A forma attól függ, hogy a fenék yagodchinoy nagy izmok, tartoznak a külső csoportba. Fő jellemzője - a csípő kiegyenesítése a lépcsőn való felmenés és felkelés közben. Ha legyengült, lehetséges a gerinc lordosisának kialakulása, azaz. K. pan, ahogy halad előre. Vannak olyan közepes és kicsi ülőizmok is, amelyek részt vesznek az absztrakció funkciójában és csípőt hoznak.

építsük

A medenceöv izmainak állapotától függően vegyen fel egy sor gyakorlatot az erősítés érdekében. A medencefenék izmainak felépítéséhez a testmozgásnak több változata van. Kezdőknek, haladóknak és haladóknak egyaránt. Mindegyik az izom fokozatos stimulálására irányul az egész csoport fizikai aktivitásának növelésével a helyiségekben. Ezenkívül számos módszer létezik a fenék megerősítésére és az ülő izmok növelésére. Az eredmény nemcsak praktikus, hanem megnövekedett ülősarokkal is rendelkezik.

Az egész komplexumot naponta, 15 percig kell elvégezni. Mielőtt nekilátnánk, egy kis pépesítés - végezzen néhány felülést, döntse meg és forgassa el a törzset.

Ha csak most kezdi el ingatni a medencefenék izmait, hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

Legfeljebb 30 ugrás a helyén, a csípő és a törzs ellentétes irányban forog.

Üljön úgy, hogy lábaitok egymástól távol legyenek, hogy derékszöget képezzenek a csípő és a comb között. Nyomja össze a fenekét, tegye a kezét a térdére, és lassan csavarja le és töltse fel 30-szor.

Feküdjön a földön a hátán, és hajlítsa meg a térdeit. 30-szor lassan növeli és csökkenti a medencét, érezze, hogy az ülő izmok működnek.

Vegyük a Bozeman helyzetet, majd húzzuk hátra az egyik lábunkat, hogy az igazodjon a gerinchez. Növelje és csökkentse rövid és erős mozgását 30-szor, majd gyakorolja a másik lábát.

Ha 30-szor áll a lábán, felváltva emelje fel a lábát, térdét hajlítva. Javítva ebben a helyzetben 5 másodpercig.

Tegyen széles lépéseket előre a tüdő, a láb kanyarban. Emelje hátra a bal láb sarkát, húzza meg a lábát és nyomja a talajhoz. Minden lábnál végezzen 30-szor.

Ha nem akarja magát kezdőnek tekinteni, hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

A comb hátsó részének izomzatához a hírnév négykézláb áll, és a karokra és a bal lábra összpontosít. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és végezzen egy rövid éles mozdulatot fel és le 60-szor.

A combok belsejének felfújása Feküdj a hátadon, egyenesítsd meg és emeld fel a lábad. Húzza őket 60-szor éles mozdulatokkal.

Felfújja a combizmok oldalát, álljon a széklet jobb oldalán és támaszkodjon a karjára. Bal láb balra, Mahi után pedig egy kicsit hátra. Ismételje meg 60-szor mindkét lábát.

Az ülő izmok felfújása Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, terítse szét és emelje fel a fenekét úgy, hogy a csípője, a hasa és a mellkasa egy sorban legyen. Nyomja össze a feneket, az alját és emelje fel a tálat 60-szor. Csinálja a Mahit mindkét lábát 60-szor, tartsa a szék támláját, miközben a másik lábát egyenes helyzetben tartja. Mahi 60-szor térdelt hátra, oldalt és előre. Dőljön meg, miközben kezei a földön vannak.

Haladó résztvevők számára a medencefenék izmainak felfújása nem az első év, a következő gyakorlat:

Guggolás az egyik lábán, a másik egyidejűleg előre nyújtózkodott. Egyenesítse ki a hátát és húzza meg a hasizmait. Kezét egy hordozón tartja, például egy széken. 3 szett 10 ismétlésből áll.

Mahi vissza az egyik lábát, a térd alatt tartsa 2 killogramovyh súlyzó. Case Döntse meg a testet 45 fokos szögben, és tartsa a kezét. A fenékizmok maximális deformációja, használjon 3 db 10 ismétlést.

Karcsú előre állt egy széken, bal lábát oldalra igazítva. Kezét a székleten tartja, jobb lába alátámasztja. A test és a láb házát 90 fokos szögben kell beállítani. Élesen mozgasson fel és le a kijelölt lábakba. Lábhajlító támasz. Végezzen 3 szettet 10 ismétléssel minden lábhoz.

Ezenkívül egy rögtönzött szimulátor használata a medencefenék izmaihoz teszi a lépcsőn való járást. Az első 10 percben csak egyenesen menjen a bemelegítés felszínére, majd 10 percig fel és le a lépcsőn. A hátnak egyenesnek és a térdnek lazának kell lennie. Ez az egyszerű módszer néhány hónapig, ha a mindennapi használat sokkal tónusosabbá teszi a combját és a fenekét.

Címkék: izom komplex anyag, medence, erősítés