Minden étrendnek megvan a potenciális kockázata, és ez alól a vegán étrend sem kivétel. Milyen tápanyagok hiányozhatnak a vegán étrendből, és milyen a veganizmus a szokásos étrendhez képest?

étrendje

Kutatások szerint a vegánokat veszélyeztetheti a B12- és D-vitamin-hiány, a jód, a vas, a cink, a kalcium és az omega-3 zsírsavak hiánya. Ez az oka annak is, hogy a vegán étrend aggodalomra adhat okot néhány ember számára. Ezek az anyagok fontosak az egészségünk szempontjából. Ebben azonban a vegán étrend egyáltalán nem kivételes, mert a C, D, E vitamin, folsav, magnézium és rost hiánya általános az általános étrendben.

Az említett anyagok hiánya éppen étrendünk elégtelen minősége miatt következhet be. Nagyon fontos különbséget tenni az élelmiszer minősége és az élelmiszer minősége között. A diéta minősége kifejezi, hogy étrendünk mennyiben felel meg az egészséges étrendre vonatkozó ajánlásoknak. A veganizmus esetében az a cél, hogy az étrend a lehető legteljesebb legyen teljes növényi ételekkel (további információkért lásd a 2. számú blogot). A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak szinte minden szükséges vitamint, ásványi anyagot, esszenciális zsírsavat és aminosavat tartalmaznak, amelyek az egészségünkhöz szükségesek. Ezek megszerzéséhez azonban ezeknek az ételeknek kell az alapot képezniük. Kivételt képeznek az ásványi anyagokból származó B12-, D-vitamin és jód. A következő sorokban közelebbről megvizsgáljuk azokat az egyes anyagokat, amelyek hiányozhatnak a vegán étrendből.

B12-vitamin
A legjelentősebb különbség a rendszeres és a vegán étrend között a B12-vitamin pótlásának szükségessége. Ezt a vitamint minden vegánnak ki kell egészítenie, mert ma természetesen szinte kizárólag az állati eredetű termékekben fordul elő. A B12-vitamin nem állati vagy növényi eredetű, baktériumok termelik, amelyek általában megtalálhatók a vízben és a talajban. A vadállatok ezeket a forrásokat is megszerzik, minden alkalommal, amikor egy tóból vizet isznak, vagy a földből táplálékot esznek. Modern világunkban azonban a víz baktériumoktól mentes, az étel pedig szennyeződésektől mentes. Bár ez előnyös a parazita és fertőző betegségek megelőzésében, megfoszt bennünket a B12-vitamin természetes forrásától. Ezért fontos, hogy ezt a vitamint mindig kiegészítsük vegán étrenden.

D-vitamin
Nyáron a D-vitamin legtermészetesebb forrása a bőrünk, amelyben a holekalciferol, azaz a D3-vitamin szintetizálódik a nap UV-B sugarainak hatására. Hormonként működik és serkenti a kalcium raktározását csontjainkban, ezért fontos az oszteoporózis megelőzésében. Ez az elegáns rendszer az emberekben akkor alakult ki, amikor hazánk Egyenlítői Afrika volt. Azóta azonban az emberiség északabbra terjedt, ahol az év hidegebb felében az UV-B sugárzás nem áll rendelkezésre, és a D-vitamin nem termelődhet a bőrben. Lengyel tudósok mérései szerint Közép-Európában az UV-B sugárzás mennyisége október elején jelentősen csökken, és április elejétől fokozatosan növekszik. Annak ellenére, hogy például a tejben kis mennyiségű D-vitamin található, az év hidegebb felében még normális emberek sem kapnak elegendő D-vitamint. A D-vitamint ezért ebben az időszakban minden fogyókúrázónak kiegészítenie kell, nemcsak a vegánoknak.

Jód
Még az ötvenes években a jódhiány Szlovákiában olyan súlyos volt, hogy a gyermekek legfeljebb 5% -a született agyi rendellenességgel, úgynevezett endémiás kretinizmussal. A jód fontos a pajzsmirigyhormonok termelésében, és a szlovák talajok mindig is szegények voltak a jódban. A jódsók dúsításának széles körű bevezetése gyakorlatilag teljesen megoldotta ezt a problémát. Ma azonban megjelentek a piacon a só nem jódozott változatai is, például a tenger vagy a Himalája. Ezek nem járnak egészségügyi előnyökkel, és egyúttal megfosztanak minket az étrendünk legfontosabb jódforrásától, függetlenül az étkezés módjától. A jódot néhány ásványvíz (pl. Vincentka) és tengeri moszat (pl. Nori) is tartalmazza.

Kalcium
A csontritkulás megelőzésében és a csontok egészségi állapotában betöltött szerepéről híres kalcium a vegánok számára is kritikus tápanyag. Kutatások szerint a vegánoknál átlagosan alacsonyabb a kalcium bevitel, ami tükröződhet a csontok szerkezetében és sűrűségében, amelyek az emberi testben körülbelül 97% kalciumot tartalmaznak. Forrásai azonban nemcsak a tejtermékek. A tehenekhez hasonlóan a vegánok is megkapják az összes szükséges kalciumot a növényektől. Jó használhatóságú források a leveles zöldségek különféle típusai, például göndör kelkáposzta, brokkoli vagy kelbimbó. Megtalálhatjuk azonban szárított gyümölcsökben, hüvelyesekben és magvakban is (ezek alkalmasak a fogyasztás előtti áztatásra a nagyobb használhatóság érdekében). Kiváló forrás a tofu is, amelyet kalcium-sók segítségével csapnak le, valamint a dúsított növényi tej-alternatívák, amelyeknek hasonló a kalcium tartalma és felhasználhatósága tehéntejként.

Vas
A vas azért fontos a vérképzés szempontjából, mert része a vörös vér pigment hemoglobinnak, amely megköti az oxigént önmagában a vérben, és elosztja a szervezetben. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák gazdag vasforrások a vegán étrendben, ezért fontos, hogy ezeket naponta felvegyük az étrendbe. A növényi eredetű vas felhasználhatósága alacsonyabb, mint a húsból származó úgynevezett hem-vas. A tudósok azonban egy egyszerű módszert találtak ki a növényekből származó vas felhasználhatóságának természetes növelésére. Az indiai gyermekek vérszegénységének kezelésében igazolták, hogy azok a gyermekek, akik a C-vitamint a főétkezéskor szedték, jobb vasszint-növekedést értek el, mint azok a gyermekek, akik vasat szedtek tablettákban. Ha alacsony a vasszintje, vagy közvetlenül vérszegénységben szenved, minden főétkezéshez adjon hozzá egy C-vitamint tartalmazó ételt. Édes ételeknél például eper, málna, kivi vagy narancs lehet. Sós ételekhez, paprikához, brokkolihoz vagy savanyú káposztához.

Cink
A vashoz hasonlóan a cink főleg a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található meg, de hasznossága alacsonyabb a húshoz képest. Ennek ellenére nem jelent gondot betelni, ha az erőforrásait rendszeresen felvesszük a menübe. A cink fontos a körmök, a haj és a bőr minősége, a sebgyógyulás, a gyermekek növekedése és megfelelő fejlődése szempontjából. Az immunrendszerünk számára is nagyon fontos. Használhatóságát az erjesztési folyamat növeli, mint a teljes kiőrlésű élesztő kenyér vagy erjesztett szójatermékek (pl. Tempeh) esetében.

Omega 3 zsírsavak
Az ok, amiért nagyanyáink egy kanál halolajat adtak a gyerekeknek, az omega 3 zsírsavak hosszú láncú zsírsavak, EPA és DHA. Ezek fontosak például a gyermekek agyának megfelelő fejlődése és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából. Néhány hal és halolaj az EPA és a DHA forrása az emberi étrendben. Ezeket azonban nem csak a vegánok fogyasztják, hanem a közönséges szlovákok nagy része is. Szerencsére ez nem jelent problémát az emberi test számára. Az EPA és a DHA a májat a testből állítja elő rövid láncú zsírsav ALA. Ez az egyetlen valóban nélkülözhetetlen omega 3 zsírsav. Gazdag forrása a növényi ételek és olajok széles választéka, különösen a lenmag, a dió, a chia mag, a kendermag, a repce- és a lenmagolaj. Kis mennyiségű ALA zsírsav megtalálható a zöldségekben is.

Az összes szükséges tápanyag bevitele vegán étrendbe nem jelent problémát. Elég, ha étrendünk elsősorban teljes növényi élelmiszerekből áll - azaz gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból és magvakból. Ezenkívül mindig fontos, hogy télen pótoljuk a B12-vitamint, a D-vitamint és jódsót vagy más megbízható jódforrást használjunk.

Blogok listája

Blog 01 | # 1: Újévi elkötelezettség és a Veganuary világméretű fellendülése

Miért Veganuary? Mert vegán januárban! A Veganuary globális kihívás, amely 2014 óta több mint félmillió embert inspirált 178 országban,…

Blog 02 | # 2: Hogyan állítsunk össze egy kiegyensúlyozott vegán étrendet?

Úgy döntött, hogy kipróbálja a veganizmust? A mai cikkben megvizsgáljuk, hogy milyen ételek biztosan nem hiányozhatnak az étrendből. A múltban ideális volt…

Blog 03 | # 3: Húsvéti vegán menü

Húsvéti vegán menü Bár a veganizmus elsősorban egyszerű és jól ismert ételekre vonatkozik, mint például hüvelyesek vagy gabonafélék, a klasszikus kedvencek többsége szintén…

Blog 04 | # 4: A testnek hiányozhat valami a vegán étrendből?

Minden étrendnek megvan a potenciális kockázata, és ez alól a vegán étrend sem kivétel. Milyen tápanyagok hiányozhatnak a vegán étrendből, és hogy van a veganizmus a…

Blog 05 | # 5: A veganizmus vékony vonalig

Ki súlya kevesebb - vegánok, vegetáriánusok vagy hétköznapi emberek? És segíthet-e a vegán étrend a fogyásban? Az elhízás gyakoriságát összehasonlító legnagyobb tanulmány 2005 - ben

Blog 06 | # 6: Nyári vegán menü

Az elkövetkező nyár nemcsak kellemes időjárással vonzza, hanem ízlelőbimbóinknak is örömet okoz. Könnyű, ugyanakkor ízletes ételek, amelyek ideálisak a repüléshez,…

Blog 07 | # 7: Vegán ételpótló

A veganizmusban ideális az új élelmiszerek étrendbe való felvételére összpontosítani. Kipróbálhatunk egészen más - új ételeket, de ha valamibe belekóstolunk…

Blog 08 | # 8: Veganizmus és sport

Alkalmas-e a veganizmus a sportolók számára? A vegán étel egyre nagyobb népszerűségnek örvend a sportolók körében, akik között nemcsak amatőröket találunk, hanem olimpiai skýcheket is

Blog 09 | # 9: Finom 4 fogásos őszi vegán menü

Leto integetett, hogy távozzon, helyette ősz. Az új évaddal nemcsak az időjárás változik, hanem az ízlésünk is. Természetesen gazdagabbakat és melegebbeket keresünk…

Blog 10 | # 10: A vegán étrend terhességre, szoptatásra és gyermekekre is alkalmas?

A vegán étel nem csak teljes és egészséges lehet felnőttkorban, de jelentős egészségügyi előnyökkel is járhat. De mi van az élet más időszakaival? Je veg ...

Blog 11 | # 11: A veganizmus az étkezés szervesebb formája?

Mindennek, amit eszünk, ökológiai lábnyoma van. Az elfogyasztott víz literjei, az előállított üvegházhatású gázok, az erdők elpusztult mezőgazdasági területei és az életre gyakorolt ​​egyéb hatások

Blog 12 | # 12: Finom vegán karácsonyi menü

A karácsonyi ünnepek alatt is egészséges, ízletes és környezetkímélő ételeket fogyaszthat. A vegánok nem maradnak éhesek karácsonykor, csak azért, mert nem fogyasztanak állati termékeket.

Podcastok listája

# 1: Veganizmus: Újévi elkötelezettség és a Veganuary világméretű fellendülése

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 2: Hogyan állítsunk össze egy kiegyensúlyozott vegán étrendet?

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 3: Húsvéti vegán menü

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 4: A testnek hiányozhat valami a vegán étrendből?

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 5: Veganizmus: A veganizmus vékony vonalig

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 6: Nyári vegán menü

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 7: Vegán ételpótló

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 8: Veganizmus és sport

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 9: Finom 4 fogásos őszi vegán menü

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 10: Veganizmus terhesség alatt - szükséges, hogy a leendő anya elkezdjen húst enni?

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 11: A veganizmus az étkezés szervesebb formája?

Hallgasson meg minket a Soundcloude-on

# 12: Finom vegán karácsonyi menü