táplálkozás

Mindenhol hallod, hogy egészségesen kellene étkezned, de nem tudsz mit képzelni alatta? Sok cikket olvastál, de mindenki mást ajánl? Mit jelent valójában a modern orvoslás az egészséges táplálkozás kifejezés alatt?

A diéta nemcsak a gyomor mindennapi feltöltésének és az élet megőrzésének szükségességének kellemes része. A diéta is gyógyszer, amely negatívan és pozitívan is befolyásolhatja testünket.

Fehérjék
Naponta 0,8 - 1 g fehérjét kell bevennünk súlyunk kilogrammjára. Így egy egészséges nőnek napi körülbelül hatvanöt-hetven gramm fehérjét kell bevennie. Csak akkor érjük el, hogy testünknek elegendő építőköve legyen az anyagcsere működéséhez, az egyes szervek, az izmok, de a hormonok kialakulásához is. A hús fontos fehérjeforrás az étrendben. Célszerű olyan fehér húst választani, azaz pulyka-, csirke- és nyúlhúst, amelynek zsírtartalma alacsonyabb, mint a sertéshúsé. Ha van rá lehetőség, fogyasszon borjúhúst vagy marhahúst és halat is. A hal értékes jód- és omega-savforrás, amely segít a koleszterinszint csökkentésében. A húst nem fogyasztó vegetáriánusok gyakran vas- és B12-vitaminhiányban szenvednek. Bár mindkét anyag megtalálható a növényi élelmiszerekben is, a szervezetbe való felszívódási képességük nagyon alacsony.

Szénhidrátok
A szénhidrátokat elsősorban teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta és hüvelyesek formájában lehet fogyasztani. A szénhidrátok édesség formájában történő fogyasztása veszélyezteti súlyunkat. A magas zsírtartalmú édességek felelősek a súlygyarapodásunkért. Fontos továbbá olyan szénhidrátokat választani, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Nem terhelik az anyagcserét glükózzal és ezt követően inzulinnal. Így megakadályozzák az inzulinrezisztencia kialakulását, valamint az elhízás és a cukorbetegség kialakulását. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan növelik a vércukorszintet, ami viszont elősegíti az inzulin szekrécióját. Glükózt fogyaszt, és ennek a folyamatnak az az eredménye, hogy azonnal eláraszt bennünket a farkaséhség. A magas glikémiás indexű ételek közé édességek, főtt tészta, fehér kenyér, édes zabpehely és alkohol tartozik. Jutalomként kis mennyiségű édességet engedhetünk magunknak, például heti három-négy alkalommal, de legfeljebb naponta egyszer. Csak így lehet elkerülni a túlsúlyt és a cukorbetegség kialakulását.

Élelmi rost
Őseink többnyire feldolgozatlan ételeket fogyasztottak, amelyeknek sokkal nagyobb rosttartalma volt, mint amennyi a ma elfogyasztott étrendben szerepel. A nap folyamán körülbelül harminc grammal kevesebb rostot fogyasztunk, mint amire a testünknek szüksége van. A rost megakadályozza az étvágyat, felszívja a méreganyagokat a vastagbélben, valamint megakadályozza a cukorbetegség és a vastagbél béldudorainak, az úgynevezett diverticulák kialakulását. Alkalmas a rost teljes kiőrlésű kenyér, zöldség vagy mesterséges táplálék-kiegészítő Psyllium vagy Guarreta formájában történő bevitele. Napjainkban felhagynak a rost túlzott fogyasztásával almahéj vagy korpa formájában. Túlságosan irritálják a vastagbelet.

Zöldségek és gyümölcsök
Naponta körülbelül ötször kellene zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztanunk. Sokkal gyakrabban, mint amennyit eddig elfogadunk. Magas vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalom. Az antioxidánsok felszívják a szabad gyököket, vagyis azokat az anyagokat, amelyek testünk szövetében található kémiai anyagokat káros anyagokká alakítják. Ezek aztán génmutációkat vagy rákot okozhatnak. Óvakodjon azonban a túlzott gyümölcsfogyasztástól! Nagyobb mennyiségű cukrot és energiát tartalmaz. A túlzott fogyasztás cukorbetegséghez és túlsúlyhoz vezethet. Például egy banánból nyert energia összehasonlítható egy zsemle energiájával.

Energiafelvétel
Egy nő energiafogyasztásának 6000 és 10 000 kJ, a férfi energiafelvétele 8000 és 12 000 kJ között kell lennie. Ha étrendünk energiában gazdagabb, akkor túlsúlynak vagy elhízásnak vagyunk kitéve. Ha viszont energiaszegényebb, akkor valószínűleg már nem tartalmaz elegendő építőanyagot, vitamint és ásványi anyagot. Ez veszélyezteti egészségünket.

Adagok száma
A napi táplálékfelvételt öt-hat kisebb adagra kell felosztani. Az előnyünkre fogjuk használni, hogy testünk étkezés után egy órán át még elégeti a kapott energiát. Így csökken a túlsúly valószínűsége azokhoz képest, akik naponta csak két-három adagot fogyasztanak. Ebben az esetben a test stressz miatt táplálékhiányos és automatikusan átvált az anyagcsere megtakarító modelljére. A test sokkal több zsírt kezd tárolni az ételtől, mintha gyakrabban ennénk. Az utolsó adagot legkésőbb 19 órakor kell fogyasztanunk.

Ivási rendszer
Napközben két és fél-három liter folyadékot kell innunk. Nyáron vagy fokozott fizikai aktivitás esetén fél literrel többet kell inni. A legalkalmasabb a tiszta víz, buborék nélkül, vagy citromlével vagy gyümölcs teával ízesítve. Az édes buborékitalok, például a kóla, a Mirinda vagy a gyümölcslé nem megfelelőek. Óvakodjon a leeresztő italoktól! Például, ha az emberek egy liter fekete vagy zöld teát, több gyógyteát, kávét és alkoholt isznak, akkor lehet, hogy nem kellően hidratáltak. Ezek az anyagok vízhajtók, ezért az érzékeny egyének több vizet választanak ki ezek után az italok után, mint amennyi egészséges a testük számára. Friss gyümölcs- vagy zöldséglé alkalmas. Értékes vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek, de figyeljenek az energiafogyasztásra. Négy narancsot használunk egy kétnapos friss narancsléhez, ami ugyanolyan energiafogyasztást jelent, mintha extra ebédet fogyasztanánk.