Szerző: Redakcia

2020. november 3

Megjegyzések (2)

A jelenlegi helyzetben talán még jobb is, ha nem edz az edzőtermekben. Kíváncsi vagy miért? Először is, nem ajánlott nagyon találkozni (a Korona idején az óvatosság soha nem elég), és sokunk anyagi helyzete nem túl ideális.

Nem csak a pénztárcánk, hanem az is testünket válság sújtotta. Sokan szeretnék javítani az alakjukon. Nagy előnye, hogy a legtöbb ember munka után otthon van, így mindenkinek sokkal több szabadideje van. Ezt a helyet minden ember boldogan használhatja arra, hogy otthonában kényelmesen gyakoroljon.

Hozunk néhány gyakorlatot, amelyek javítják az alakodat. Az eredmények már csak két hét múlva láthatók. De ezt ne felejtsd el nagyon a kiegyensúlyozott és különösen változatos étrend is fontos. Csatlakoztassa fantáziáját a konyhába (rengeteg ideje van), manapság az étlapja jobban néz ki, mint valaha.

Mi szükséges a testmozgáshoz?

A legjobb gyakorlatok otthon a saját testsúlyúak. Ez azt jelenti, hogy nem lesz szüksége súlyzókra vagy más fitneszeszközökre. Ez elég neked bármilyen párna, törölköző és víz.

Ha úgy dönt, hogy további kardiót ad hozzá, akkor kötéllel vagy futással ajánljuk. Ilyen kardióval a legtöbb testsúlyod fogy. Fontos, hogy vigyázzon, ne vállaljon túl sokat, nehogy már az elején kiégjen. Kezdje könnyedén, adja hozzá fokozatosan.

Mire kell figyelni?

Neked van néhány hasznos tipp, amelyet követnie kell edzés előtt vagy közben. Ezek a következő tippek:

  • Soha ne gyakoroljon teljes gyomorral, rosszul érezheti magát - Ajánlatos edzés után körülbelül 2 órával edzeni
  • Ha fájdalmat érez, akkor valamit rosszul csinál - tanulmányozza újra az utasításokat, fejlessze az edzés technikáját. Edzés közben gyakorol, de vigyázzon, hogy ne okozzon fájdalmat (leggyakrabban a gerinc).
  • Gyakoroljon körülbelül három-öt napon át egy héten, ideális esetben 60 percig - Ne erősítse a testét, mert annak is regenerálódnia kell. Javasoljuk a sétákat "szabad" időben

Ajánlott gyakorlatok otthon

Ahogy fentebb olvastad, gyakorlatokat választottunk Önnek a saját súlyával, amelyek szinte semmilyen eszközt nem igényelnek. A következő sorokban egy pillantásra készülő házi feladatokat hozunk nektek edzhet a nappaliban is.

Minden gyakorlatnál zárójelben van a gyakorlatok és az ismétlések számát is, amelyet követned kellene. Különösen az ismétlések nagyon fontosak a testformáláshoz.

Deszka (1 perc, 3 ismétlés)

A deszka az a has egyik legjobb gyakorlatának tartják. És nemcsak az említett hasat edzjük, hanem bevonjuk a karok és lábak izmait is. Ha valaha is kipróbáltál egy deszkát csak egy percig (és ha először tartottál ki, akkor elég jó állapotban vagy), akkor ezt tudod a gyakorlat egyáltalán nem könnyű. Egy megfelelően képzett deszka valóban működhet.

A gyakorlat alapja az, hogy testét egy síkban tartsa (pontosan az alábbiak szerint). Ne felejtsd el has és szamár letöltése. Egyszerre kell tartani a fejét, ügyelni kell arra, hogy az ne essen rád. Ami pedig a fenekét illeti, tartsa szorosan is, nehogy leessen vagy emelkedjen. Gyakorlat csak tartsa ilyen helyzetben egy percig és te gyakoroltad (plusz még két ismétlés).

elősegítik

Tüdő (12 gyakorlat, 3 ismétlés)

A koncentráció az alapja ennek a gyakorlatnak, emellett fontos odafigyelni a felsőtest megerősítésére (legyen feszített, ne hajoljon derékig), Tartsa szorosan a hasát, és állítsa össze a medencéjét. Tartsa egyenletesen a fejét, nézzen egyenesen előre, és lazítsa el a vállát.

Kezdje a tüdővel egyik lábával előrelép - mindkét térdnek 90 fokos szögben kell lennie. Gyakorlás közben győződjön meg arról, hogy az előre lépett térde a boka felett van, és hogy a háta ne érjen a földhöz vagy a padlóhoz. Próbálja meg a sarkában tartani a súlyt (vagy helyezze át a súlyt a lábra, de soha ne a lábujjra), majd térjen vissza az alapállásba, azaz vissza. Gyakoroljon a fenti eljárás szerint 12 gyakorlat mindegyik lábhoz 3 ismétlés után.

A nagyobb edzéshatékonyság érdekében próbáljon olyan mélyre menni, ahány teste megengedi. Ez a gyakorlat egyszerű, de tudnia kell a technika helyes gyakorlását is, különben nincs a kívánt hatása.

Forgattyúk (12 gyakorlat, 3 ismétlés)

Sokan push-upként is ismerik ezt a gyakorlatot, a helyes név azonban a hajtókar. Ennek alapja a PLANK - lábak pozíció, ill kissé széttárja a lábát (a csípő szélessége) és azok tegye a tenyerét a válla alá (vállszinten), hogy összhangban legyen a vállakkal.

Vigyázzon a fejére - tartsa fent, hogy ne essen el. Ugyanolyan vagy vigyázz a fenekedre, hogy ne legyen nagyon alacsony vagy túl magas, különben a keresztjei fájhatnak.

Rövidítők (12 gyakorlat, 3 ismétlés)

A parancsikonok az otthon ismert és nagyon hatékony gyakorlatok közé tartoznak segítenek a hasizmok alakításában. Maga a gyakorlat egyszerű, de ügyelni kell a helyes edzéstechnika biztosítására.

Feküdj a hátadon lévő edzőszőnyegen. Tartsa a lábát térdre hajlítva (a lábak a földön vannak), és keresztezze a karját a mellkasán. Emelje fel a teljes pengéket a talajról, térde felé, majd térjen vissza a földre. Különösen hasi izmokat kell bevonni.

Ebben az esetben néha kevesebb van - a mozgásnak minimálisnak és különösen lassúnak kell lennie. Alaposan edzeni fogja az egyenes hasizmokat.

Guggolás (20 gyakorlat, 3 ismétlés)

A guggolás az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amelyet gyorsan és egyszerűen gyakorolhat otthonában. Ez a gyakorlat hasznos az alsó végtagok, de a törzs megerősítésére is.

Álljon kissé szétválasztott lábakkal - ideális a váll szélességéhez. Tartsa a lábát (és a sarkát) a földön, és ne emelje fel edzés közben. Álljon fel egyenesen, ne dőljön hátra. Tegye félre a kezét, vagy kösse maga elé (tenyérrel lefelé). Lassan hajlítsa meg térdeit, és ereszkedjen a földre (az alsó, annál jobb), tartsa a combot a padlóval egy szintben. Fontos, hogy a serpenyőt előre és hátra tolja. Akkor menj vissza, így az eredeti helyzetbe.

Gyakorláskor a légzés is rendkívül fontos. Guggoláskor a következőképpen kell lélegeznie - belélegez, amikor lefelé mozog, és kilégez, amikor felfelé halad.

Híd (15 gyakorlat, 3 ismétlés)

Feküdjön egy szőnyegen a hátán, és tegye a kezét a testére. Hajlítsa meg a lábát a térdnél (a csípő szélessége), és tartsa a lábát a szőnyegen.

Emelje fel a fenekét és a csípőjét, ne csak az ülőizmokat, hanem a combokat és a test közepét is összehúzza. Fontos, hogy ne emelje fel a hátát. Ilyen helyzetben tartsa legalább 20 vagy 30 másodpercig. Készítse el a hidat három, 15 ismétlésből álló sorozatban.

A gyakorlatok ismétléseinek száma

Az egyes gyakorlatoknál meg van jelölve az ismétlések száma is. Ne feledje, hogy az ismétlések nagyon fontosak a karakter alakításában - vagyis minél több ismétlés, annál nagyobb a hatás (ideális esetben azonban ne terhelje feleslegesen a testét, és végezzen legfeljebb 4 ismétlést).