naponta egy étkezés.
- Gabonafélék (kenyér, gabonafélék, rizs, tészta) - hat-tizenegy adag
- Zöldségek - három-öt adag
- Gyümölcs - két vagy három adag
- Tejtermékek (tej, joghurt, sajt) - két vagy három adag
- Hús (húskészítmények, baromfi, hal, hüvelyesek, dió, tojás) - két vagy három adag.
Ne felejtsd el a tizediket és az ólmot
Mivel még mindig növekszik és nagyon aktív, bármikor szüksége lesz ennivalóra. Reggeli, ebéd és vacsora mellett, ne felejtsd el a tizediket és az ólmot. Íme néhány egészséges alternatíva:
- Friss gyümölcsök, szárított gyümölcsök, gyümölcstorták
- Zöldség öntettel
- Nyers kockák, nyers rudak, joghurt, tej
- Teljes kiőrlésű kenyér, zsemle, teljes kiőrlésű keksz, rizspogácsa, gabonafélék tejjel vagy tej nélkül
Egyél egészséges szívvel szem előtt tartva
A serdülőknek, akárcsak a felnőtteknek, szívbarát étrendet kell követniük:
- Igyál alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet.
- Egyél alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat és joghurtokat.
- Korlátozza a sült ételek fogyasztását.
- Válasszon egészséges olajokban készült ételeket, vagy sütött, párolt, főtt vagy grillezett ételeket.
- A tizedik és az olovrant esetében inkább a zöldségeket és gyümölcsöket részesítse előnyben a sütemények vagy kekszek, chipsek, fagylaltok vagy más zsírtartalmú ételek helyett.
Válasszon magas kalciumtartalmú ételeket és italokat
A kalcium ásványi anyag erős csontok és egészséges fogak építéséhez szükséges. Különösen fontos, hogy pubertáskor elegendő legyen a kalciumbevitel, mert akkor a csontjai nagyon gyorsan növekednek. Elegendő kalcium hiányában a csontjai idősebb korban elvékonyodhatnak és meggyengülhetnek (csontritkulás), ami nagyobb törésveszélyt jelent.
A legtöbb ember számára a tejtermékek a fő kalcium- és D-vitamin-források (a D-vitamin egy másik fontos tápanyag, amely segíti a kalcium felszívódását). Napi két vagy három adag ajánlott. A kalciumbevitel azonban pubertáskor gyakran túl alacsony, mivel a legtöbb tizenéves tej helyett szódát, energiaitalt vagy gyümölcslevet iszik. Ezenkívül a serdülőkorú lányok, akiknek még több kalciumra van szükségük, mint a fiúknak, gyakran visszautasítják a tejtermékeket, mert számolják a kalóriákat, és úgy vélik, hogy minden tejtermék túl sok zsírt tartalmaz. A valóságban azonban a kalcium számos egészséges és "alacsony zsírtartalmú" ételben megtalálható.
Ügyeljen arra, hogy minden nap elegendő kalciumot vegyen be. A serdülők számára napi 1300 milligramm összmennyiség ajánlott. A legjobb kalciumforrás a tejtermékek. A kalcium természetes formájában sok nem tejtermékben található ételben is megtalálható, vagy hozzáadódik az élelmiszerekhez. Megtaláljuk egyes gyümölcslevekben, gabonafélékben és kenyérben. Megfelelő kalciumforrás a joghurt, tej, sajt, tofu, szardínia, kelkáposzta vagy spenót.