A zsírokat a fehérjékkel együtt az esszenciális makrotápanyagok közé soroljuk. Ez azt jelenti, hogy a szervezet megfelelő működéséhez az ételtől való bevitelük függ. Annak ellenére, hogy nem szeretjük látni őket a testünkön, szükségünk van rájuk, mint a sóra.

Miért van szükségünk zsírokra az étrendünkben?

A zsírok vannak a sejtmembránok egy része, szükségünk van rájuk hormontermelés és a legkoncentráltabbak energiaforrás (és megáldjuk ezen állományok áldásait ings).

Zsírja is van védő funkció. Hőszigetelést biztosít, és viszcelláris zsír formájában megvédi a belső szerveket a mechanikai sérülésektől, például ütközés esetén. Ebben a cikkben arról írtunk, miért veszélyes a felesleges viszcelláris zsír és hogyan lehet ezzel küzdeni.

Melyik zsír egészséges?

Van még káoszod a zsírok tényleges megosztásában? Melyik kategóriába tartoznak az "egészséges" zsírok?

Az egészséges és egészségtelen zsírokra osztás az idő múlásával "népszerűvé vált".

egészséges

Amikor arról beszélünk egészséges zsírok, azokra gondolunk, akiknek a fogyasztása van pozitív hatás például a szívünk, az erek vagy az idegrendszer egészségére. Leggyakrabban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazunk (MUFA és PUFA).

Telített és telítetlen zsírok - mi a különbség közöttük?

A zsírok alapvető megoszlása ​​kémiai szerkezetükön alapul.

Nem vagyunk biokémiai osztályokban, ezért elég lesz kijelenteni, hogy az alapvető kritérium az a kettős kötvények száma és helye az egyes molekulákban.

Ennek megfelelően a zsírokat felosztjuk:

    telített - nem tartalmaznak kettős kötést (SFA) egyszeresen telítetlen - tartalmaz egy kettős kötést (MUFA) többszörösen telítetlen - kettőnél több kettős kötést tartalmaz (PUFA)

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)

A leggyakoribb képviselők a növényi olajok, mint pl repce vagy olíva. Gazdagan képviseltetik magukat a avokádó és dió.

Csökkentik az érelmeszesedés vagy a szívroham kockázatát, de pozitív hatásuk nemcsak a szívvel kapcsolatban bizonyított.

ebben a tanulmányban a MUFA bevitel növekedéséhez vezetett a szénhidrátokból származó energia rovására a terhesség alatti jobb alvásminőség érdekében.

A mediterrán étrend a magas MUFA diéta képviselőjeként

A mediterrán vagy mediterrán étrend a part menti országokra jellemző, ahol a zsírbevitel nagy részét "egészséges zsírok" alkotják - egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.

Franciaország és Görögország népe sokat fogyaszt tengeri halak és növényi olajok (főleg olíva - a napi zsírbevitel több mint felét teszi ki).

Ezeknek az országoknak az emberei a fejlett országokban a legegészségesebb emberek közé tartoznak a szív- és érrendszeri szövődmények miatt, és a mediterrán étrendet gyakran alkalmazzák a klinikai gyakorlatban. emelkedett koleszterinszint vagy magas vérnyomás esetén.

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)

Hurrá, eljutottunk a régi ismerősökhöz omega zsír.

A PUFA-k tovább oszthatók Omega 3 (zsíros tengeri hal, tenger gyümölcsei) a omega - 6 zsírsav (dió, mag) .

Sok ajánlás van, de hosszú távon úgy tűnik a teljes bevitelnél fontosabb az omega - 3 és 6 zsírsavak aránya.

Az omega-6 zsírsavak gyakran az elfogyasztott PUFA-k túlnyomó részét teszik ki.

A kivétel nem 15: 1-nél rosszabb arány, míg az optimális számokat a szerzőktől függően 3-6: 1 között adják meg.

Miért nevezik egészségtelennek a telített savakat?

A túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmazó zsírok megnövekedett mennyisége összefügg az emelkedett LDL-koleszterinszinttel, valamint az összes vér lipidszintjével.

Ennek eredményeként fokozatos az érfal károsodása és kockázati tényező az érelmeszesedés kialakulása. A telített zsírsavak fokozott bevitele szintén társul nagyobb az elhízás kockázata.

Cserénél Nagyobb mennyiségű egyszeresen telítetlen SFA-zsírforrás az LDL-koleszterinszint csökkenését mutatta, ami összehasonlítható volt az alacsony zsírtartalmú étrend eredményével.

Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad telített zsírokat fogyasztanunk. Főleg a húsban és a tejtermékekben találhatók meg, amelyek a telített zsírokkal együtt számos hasznos anyag forrása is.

Óvatosan kell eljárnunk a telített zsírok napi teljes bevitele, melyik nem haladhatja meg a beérkezett kalória 10% -át.

Ennek az ajánlásnak a napi 2000 kcal referencia-bevitelhez való viszonyítása kevesebb, mint 200 kcal telített zsírt jelent.

A gyakorlatban ez körülbelül 22 gramm telített zsírt jelent (ez megfelel például két snickernek vagy 300 gramm marha hátszínnek).

Mely ételek tartalmaznak egészséges zsírokat?

A legtöbbjüket már említettük a cikk során, most nézzük meg őket közelebbről. Összeállítottunk egy listát az egészséges zsírokról, amelyek biztosan nem hiányozhatnak az étrendből.

1. Zsíros tengeri halak

Sajnos nem egy tengerparti országban élünk, ahol korlátlan hozzáféréssel rendelkezünk minőségi és friss halakhoz.

A hal fogyasztása (talán a karácsonyi Christmas kivételével) nem része kultúránknak - és mégis, a professzionális vállalatok ajánlásai szerint Fogyasszon zsíros tengeri halakat legalább hetente kétszer.

Lazac, makréla vagy szardínia tartalmaz magas az omega-3 zsírsavak aránya savak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ha különböző okokból nem eszel elegendő halat, felmerül a kérdés, hogy nem lenne-e az helyénvaló a halolajjal vagy az omega-3-mal való kiegészítést kiegészíteni étrend-kiegészítők formájában.

2. Olívaolaj

Az étkezési zsír elsődleges forrása a mediterrán étrendben kimutatták, hogy pozitív hatással van a szívre és az erekre, valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások. Előnyben kellene részesítenünk extra szűz olivaolaj.

Ez alkalmas a hidegkonyhába, de akkor sem ront el semmit, ha rövid hús- vagy tojássütésre használja.

3. Repceolaj

A repceolaj az egyik olajvágó területünkön. Alacsony telített zsírsavtartalma (7%) különbözteti meg.

Több mint a fele olajsav, amelyet MUFA-nak minősítenek. A többi a linolsavhoz (CLA) tartozik - az omega-6 és az alfa-linolénsav képviselője, ún. ALA (omega-3).

Ezen kívül tartalmazza valamint növényi szterinek, tokoferolok és egyéb bioaktív anyagok, ami náluk van kardioprotektív hatások.

Az egyik ajánlás FDA a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának csökkentése érdekében naponta másfél evőkanál (kb. 19 gramm) repceolaj elfogyasztásáról beszél a telített zsírsavak rovására.

4. Avokádó

Az egészséges zsírok népszerű forrása a vegánok körében, de az avokádónak még a "húsevők" elől sem szabad elmenekülnie.

Szinte mindenki gazdag forrása vitaminok (A, B, C, E, K), hasznos mennyiséget is tartalmaz kalcium, vas, magnézium, cink vagy szelén.

A gyümölcs (nemcsak az avokádóolaj) fogyasztása rostot és más bioaktív anyagokat, például karotinoidokat vagy növényi fenolokat is biztosít számunkra.

Az avokádó rendszeres fogyasztása csökkenti a vér teljes zsírmennyiségét, csökkenti a vérnyomást, antitrombotikus és kardioprotektív hatású.

5. Magok

A magfogyasztás egyik legnagyobb előnye az omega-6 zsírsav (PUFA) bevitelének növekedése.

Különböző típusok közül választhatunk (pl. Tök, len, napraforgó, aki, kannabisz, szezám…), és a választás csak az Ön személyes preferenciáitól függ.

Mi széles skálán lenmagokat vágunk, amelyek növényi források közül messze a legnagyobb arányban tartalmazzák az omega-3 zsírsavakat.

Amint fentebb említettük, célunknak különösen az kell, hogy legyen növelje az omega-3 bevitelét zsírsavak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak hosszú távú káros arányának javítása érdekében.

6. Diófélék és dióvajak

Dió is tartozik értékes omega - 6 zsírsavforrásokhoz.

Az egészséges zsírok mellett vitaminok és ásványi anyagok forrásai is.

Tudta, hogy egy para-dió (brazil dió) a napi ajánlott szelén-adag több mint 100% -át adja? Ebben a cikkben többet megtudhat a para dióról.

Egy adag dió (kb. 30 g) hetente legalább ötször segít a szívbetegségek elleni küzdelemben.

Milyen dióféléket válasszon?

Mindig próbáljon szavazni pörkölt és sótlan változatok. Figyeljen arra is megfelelő tárolás, mert egyes diófélék hajlamosak a penészedésre. Célszerű többféle diófélét kombinálni, és nem csak egyetlen forrásra hagyatkozni.

A közelmúltban a dióvajak népszerűek voltak, konzisztenciájuknak köszönhetően felhasználhatjuk például zabkásra, turmixokra, sütésre vagy épp egészséges cefre.

Csak figyeljen a mennyiségre, hogy egy teáskanál ne legyen fél csomag - veszélyesen ízletesek és addiktívak 😊.

7. Sárgája

Valld be - a magas koleszterinszinttől félve te is kidobtad a petékből? Nem kell többé megtennie.

Számos tanulmány megerősítette, hogy a tojássárgája nemcsak koleszterint tartalmaz, hanem az ún. foszfolipidek, amelyek bizonyos mértékben megakadályozzák annak felszívódását.

A tudósok ma megjegyzik, hogy napi két tojás elfogyasztása nem vezet a koleszterinszint emelkedéséhez.

A C-vitamin mellett a tojássárgája az összes vitamin és ásványi anyag forrása is.

Lelkiismeret-furdalás nélkül kedveskedhet kedvenc tojásreggelijének.

Ha a nap folyamán ad hozzá néhány testmozgást vagy testmozgást, valamint néhány más egészséges zsírt, akkor az egészséges szív és a hosszú élet felé vezető úton jár a legjobb út.

Milyen egészséges zsírforrásokat szeretsz? Ossza meg velünk a megjegyzéseket.