Szünet a testmozgástól: mennyi időbe telik, amíg az eredményei eltűnnek?

gyakorlástól

A nyár lassan a végéhez közeledik, így az erőedzés legnagyobb szerelmeseinek is, akik közé én is beletartozom, a jól megérdemelt ünnepek, a boldogabb, de még mindig várt ünnepek után.

Néhányan szándékosan választunk olyan helyeket, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy ott is edzenek, míg valaki pusztán kikapcsolódásra veszi a nyaralást. És ez így is van.

Felmerül a kérdés, vajon nem veszítjük-e el nyaralás közben a keményen felépített izmainkat, és mennyi idő múlva kezdjük el őket ténylegesen elveszíteni, amikor abbahagyjuk a testmozgást.?

Amit a mai cikkben megtudunk?

  • Milyen tényezők nélkülözhetetlenek az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához
  • Mit tartalmaznak az izomsejtek, mit veszíthetünk el, és hogy mind izomfehérjék-e?
  • Mennyi idő múlva kezdjük el igazán veszíteni az izomfehérjét
  • Mit tegyünk, hogy az edzés nélküli időszak alatt szinte semmilyen izmot ne veszítsünk el
  • Az erősítő edzés a legfontosabb tényező az izmok növekedésében és fenntartásában
  • Hogy megértsük, mi történik izomsejtjeinkben, amikor abbahagyjuk a testmozgást, vessünk egy rövid pillantást egy kis elméletre.

A fő inger, vagy ha izmainkat növekedésre kényszerítő stresszt akar, természetesen egy megfelelően megválasztott erőnléti edzés, amelyet folyamatosan manipulálunk, hogy egyre igényesebbé váljon (progresszív túlterhelés), pl. a munka súlyának növelésével, több ismétlés sorozatban hagyásával vagy rövidebb szünetekkel, és jobb technikával gyakorolva.

Adjunk hozzá megfelelő fehérjebevitelt (1,6-2,2 g/kg), ésszerű energiafogyasztást és az edzések közötti szükséges regenerálódást, és az eredmény az izomnövekedés.

De ha abbahagyjuk a testmozgást, és nem terheljük meg az izmokat, akkor a fő ingert meg fogjuk építeni és fenntartani, logikusan csökkenteni fogják a hangerőt.

Az izomtömeg nemcsak fehérje, hanem a test víz- és energiatartaléka is

A híres izomfehérjék nem a legelterjedtebb anyagok izmainkban. Valójában a testvíz teszi ki az izomsejtek térfogatának körülbelül 75% -át.

A második helyen az izomfehérjék állnak, amelyek az izomtömeg körülbelül 20% -át teszik ki. Ezeket tovább oszthatjuk miofibrillárisokra (mozgást végzőkre és az erő termeléséért felelősekre) és szarkoplazmára, amelyek az izomsejtek más részeit alkotják (pl. Részt vesznek az energia megszerzésében).

Az utolsó helyet a tárolt izom szénhidrát-glikogén (2-3%) foglalja el, 1 gramm izom-glikogén ezen felül 3 gramm vizet köt meg. És hogy teljes legyünk, megemlíthetjük az intramuszkuláris zsírokat is (igen, az izomsejtek is tartalmaznak kis mennyiségű zsírt, legfeljebb körülbelül 5% -ot).

Összefoglalva: egy kilogramm izomtömeg körülbelül 700 g vizet, 200 g különféle izomfehérjét, 50 g intramuszkuláris zsírt tartalmaz, a többi az izom-glikogénre esik (kb. 20 g/1 kg, bár lehetséges hogy átmenetileg elérje a 40 g/1 kg-ot és más kevésbé esszenciális anyagokat.

Az izmok összetétele arra utalhat, hogy az izmok víz- és glikogéntartalma befolyásolhatja izmaink megjelenését és térfogatát, ezért mindkét komponens csökkenése néha "hamisan" izomvesztést okozhat.

A kevesebb glikogén és testvíz edzés nélkül egy hét után kisebb izomterhelést okozhat

Az izomglikogén-tartalom magasabb az edzett sportolóknál, mint azoknál, akik nem rendelkeznek jelentős fizikai aktivitással. Amikor egy képzett sportoló abbahagyja az edzést, glikogénkészletei viszonylag gyorsan a normális szintre csökkenhetnek.

A versenyúszókon végzett egyik tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy 1 hét edzés nélkül az izomglikogén-készletek 20% -kal, 4 hét után pedig összesen 40% -kal csökkentek, és szinte megegyeztek a képzetlen egyénekével.

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy izmaink 20% -kal csökkennek egy hét után edzés nélkül, de mint egy másik tanulmány kimutatja, az izomglikogén és a víz manipulálása valóban az izomvastagság és a térfogat változásához vezethet.

Nem szabad megfeledkeznünk a pumpálásról és az izmok fokozott véráramlásáról néhány nappal az edzés után (amikor a pumpálásnak köszönhetően nagyobbnak érezzük magunkat).

Az izomtömeg tényleges csökkenése két vagy több hét után következik be edzés nélkül

A legtöbb szakértő szerint valószínűleg az izomtömeg (izomfehérjék) első legvalószínűbb veszteségei legkorábban 2 hét múlva fordulnak elő edzés nélkül. Ezenkívül az izomtömeg egyes komponenseinek veszteségét nagyon nehéz pontosan mérni, mert a már említett izomglikogén és víz játszik szerepet.

McMahon (2014) megállapította, hogy 2 hét edzés nélkül a combizom vastagsága (keresztmetszeti területe) csak körülbelül 3,5% -kal, a következő hetekben pedig 5-20% -kal csökkent. Sajnos az egyes részek kerületeit nem mértük a vizsgálatok során, ezért meg kell elégednünk ezekkel a mennyiségekkel.

Jespersen (2010) ugyanezt a paramétert mérő hasonló tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az izomrost vastagságának első megfigyelhető veszteségei legkorábban 10 nap alatt fordulnak elő edzés nélkül, de ez is nagyrészt izomglikogén és víz lehet.

Egy nemrégiben készült, kissé specifikus tanulmányban egy fiatal férfi csoport teljes hétnapos ágyat pihenett testmozgás nélkül. A hét folyamán átlagosan 1,4 kg zsírmentes masszát vesztettek (amely magában foglalja az izmokat, de a vizet is) és a quadriceps vastagságának 3,5% -át.