legjobb

Ne hagyja ki a zsírokat a diéta során - éppen ellenkezőleg, fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben. Fedezze fel, mely forrásokat válassza, és mely ételekben találja meg őket.

A zsírok szerepe az étrendben

A zsírok a fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt a három alapvető makrotápanyag közé tartoznak. A testnek szüksége van rájuk:

  • Energiaszerzés
  • A vitaminok feldolgozása és elosztása
  • A szív és az agy egészségének védelme

Számos más fontos folyamatban is részt vesz.

Jó versus rossz zsír

Évek óta az a mítosz, hogy a zsírok centiméterrel növelik a derekat, emelik a koleszterint és más egészségügyi problémákat okoznak. Ma már tudjuk, hogy többféle zsír létezik.

  • Rossz zsírok- a mesterséges transzzsírok és a részben telített zsírok súlygyarapodást, az artériák eldugulását és egyes betegségek fokozott kockázatát okozhatják.
  • Jó zsírok - A telítetlen zsírok, az omega-3 és más típusok azonban másképp működnek. A Helpguide.org szerver szerint pont ellenkezőleg hatnak - felemelik a hangulatot, küzdenek a fáradtság ellen és állítólag csökkentik a súlyt is.

Az egészséges zsírok előnyei

Egyszeresen telítetlen (MUFA) és félig telítetlen (PUFA) zsírok tanulmányok szerint pozitív hatással vannak a szív állapotára, a koleszterinszintre és az általános egészségi állapotra.

  • Csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a stroke kockázatát.
  • Csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, és növelik a jó HDL-szint szintjét.
  • Csökkentik a szívbetegségekkel és a szervezet gyulladásával járó trigliceridek szintjét.
    Normális szinten tartják a vérnyomást.
  • Megakadályozza az érelmeszesedést.

Az egyszeresen telítetlen zsírok az egészségesebbek közé tartoznak,

mondja Dana Hunnes, PhD., MPH, RD, az UCLA Orvosi Központ tapasztalt dietetikusa és a Fielding School of Public Health adjunktusa.

Gyulladáscsökkentők, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és tele vannak egészséges tápanyagokkal.

Fontosság a fogyásban

Az egészséges ételek elfogyasztása után boldogabbnak és gazdagabbnak érzi magát - az éhség érzése hosszú idő után eljön. Mindkét tényező pozitívan befolyásolja a fogyást.

Az egyszeresen telítetlen zsírok ajánlott forrásai:

  • Olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolaj
  • Avokádó
  • Olajbogyó
  • Diófélék (mandula, földimogyoró, makadámiadió, mogyoró, kesudió)
  • Mogyoróvaj

A többszörösen telítetlen zsírok ajánlott forrásai:

  • Napraforgó, szezám, tök és lenmag
  • Dió
  • Zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia) és halolaj
  • Szójaolaj és tej
  • Tofu

Omega-3 zsírsavak

Az egészségre különösen kedvező kutatások szerint az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok.

Különböző típusú omega-3 létezik: az EPA és a DHA a halakban és az algákban található meg, és a legnagyobb egészségügyi hatással bír. Az ALA típus növényi eredetű, és az omega-3 kevésbé hatékony formája.

Az omega-3-ban gazdag étrend a következőképpen működik:

  • A depresszió, az ADHD és a bipoláris rendellenesség megelőzése és támogató kezelése
  • Védelem a memóriavesztés és a demencia ellen
  • A szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a rák megelőzése
  • Az ízületi gyulladás és más ízületi fájdalmak és bőrgyulladások megelőzése
  • Az egészséges terhesség elősegítése
  • Segítség a fáradtság, memóriaproblémák és ingadozó hangulat elleni küzdelemben

Az omega-3 ajánlott forrásai

A magas EPA- és DHA-tartalom miatt a hal az egyik legértékesebb omega-3 forrás, különösen a zsíros halak.

  • Szardella
  • Hering
  • Lazac
  • Makréla
  • Szardínia
  • Pisztráng
  • Tonhal
  • Kagyló
  • Kagyló
  • Laposhal

TIPP: Az American Heart Health Association (AHA) napi körülbelül 1 gramm EPA-t és DHA-t ajánl a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek. Más felnőtteknek hetente legalább 100 g halat kell megenniük.

A vegetáriánusok számára ajánlott omega-3 források (magas az ALA tartalma)

  • Hínár (EPA-t és DHA-t is tartalmaz)
  • Tojás (kis mennyiségű DHA is van)
  • Lenmag és lenmagolaj
  • Chia mag
  • Repce- és szójaolaj
  • Dió
  • Edamame
  • Bab
  • Rozetta és klasszikus agyar
  • Spenót

Egészségtelen zsírok

Transz- és telített zsírok korábban egészségtelennek nevezte a szakértőket. Ma már tudjuk, hogy többféle transzzsír létezik. Kis mennyiségük természetesen tartalmaz húst és tejtermékeket. A mesterségesen feldolgozott fajokkal ellentétben azonban nem jelentenek nagy problémát.

A veszélyes transz-zsírsavak a következők:

  • Kereskedelemben feldolgozott sütemények, kekszek, kúpok, sütemények vagy félkész termékek
  • Sült ételek (sült krumpli, csirke ...)
  • Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat tartalmazó összes iparilag feldolgozott élelmiszer

A mesterséges transz-zsírsavak szakértői a következőkhöz kötődnek:

  • Gyulladás a szívbetegségek, a stroke és más krónikus betegségek kockázatával
  • Az inzulinrezisztencia növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

Mi van a telített zsírokkal? Nagyon rosszak?

Új tanulmányok azt mutatják, hogy nem annyira, mint a transz-zsírsavak. Ennek ellenére úgy gondolják, hogy növelhetik a rossz LDL-koleszterin szintjét. Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy mérsékelten fogyassza őket - ezek nem haladhatják meg a napi kalóriabevitel 10% -át.

A telített zsírok a következők:

  • Vörös hús (marhahús, bárány, sertés)
  • Csirkebőr
  • Tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
  • Vaj és zsír
  • Trópusi olaj, pl. kókusz és pálma

Tippek arról, hogyan lehet okosan felvenni a zsírokat a menübe

Nem kell minden étel grammot megszámolni. Felváltva különféle zöldségek, gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek. Heti kb. 2 adag halat adjon hozzá, itt-ott egy tejterméket, alkalmanként vörös húst, és változatos és egészséges étrendet fog követni. Csak alkalmanként kényeztesse magát sült és iparilag feldolgozott ételekkel.

  1. Próbálja ki a mediterrán étrendet, tele halakkal, olívabogyóval, avokádóval és friss zöldségekkel - a vizsgálatok természetesen az egészséges zsírforrásokat rangsorolják a rosszak rovására.
  2. Ne vásároljon tartós pékárukat és édességeket, amelyek gyakran tele vannak transzzsírokkal. Óvatosan figyelje a címkéket.
  3. Vörös hús helyett inkább a baromfira, a halra és a hüvelyesekre koncentráljon.
  4. Fogyasszon minden nap omega-3 zsírsavat. A halak mellett megtalálhatók diófélékben, magvakban, lenben, repce- és szójaolajban is.
  5. Kerülje az iparilag készített szószokat és önteteket
  6. Használjon extra szűz olívaolajat a hideg konyhában. Sütés közben próbáljon ki például repcét.

Hogyan válasszunk megfelelő étolajat?

A növényi olajok csökkentik a rossz LDL-koleszterint és a triglicerideket, és növelik a HDL-t vagy a jó koleszterint. A kukorica-, napraforgó- vagy szójaolaj omega-6 zsírsavakat tartalmaz.

A kutatás szerint ez a fajta többszörösen telítetlen zsír megfelelő arányban omega-3 zsírsavakkal csökkenti az inzulinrezisztenciát és a gyulladást a szervezetben.

Jobban szeret természetes, nem hidrogénezett növényi olaj - például olajbogyóból, repcéből vagy napraforgóból. Minél kevesebb a feldolgozott olaj, annál jobb. Az egyik legjobb minőség a hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj. A magas hőmérséklet nélküli feldolgozás lehetővé teszi például a szívünk számára fontos előnyös fotokémiai anyagok megőrzését.

Kókusz- vagy pálmaolaj és egészség

Az élelmiszeripar szereti az "olcsó" trópusi olajokat, a táplálkozási tanácsadókat kevésbé. Kinek van igaza?

Nehéz kimondani. Eddig hiányoztak a 100% -ban ellenőrizhető vizsgálatok. A Helpguide.com szerint trópusi olajokat tudnak növeli a teljes koleszterinszintet - jó és rossz. A szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázataira gyakorolt ​​hatások még nem teljesen ismertek.

Ezért biztonságosabb ragaszkodni a földrajzi szélességeken termesztett növényi olajokhoz. Másrészt a kókusz- vagy pálmaolaj gyakran még a károsabb transzzsírokat helyettesíti a feldolgozott élelmiszerekben. Ebben az esetben egyértelműen jobb lehetőség.

Táblázatok: Mely alapvető élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat?

  • A hal
  • Tengeri és más algák
  • Olajok
  • Diófélék és szárított gyümölcsök
  • Magok
  • Szója, szójatermékek és más húspótlók
  • Egyéb impulzusok
  • Tej és tejtermékek
  • Tojás
  • Zöldségek és gyümölcsök
  • Mások

* Zsírtartalom 100 g friss ételben