A zsír az étrendünk egyik alapvető tápanyaga. A zsír megértése olyan anyag, amelyet a kémiai szakértőkre bízunk. Még az anyag nagy egyszerűsítése esetén is nehéz lesz ezt egyszerűen és értelmesen megmagyarázni. A probléma az, hogy a zsír nagyszámú különféle anyag. Természetesen a vegyészek szépen megosztják. De talán mindenki, aki szegény, el fogja törni a fogát a terminológián. Nehéz emlékezni, még rosszabb elképzelni. Ezért nyugodtan hagyja ki a bevezetőt, amelyet megpróbálok gyorsan leírni. Ugrálhat egyenesen lefelé. Csak annyit kell tennie, hogy elolvassa az eredményt - milyen zsírt használjon az étkezések során, és mit kerüljön el.

Olyan gyorsan egy kis elmélet. A zsírok zsírsavakból állnak. A vegyészek többet tudnak, a többiek számára elegendő tudnunk, hogy a zsírsavak lehetnek telítettek vagy telítetlenek. Előnyös, ha a lehető legtöbb telítetlen zsírt fogyasztja. Hogyan lehet őket gyorsan felismerni? Minél több telítetlen sav van a zsírban, annál alacsonyabban olvad. Például a sertészsír sok telített zsírt tartalmaz - még szobahőmérsékleten is szilárd, fehér. Fűteni kell, hogy folyékony legyen. Hasonlóképpen, a kókuszolaj ma igazságtalanul népszerű. A merevség annak a jele, hogy ez a zsír nem alkalmas gyakori étkezésre. Az olívaolaj akkor is szinte folyékony marad, ha hűtőszekrényben tárolja. Sok telítetlen zsírt tartalmaz. (Sajnos ez nem teljesen érvényes állítás, egyes esetekben nem érvényes.) A lenmagolaj még a hűtőszekrényben is elég folyékony marad.

A zsír elengedhetetlen a túléléshez és az egészséghez

A fogyás miatt idegesítő, hogy a zsír a legenergiában gazdagabb tápanyag. Kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Ezért gondosan kell enned - keveset jelent, és a legjobb, ha néha meg mered tenni.

  • A probléma az, hogy fogyáskor jó betartani a fejenként kb. 50 gramm zsír napi bevitelt. Talán 60. De normális étrendben ilyen adag gyakran egyetlen étkezés alatt van. Ez a probléma.
  • Mivel csak minimális zsírt fogyaszthat, jól kell választania, hogy milyen zsír lesz. A gyakorlatban szinte alkalmatlan zsírt kell fogyasztani, különben nem fog sikerülni.
  • 50 gramm zsír viszonylag alacsony, kerülni kell azokat az ételeket, amelyek rejtett zsírt tartalmaznak - zsírosabb húskészítmények, zsírosabb sajt, sütemény, tejszínes ételek, sült ételek, chips ... Mindezek az ételek többnyire telített zsírt tartalmaznak. ÉS SOKKAL.

Ugyanakkor naponta kell fogyasztania a zsírt, még akkor is, ha lefogy. Csak szorosan figyeljük őt, hogy ne egyél túl sokat.

Az optimális zsírbevitel az élet során változik. Gyermekkorban 30–40 százalékos energiát kell kapni a zsírból. Felnőttkorban ez 25-35% -ra csökken. Fogyáskor azt javasolnám, hogy mélyebben menjen 25% alá. Írtam róla egy cikket is az ételek összetételéről.

A telített zsírnak ideális esetben a teljes zsírbevitelnek csak 10% -át kell kitöltenie. De egy ilyen étrend összeállítása egyáltalán nem könnyű. Ha nem vagy "óvatos", akkor a jelenlegi étrend nemcsak lényegesen több zsírt tartalmaz, mint kellene, de többnyire telített zsír. Itt egyszerűen nem elégséges azzal a megközelítéssel, hogy "csökkentem az adagomat, és rendben lesz". Az alkalmatlan élelmiszerek kisebb része kevesebb alkalmatlan zsírt tartalmaz, de nem tartalmazza azt, amire szüksége van.

zsírok

A zsír ízletes! Fehérjékkel (pl. Sajt) vagy szénhidrátokkal (pl. Sütemény) kombinálva olyan ételeket alkotnak, amelyeknek nehéz ellenállni. A termelési árak minél alacsonyabb szinten tartása érdekében gyakran olcsó, alacsony minőségű zsírt használnak. Nézze csak meg, hogyan lehet otthon süteményeket készíteni. Példaként vegyük a Linz tésztából készült kedvenc sütemények receptjét: 3 rész fehér liszt, 2 rész margarin, 1 rész cukor. Egy tojás azért. Alapvetően zsírokkal rendelkező gyors szénhidrátok. Minimális vitaminok és ásványi anyagok. Energiabomba. Egy kis sütemény annyi energiát szolgáltat, hogy lassan szinte mást sem ehet. Egy marék ilyen sütemény szinte egész napos adag energiát biztosít a fogyáshoz. Hányat eszel belőlük a karácsonyi ünnepek alatt egy ilyen nap alatt?

Ideális stratégia zsírokkal a fogyáshoz

Egyél minél kevesebb zsíros ételt. Annak érdekében, hogy az étrendben hiányozzon a zsír. Ez tartalékot hoz létre. Töltse meg olyan zsírokkal, amelyek előnyösek az egészségre és a fogyásra. Egyél nyers diót, magot. Vegyél egy avokádót. Használjon minőségi olíva-, lenmag-, tök- és repceolajat. Ezek megfelelő zsírokat tartalmaznak.

Készítsen például egy salátát. Halom zöldség, párolt párolt csirkemell kb. 100 gramm. Minden apró darabokban és keverjük össze. Fűszerezzük sóval, balzsamecettel és fokhagymával, rozmaringgal vagy oregánóval. Keverd össze. A csirkemellekben 1 gramm állati zsír van 100 grammonként. Egy adag fogyókúrás ételhez adjon nyugodtan 10 gramm olívaolajat a salátához. És teljesítette a követelményeket - az állati zsír kb. 10% -ot tesz ki. Ha azonban a csirkemell helyett 100 gramm sertéskaraj kerülne ugyanabba a salátába, akkor egy tányérra 21 gramm állati zsír kerülne, ami 11 grammal több, mint ami megfelelő. Ilyen adagban pedig gyakorlatilag semmilyen megfelelő zsírt nem venne be.

A napi 50 gramm zsíradagot a fogyáshoz a Linz tészta hat apró süteménye tartalmazza. Vagy 15 dekagramm turista kolbászban. Vagy 50 gramm olajat (kb. Fél nap). Vagy 100 gramm dióban.

Egy egészséges ember napi 70 gramm szintre emelheti a zsírbevitelét. Napi 90 grammig csak objektíven nehéz munkára.

A jó zsírok nem tartósak

Ez az egyik oka annak, hogy a gyártók inkább kevésbé egészséges zsírokat (például pálmát) használnak. Így produkcióik sokáig fognak tartani.

Ha jó olajat vásárol, tegye a következőket:

  1. Tartsa sötétben, lehetőleg hidegben. Nem feltétlenül a hűtőben kell lennie.
  2. Vásárolja meg a lehető legkisebb csomagot. Az olyan olajok, mint a len vagy a tök, viszonylag könnyen romlanak. Lehetséges, hogy hiányzik az üveg, mielőtt megtörténne.
  3. Ne nyissa fel a különböző olajokat egyszerre. Ha van nyitott tök, csak azt használja. Később nyissa ki a len, és csak azt használja újra. Ez lerövidíti az üveg által eltöltött időt és csökkenti a palack lebomlásának kockázatát.

Tartsa a diót a hűtőszekrényben, és tárolja a fagyasztóban.

Végül egy tipp azoknak az embereknek, akik "az elhízás miatt" már szenvednek bizonyos szív- és érrendszeri problémákkal. Leggyakrabban valószínűleg ischaemiás szívbetegségről lesz szó. Ajánlom a Keep Your Heart Health Again (Dean Ornish) című könyvet, amely olyan rendszert ír le, amely segíthet elkerülni a műtétet. Az egyik összetevő az alacsony zsírtartalmú rendszer, amely meglehetősen szélsőséges - de itt azt gondoljuk, hogy a szív vérellátásával kapcsolatos életveszélyes probléma megoldódik! Ez nem táplálkozási útmutató az egészségesek számára.

Ha tetszett a cikk,
és szeretné támogatni a szerzőt és ezt az oldalt.
Ossza meg ezt a cikket, vagy vásároljon Mira Veselý egyik könyvét.
Kattintson ide a választáshoz.

Miro Veselý

A cikk írójáról: Egészséges táplálkozás és fogyás 2004 óta dolgozom. Fokozatosan kiadtam több könyvet a fogyásról. A legfrissebbet Fogyás menünek hívják, és minden szükséges információt tartalmaz a fogyásról, amelyekre az olvasónak szüksége van az eredmények eléréséhez. Azok számára, akik nem akarják megvenni a könyvet, itt van ez a weboldal. Itt ingyenes információkat talál. Cikkekben és könyvekben a klinikai elhízás ismereteire támaszkodom, a WHO ajánlásaira. Folyamatosan konzultálok orvosokkal és gyógytornászokkal, ezért biztonságos és felnőtt, egészséges, csak elhízott embert kell követni. A fogyás előtt azonban tanácsos mindig konzultálni orvosával.