Myprotein.Sk

Író és szakértő/Megjelent

bcaa

Oszd meg ezt az oldalt

A három elágazó láncú aminosavat (BCAA) táplálék-kiegészítőként is használják, amely az 1980-as évek óta népszerű. De vajon alkalmasak-e még azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni? Ez a cikk segít jobban megérteni a jelenlegi tudományos konszenzust, és megtudhatja, hogy a BCAA aminosavaknak melyik a legjobb hatása.

Mik a BCAA-k?

Az izomfehérje 20 aminosavból áll - 9 esszenciális és 11 nem esszenciális. Az esszenciális aminosavakat teste önmagában nem tudja szintetizálni, ezért azokat az ételből kell bevinni. A kilenc esszenciális aminosav közül három elágazó láncú aminosavként (BCAA) is ismert, amelyek leucin, izoleucin és valin.

A leucin különösen fontos BCAA aminosav, mert jelként működik, amely „bekapcsolja” az izomfehérje szintézist. 1 A BCAA-k természetesen megtalálhatók a sok magas fehérjetartalmú ételben, és por vagy kapszula formájában étrend-kiegészítőként is kaphatók.

Hogyan működnek a BCAA-k?

A magas BCAA aminosavtartalmú ételek fogyasztása növeli az izomfehérje szintézisének sebességét az emberi testben. 2 Ez a feltétel azért fontos az izomnövekedés eléréséhez, mert elősegíti a pozitív fehérjeegyensúly elérését. Az emberi testben folyamatos az izomfehérje átalakulása a fokozott fehérjeszintézis (MPS) és az izomfehérje lebontás (MPB) időszakában.

Ha az izomfehérje szintézise meghaladja annak lebontását, akkor izomtömeg növekedni fog. Ellenkező esetben (MPB> MPS) csökken az izomtömeg.

A BCAA-k használata növelheti az izomfehérje szintézisének sebességét a testben 3. A szintézis megnövekedett sebessége pozitív fehérjeegyensúlyt eredményez, és ennek következtében növeli az izomnövekedést. 4

A BCAA előnyei

Izom hipertrófia, más néven izomnövekedés

Az MPS növekedésének elindítására gyakorolt ​​hatásuk miatt a BCAA-tartalmú táplálék-kiegészítőket általában az izomnövekedés maximalizálására használják. Mindazonáltal a bizonyítékok nem támasztják alá azt az elméletet, hogy a BCAA önmagában növelheti az izom hipertrófiáját. 2

A BCAA-król szóló szakirodalom jelenlegi nézete arról tájékoztat, hogy ezek jelként és építőelemként működnek az izomfehérje szintézisében. Minden esszenciális aminosavnak jelen kell lennie az izomtömeget építő izomfehérje szintézisének fenntartásához. 2 Ezért az összes esszenciális aminosavat tartalmazó és a BCAA-tartalmú minőségi tejsavófehérje fogyasztása sokkal jobb stratégia az izomnövekedés optimalizálásakor.

Mozgásszervi és regenerációs

Számos tanulmány kimutatta, hogy a BCAA pótlás intenzív edzés után csökkentette az izomfájdalmat. 5.6 Remek hír mindenkinek, aki hiába próbál felkelni a székről egy kemény láb edzés után! A BCAA-k hatása azonban minimális a regeneráció javításában, ami befolyásolná az izom teljesítményét. 5.6 Például egy nemrégiben készült tanulmány a BCAA használata ellenére sem erősítette meg a magasugrás és a guggolás teljesítményére gyakorolt ​​hatást. 5.6 Úgy tűnik, hogy a megfelelő mennyiségű kalória és fehérje a nap folyamán kulcsfontosságú tényező a regeneráció optimalizálásában. 7

Alacsony fehérjetartalmú ételek

Bár nincs elegendő bizonyíték arra az elméletre, amely szerint a BCAA-k közvetlenül hozzájárulnak az izomnövekedéshez és a regenerációhoz, bevitelük bizonyos körülmények között előnyös. A BCAA-k szedésének egyik legnagyobb előnye, hogy „javítja” az alacsony fehérjetartalmú ételeket. Kutatások kimutatták, hogy 5,25 g tejsavófehérjét tartalmazó italhoz hozzáadott 5 g leucin ugyanolyan hatást gyakorolt ​​az izomfehérje szintézisére, mint egy 25 g tejsavófehérjét tartalmazó ital. 3

Ez nagyon hasznos lehet, ha olyan helyzetbe kerül, amikor a tápanyag-bevitele kissé kikerül az ellenőrzés alól. Például, ha mozgalmas és elfoglalt életmódot folytat, és az egyetlen lehetőség egy rettegett szendvicsbüfé vagy árusító automata, a BCAA tartalékforrás segít biztosítani az izomfehérje-szintézis gyorsabb sebességét alacsony fehérjetartalmú étkezések esetén is.

Alacsony BCAA fehérjeforrások

Nem minden fehérjeforrás tartalmaz azonos mennyiségű BCAA-t. A növényi eredetű fehérjeforrások, mint például a búza, a kender vagy a szója, alacsonyabb BCAA-tartalommal rendelkeznek, mint a tejtermékek, a tojás, a hús és a hal. 8 Ez különösen fontos vegetáriánusok, vegánok vagy bárki számára, aki étrendjéből igyekszik elegendő BCAA-tartalmú fehérjét kapni.

Bár az aminosavprofil javítása az élelmiszerekben különböző fehérjeforrások keverésével lehetséges, a BCAA-kiegészítés nagyon egyszerű megoldás, és biztosíthatja, hogy vegetáriánus vagy vegán ételei még jobban befolyásolják az izomfehérje-szintézis sebességét.

Étvágy

A magas fehérjetartalmú étrend egyik következménye az a jóllakottságra adott reakció (teltségérzet), amelyet a fehérjék szabályoznak. Ha problémája van elegendő fehérje fogyasztásával az általános fitnesz céljainak eléréséhez, a BCAA-kiegészítés segít abban, hogy maximalizálja az MPS-ét akkor is, ha kevesebb fehérjét fogyaszt.

A kutatások azt is megerősítették, hogy a magasság okozta hipoxia elnyomja az étvágyat. 9 Bárki számára, aki nagyobb magasságban edz, a BCAA előnyös a megnövekedett étvágy miatt, mivel javítja étkezésének aminosav-profilját.

Mikor kell bevenni a BCAA-kat

A kutatások azt mutatják, hogy van egy telítési pont, és az MPS-értékek visszatérnek a kiindulási értékre, függetlenül az élelmiszer adott részében felhasznált aminosavak mennyiségétől. 10 Ezért jó taktika a BCAA-k fogyasztása rendszeres időközönként a nap folyamán, alacsony fehérjetartalommal és BCAA-val.

BCAA adagolás

Étkezés közben a BCAA adagja az étkezésben lévő BCAA mennyiségétől függ. Általános tanács lehet azonban 3-5 g BCAA adagolása, ezáltal az MPS elindítása. 3 Az izomépítés szintézisének maximalizálása érdekében kombinálnia kell a BCAA-kat más esszenciális aminosavakkal.

Mellékhatások

Ha Ön terhes vagy szoptató nő, akkor nem javasoljuk a BCAA alkalmazását, mivel nincs elegendő megbízható bizonyíték arra vonatkozóan, hogy Önnek ez teljesen biztonságos.

Mire kell emlékezni

Bár a kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k használata önmagában más aminosavak nélkül nem elegendő az izomtömeg növeléséhez, ebben az esetben a kontextus és a relevancia kulcsfontosságú.

A BCAA-król szóló szakirodalom jelenlegi nézete arról tájékoztat, hogy az alacsony fehérjetartalmú étkezéshez való hozzáadás segít maximalizálni az izomfehérje-szintézis sebességét. Hasznos lehet azok számára is, akik a magas fehérjetartalmú étrend kielégítő hatása miatt próbálnak elegendő mennyiségű fehérjét enni, vagy megakadályozzák a magasság okozta hipoxia mellékhatásait.

Hogyan segíthetnek a BCAA-k céljaid elérésében?