Legtöbbünk számára a só ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a cukor - jó íze van, de kevesebbet kellene ennünk. A rázógép kihagyásával egészséges lehet a szíved, minimalizálható a puffadás és javítható az edzőtermi munka.
De valószínű, hogy elolvasta (és ezért weboldalakat és magazinokat olvas). Ha egészséges és fitt táplálkozik, valószínűleg nem kell ásványi anyag nélkül elmennie.
"Az amerikaiak többsége túl sok sót fogyaszt, de lefogadom, hogy azok a férfiak és nők, akik figyelnek az étrendjükre és a fizikai állapotukra, valószínűleg fogyasztanak némi sót" - mondta Alex Harrison, a sport fiziológusa. Tanácsadó a reneszánsz periodizálásában.
Ha lassítani akarja a nátriumot, az befolyásolhatja sportteljesítményét
"A szenvedő sportolókról ismert, hogy nem igényelnek elegendő nátriumot, de lassan egyre befogadóbbak a Gym/HIIT csoportban és a tiszta étkezési táborban" - mondta Ph.D. Stacy Sims sportfiziológus és táplálkozási szakember. Az új-zélandi Waikato Egyetem vezető kutatója.
Ha az edzőteremben vagy egy CrossFit dobozban fog izzadni, a nátrium hiánya gyengítheti az izmokat, ronthatja az edzéseket és kiszáradhat. Itt van az oka.
Mivel a nátrium okozza vagy tartósan teljesít
Ami a sportteljesítményt illeti, a nátriumhiány két fő problémát okoz: dehidratálja és gyengíti az izmait.
A kiszáradás gyors helyreállítása: a nátrium segít fenntartani a folyadékot a szervezetben, különösen a vérplazma térfogatát
"Ha alacsony a nátrium, dehidrációt okoz, és a szívnek keményen kell dolgoznia az azonos mennyiségű munka megtartása érdekében" - magyarázza Harrison.
Ha nátriumkészletei elég alacsonyak ahhoz, hogy enyhe kiszáradást idézzenek elő - testsúlyának 2–4% -át elveszíti -, akkor gyermeke adóztatással terheli a fizikai teljesítményét, mondja.
Az aerob testmozgás (olvasható: kardio) először érinti, mert közvetlenebb vérszivattyúzást igényel. "De az ismételt anaerob gyakorlatokból való kilábalás képessége sérül (mint az erőtérben több halmaz)" - teszi hozzá Harrisison.
A csökkent vérmennyiség és a magasabb pulzus megterheli. A kiszáradás mellékhatásai a szédülés és a fáradtság is, amely súlyos tányérok és súlyzók manőverezése során komoly veszélyt jelenthet.
Második fogás: a nátrium döntő fontosságú az idegvezetés szempontjából. Elég elem nélkül a testében az elektromos jelek lelassulnak, ami azt jelenti, hogy az izmaid nem tudnak olyan gyorsan lőni, és a rostok nem zsugorodnak.
Ezenkívül a lassabb jelzés lassabb tápanyagok áramlását jelenti, amelyek elősegítik az izmok (kálium, kalcium, nátrium) regenerálódását, ami lassabbá válik. Más szavakkal, nem fog tudni olyan keményen járni, mint az edzőterem beállítása után észrevette
Kinek kell még só
Tartós sportolók számára kiegészítésként Minél többet (és tovább) izzad, annál több nátriumot veszít. "Harrison becslései szerint az általa dolgozó sportolók körülbelül 75% -a felelős az aktivitásukért (ami körülbelül hat-húsz óra egy héten). További tapasztalatok hozzáadása segíthet: A Scandinavian Journal of Sports Medicine 2016-os tanulmánya, amely amatőr a triatloniak javították a Half-Ironman utolsó idejét
De még azoknak a férfiaknak sem, akik heti 3–5 órát dolgoznak, nem kell korlátozniuk a sót, mert „ők már az alján vannak”. Az elfogadható vagy kissé felesleges szintek vége a só "- teszi hozzá Harrison. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik fogyni szeretnének. A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint a magas intenzitású sportolók, akik fokozták a vízfogyasztást és az elektrolit (nátriumveszteségük alapján) több anaerob energiát képes fejleszteni, javítja a figyelmet és felhívja a figyelmet.
Szóval, mennyi nátriumra kell koncentrálnia?
Mindkét szakértő egyetért abban, hogy nincs egyetlen ajánlás a sóbevitelre. A fehérje- vagy szénhidrátfogyasztással ellentétben a hőmérséklet, az edzés típusa és időtartama, a ruházat típusa és egyszerűen a verejték-ionkoncentráció genetikája nagymértékben változik "- magyarázza Harrison. Egyesek számára 1000–1 500 mg az ideális, míg mások számára nagyon hosszú, forró. A 10 mg-os állóképességi edzésnap nem elegendő, és igényei eltérnek a mindennapoktól - mondja Sims.
A jó hír az, hogy csekély az esélye, hogy túlzásba esne. A kutatások azt mutatják, hogy csak a magas vérnyomásban szenvedőknek kell aggódniuk a sókorlátozás miatt, és Harrison hozzáteszi, hogy a veséid kitisztítják a házat és a nátrium feleslegét választják ki, ha túl sokat fogyasztasz, különösen egészséges embereknél.
Az összes, egy óránál rövidebb edzésnapon legalább 1500 mg nátriumra kell koncentrálni. Harrison azt javasolja, hogy aznap 2300 mg-ot üssön, közelebb a 4000+ mg-hoz, ha két óránál hosszabb ideig izzad.
A sportitalok a testmozgás alatt és után mindenképpen segítenek, de a legjobb stratégia az, ha a nap folyamán több ételt kapunk valódi étkezés közben, mindkét szakértő egyetért. Ez azt jelenti, hogy finoman megkóstolja az ételt, egy csipet sót dob az ivott vízbe, és sós levest eszik - kínálja a Sims. Az egyik kedvenc nyári rehidrációs trükkje: Egyél enyhén sózott dinnyét.