A táplálkozási piramist felváltotta az ún Egészséges lemez. A táplálkozási szakemberek szerint mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell tartalmaznunk az egészséges testsúly fenntartása érdekében?

modern

Egészséges tányér a modern tudományos ismeretek szerint: Mennyit kell tartalmaznia az egészséges súly megőrzéséhez?

Az egészséges lemez az elavult táplálkozási piramis új és egészségesebb változata. A tányér összetétele megfelel a modern tudományos ismereteknek, megmutatja az egészséges test és testsúly megőrzésének legjobb módját, az egészségmegelőzés alapját képezi és támogatja a hatékony kezelést.

  • A zöldségeknek az élelmiszer-bevitel legalább negyedét kell kitenniük. Minél változatosabb, különböző módon elkészített zöldségeket fogyaszt, annál jobb. A sült krumpli összetételénél fogva nem számít zöldségnek és burgonyának több poliszacharid.
  • A gyümölcs a tányér második negyedét alkotja. Egyél különböző színű fajokat, ennek a színűnek magasabb a tápanyagtartalma. A gyümölcsbevitel helyettesíthető zöldségfélék fogyasztásával.
  • A legjobb fehérjét halból, hüvelyesből, dióból, magból, savanyú tejtermékből, tojásból és húsból kapja. Legtöbbünk profitál a növényi fehérjeforrások nagyobb arányából. Válasszon ízlésének és étrendi filozófiájának megfelelően.
  • A poliszacharidok természetes, teljes kiőrlésű formában a legjobbak. Például búza, zabpehely, rozs kovász kenyér vagy vad rizs. Fontos korlátozni az értéktelen fehér lisztből készült termékek fogyasztását.
  • Az olajok és zsírok a legegészségesebbek az egészségtelen élelmiszerekben, például a diófélékben, az avokádóban és a halakban. A minőségi vaj és a hidegen sajtolt növényi olajok is megfelelőek. Korlátozza az iparilag előállított zsírokat és olajokat.
  • A folyadékok a legjobbak tiszta víz, cukrozatlan teák és ásványvíz formájában. Jobb, ha teljesen kihagyjuk az édesített italokat és teákat.

Összességében azt javaslom, hogy a természetes ételeket részesítsék előnyben a félkész termékekkel szemben, a helyi és biotáplálékokat a gyenge minőségű nagykereskedelmi és import helyett. Az egészséges étrend mellett élvezze a szabadtéri testmozgást, elegendő alvást, barátokat és jó hangulatot!

Miért cserélje ki a lemez a piramist?

A táplálkozási piramis már nem felel meg az egészséges táplálkozásról szóló modern ismereteknek. A piramis szabályainak betartása szerepet játszik az elhízás és a cukorbetegség járványában, és hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához is.

Az első táplálkozási piramist 1974-ben hozták létre Svédországban. Ismertebb az amerikai változat 1980-ból és a kissé egészségesebb mediterrán piramis 2000-től, jelentős elmozdulással a növényi étrend felé. Mindazonáltal a szlovák egészségügyi minisztérium honlapja továbbra is a legrégebbi svéd piramis analógiáját ajánlja:

A táplálkozási piramis csaknem 40 éve alatt rengeteg jogos kritika halmozódott fel rajta. Az Egészséges táblával való következő összehasonlítás teszi a fő fenntartásokat a piramisra vonatkozóan:

Táplálkozási piramis:

  • szakmailag elavult ajánlás
  • ismerni kell az adagok számát és méretét az egyes élelmiszercsoportoknál
  • A poliszacharid bevitelének hangsúlyozása szerepet játszik az elhízás és a cukorbetegség járványában
  • a poliszacharidok típusainak megkülönböztetése a fehér liszt túlzott fogyasztásához vezet a poliszacharidokban
  • a húst és a tejet félrevezető módon mutatják be, így a menü pótolhatatlan részének tűnik
  • az édességek és zsírok korlátozására vonatkozó ajánlás az egészségtelen, alacsony zsírtartalmú étrend népszerűségéhez vezetett
  • a gyümölcsök és zöldségek figyelmen kívül hagyják az egészséges fitokemikáliák tartalmát
  • hiányzó folyadékinformáció
  • hangsúlyt fektetve az alultápláltság mennyiségére és megelőzésére

Egészséges lemez:

  • megfelel a modern tudásnak
  • a valódi lemeznek megfelelő grafikának köszönhetően nincs szükség bonyolult részek számlálására
  • az egészséget elősegítő hangsúly a zöldségfélék fogyasztására, amely legtöbbünknek kevés
  • poliszacharidok esetében a sokféle és természetes gabonafélék bevitele ajánlott
  • a hús és a tej belefoglalása a fehérje kategóriába lehetővé teszi a növényi és állati étrend közötti választást
  • egészséges zsírok és olajok fogyasztását javasolja, a káros transzzsírok és édességek megszüntetése mellett
  • a zöldségek és gyümölcsök esetében a szín, a változatosság és a tápérték hangsúlyos
  • a megfelelő és nem megfelelő folyadékok kiszámítása
  • hangsúlyt fektetve a minőségre és az egészségmegelőzésre

A tápanyagok megfelelő aránya

Az ételek "egészséges tányéron" történő elosztása azon a tudáson alapul, hogy a normál testsúlyú embereknek ideális esetben a teljes tápanyag-bevitelben a makrotápanyagok aránya a következő: 10-15% fehérje, 55-60% szénhidrát és 25- 30% zsír (mediterrán) baba). Emellett étrendünknek elegendő mennyiségű mikrotápanyagot - vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket - kell biztosítania, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számos fiziológiai folyamatához.

A fehérjék esetében a bevitelnek kb. 0,8 - 1 g/1 kg testtömegnek kell lennie. A nagyobb izomzatú sportolóknál, valamint a gyermekeknél és az időseknél a fehérjefelhasználás alacsonyabb képessége miatt valamivel nagyobb lesz az igényük. A fehérjéket szövetek és izmok felépítésére és megújítására, hormonok, enzimek és neurotranszmitterek előállítására használják. Nem megfelelő energiaforrás. A szénhidrátok és zsírok jó üzemanyagként és fő energiaforrásként szolgálnak. A makrotápanyagok közötti kielégítő arány nagyon egyedi lehet.

Naponta hányszor együnk

A napi adagok számáról nagy a vélemény, általában 3-5 étkezés. Gyakorlatom szerint naponta háromszor eszem. Gyermekeknél a gyors anyagcsere és az időseknél a nagyobb adagok emésztésének problémái miatt jó az ételt 5 részre osztani. Határozottan egészséges éjjel 12 órán át böjtölni, azaz. ha 20: 00-kor vacsorázunk, legkorábban reggel 8: 00-kor reggelizünk. 3-4 órával lefekvés előtt jó, ha nem eszel semmit.

Példa egy menüre

2000 kcal, fehérje 87 g, szénhidrát 206 g, zsír 92 g, rost 40 g

reggeli:

100 g friss avokádó
Bikaszem tojás, 60 g, só, bors, vékony olívaolaj
Kovászos kovászos kenyér, 100 g (2 csipke)
Erjesztett zöldség, 30 g

tizedik reggel:

Dió, 20 g (kis marék)
Alma, 175 g (nagyobb darab)

Főtt quinoa, 150 g
Szerves természetes tempeh, 100 g
Fekete olajbogyó, 15 g
Cseresznyeparadicsom, 50 g
Extra szűz olívaolaj, 5 ml
Fokhagyma (2 gerezd), petrezselyem, só,
bors

vezet:

Banán, 110 g (1 db)
Forró csokoládé 70% kakaó, 20 g

vacsora:

Sült csirkemell, 150 g
Természetes pörkölt kesudió, 10 g
Extra szűz olívaolaj, 15 ml
Kurkuma, őrölt paprika, fekete bors, só
Rukkola, 30 g
Paradicsom, 200 g
Sárga paprika, 50 g
Basmati természetes főtt rizs, 150 g