egészséges

Az egyik leggyakoribb fogyásmítosz az, hogy a zsírokat tartalmazó ételek egészségtelenek és nem megfelelőek. Ennek eredménye az étrendi zsírok teljes mértékű csökkentése és a tartalommal rendelkező források kizárása, függetlenül a zsír típusától.

Mik azok a zsírok és mit jelentenek?

A zsírok, amelyeket szakmailag zsírsavaknak is neveznek, az egyik alapvető tápanyag, amely az egész test működéséhez szükséges. A fogyás szempontjából a zsírok hátránya, hogy rendkívül energiadúsak, sőt kétszer annyi energiával rendelkeznek, mint a cukrok vagy a fehérjék. Tehát a zsír előnyös a test számára, de a mennyiség fontos.

A zsíroknak számos funkciója van az emberi test számára:

  • az említett energiaforrás, 1 gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg ez az energia főleg a fizikai teljesítményben tükröződik
  • szükségesek bizonyos egyéb anyagok, különösen az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához, amelyek a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartoznak
  • támogatja a hőszabályozást, fontosak az alapvető hormonok termelődéséhez a szervezetben, valamint nélkülözhetetlenek a bőr, a haj és a körmök egészségéhez is
  • védő funkcióval rendelkezik, különösen, ha egyes belső szervek, szövetek, idegrostok védelméről, valamint a sejtmembránok védelméről van szó.

Az átlagos embernek a zsírokból az energia kb. 30% -át kell kapnia a nap folyamán, fogyás esetén ez 20-25% közötti lehet. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy körülbelül 50-60 gramm zsír elegendő az Ön számára, míg az egészséges és az egészségtelen zsírok aránya fontos.

Az egészségtelen zsírokat ún transzzsírok, amelyek többnyire telítettek, míg az egészséges zsírok telítetlenek. A telített és telítetlen aránynak 10–90% -nak kell lennie. A telítetlenek továbbra is lehetnek egyszeresen és többszörösen telítetlenek, és ha valóban hatékonyan és egészségesen szeretne fogyni, akkor elsőbbséget kell adnia nekik.

Melyik zsír egészséges és miért

A már említett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok az egészséges zsírok kategóriájába tartoznak. Ezekben a zsírokban kémiailag kisebb mennyiségű hidrogénatom kapcsolódik a szénlánchoz, szobahőmérsékleten folyékonyak, nem szilárdak.

Egészséges zsírok találhatók például a következő típusú élelmiszerekben:

A hal: Valószínűleg az egészséges zsírok és zsírsavak legismertebb forrása a hal, amelyek hasznos omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak a többszörösen telítetlen zsírok kategóriájából. Ezek elsősorban zsíros halak, például lazac, makréla és szardínia, amelyek szintén jó fehérjeforrások, vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak.

Olajok: Az egészséges zsírok kategóriája többféle olajat is tartalmaz, amelyek mind a hideg, mind a hideg konyhában felhasználhatók az egészségtelen olajok vagy vajak helyettesítésére. Az egészséges zsírsavak és zsírok szempontjából a legegészségesebb olajok közé tartozik az olíva-, szezám-, kókuszdió- és mogyoróolaj, amelyet érdemes többet használni.

Diófélék: Ha szereted a diót, a jó hír az, hogy ezek is segíthetnek a testsúlyod javításában és fenntartásában. Csak annyit kell tennie, hogy kiválassza azokat a típusokat, amelyek hasznos zsírokat tartalmaznak, és csökkenthetik a vér koleszterin- és lipidszintjét. A leginkább ajánlott földimogyoró, mogyoró és dió.

Egyéb növényi és állati erőforrások: Az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek közé tartozik az olajbogyó, az avokádó, a kókuszdió, az alacsony zsírtartalmú tej és a tejtermékek, különösen a joghurtok. Nagyon jó forrás az ún olajos magvak, főleg napraforgó, chia és szezámmag.

Mely zsírok egészségtelenek és a fogyás ellen hatnak

A lehető legtöbb, telített és transz-zsírokat tartalmazó ételt ki kell hagyni az étlapról. Esetükben a szénatomok lánca hidrogénnel telített, és ezeknek az egészségtelen zsíroknak a fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét.

Ezért a következő ételeket kerülni kell:

Edzett zsírt tartalmazó félkész termékek: A legtöbb ember étrendjében leggyakrabban a félkész termékeket készítik, akár sósak, akár édesek. Ezek a félkész termékek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségben edzett zsírokat és transz-zsírsavakat, például különféle savanyú süteményeket, desszerteket, kész tésztákat és sült krumplit.

Étolajok: A telített és egészségtelen zsírok, valamint az emberi testre vagy a környezetre gyakorolt ​​egyéb negatív hatások szintén többféle étolajat tartalmaznak. Tehát, ha például pálma- vagy napraforgóolajat használ, fontolja meg azok korlátozását vagy teljes cseréjét olíva-, kókusz- vagy szezámolajra.

Édességek és olcsó csokoládék: A leggyakoribb édességek és olcsó csokoládék edzett zsírokat vagy transz-zsírsavakat is tartalmaznak. Ez vonatkozik a különféle ostyákra és kekszekre töltelékkel, valamint a különféle habos vagy olcsó csokoládé töltelékkel ellátott rudakra is. Kerülje a legolcsóbb csokoládékat vagy azok helyettesítőit is.

Hús és húskészítmények: A legismertebb típusú élelmiszerek, amelyek káros telített zsírokat tartalmaznak. Leginkább a vörös húst kell korlátoznia vagy kerülnie, azaz a sertés- és marhahúst, a füstölt húskészítményeket, a kolbászt, a szalámit és a szalonnát, a sertés kenőcs is problémás.

Teljes tej: A teljes tej és egyes tartalmú tejtermékek szintén problémát jelentenek a zsírok szempontjából. Ezért figyeljen a legtöbb vajra, füstölt vagy nem füstölt sajtra vagy bizonyos típusú joghurtra. Jobb, ha a teljes zsírtartalmú tejtermékeket alacsonyabb zsírtartalmúakra cseréljük, amelyek egészségesebb zsírokat tartalmaznak.