Okleveles táplálkozási szakember /

d-vitamin-hiány

Beragadt a házába, és nem megy ki? Esős ​​városban élsz? Valószínűleg hiányzik a napfény, és érzed. A D-vitamin fő forrása a napfény, amely közvetett módon támogatja a szervezet számos rendszerének megfelelő működését. Mielőtt nyaralást foglalna valahol forró és egzotikus környezetben, örömmel állíthatja, hogy van egy olcsóbb módja is a D-vitamin megszerzésének - olvassa el a további tudnivalókat.


Ebben a cikkben a következőket találja:

Mi a D-vitamin?

A D-vitamin fontos vitamin az ember egészségi állapotában, de különösen az erős és egészséges csontok esetében. Természetesen megtalálható különféle ételekben, különösen a halakban (hering, szardínia, tonhal és makréla). Az ultraibolya fényben termesztett gombákban is megtalálható. Annak érdekében, hogy ezt a fontos vitamint hozzáférhetőbbé tegye az átlagfogyasztó számára, gyakran olyan ételekkel dúsítják, mint a gyümölcslevek, tejtermékek és gabonafélék.

Az ajánlott bevitel nagy részét napfény hatására fedezheti. Körülbelül 80-90% -ot kap így. 1 Amikor a bőrt kiteszi a napsugárzásnak, az D-vitamint termelni kezd. Az UV-sugarakat azonban korlátozhatja a fényvédő krém, a felhők és a viselt ruházat típusa. Sajnos, ha nem egzotikus országban él, akkor valószínű, hogy hiányzik néhány alapvető tápanyag, amelyekre szükség van a magasabb szintű egészséghez. Egész évben az Egyenlítő környékén élő emberek vannak leginkább kitéve az UV sugárzásnak. A megfelelő kompromisszum az elegendő és a túl sok napfény között az, ha arcát, kezét, lábát vagy hátát legalább heti kétszer 10 és 15 óra között tegye ki a napnak. 1

A D-vitamin létfontosságú tényező az izmok és a különböző szervek, például a tüdő, a szív, az agy és a máj hatékony működésének biztosításában. Ez különösen előnyös azoknak a sportolóknak és egyéneknek, akik aktív és egészséges életmódot folytatnak. 2

D2-vitamin vs. D3

A D-vitamin táplálék-kiegészítők formájában két különböző vegyi anyagot fedhet le. A két leggyakrabban elérhető forma a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (a kolekalciferol). Kimutatták, hogy mindkét anyagnak ugyanaz az egészségügyi előnye van az ajánlott dózisnál, bár nagyobb dózisoknál a hatás kissé eltérhet. Úgy tűnik, hogy a D2-vitamin kevésbé hatékony. 2

A D2-vitamin élesztőből készül, és a D3-vitamin egy gyakoribb forma, amelyet a bőr napsugárzásának mechanizmusa állít elő. 2

Egyes tanulmányok szerint a D3-vitamin olyan forma, amelyben a legtöbb embernek hiánya van. A hiány leküzdésének egyik tökéletes módja az étrend-kiegészítők fogyasztása vagy az ezzel a formával dúsított ételek fogyasztása (kenetek és gabonafélék). Azok az ételek, amelyekben ez a vitamin természetesen előfordul, a tojássárgája, a tej és a zsíros hal.

Elérhetősége ellenére sok emberben hiányzik a D-vitamin, különösen a téli hónapokban, amikor a terhes nők és gyermekek különösen veszélyeztetettek. Ennek eredményeként ajánlott D-vitamin-kiegészítőket szedni, különösen azoknál a szoptatott csecsemőknél, akik nem kapnak D-vitamint az anyatejből. 2

A D-vitamin előnyei

1. D-vitamin fogyáshoz

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamint és kalciumot tartalmazó étrend-kiegészítők csökkenthetik az LDL-koleszterint és csökkenthetik a derék kerületét. Ezeket a lehetséges előnyöket túlsúlyos nőknél és elhízott nőknél tapasztalták, akiknek korábban alacsony volt a kalciumbevitelük. 9 További részletekre van szükség.

2. Csont mineralizáció

Izmainkhoz hasonlóan csontjaink is folyamatosan mineralizálódnak és megújulnak. A D-vitamin segít fenntartani a csont mineralizációját, mivel elegendő kalciumot biztosít a vérben. Ez úgy érhető el, hogy növeli a kalcium felszívódását az étrendből a vastag- és a vékonybélben. A vizsgálatok a kalcium csontban történő tárolásának pozitív hatását is megfigyelték. 3

Ha ellenálló edzésen keresztül edz, akkor tudja, hogy a fájdalom és az izomfájdalom teljesen gyakori. A D3-vitamin segíthet megelőzni a hosszú távú problémákat, és kezelheti a gyenge csontokat és a kapcsolódó fájdalmakat. Ez azt jelenti, hogy az öregedés ellenére is folytathatja a testmozgást és erős maradhat.

A D-vitamin mellékhatásai

A D-vitamin általában biztonságos, ha az ajánlott mennyiségben alkalmazzák. A legtöbb ember nem tapasztal mellékhatásokat, ha nem vesz túl sokat a táplálék-kiegészítőkből. Testét védi a túlzott napfény. A bevitel ajánlott felső határa napi 4000 NE a lehetséges mellékhatások elkerülése érdekében. 2

A D-vitamin hiány tünetei

A hosszú távú D-vitamin-hiány klasszikus példája az angolkór - olyan betegség a gyermekeknél, amely lágy csontokban és csontdeformitásokban nyilvánul meg, és amelyet a csont elégtelen mineralizációja okoz. 2 Szoptatott csecsemőknél hatékony megoldás a tej, amely D-vitaminnal dúsított, valamint táplálék-kiegészítőkkel. Felnőtteknél a D-vitamin-hiány leggyakoribb következménye a gyenge csont. A tünetek közé tartozik az izomgyengeség.

Az egészséges immunrendszer és az izomműködés fenntartása érdekében elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin bevitel biztosítása. Ez a tápanyag minden sportoló étrendjének kulcsfontosságú része.

Ha aggódik a megfelelő D-vitamin-szint miatt, javasoljuk, hogy forduljon orvosához, különösen vegán étrend betartása és a napfény elkerülése érdekében. Tekintse meg azon lehetséges okok listáját, amelyek miatt beszélnie kell orvosával a D-vitamin-kiegészítő szedéséről:

1. Nincs kedved semmihez

A hangulatához kapcsolódó hormon, a szerotonin szintje erős fény hatására emelkedik, és csökkent expozícióval csökken. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a depressziós hangulat jelezheti a D-vitamin hiányát. Valószínűleg nincs elegendő természetes napfénye. 5.

2. A korod játszik szerepet

Minél idősebb leszel, annál kevésbé szintetizálja a bőröd a D-vitamint. Az idősebb felnőttek általában több időt töltenek otthon, és kevesebbet fogyaszthatnak D-vitaminnal dúsított ételeket.

3. Elhízás, túlsúly, gyomorműtétek és gyomor bypass

Bár ezek a helyzetek ellentmondásosak lehetnek, mindannyian veszélyeztetik a csökkent D-vitamin szintet. Azok számára, akik nagyobb súlyúak, több D-vitaminra van szükségük az optimális anyagcsere-funkcióhoz. Mivel a D-vitamin a zsírban tárolódik, nehezebb a véráramban tartani. A gyomor- és bypass műtét a vékonybél azon részét érinti, ahol a D-vitamin felszívódik. Ez hátrányt okozhat a szervezet számára, ha ezt a vitamint ételtől veszi be. 2

4. Sötétebb bőr és korlátozott napsugárzás

Nagyobb mennyiségű pigment melanin a bőrben csökkenti a bőr UV-sugarak abszorpciós képességét a D-vitamin termeléséhez. Nem valószínű, hogy bárki, aki túlnyomórészt otthon van, vagy kerüli a napsütést, elegendő napfényt kap a D-vitamin megfelelő előállításához. sugárzás, annál inkább kerüli az UV sugárzást, több táplálék-kiegészítőre vagy D-vitaminnal dúsított ételre lesz szüksége.

Ki vegye be a D-vitamint?

A D-vitamin-hiány a lakosság teljes spektrumában előfordulhat, és nem korlátozódik csak gyermekekre vagy idősekre. Tanulmányok kimutatták, hogy nehéz olyan lakosságot találni, amely rendelkezik elegendő D-vitaminnal. Ez annál nehezebb azokban az országokban, ahol nincs elég napfény, például Egyesült Királyságban és Írországban.

Azonban a sötétebb bőrszínnel rendelkezők nagyobb kockázatot jelenthetnek a hiányra, mert több napfényre van szükségük ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű D-vitamint termeljenek, mint a világosabb bőrűek.

Bár a D-vitamin mindkét változata, így a D2 és a D3 étrend-kiegészítők formájában is elérhető, a D3 forma klinikailag ajánlott. Mivel ez egy esszenciális vitamin, amelyet nem szintetizálnak olyan szükséges mennyiségben a szervezetben, nagyon valószínű, hogy a legtöbb ember profitálni fog az ezt az anyagot tartalmazó étrend-kiegészítőből.

A D-vitamin forrásai és adagolása

Erőforrások

Ha a D-vitamint természetesen táplálékból vagy táplálékkiegészítők formájában kapja, az a szervezetben aktív formává alakul és a véráramban szállítja.

A D-vitamin különféle táplálék-kiegészítőkben található. Vagy önálló vitaminként kalciummal kombinálva, vagy széles spektrumú multivitamin-kiegészítőként kapható. Mint már említettük, a D3-vitamin az a változat, amelyet a klinikai gyakorlatban ajánlanak az emberi egészség maximális előnye érdekében.

Habár több D-vitamin táplálékforrás létezik, általában nem minden nap fogyasztunk ugyanannyit. A legelőnyösebb és legolcsóbb lehetőség a legtöbbünk számára táplálék-kiegészítőkbe fektetni. Az ilyen kiegészítőknek többféle típusa van. Az egyik a D3-vitamint tartalmazó vitamintabletta. Nagyszerű erőforrás, amelyet nagyon praktikus használni. Közvetlenül elérheti ennek a tápanyagnak az ajánlott napi adagját.

Egy másik lehetőség a tőkemájolaj, amelynek további előnye van, nevezetesen az A-vitamin és az esszenciális zsírsavak tartalma. Ez az erőforrás szintén nagyon népszerű és hatékony.

Végül választhat egy multivitamint. Nem tartalmaz annyi D-vitamint, mint más kiegészítők, ezért azoknak a legjobb, akiknek nem kell nagy mennyiséggel növelniük a napi bevitelüket, de azoknak is, akik más vitaminok és ásványi anyagok tartalma miatt előnyökhöz szeretnének jutni . A multivitamin-kiegészítőkben található egyéb anyagok például a magnézium, a kalcium, a cink, a szelén és a vitaminok (A, E, B, K és C).

A D-vitamin természetes forrásai

  • Elegendő napsugárzás
  • Zsíros hal - 80 gramm lazac körülbelül 450 NE-t tartalmaz
  • Konzerv tonhal - 150 NE/100 gramm
  • Tojássárgája - 40 NE
  • Gomba - a portobello 400 NE/80 grammot tartalmaz
  • Erősített tej
  • Dúsított gabonafélék
  • Tőkehal májolaj - 1300 NE
  • Táplálék-kiegészítők

D-vitamin adagolása

Vizsgálatok kimutatták, hogy 2500 NE a D-vitamin hatékony napi adagja, negatív mellékhatások nélkül, és minden pozitív hatás fennmarad. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy felül kell vizsgálni az anyag bevitelére vonatkozó jelenlegi irányelveket. Tanulmányok szerint az ajánlott napi adagot hatékonyabb szintre kell emelni, mint amit jelenleg a kormányzati irányelvek javasolnak.

Fontos tudni a D-vitamin helyes adagját, mielőtt elkezdi beállítani a napi bevitelt. Az Orvostudományi Intézet (IOM) jelenleg az alábbiak szerint határozta meg az adagolást:

  • 0-12 hónapos csecsemők - 400 NE (10 mcg)
  • 1-18 éves gyermekek - 600 NE (15 mcg)
  • Felnőttek 70 éves korig - 600 NE (15 mcg)
  • 70 év feletti felnőttek - 800 NE (20 mcg)
  • Terhes és szoptató anyák - 600 NE (15 mcg)

Mire kell emlékezni

A D-vitamin minden ember számára nélkülözhetetlen vitamin. Gondoskodik az immunrendszer, a csontok és a létfontosságú szervek egészségéről. Számos forrás létezik, de ha úgy találja, hogy nem szed elegendő mennyiségű anyagot, azt javasoljuk, hogy étrend-kiegészítőként vegye be.

Ha betartja a használati utasítást és az étrend-kiegészítő csomagolásán található tanácsokat, akkor nem kell aggódnia a túladagolás miatt.

Ne feledje, hogy ha úgy gondolja, hogy nem elegendő a D-vitamin bevitele, mindig jobb, ha konzultál orvosával. Előnyben részesítse az orvosi diagnózist az öndiagnózis mellett.

Hivatkozások

[2] Nemzeti Egészségügyi Intézetek (Étrend-kiegészítők Hivatala). D-vitamin: Health Professionals Fact Sheet, 2019. Hozzáférés: 2020. március 12.

[3] Táplálkozási kézikönyv - tizedik kiegészítés, 342. kézikönyv, 63/64. Oldal - hozzáférés: 2015. augusztus 7.

[4] A D-vitamin szerepe az egészségben - determinista vagy határozatlan? - Stephanie Dunne és Jenna A. Bell, PhD, RD, Today's Dietetian, Vol. 16 sz. 7 o. 48 - elérhető 2015. augusztus 7-én https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

[5] American Journal of Geriátriai Pszichiátria - A D-vitamin hiánya alacsony hangulattal és rosszabb kognitív teljesítménnyel jár idősebb felnőtteknél - hozzáférés 2015. augusztus 7-én https://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890- 2/absztrakt

[6] D-vitamin az egészségért: globális perspektíva - elérhető 2015. augusztus 7-én: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext[7] D-vitamin: Egészségügyi előnyök és ajánlott Bevitel - hozzáférés: 2015. augusztus 7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php [8] Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, HK, Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K.,… és Koerfer, R. (2009). A D-vitamin-kiegészítés fokozza a fogyás jótékony hatását a szív- és érrendszeri betegségek kockázati markereire. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 89 (5), 1321-1327. [9] Major, G. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S., & Tremblay, A. (2007). A kalcium + D-vitamin kiegészítése fokozza a fogyás jótékony hatását a plazma lipid- és lipoprotein-koncentrációjára. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 85 (1), 54-59. [10] Larson-Meyer, D. E. és Willis, K. S. (2010). D-vitamin és sportolók. Jelenlegi sportorvosi jelentések, 9 (4), 220-226. [11] Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). D-vitamin és cukorbetegség. Diabetologia, 48 (7), 1247-1257.

Claire Muszalski

Okleveles táplálkozási szakember

Claire okleveles táplálkozási tanácsadó a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. Képzője az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzetközi Konzorciumnak is. Biológusi és klinikai dietetikai és táplálkozási diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.

Claire szeret beszélni és írni az ételekről és a fitneszről. A tanács tapasztalatait arra használja, hogy a legjobban segítsen másoknak fitnesz céljaik elérésében.

Claire emellett okleveles fonóoktató, és szereti a futást és a jógát. Amikor nem akar túl sokat edzeni, bátorítja szülővárosának, Pittsburgh sportcsapatait, vagy otthon kényelmesen főz családjának.