Legtöbben hosszabb vagy rövidebb pihenőidővel rendelkeznek, és visszatérnek a rendszeres edzéshez. Több kerékpáros ősz után, ill. melegebb része, most egy kicsit többet fókuszálunk a futásra, és nem kerüljük el a versenyt.
Ha csak tíz napot választott az idény utáni pihenés alatt, akkor szinte hasonló térfogatban és intenzitással térhet vissza az edzésekre, mint a szünet előtt. Ha azonban egy nagyon nehéz szezon után (vagy például sérülés után) úgy dönt, hogy több mint két hétig pihen, legyen nagyon óvatos, és csak lassan lépjen be a strukturált tervbe. Újítsa meg edzéseit a következő sorrendben: úszás, kerékpározás, futás, edzőterem.
Úszáskor először játsszon újra egy olyan technikával, amely kihagyáskor nagyon gyorsan eltűnik, és fokozatosan dolgozzon át rövidebb szakaszokon koherensebb motívumokra - hasonlóan ahhoz, mint amikor úszni kezdett.
Kerékpáron, ha nem halad felfelé azonnal, attól függ, hogy tiszteletreméltó segged milyen gyorsan alkalmazkodik újra a nyereghez. Ezt természetesen az ülés optimális beállítása határozza meg. Ez nem jelenthet problémát egy triatlon kerékpárnál, mivel súlyának nagy része átmegy a kormányon. De bőven lesz idő tavaszra. Most biztosan elégedett lesz edzővel, utazóval vagy MTB-vel.
A medencéhez játékokkal
Vitorlázott már kilométert, és kezd monoton lenni az Ön számára? Ha rendszeresen úszik a lábad egy úszó deszkával, itt az ideje csomagokat és uszonyokat szerezni. Néhány medencében bérelheti őket, de jobb, ha különböző típusú felszereléseket próbál ki valaki ismerősétől. Különböző típusok vannak a piacon, és valami más mindenkinek megfelel. A gyártók versenyezni fognak annak magyarázatában, hogy miért a legjobb a termékük, de mindannyian hasonlóan fognak szolgálni. Kerülje a mancsokkal való szélsőségeket, és ne a legnagyobbat vagy a legkisebbet vegye meg. Amikor uszony kerüli, kerülje a hosszú hajlékony (búvárkodókat), és szerezzen rövidebbeket, amelyeket jobban "meghúzhat". Ezután az edzésen kezdje el nagyon lassan elhelyezni mindkettőt, például minden harmadik százat egy sorozatban. Érezd a nagyobb támogatást lövés (csomagok) vagy hatékonyabb rúgás (uszonyok) esetén, majd próbálj hasonló érzést találni még az eszközök elhelyezése után is.
A kontrasztos gyakorlatok és a szakaszok szintén nagyszerűek, amikor az egyik kezeden mancsod van, a másikkal pedig valós időben próbálsz hasonló ellenállást találni. Alkalmanként csak a karjával és a mancsaival vegye be az úszást, amikor deszkával vagy ún szivacs torta. Próbáljon meg úszni 50 m-t mindkét úszóval, 50 m-t jobbal, 50 m-t balra és 50 m-t uszonyok nélkül. Ez segít jobban felismerni, hogy a csúszómászás a csípőtől származik (nem a térdtől!) És a lábakat nyugodtan, feszítő helyzetben kell nyújtani áramló helyzetbe (nincs kapa). Például minden hétfőn mindig mancsokkal ússzon, csütörtökön pedig uszonyokkal. Idővel felvehet néhány szakaszt mindkettővel.
Kerékpár - összpontosítson a mennyiségekre
A kerékpáros edzéseket továbbra is főleg a könnyebb volumenű edzés területén folytathatja. Ebben a szakágban Oravaman valószínűleg leginkább arról ismert, hogy mennyit sikerült vezetnie a verseny előtti hónapokban. Idővel biztos, hogy valami olyan természetes az Ön számára, mint a gyaloglás. Ez az egyetlen módja annak az állapotnak az eléréséhez, amikor 90 km után leszáll a kerékpárról azzal az érzéssel, hogy az egész félmaratont lefutja.
Ha az időjárás lehetővé teszi, meghosszabbíthatja edzéseit, ahogy szeretné. Ha van otthon edződ, legalább tartsd meg a hangerőket. Most megfeledkezhet a nagyobb intenzitásról a szobában, heti egy fonási lecke elegendő az egyik kerékpáros edzés helyettesítésére.
Ha az idény utáni szünet rövid volt, a hét folyamán a hangerő kényelmes növekedésére koncentrálhat. A félmaraton a féltriatlon során is megkérdezi, mennyit futott az elmúlt évben. Ezután az intenzitást a hétvégi "terepfutásra" hagyhatja. Ez egy nagyon szórakoztató edzésforma, és a hét folyamán nem kell kényszerítenie magad semmilyen intervallumra.
Ha ezek a versenyek nem túl fontosak az Ön számára, és Ön nincs külön ráhangolódva, próbálja meg elérni a 80-90% -ot. Hosszú távú edzéshatásuk jobb lesz, mint 100% -os bevetés esetén, és a szabadabb vasárnapok is elegendőek lesznek a regenerálódáshoz. Ha ezen a napon könnyebb kerékpározást vagy úszást foglal magában, akkor a hétfői szombati fáradtságról sem fog tudni. A triatlon egyik szépsége, hogy minden tudományága hogyan egészíti ki egymást gyönyörűen. A kerékpározástól megszilárdult testet legjobban futás közben lehet nyújtani. Azok a lábak, amelyeket csak könnyedén rúghatsz az állóképességi királynál, a legjobban a kerékpárra fogsz terhelni, és a futás fáradtsága lesz a legkönnyebb az úszás edzésének kihajtásával, a kar munkájára összpontosítva.
Egyéb sportok - hasznos diverzifikáció
Még nagyon messze van a triatlon szezon, és az egyes sportágak közötti edzéshatások annyira átruházhatók, hogy nem jó ötlet más sportokkal is foglalkozni, még a kerékpározás és a futás rovására sem. Az úszás a vízi környezet sajátosságai és a magas technológiai követelmények miatt semmit sem pótolhat, a kerékpározás és a futás igen. Tehát, ha lehetősége van télen rendszeresen focizni, jégkorongozni, röplabdázni, kosárlabdázni, floorballozni vagy teniszezni, ne habozzon. És élvezheti jobban, mint a monoton vezetés és a végtelen mérföldek futása.
Tartalmazza a futó sportokat a futás rovására. A beltéri vagy a floorball kiváló. Csak ne menj 100% -ban személyes küzdelmekbe, a sérülések kockázata magas. Ügetés a meccs előtt legalább 10 percig, a meccs után pedig 10 percig ügetés. A csapattársak őrülten néznek rád, de az edzés hatása ezt jelentősen megsokszorozza. A jégkorong viszont remek alternatívát jelent a kerékpározással szemben, és nem hiába játszik sok profi kerékpáros télen rendszeresen.
Képzési terv a téli hónapokra
1. hét lazább
1500 m úszás után
300 m úszás különböző stílusokban, 10 x 100 m (1., 4. és 8. szakasz mancsokkal), szünet 45 s, 200 m úszás más stílusokban
10 perc futás, 30 perc folyamatos kitartás (3 perc a versenytempó végén), 10 perc ügetés
Sze kerékpáros domb 70 perc, vagy beltéri kerékpározás
Folyamatos állóképesség (dombok lengő, magasabb fordulatszámmal)
Csúszás 1 800 m
300 m-es úszás különböző stílusokban, 50 m-es uszony + 50 m-es jobb uszony + 50 m-es bal uszony + 50 m-es uszony nélküli láb, 10 x 100 m (1., 4. és 8. szakasz uszonyokkal), 300 m-es úszás egyéb stílusokban
Pia kerékpáros repülőgép/beltéri kerékpározás 90 vagy több perc
Szóval fuss keresztben vagy 50 perc fartlek
Ügetés 10 perc, 40 perc hullámzó terepen, mindig nagyon gyorsan
Nincs kerékpár/beltéri kerékpározás 110 és több perc
60 perc nyugodtan, 40 perc gyorsabb tempóban, 10 perc indulás + 10 perc körözés
1800 m úszás után
200 m úszás különböző stílusokban, 4 x 50 m láb, 8 x 150 m (1., 3. és 5. szakasz mancsokkal), szünet 50 s, 200 m más stílusú úszás
10 perc futás, 45 perc folyamatos kitartás a hegyekben (a végén 4 perc a verseny tempójában), 10 perc ügetés
Szerda kerékpáros domb/fedett kerékpározás 95 perc
Folyamatos állóképesség (dombok lengő, magasabb fordulatszámmal)
Csúszás 2000 m
300 m úszni más stílusban, 50 m uszonyos láb + 50 m jobb uszony + 50 m bal uszonyos láb + 50 m uszonyos láb, 6 x 200 m csúszás (1., 4. és 8. szakasz uszonyokkal), perces szünet, 300 m úszni
Pia kerékpáros repülőgép/beltéri kerékpározás 100 és több percig
Tehát keresztezzen vagy fusson 60 percet időközönként a síkon
10 perc ügetés, 4 x (5 perc verseny tempó + 5 perc könnyű ügetés), 10 perc ügetés
Nincs kerékpár/beltéri kerékpározás 100 + perc
60 perc nyugodtan, 30 perc valamivel nagyobb tempóban, 10 perc indulás + 10 perc körözés
2000 m úszás után
300 m úszás különböző stílusokban, 4 x 50 m láb, 12 x 100 m (1., 5. és 10. szakasz mancsokkal), 40 m szünet, 300 m úszás más stílusokban
10 perc futás, 45 perc folyamatos kitartás a hegyekben (5 perc végén a verseny tempójában), 10 perc ügetés
Szerda kerékpáros domb/fedett kerékpározás 105 perc
Folyamatos állóképesség (dombok lengő, magasabb fordulatszámmal)
Csúszás 2200 m
300 m úszás más stílusban, 2 x (50 m uszony + 50 m jobb uszony + 50 m bal uszony + 50 m uszony nélkül), 6 x 200 m csúszás (1., 4. és 8. szakasz uszonyokkal), perces szünet, 300 m vitorlázni
Pia kerékpár lapos/beltéri kerékpározás 110 + min
Tehát keresztezz vagy fuss 65 percig időközönként a gépen
10 perc ügetés, 5 x (5 perc verseny tempó + 5 perc könnyű ügetés), 10 perc ügetés
Nincs kerékpár 110 + min
60 perc nyugodtan, 40 perc valamivel gyorsabb tempóban, 10 perc indulás + 10 perc körözés
2100 m úszás után
300 m úszás különböző stílusokban, 4x 50 m láb, 500, 400, 300, 200 és 100 m csúszás karok nélkül - szünet perc, 300 m más stílusú úszás
10 perc futás, 60 perc folyamatos kitartás a hegyekben (a végén 6 perc a verseny tempójában), 10 perc ügetés
Sze kerékpáros hegyek 120 perc/fedett kerékpározás
Folyamatos állóképesség (dombok lengő, magasabb fordulatszámmal)
Csúszás 2 300 m
300 m úszó más stílusban, 2 x (50 m lábú uszony + 50 m láb jobb uszony + 50 m láb bal uszony + 50 m láb uszony nélkül), 6 x 100 m csúszómászó úszóval, 100 m könnyű jelzés, 6 x 100 m csúszás, perc szünet, 300 m úszás
Pia kerékpáros repülőgép/beltéri kerékpározás 120 és több perc
Tehát keresztezz vagy fuss 70 percet időközönként a gépen
Ügetés 10 perc, 50 perc lépés (kb. 5 impulzus hozzáadása 10 percenként), ügetés 10 perc
Nincs kerékpár/beltéri kerékpározás 120 és több percig
70 perc nyugodtan, 40 perc valamivel nagyobb tempóban, 10 perc indulás + 10 perc körözés