egészséges

Grant Koch

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A fitnesziparban a zsírokat gyakran alábecsülik, és használatukat félreértik. Az egészséges zsírok mind az általános egészség megőrzésében, mind a fogyásban és a hízásban hasznosak lehetnek. A megvitatott témák között gyakran megjelenik a zsírok fontossága az étrendben és azok súlygyarapodásra gyakorolt ​​hatása.

Itt az ideje, hogy rendbe hozza ezt a téves információt, és egyszerű áttekintést adjon arról, hogy melyek a zsírok, melyek az egészségesek, és melyeket kerülje el.

Mik azok a zsírok?

A diétás zsírok az emberi étrend szerves részét képezik. A test megfelelő működéséhez a nap folyamán bizonyos mennyiségű zsírt kell bevinnie. A szervezetben ezek az anyagok számos fontos szerepet játszanak, például a hormonok (például a tesztoszteron) termelésében. Támogatást nyújtanak a sejteknek és fontos energiaforrást jelentenek. 3

A zsírok tele vannak energiával és grammonként körülbelül 9 kalóriát tartalmaznak. Ez több mint a duplája a fehérje és a szénhidrát mennyiségének. 3 Fontos, hogy ne együk túl a zsírokat, mivel könnyen belekerül a kalóriafeleslegbe, ami nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a napi energiafogyasztás 20-30% -ának zsírokból kell származnia. 5 Ez azonban a követett étrendtől függően változhat, de az étrendben hosszabb ideig nem szabad kevesebb, mint 20% zsírtartalmat tartalmaznia.

Mit jelent pontosan az "egészséges zsírok"?

Sok embernek fogalma sincs arról, hogy mi a zsír és mi a funkciója. Alapvetően nincs tudományos meghatározás arról, hogy mi az "egészséges zsír", de a jobb megértés érdekében a zsírokat két csoportra oszthatjuk. Ezek telítetlen és telített zsírok (a telítetteket tovább alkategóriákra osztjuk). A szénkötések közötti különbség a zsír telítettségének vagy telítetlenségének tényezője. A telítetlen zsírok kettős kötéssel rendelkeznek néhány szénatom között. A telített zsírok nem rendelkeznek ezzel a kettős kötéssel a szénatomok között, ezért sokkal közelebb kötődnek, mint a telítetlen egyenérték. 7

Fogyasztásra alkalmas egészséges zsíros ételek

A diéta legtöbb zsírjának telítetlennek kell lennie. Két csoportra oszlik, nevezetesen egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra.

A telítetlen zsírok egészséges forrásai:

  • Avokádó
  • Mandula, dió, pisztácia és más diófélék
  • Dióvaj (vigyázz a hozzáadott cukorra)
  • Olajbogyó
  • Olivaolaj
  • Őrölt lenmag
  • Lazac
  • Bab
  • Napraforgómag
  • Chia mag

A telített zsírok egészséges forrásai:

Javasoljuk, hogy korlátozott mennyiségben fogyasszon

  • Tojás
  • Marha olyan gazdaságból, ahol marhák legelnek a füvön
  • Teljes tej
  • Teljes zsírtartalmú joghurt

Jó zsírok vs. rossz zsírok

Általában a telítetlen zsírokat tekintik az egészségesebb zsírtípusnak. Az étkezési zsírok körülbelül 90% -a telítetlen forrásból származik. A telített zsírok a koleszterinhez kapcsolódnak, ezért csak kb. 10% -os mennyiségű bevitelük ajánlott. 8.

Biztosan sok olyan cikket talál, amely a szív- és érrendszeri betegségekkel és a szív egészségével foglalkozik. A telítetlen zsírokban általában magas a HDL (a koleszterin szívét enyhítő lipoprotein) és az LDL (a koleszterint a szívbe juttató lipoprotein) mennyisége. 4

A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Két különböző típusra oszthatók: egyszeresen telítetlen zsírokra és többszörösen telítetlen zsírokra.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Ezek a zsírok elsősorban növényi alapúak. A források közé tartozik az avokádófej, a növényi olaj, a dió és a mag. Ez a fajta zsír a szív egészségének javulásával, súlycsökkenéssel és fokozott inzulinérzékenységgel jár. 9.

Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA)

Ezek a zsírok mind növényi alapú (növényi zsírok), mind tengeri erőforrásokon alapulnak. A PUFA-k sok média figyelmet kaptak, mivel nagy arányban tartalmaznak omega-3-at. A tengeri erőforrásokat az emberi test általában jobban felszívja, mint a növényeken alapuló erőforrásokat. Kapcsolódnak a szív- és érrendszeri egészséghez, a gyermekek agyának fejlődéséhez és az egészséges immunrendszerhez. Természetesen az, amit megneveztünk, csak egy része az általuk nyújtott előnyöknek. 9.

Telített zsírok

Gyakran tévesztik őket "egészségtelen zsírokkal" (állati zsírokkal). A telített zsírok általában szívbetegséggel társulnak, mivel magas a koleszterinszintjük. Azt kell azonban mondanunk, hogy ez nem teljesen így van, különösen kalóriatöbblet hiányában. A tudomány és a kutatás nagy előrelépést jelent, és új információkat és ismereteket adnak hozzá. 4

A telített zsírok szobahőmérsékleten túlnyomórészt szilárdak, és főleg állati eredetű termékekben találhatók meg. A telített zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a szteroid nemi hormonok termelésében és az agy megfelelő működésében. Ennek az az oka, hogy ez a fajta zsír magas koleszterint tartalmaz. Ha nem biztos benne, mennyit kell bevenni a nap folyamán, akkor próbáljon betartani azt a szabályt, miszerint a telített zsírok nem haladhatják meg a teljes zsírbevitel 10% -át. 4

Transzzsírok

Több néven ismertek. Ha a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett szót látja, akkor transz-zsírokról van szó. A transzzsírok mesterségesen létrehozott zsírok. Ezek olyan telítetlen zsírok, amelyek olyan termelési folyamaton mennek keresztül, amelyben szobahőmérsékleten megszilárdulnak. Az étrendben nem kell figyelnie a transzzsírok bevitelére. Valójában kerülni kell őket. Bizonyított, hogy ha akár kis százalékban is bevesz transz-zsírsavakat, a szívbetegségek kockázata exponenciálisan növekszik. 1

A transz-zsírsavak nem jelentenek egészségügyi előnyöket, és a legtöbb ország jogszabályai előírják, hogy ezeket külön kell címkézni. Gyakran megtalálhatók csomagolt süteményekben vagy kekszekben, mivel ez a zsír meghosszabbítja a termékek eltarthatóságát. 1

Összegzés

Kimutatták, hogy a telítetlen zsírok egészségügyi előnyöket nyújtanak Önnek, és a legegészségesebb zsírtípusnak tekintik őket. A telített zsírok a testben is ellátják funkciójukat, de bevitelüket korlátozni kell. A transzzsíroknak nem szabad helyet foglalniuk az étrendben, ezért minden áron kerülni kell őket. Már kis mennyiség is nagyon egészségtelen lehet. 1

Vannak olyan zsírok, amelyek elősegítik a fogyást?

Kétélű kard. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, ami több mint kétszerese a fehérjék és szénhidrátok kalóriatartalmának. A fogyáshoz meg kell tartani a kalóriadeficitet (olyan állapot, amelyben kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt). Túl sok zsír fogyasztásával könnyen bekerülhet a kalóriafeleslegbe.

Nincs olyan speciális zsírtípus, amely biztosítja a fogyást fogyasztása után. Vannak azonban olyan egészséges zsírok, amelyek segíthetnek a szervezetben tárolt zsír lebontásában és annak későbbi felhasználásában. Kalóriahiánnyal kombinálva könnyebb és hatékonyabb lesz a fogyás.

  • Omega-3 halolaj: Egyes kutatások szerint az omega-3 fogyasztása elősegítheti a túlsúlyos populációk fogyását. Arra azonban ügyelni kell, hogy ez a fogyasztás kapcsolódjon az aktív életmódhoz és az étrendhez. Az eredmények megjelennek. Ezenkívül az omega-3 savak nagyon egészségesek, és számos más előnyük van, ezért nem látunk okot arra, hogy miért ne vegye be őket étrendjébe. 10.
  • MCT olaj: Az MCT egy közepes láncú triacil-glicerin, amely nagyon másképpen metabolizálódik más zsírokhoz képest. Az MCT lebomlik és metabolizálódik a májban, és nem olyan könnyen tárolható, mint más zsírok. Az MCT, kalóriahiánnyal kombinálva, hatékony fogyás stratégia. Az omega-3-hoz hasonlóan az eredmények sem szédítőek, de láthatóak. 6.

Dolgok, amikre emlékezni kell:

A zsírok az étrend szerves részét képezik. Nem mindegyik egészségtelen - valójában az egészséges zsírok segíthetnek a fogyásban. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a minimális napi zsírbevitel a teljes kalóriabevitel körülbelül 20-30% -a. Vigyázat, a zsírok grammban legfeljebb 9 kalóriát tartalmaznak, ami több mint kétszerese a fehérje és a szénhidrát mennyiségének. Az egészség megőrzése és a fogyás szempontjából fontos figyelemmel kísérni a tápanyag-bevitelt, és ne együk túl a zsírokat és más energiaforrásokat.

Oszd meg ezt az oldalt

Grant Koch

A sporttáplálkozási tanácsadó és a tanúsított erőnléti edző Grant táplálkozási tanácsadó és tanúsított edző. Számos posztgraduális diplomával rendelkezik táplálkozás és erőedzés terén, valamint sport- és táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, különös tekintettel a fehérjékre.

Grant több mint tíz éve dolgozik a fitnesziparban, és hivatásos sportolók és csapatok, valamint olyan rendszeres sportolók képzésében segít, akik a lehető legjobb formába akarnak kerülni. Jelenleg munkaidejének nagy részét emberek távoktatásával és szakemberek oktatásával tölti.

Szívesen gyakorolja, amit hirdet, és több mint 20 éve elkötelezett az ellenálló edzés és harcművészetek mellett. Szabadidejében élvezi feleségét és lányát. Nézi a Netflixet, és a kutyájával is törődik.

Ezen a linken tudhat meg többet Grantról, és itt fedezheti fel képzéseit .